Die Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers ist für viele Aspekte der Gesundheit und des Selbstvertrauens unerlässlich. Darüber hinaus haben Sie wahrscheinlich hart durch Diät und Bewegung gearbeitet, um überhaupt einen schlanken Körper zu erreichen. Nun, da Sie Ihre Ziele erreicht haben, kann sich die Art der Ernährung und des Trainingsplans von dem unterscheiden, was Sie getan haben, um Ihre Ziele überhaupt zu erreichen. Sie müssen jedoch weiterhin auf Ihre Ernährung und Ihr Training achten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren schlanken Körper behalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Erhalten Sie Ihre Gesundheitsziele
Schritt 1. Wiegen Sie sich regelmäßig
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen schlanken Körper zu erhalten. Das regelmäßige Selbstwägen ist jedoch eines der wichtigsten.
- Viele Studien haben gezeigt, dass es wichtig ist, sich mindestens einmal pro Woche auf die Waage zu stellen, um das Gewicht langfristig zu halten. Diejenigen, die regelmäßiger beim Wiegen waren, hatten es leichter, ihr Gewicht zu halten und konnten es langfristig halten.
- Wenn Sie jede Woche auf die Waage steigen, versuchen Sie, sich zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Kleidung zu wiegen. Es gibt Ihnen eine genauere Darstellung von Trends.
- Geben Sie sich einen Gewichtsbereich ein, an den Sie sich halten können. Es ist nicht realistisch zu glauben, dass Sie jeden Tag oder jede Woche genau das gleiche Gewicht haben. Es ist normal, 3-5 Pfund nach oben oder unten zu schwanken.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht in einem Tagebuch. Wenn Ihr Gewicht zu hoch oder zu niedrig ist, wissen Sie, dass Sie Ihre Ernährung oder Ihren Trainingsplan ändern müssen, um diese unerwünschten Änderungen zu korrigieren.
Schritt 2. Nehmen Sie monatlich Messungen vor
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körperbau zu erhalten und Ihr Ziel zu erreichen, besteht darin, regelmäßige Messungen durchzuführen.
- Häufig zu messende und zu verfolgende Bereiche sind Taille, Hüfte, Oberschenkel und Arme. Bewahren Sie diese Messungen in einem Tagebuch auf und verfolgen Sie sie im Laufe der Zeit.
- Wie regelmäßiges Wiegen können Sie durch regelmäßige Messungen wissen, ob Sie ein stabiles Gewicht und ein stabiles Muskelmasseniveau haben.
- Sie werden in nur wenigen Tagen oder sogar einer Woche nicht viele merkliche Unterschiede in den Messungen feststellen. Nehmen Sie sich etwa einen Monat Zeit, um wesentliche Veränderungen zu bemerken.
- Wenn Sie die Muskelmasse erhalten oder sogar weiter erhöhen oder das Körperfett reduzieren möchten, sollten sich diese Zahlen ändern.
- Wenn Sie unerwünschte Änderungen dieser Zahlen bemerken, sehen Sie sich Ihre Ernährung und Ihr Training an und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen an diesen Bereichen vor.
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch
Auch wenn Sie Ihre Ziele verfolgen, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen.
- Sie können Ihr Tagebuch verwenden, um Notizen über eine Vielzahl von Dingen zu machen. Es ist eine gute Idee, Ihr Essen, Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme, Ihr Training und Ihre Messungen zu verfolgen.
- Wenn Sie Änderungen an Gewicht, Maßen oder allgemeinem Fitnessniveau bemerken, können Sie zu Ihrem Tagebuch zurückkehren, um zu sehen, ob Sie langsam von Ihrem Wartungsübungs- oder Diätplan abgewichen sind.
- Journaling kann auch dazu beitragen, dass Sie im Laufe der Zeit Rechenschaft ablegen. Es mag einfacher sein, wenn Sie Ihr Gewicht halten, aber es ist immer noch eine gute Idee, um langfristig Verantwortung zu übernehmen.
Schritt 4. Definieren Sie neue Ziele
Obwohl Sie vielleicht einige Ihrer anfänglichen Ziele in Bezug auf Gewicht oder körperliche Aktivität erreicht haben, sollten Sie in Betracht ziehen, zusätzliche Ziele zu setzen, um Sie motiviert zu halten, Ihren Körper zu erhalten.
- Zusätzliche Ziele können verschiedene Dinge sein. Vielleicht möchten Sie weiter abnehmen oder Ihre Fitness verbessern.
- Sie können sich auch Ziele setzen, um sich selbst weiter zu pushen. Vielleicht möchten Sie sich beispielsweise für einen 1/2-Marathon oder einen Mini-Triathlon anmelden. Diese höheren Ziele können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und körperlich hart zu arbeiten.
Teil 2 von 3: Unterstützen Sie Ihren Körper mit einer Diät
Schritt 1. Werden Sie kalorienbewusst
Sie müssen immer noch darauf achten, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen und verbrauchen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie eine Anzahl von Kalorien anstreben, die der Menge entspricht, die Ihr Körper während des Tages verbraucht und was Sie während des Trainings verbrennen.
- Es gibt eine Vielzahl von Online-Rechnern, die Ihnen eine ziemlich genaue Schätzung geben können, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
- Im Allgemeinen sollten Frauen jedoch etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um das Gewicht zu halten, und Männer sollten 2.600 Kalorien zu sich nehmen. Beachten Sie, dass diese Menge von Person zu Person aufgrund von Genetik, Aktivitätsniveau, Alter und Gewicht variieren kann.
- Nachdem Sie sich ein Bild von Ihrem Tagesziel gemacht haben, beginnen Sie damit, Ihre Kalorien im Laufe der Zeit und Ihr Gewicht zu verfolgen. Wenn Sie einen Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme feststellen, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf an, damit Sie beginnen, Ihr Gewicht zu halten.
- Vielleicht möchten Sie die Kalorien und Ihre gesamte Nahrungsaufnahme kontinuierlich überwachen, um den Überblick zu behalten. Wenn Sie im Laufe der Zeit unerwünschte Veränderungen feststellen, können Sie in Ihrem Kalorien- und Ernährungstagebuch nachsehen, was diese Veränderungen verursacht hat.
- Planen Sie Ihre Woche, um dies zu kompensieren. Wenn Sie am Mittwoch ein großes Abendessen und Getränke mit Freunden zu sich nehmen, möchten Sie dies möglicherweise durch eine geringere Kalorienzufuhr am Dienstag oder Donnerstag ausgleichen.
Schritt 2. Essen Sie ausreichende Mengen an Protein
Protein ist nicht nur wichtig für die Gewichtsabnahme, sondern noch wichtiger für die Gewichtserhaltung (insbesondere, wenn Sie mehr fettfreie Muskelmasse erhalten). Halten Sie sich an eine proteinreiche Ernährung, um Ihren Körper zu erhalten.
- Viele Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung hilft, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten und das Gewicht besser zu halten als eine kalorienarme Ernährung.
- Eine proteinreiche Ernährung bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Portion mageres Protein zu sich nehmen müssen, zusätzlich zu 1-2 proteinreichen Snacks über den Tag verteilt.
- Magere Proteine sind kalorienärmer und erleichtern es, einen bestimmten Kaloriengehalt einzuhalten.
- Messen Sie eine Portion Protein von 3-4 Unzen für jede Mahlzeit ab und fügen Sie 1-2 Unzen für Snacks hinzu.
- Wählen Sie eine Vielzahl von mageren Proteinen und solchen, die gesunde Fette enthalten. Probieren Sie Geflügel, Rindfleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Meeresfrüchte und Schweinefleisch.
Schritt 3. Wählen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten
Um das Gewicht zu halten oder einen bestimmten Körperbau zu erhalten, müssen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten essen. Welche Kohlenhydrate und wie viel Sie benötigen, hängt von Ihren Zielen ab.
- Studien haben gezeigt, dass Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten sollten, wenn Sie einen schlankeren Körperbau beibehalten möchten. Diese Art von Essgewohnheiten macht es einfacher, Ihr Gewicht zu halten.
- Darüber hinaus kann Ihnen eine kohlenhydratarme Ernährung dabei helfen, einen niedrigeren Körperfettanteil und eine erhöhte Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Milchprodukte, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide.
- Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst bieten Ihrem Körper eine Vielzahl anderer Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Beschränken Sie diese nahrhaften Lebensmittel nicht aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts.
- Getreide kann jedoch eingeschränkt werden, da viele seiner Nährstoffe in anderen Lebensmitteln enthalten sind. Wenn Sie sich für Kohlenhydrate entscheiden, entscheiden Sie sich für 100 % Vollkorn und messen Sie insgesamt eine halbe Tasse oder 1 oz Portion ab.
Schritt 4. Fügen Sie ausreichende Mengen an Gemüse hinzu
Unabhängig davon, welche Art von Körperbau Sie beibehalten möchten oder welches Gewicht Sie beibehalten möchten, ist es wichtig, jeden Tag ausreichend Gemüse zu essen.
- Gemüse ist sehr kalorienarm, aber auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie passen problemlos in Ihre Erhaltungsdiät und versorgen Sie jeden Tag mit dem Großteil Ihrer benötigten Nährstoffe.
- Versuchen Sie, Gemüse zu den meisten Mahlzeiten und einigen Snacks hinzuzufügen. Messen Sie 1 Tasse dichteres Gemüse und 2 Tassen Blattsalat ab.
Schritt 5. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Wenn Sie versuchen, einen schlanken Körper zu erhalten, nehmen Sie höchstwahrscheinlich an einer Art körperlicher Aktivität teil. Es ist wichtig, durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr hydratisiert zu bleiben.
- Versuchen Sie, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch häufig Sport treiben, benötigen Sie täglich wahrscheinlich mehr als 13 Gläser Wasser.
- Beachten Sie, dass nicht alle Flüssigkeiten als feuchtigkeitsspendende Getränke gelten. Nur Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und Tee versorgen Ihren Körper mit Feuchtigkeit.
- Darüber hinaus können Elektrolytgetränke, Kokoswasser oder kalorienarme Sportgetränke die durch das Training verlorenen Elektrolyte ersetzen und helfen, Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Teil 3 von 3: Mit körperlicher Aktivität Schritt halten
Schritt 1. Fahren Sie mit Aerobic-Übungen fort
Unabhängig davon, welche Art von Körperbau Sie haben (groß und muskulös oder schlank und straff), ist die Fortsetzung des Aerobic-Trainings unerlässlich, um Ihr Gewicht, Ihren Körperbau und Ihr allgemeines Fitnessniveau zu erhalten.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität zu absolvieren. Dies ist die Mindestmenge, die benötigt wird, um Ihr Gewicht und Ihre kardiovaskuläre Fitness im Allgemeinen zu erhalten.
- Je nachdem, welches Ziel Sie erreicht haben, müssen Sie möglicherweise die Dauer des Aerobic-Trainings erhöhen oder eine höhere Trainingsintensität einplanen.
- Wenn zum Beispiel ein Teil deines Ziels darin bestand, einen 1/2-Marathon zu laufen, dann solltest du dieses Fitnessniveau vielleicht halten, indem du während der Woche längere Läufe einbaust.
Schritt 2. Wählen Sie die richtige Art des Gewichthebens
Wenn Sie einen schlanken Körperbau erreicht haben, haben Sie wahrscheinlich irgendeine Art von Gewichtheben oder Widerstandstraining gemacht. Um Ihren Körper zu erhalten, müssen Sie diese Art von Training fortsetzen.
- Mindestens 1-2 Tage Krafttraining pro Woche. Auch dies ist das Minimum, das festgelegt wurde, um die grundlegende körperliche Gesundheit zu erhalten.
- Welche Art von Körperbau Sie derzeit haben und beibehalten möchten, bestimmt, welche Art von Krafttraining Sie durchführen möchten. Es gibt Übungen, die Ihnen helfen, Masse aufzubauen, und andere, die Kraft und Definition aufbauen.
- Sie sollten auf jeden Fall mit dem Krafttraining Schritt halten, um einen schlanken Körper zu erhalten. Wenn Sie jedoch ein Plateau erreichen oder Ihr Körperbau nachlässt, sollten Sie Ihre Routine ändern.
- Welche Übungen Sie machen und wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung machen müssen, hängt stark von Ihren Fitnesszielen, Ihren bisherigen Erfahrungen, Ihren Verletzungen und Ihren Stärken ab. Sie können hier anfangen, etwas über Krafttraining zu lernen, und Sie können auch einen Personal Trainer für ein oder zwei Sitzungen besuchen, um einen Fitnessplan zu erstellen.
- Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Trainingsroutine mit Gewichten zu ändern, wenn Ihre nicht funktioniert. Sie können Ihre Übungen ändern; die Geschwindigkeiten Ihrer Übungen (d. h. Plyometrie vs. Isometrie); Ihre Positionierung (wie ein Unterhand- oder Oberhandgriff); Ihre Schemata für Ihre Anzahl von Sätzen, Wiederholungen und Gewichten; und welche Programme Sie an welchen Tagen machen.
- Sie sollten auch verschiedene Gewichts-, Wiederholungs- und Satztechniken ausprobieren, wie zum Beispiel Pyramiden, um Ihre Muskeln zu fordern. In Pyramidensätzen beginnst du mit wenigen Wiederholungen mit mehr Gewicht, mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht und dann wieder einige Wiederholungen mit mehr Gewicht (also im Wesentlichen "pyramidiert" deine Anzahl von Wiederholungen vom kleinsten zum größten und dann wieder zurück auf kleinste).
Schritt 3. Planen Sie Ruhetage ein
Wenn Sie hart arbeiten, um körperlich aktiv zu sein und einen schlanken Körper zu erhalten, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu achten und ausreichend Ruhetage einzulegen.
- Ruhetage sind für jeden auf jedem Fitnesslevel wichtig. Sie ermöglichen Ihrem Körper, sich auszuruhen und sich vom aeroben oder anaeroben Training zu erholen.
- Ruhetage sind besonders wichtig für Ihre Muskulatur. Während der Ruhezeit nimmt Ihr Körper deutlich an Kraft oder Masse zu.
- Es wird normalerweise empfohlen, 1-2 Ruhetage pro Woche einzuplanen.
- Versuchen Sie, Ihre Ruhetage aktiv zu gestalten. Anstatt zu Hause zu bleiben und überhaupt keine Aktivität zu machen, nimm an erholsamen Übungen mit geringer Intensität und geringer Wirkung teil. Sie können Yoga machen, spazieren gehen oder eine gemütliche Radtour machen.
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Tipps
- Das Einhalten von Gewichtsverlust- oder Fitnesszielen kann genauso schwierig oder frustrierend sein, wie sie überhaupt zu erreichen. Behalten Sie Ihre Ernährung und Bewegung im Auge, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper behalten.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie einen Ernährungsberater oder Personal Trainer aufsuchen, der Ihnen hilft, andere Methoden zu finden, um Ihren Körper zu erhalten.
