Eine plötzliche Knieverletzung kann Ihre Trainingsroutine dämpfen, aber glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie in Form bleiben können, während Sie auf die Heilung Ihrer Verletzung warten. Der Schlüssel ist, sich auf Übungen zu konzentrieren, die Ihr Knie nicht stark belasten, und langsam anzufangen, damit Sie Ihre Verletzung nicht verschlimmern. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie beginnen, damit er Ihnen helfen kann, eine sichere Routine basierend auf der Schwere Ihrer Verletzung zu finden. Sobald Sie das richtige Programm gefunden haben, können Sie wieder in Schwung kommen und wieder regelmäßig trainieren.
Schritte
Methode 1 von 4: Sicher trainieren
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Knieverletzung ein Trainingsprogramm beginnen
Wenn Sie während einer Knieverletzung die falschen Übungen machen, kann dies Ihr Knie belasten und möglicherweise langfristige Schäden verursachen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zuerst von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten. Abhängig vom Ausmaß Ihrer Verletzung wird Ihr Arzt möglicherweise nur sehr leichte Aktivitäten empfehlen.
Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes, damit Ihre Verletzung richtig und so schnell wie möglich verheilt
Schritt 2. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um Ihr Knie vor weiteren Verletzungen zu schützen
Machen Sie einen langsamen 5-minütigen Spaziergang, um Ihre Beine vor dem Training aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist eine wichtige Methode, um belastungsbedingte Verletzungen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie bereits verletzt sind.
- Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Knie noch mehr verletzen.
- Sie können nach dem Training auch einen 5-minütigen Spaziergang machen, um sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz langsam wieder auf normale Geschwindigkeit zu bringen.
Schritt 3. Reduzieren Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings
Das Training mit der gleichen Intensität wie vor der Verletzung kann zu viel für Ihr Knie sein. Trainiere stattdessen in kürzeren Einheiten mit weniger Aktivität. Erhöhen Sie dann nach und nach die Dauer und Intensität Ihres Trainings, damit Ihr Knie Zeit hat, sich anzupassen.
- Wenn Sie es beispielsweise gewohnt sind, an 6 Tagen der Woche 90 Minuten zu laufen, können Sie direkt nach Ihrer Verletzung mit 10 Minuten Schwimmen beginnen. Langsam sollten Sie die Menge, die Sie schwimmen, steigern, bis Sie wieder Kraft und Widerstand in Ihrem Bein aufgebaut haben. Dann können Sie wieder zum Laufen übergehen, beginnend mit kurzen, sanften Joggings.
- Wenn Sie normalerweise Widerstandstraining machen, können Sie mit einer gezielten, sanften Widerstandsroutine für Ihr verletztes Bein beginnen, die von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten wird. Dies kann durch eine kräftigere Oberkörperroutine ergänzt werden.
Schritt 4. Vermeiden Sie Übungen, die Ihr Knie stark belasten
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und Laufen können dein Knie belasten und deine Verletzung verschlimmern. Wenn Sie diese Übungen machen müssen, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Kinesiologen zusammen, um sie richtig an Ihre Verletzung anzupassen. Alternativ können Sie sich auf Übungen konzentrieren, die Ihr Knie nicht stark belasten, wie zum Beispiel:
- Crunches, Liegestütze, Bauchmuskeln und andere Bodenübungen
- Übungen für den Oberkörper
- Unterkörperübungen, die die Knie nicht belasten, wie Beinheben und Fersenheben mit Widerstandsbändern.
- Kniefreundliche Cardio-Übungen wie Schwimmen, Liegeradfahren und Crosstrainer.
Schritt 5. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie plötzliche Schmerzen im Knie haben
Sport kann deinem Knie zwar helfen, schneller zu heilen, aber es ist wichtig, dass du dich nicht überanstrengst, sonst könntest du deine Verletzung verschlimmern. Wenn Ihr Knie während des Trainings zu schmerzen beginnt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es zu stark belasten und eine Pause einlegen sollten.
Wenn Sie ohne Schmerzen im Knie nicht trainieren können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Weg
Methode 2 von 4: Knieschonende Cardio-Übungen ausprobieren
Schritt 1. Gehen Sie schwimmen für eine schonende Cardio-Übung
Schwimmen kann dir helfen, Kalorien zu verbrennen, ohne zu riskieren, dass deine Knieverletzung noch schlimmer wird. Versuchen Sie, Runden zu schwimmen und verschiedene Bewegungen auszuführen, wie den Schmetterlingszug und den Rückenschwimmen.
- Sie können auch im Wasser joggen, da Sie Ihre Knie nicht so stark belasten.
- Sie können beim Schwimmen 350-570 Kalorien pro Stunde verbrennen, je nach Intensität.
Schritt 2. Trainieren Sie mit einem Rudergerät für eine kniesichere Cardio-Übung
Rudern ist eine Übung mit geringer Belastung, die Ihnen helfen kann, Cardio zu bekommen, ohne Ihr Knie zu verschlimmern. Rudern wird möglicherweise nicht für alle Knieverletzungen empfohlen. Konsultieren Sie daher unbedingt Ihren Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie es zu Ihrem täglichen Trainingsprogramm hinzufügen.
Sie können mit einem Rudergerät 1 Stunde lang zwischen 400 und 800 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht und der Intensitätsstufe, die Sie verwenden
Schritt 3. Trainieren Sie auf einem Ellipsentrainer für ein kniefreundliches Cardio-Training
Ellipsentrainer sind bei einer Knieverletzung sicherer als ein Laufband, da Ihre Füße auf den Pedalen bleiben, was den Aufprall auf Ihre Knie begrenzt. Wenn Sie Kalorien verbrennen und Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, verbringen Sie Zeit auf einem Ellipsentrainer zu Hause oder im Fitnessstudio.
- Beginnen Sie nach Ihrer Verletzung mit 5-10 Minuten auf dem Ellipsentrainer und arbeiten Sie sich auf 20-30 Minuten zu, wobei Sie Ihre Zeit jeweils um 1-2 Minuten verlängern. Halten Sie ein langsames, gleichmäßiges Tempo und eine niedrige Höhe ein, besonders am Anfang.
- 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer können Ihnen helfen, 170-320 Kalorien zu verbrennen, je nach Gewicht und Intensitätsstufe.
Schritt 4. Fahren Sie Fahrrad, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihr Knie zu verletzen
Ähnlich wie beim Ellipsentrainer ist Fahrradfahren eine großartige Cardio-Übung, die Ihre Knie weniger belastet als Laufen. Bleiben Sie bei stationären oder Liegerädern, da ein normales Fahrrad zu hart für Ihr Knie sein kann.
- Sie können je nach Gewicht 250-700 Kalorien verbrennen, wenn Sie 30 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad fahren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht an einer Steigung fahren, da Sie sonst Ihre Knieverletzung verschlimmern könnten.
- Die meisten stationären Fahrräder haben verschiedene Intensitätseinstellungen, aus denen Sie wählen können. Beginnen Sie mit einer niedrigen Intensitätsstufe und erhöhen Sie die Intensität allmählich, damit Sie Ihr Knie nicht belasten.
Methode 3 von 4: Knieschonende Beinübungen machen
Schritt 1. Führen Sie Übungen mit Widerstandsbändern mit begrenztem Bewegungsumfang durch
Widerstandsbänder mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit. Beginnen Sie klein mit einem einzigen Satz von 3-4 Wiederholungen gleichzeitig und bauen Sie von dort aus allmählich auf. Halten Sie Ihr Tempo langsam und gleichmäßig.
Vielleicht möchten Sie Ihre Übungen ganz ohne Bänder beginnen, damit Sie sich an den erforderlichen Bewegungsumfang gewöhnen können. Fügen Sie dann nach und nach den Widerstand mit Bändern hinzu oder indem Sie Knöchelgewichte direkt über Ihrem Knie an Ihrem Oberschenkel befestigen
Schritt 2. Versuchen Sie, ein paar Fersenheben zu machen, um Ihre Waden zu stärken
Um Fersenheben zu machen, beginne damit, dass du gerade vor einem Stuhl oder Tresen stehst, damit du etwas hast, auf dem du deine Hände ausruhen kannst. Stellen Sie sich dann langsam auf die Zehenspitzen. Senken Sie sich nach ein paar Sekunden langsam wieder auf Ihre Füße ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Versuchen Sie, einen einzelnen Satz mit 3-4 Wiederholungen zu machen. Sobald Sie damit vertraut sind, fügen Sie nach und nach weitere Sätze und Wiederholungen hinzu
Schritt 3. Trainieren Sie Ihren Kern, indem Sie einige Beinheben machen
Um Beinheben zu machen, knien Sie zunächst auf Ihren Händen und Knien, so dass Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter Ihren Schultern sind. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich hinter sich und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Senken Sie dann Ihr Bein in die Ausgangsposition.
Machen Sie zunächst einen einzelnen Satz mit 3-4 Wiederholungen. Erhöhen Sie dann nach und nach die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen
Schritt 4. Machen Sie innere Oberschenkelkreise, um Ihre Oberschenkel zu trainieren, ohne Ihr Knie zu belasten
Um innere Oberschenkelkreise zu machen, legen Sie sich zunächst seitlich auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, sodass sie gerade über Ihre Hüften gestreckt sind. Dann beuge deine Füße und zeige deine Zehen nach außen, sodass sich deine Fersen berühren. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Beine und drehen Sie sie im Kreis nach außen, bevor Sie sie wieder zusammenbringen. Sobald sie wieder zusammen sind, wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Wenn das zu viel ist, beginnen Sie stattdessen mit 1 oder 2 Sätzen und fügen Sie nach und nach mehr Wiederholungen hinzu, bis Sie bei 3 Sätzen sind.
- Um mehr Stabilität zu erhalten, versuchen Sie diese Übung, indem Sie sich etwa 1 Fuß (0,30 m) vor eine Wand legen. Bringen Sie Ihr Bein leicht hinter sich und drücken Sie es in die Wand, dann führen Sie das Beinheben durch.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit seitlichen Planken-Hüftbrücken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen, während Sie Ihr Knie schonen
Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite und legen Sie Ihren Oberkörper auf den rechten Ellbogen und Unterarm. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Hinterkopf. Als nächstes beugen Sie Ihr unteres Bein leicht, während Sie Ihr oberes Bein strecken. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihr oberes Bein über Ihre Hüften und halten Sie es 1 Sekunde lang. Schließlich senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie, mit jedem Bein 3 Sätze mit 20 Wiederholungen zu machen. Sie können auch mit 1 oder 2 Sätzen beginnen und die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training langsam steigern.
- Ideal ist es, einen Side Plank mit gestreckten Beinen auszuführen. Wenn Sie dies jedoch nicht sicher tun können, versuchen Sie es mit einer seitlichen Planke auf den Knien. Sie können die gleichen Muskelgruppen auch trainieren, indem Sie Ihren Arm auf einer Couch oder einem Bett heben.
Methode 4 von 4: Trainieren Sie Ihren Oberkörper
Schritt 1. Machen Sie im Sitzen einige Oberkörperübungen, wenn das Stehen zu schmerzhaft ist
Bestimmte Oberkörperübungen können im Sitzen ausgeführt werden, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben. Du musst deine Oberkörperübungen nicht im Sitzen machen, aber es kann hilfreich sein, wenn du an einer besonders schmerzhaften Knieverletzung leidest. Einige Oberkörperübungen, die Sie im Sitzen ausführen können, sind:
- Bizeps-Curls
- Überkopfpressen
- Seitliche Erhöhungen
Schritt 2. Versuchen Sie, Körpergewichtsübungen zu machen, wenn Sie etwas mit minimalem Widerstand wollen
Wenn Ihr Knie schmerzt, können Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit sein, Ihren Oberkörper zu trainieren, ohne schwere Gewichte oder Maschinen zu verwenden. Einige Körpergewichtsübungen, die Sie ausprobieren können, sind:
- Bank-Dips
- Klimmzüge
- Invertierte Zeilen
Schritt 3. Machen Sie Bodenübungen, um Ihren Oberkörper zu trainieren und gönnen Sie Ihrem Knie eine Pause
Es gibt viele Oberkörperübungen, die Sie direkt auf dem Boden ausführen können, damit Sie nicht auf Ihr Knie drücken müssen. Einige kniefreundliche Bodenübungen, die Sie ausprobieren können, sind:
- Knirschen
- Liegestütze
- Bretter
- Supermans
Tipps
- Ruhe ist ein wichtiger Schritt zur Genesung nach einer Knieverletzung. Überanstrengen Sie Ihr Knie nicht, während es heilt. Gönnen Sie sich freie Tage, damit sich Ihr Körper selbst regenerieren kann, und drücken Sie niemals so stark, dass es Schmerzen oder weitere Belastungen für Ihr Knie verursacht.
- Kompressionsbandagen, -gurte oder -ärmel können helfen, die Schwellung während des Trainings zu kontrollieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um das richtige Kompressionsgerät für Sie auszustatten.
- Seien Sie beim Dehnen vorsichtig, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es sollten nur geringfügige, sanfte Dehnungen geübt werden, und dies sollte nur am Ende Ihres Trainings erfolgen.
