Magnesium bietet viele gesundheitliche Vorteile, sowohl physisch als auch psychisch. Gleichzeitig nehmen viele Menschen nicht genug Magnesium zu sich, um diese Vorteile zu erzielen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das benötigte Magnesium hat, ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil an magnesiumreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Wenn Ihrer Ernährung jedoch Magnesium fehlt, müssen Sie möglicherweise eine tägliche Ergänzung einnehmen. Um das Beste aus einem Nahrungsergänzungsmittel herauszuholen, tun Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Magnesium aufnimmt.
Schritte
Teil 1 von 2: Bestimmung Ihres Magnesiumbedarfs
Schritt 1. Verstehen Sie die Bedeutung von Magnesium
Jedes Organ in Ihrem Körper benötigt Magnesium, um richtig zu funktionieren. Es trägt zu mehreren wichtigen Funktionen bei. Diese beinhalten:
- Regulierung der Funktion von Muskeln und Nerven
- Aufrechterhaltung des richtigen Blutdrucks und Blutzuckers
- Synthese von Protein, Knochen und DNA
- Regulierung des Calciumspiegels
- Einschlaf- und Entspannungshilfe
Schritt 2. Verstehen Sie die Magnesiumaufnahme
So wichtig Magnesium auch ist, es kann für unseren Körper manchmal schwierig sein, genug davon zu bekommen. Dies liegt hauptsächlich daran, dass viele Menschen es einfach nicht in ihre Ernährung aufnehmen. Aber es gibt auch andere Faktoren, die der Aufnahme im Wege stehen können, wie zum Beispiel:
- Zu viel (oder zu wenig) Kalzium
- Medizinische Ursachen wie Diabetes, Morbus Crohn oder Alkoholismus
- Medikamente, die die Aufnahme blockieren
- Ein weiterer Grund dafür, dass vielen Menschen, insbesondere Amerikanern, Magnesium fehlt, ist, dass unser Boden praktisch aufgebraucht ist. Dies führt zu einem deutlichen Rückgang unserer Folgekulturen.
Schritt 3. Bestimmen Sie, wie viel Magnesium Sie konsumieren sollten
Dieser Betrag variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Im Allgemeinen sollten erwachsene Männer nicht mehr als 420 mg pro Tag zu sich nehmen und Frauen sollten 320 mg nicht überschreiten.
- Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie viel Magnesium Sie konsumieren sollten, insbesondere wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben könnten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Multivitamin auf Magnesium überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie ein Multivitamin zusammen mit einem Magnesiumpräparat nicht übermäßig konsumieren. Gleiches gilt für Calcium, da dieses meist auch in Magnesiumpräparaten enthalten ist.
- Achten Sie darauf, alle chronischen Erkrankungen zu erwähnen. Erkrankungen wie glutensensitive Enteropathie und Morbus Crohn beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme. Sie können auch Magnesiumverlust durch Durchfall verursachen.
- Seien Sie sich der Auswirkungen des Alterns bewusst. Die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Magnesium nimmt mit zunehmendem Alter ab. Auch die Ausscheidung von Magnesium nimmt zu. Studien haben auch gezeigt, dass unsere Ernährung mit zunehmendem Alter tendenziell weniger Magnesium enthält. Ältere Erwachsene nehmen auch eher Medikamente ein, die mit Magnesium interagieren.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kindern Magnesiumpräparate geben.
Schritt 4. Suchen Sie nach Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Magnesium bekommen
Wenn Ihr Magnesiummangel nur ein kurzfristiger Zustand ist, werden Sie höchstwahrscheinlich keine Symptome sehen. Wenn Sie jedoch dauerhaft nicht genug Magnesium zu sich nehmen, können Sie Symptome zeigen. Diese beinhalten:
- Brechreiz
- Erbrechen
- Appetitverlust
- Ermüdung
- Muskelkrämpfe und Krämpfe
- Wenn Ihr Magnesiummangel schwerwiegend ist, können Kribbeln oder Taubheitsgefühle auftreten. Krampfanfälle, ein hüpfender Herzschlag und sogar Persönlichkeitsveränderungen können ebenfalls auftreten.
- Wenn Sie eines dieser Probleme dauerhaft haben, wenden Sie sich an einen Arzt.
Schritt 5. Versuchen Sie, Ihr Magnesium über die Nahrung aufzunehmen
Sofern Sie nicht an einer Krankheit leiden, die die Aufnahme von Magnesium erschwert, sollten Sie in der Lage sein, ausreichend zu sich zu nehmen, indem Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie Ihre Ernährung in Betracht ziehen. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:
- Nüsse wie Mandeln und Paranüsse
- Samen wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Sojaprodukte wie Tofu
- Fisch wie Heilbutt und Thunfisch
- Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- Bananen
- Schokolade und Kakaopulver
- Viele Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel und Salbei
Schritt 6. Wählen Sie ein Magnesiumpräparat
Wenn Sie sich entscheiden, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wählen Sie eines, das eine Form von Magnesium enthält, die leicht absorbiert wird. Zu den Ergänzungen, nach denen Sie suchen sollten, gehören diejenigen, die eines dieser Elemente enthalten:
- Magnesiumaspartat. Diese Form von Magnesium ist an Asparaginsäure chelatisiert (gebunden). Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln häufig vorkommt und die die Aufnahme von Magnesium erleichtert.
- Magnesiumcitrat. Dies kommt vom Magnesiumsalz der Zitronensäure. Die Magnesiumkonzentration ist relativ gering, wird aber leicht aufgenommen. Es hat eine leicht abführende Wirkung.
- Magnesiumlactat. Dies ist eine mäßig konzentrierte Form von Magnesium, die häufig zur Behandlung von Verdauungsproblemen verwendet wird. Es sollte nicht von Personen mit Nierenproblemen eingenommen werden.
- Magnesiumchlorid. Eine weitere leicht resorbierbare Form von Magnesium, unterstützt diese Art auch die Nierenfunktion und den Stoffwechsel.
Schritt 7. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Magnesium eingenommen haben
Während es schwierig wäre, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, könnten Sie zu viele Magnesiumpräparate einnehmen. Dies würde zu einer Magnesiumtoxizität führen, die Symptome verursachen könnte wie:
- Durchfall
- Brechreiz
- Bauchkrämpfe
- In extremen Fällen unregelmäßiger Herzschlag und/oder Herzstillstand
Teil 2 von 2: Helfen Sie Ihrem Körper, Magnesium aufzunehmen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen
Die Einnahme von Magnesium kann einige Medikamente beeinflussen. Medikamente können auch die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, die von Ihnen eingenommenen Magnesiumpräparate aufzunehmen. Zu diesen Medikamenten gehören:
- Diuretika
- Antibiotika
- Bisphosphonate, wie sie bei Osteoporose verschrieben werden
- Medikamente zur Behandlung von saurem Reflux
Schritt 2. Ziehen Sie die Einnahme von Vitamin D in Betracht
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Gehalts Ihrem Körper helfen kann, Magnesium aufzunehmen.
- Sie können Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Thunfisch, Käse, Eier und angereichertes Getreide essen.
- Sie können Vitamin D auch aufnehmen, indem Sie sich in der Sonne ausruhen.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Mineralien im Gleichgewicht
Einige Mineralien erschweren es Ihrem Körper, Magnesium aufzunehmen. Sie sollten die Einnahme von Mineralstoffpräparaten gleichzeitig mit Ihrem Magnesiumpräparat vermeiden.
- Insbesondere kann entweder ein Überschuss oder ein Mangel an Kalzium in Ihrem Körper die Aufnahme von Magnesium erschweren. Vermeiden Sie während der Einnahme von Magnesiumpräparaten überschüssiges Kalzium. Gleichzeitig solltest du nicht ganz auf Kalzium verzichten, da dies die Magnesiumaufnahme behindern kann.
- Studien haben auch ergeben, dass Magnesium- und Kaliumspiegel miteinander zusammenhängen. Die Natur dieser Beziehung ist noch nicht klar verstanden. Trotzdem sollten Sie Kalium nicht dramatisch erhöhen oder darauf verzichten, während Sie versuchen, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen.
Schritt 4. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol erhöht die Menge an Magnesium, die wir in unserem Urin ausscheiden. Studien haben ergeben, dass viele Alkoholiker einen niedrigen Magnesiumspiegel haben.
- Alkohol führt zu einer sofortigen und erheblichen Erhöhung der Ausscheidung von Magnesium und anderen Elektrolyten im Urin. Dies bedeutet, dass selbst mäßiges Trinken Ihren Magnesiumspiegel senken kann.
- Der Magnesiumspiegel sinkt am niedrigsten bei Personen, die einen Alkoholentzug durchlaufen.
Schritt 5. Seien Sie besonders wachsam bezüglich des Magnesiumspiegels, wenn Sie eine Person mit Diabetes sind
Wenn Diabetes durch Ernährung, Lebensstil und Medikamente nicht gut kontrolliert wird, kann ein Magnesiummangel auftreten.
Menschen mit Diabetes geben zu viel Magnesium über den Urin aus dem Körper. Infolgedessen kann der Magnesiumspiegel schnell abfallen, wenn er nicht genau überwacht wird
Schritt 6. Nehmen Sie Magnesium über den Tag verteilt ein
Anstatt Ihr Magnesium als eine Dosis einzunehmen, nehmen Sie über den Tag verteilt kleinere Mengen zu den Mahlzeiten und einem vollen Glas Wasser ein. Ihr Körper kann es auf diese Weise besser verarbeiten.
- Einige schlagen vor, Ihr Magnesiumpräparat auf nüchternen Magen einzunehmen, wenn Sie Probleme mit der Aufnahme haben. Manchmal können die Mineralien in der Nahrung in Ihrem Magen die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen. Dies führt jedoch manchmal zu einer Magenverstimmung.
- Tatsächlich empfiehlt die Mayo Clinic, Magnesium nur zu den Mahlzeiten einzunehmen. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann zu Durchfall führen.
- Präparate mit verzögerter Wirkstofffreisetzung können auch die Absorption unterstützen.
Schritt 7. Passen Sie auf, was Sie essen
Wie Mineralien gibt es einige Lebensmittel, die Ihren Körper daran hindern können, Magnesium richtig aufzunehmen. Vermeiden Sie es, diese Lebensmittel ungefähr zur gleichen Tageszeit zu essen, zu der Sie Ihre Magnesiumpräparate einnehmen:
- Lebensmittel, die sehr reich an Ballaststoffen und Phytinsäure sind. Dazu gehören Kleieprodukte oder Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste oder Vollkornbrot.
- Lebensmittel, die viel Oxalsäure (Oxalat) enthalten. Dazu gehören Kaffee, Tee, Schokolade, Blattgemüse und Nüsse. Das Dämpfen oder Kochen von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt kann einen Teil davon entfernen. Betrachten Sie gekochten Spinat anstelle eines Spinatsalats. Das Einweichen von Bohnen und einigen Körnern vor dem Kochen kann ebenfalls hilfreich sein.
Tipps
Für die meisten Menschen reichen Ernährungsumstellungen zur Erhöhung der Magnesiumaufnahme aus. Solange Sie jedoch nur die empfohlene Dosierung einnehmen, ist das Experimentieren mit Nahrungsergänzungsmitteln harmlos
Warnungen
- Auch Magnesiummangel kann zu Müdigkeit führen. Dies kann zu einem geschwächten Immunsystem und Muskelkrämpfen führen. In extremen Fällen können geistige Verwirrung, Angstzustände, Panikattacken, Gewichtszunahme, vorzeitige Hautalterung und trockene faltige Haut auftreten.
- Personen mit extrem niedrigen Magnesiumspiegeln benötigen möglicherweise einen intravenösen Magnesiumersatz.
