Die Schwangerschaft ist eine unvergessliche Zeit Ihres Lebens, aber sie bringt definitiv ihre eigenen Herausforderungen mit sich, insbesondere wenn es um Bewegung geht. Während Aktivitäten wie Reiten, Fußball, Basketball und andere Sportarten nicht in Frage kommen, sind Übungen mit geringer Intensität immer noch erlaubt. Kniebeugen bieten einen guten Mittelweg und helfen Ihnen, straff zu bleiben, ohne Ihren Körper zu überanstrengen. Sie können während Ihrer Schwangerschaft verschiedene Kniebeugen ausprobieren, solange Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstes Trimester: Bodyweight Squat
Schritt 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander
Finden Sie einen offenen Bereich, in dem Sie sich bewegen und bequem in die Hocke gehen können. Halte deine Füße in einer Linie mit deinen Hüften, was dir hilft, während der Kniebeuge im Gleichgewicht zu bleiben.
- Dies ist eine großartige Kniebeuge, die Sie während Ihres ersten Trimesters ausprobieren können.
- In späteren Trimestern kann es einfacher sein, Kniebeugen mit Trainingsgeräten wie einem Fitnessball zu machen.
Schritt 2. Senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden
Ziehen Sie Ihre Hüften zurück, wenn Sie in die Hocke gehen, als ob Sie sich auf einen Stuhl vorbereiten würden. Senke deine Hüften weiter ab, bis sie parallel zum Boden darunter sind.
Schritt 3. Kehren Sie sofort in Ihre ursprüngliche Position zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen
Sie müssen diese Position nicht lange halten. Warten Sie einfach, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind, und heben Sie sich dann wieder hoch. Gehen Sie zurück in Ihre ursprüngliche stehende Position, damit Sie dieselbe Kniebeuge noch einmal machen können.
Schritt 4. Wiederholen Sie diese Kniebeuge so oft, wie Sie sich wohl fühlen
Es gibt keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen für diese Übung, also konzentriere dich darauf, was sich für deinen Körper angenehm anfühlt. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Schwangerschaft können Sie sich wohl fühlen, mehr zu tun. Wenn Sie sich jemals schwindelig, müde oder schwach fühlen, treten Sie stattdessen bei Ihrer Kniebeuge-Routine auf die Bremse.
Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich nach dem Hocken jemals unwohl oder krank fühlen
Schritt 5. Versuchen Sie eine Sumo-Kniebeuge, wenn Sie sich im zweiten Trimester befinden
Sumo-Kniebeugen sind den Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sehr ähnlich, erfordern jedoch, dass Sie mit weit auseinander liegenden Beinen und ausgestreckten Zehen stehen. Senken Sie sich, bis Ihre Knie fast in einem 90-Grad-Winkel sind, und heben Sie sich dann wieder in eine stehende Position, um 1 Wiederholung abzuschließen.
- Es kann hilfreich sein, die Hände bei dieser Kniebeuge zusammenzuhalten.
- Die Sumo-Kniebeuge ist eine glückliche Mitte zwischen der Körpergewichts-Kniebeuge und der tiefen Kniebeuge.
Methode 2 von 3: Zweites Trimester: Fitnessball-Kniebeugen
Schritt 1. Halten Sie einen Fitnessball in einer Linie mit Ihrem Bauchnabel an die Wand
Schnappen Sie sich einen großen Gymnastik- oder Gymnastikball, um Ihre Knie beim Training zu entlasten. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand hin und legen Sie den Gymnastikball entlang Ihres Bauchnabels. Sobald der Ball aufgereiht ist, drehen Sie ihn um, sodass Ihr Rücken den Ball berührt und Sie nicht mehr zur Wand stehen.
- Größere Gymnastikbälle eignen sich besonders gut für diese Art von Kniebeugen.
- Dies ist eine gute Kniebeuge für die späteren Stadien Ihrer Schwangerschaft.
Schritt 2. Stellen Sie sich mit angewinkelten Beinen vor Ihnen gegen den Ball
Treten Sie mit den Beinen aus, sodass beide einen 45-Grad-Winkel von Ihrem Rücken bilden. Der Ball wurde entwickelt, um die Kniebeugen zu erleichtern, sodass Sie in eine Hockposition „rollen“.
Schritt 3. Gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihren Rücken mit dem Ball stützen
Senken Sie sich in eine hockende Position und verwenden Sie den Ball, um Sie beim Gehen zu führen. Versuchen Sie, Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel zu halten, damit Sie im Gleichgewicht bleiben können.
Machen Sie einfach die normalen Hockbewegungen, die Sie normalerweise machen würden. Die Übung folgt und erleichtert die Kniebeuge
Schritt 4. Halten Sie die Kniebeuge einige Sekunden lang
Du musst die Kniebeuge nicht sehr lange halten – nur ein paar Sekunden oder was auch immer für dich angenehm ist. Gib dein Bestes, um deine Hüften in einem gleichmäßigen rechten Winkel zu halten, während du dich an Ort und Stelle hältst.
Diese Kniebeuge soll Ihnen ein kleines Training ermöglichen, aber nicht dazu führen, dass Sie sich müde, schmerzen oder schwindelig fühlen. Wenn Sie sich beim Ausführen einer Kniebeuge jemals körperlich unwohl fühlen, hören Sie sofort auf
Schritt 5. Rollen Sie den Rücken wieder nach oben, um die Kniebeuge zurückzusetzen
Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und stützen Sie sich dabei auf den Ball. Rollen Sie sich weiter auf, bis Sie mit geradem Rücken und nach vorne gestreckten Beinen in Ihrer ursprünglichen Position stehen. Dies zählt als 1 Wiederholung der Kniebeuge.
Es gibt keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, die Sie machen müssen, konzentrieren Sie sich auf das, was für Sie und Ihren Körper angenehm ist, und fahren Sie entsprechend fort
Methode 3 von 3: Drittes Trimester: Deep Squat
Schritt 1. Stehen Sie gerade mit den Zehen nach oben
Finden Sie einen Ort, an dem Sie bequem in die Hocke gehen können, ohne sich eingeengt zu fühlen. Beginnen Sie in einer stehenden Position, wobei Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigen. Dies macht es einfacher, das Becken während der Kniebeuge offen zu halten.
- Für maximalen Komfort können Sie diese Übung lieber auf einer Yogamatte machen.
- Diese Kniebeuge ist eine großartige Option für die späteren Abschnitte Ihrer Schwangerschaft. Obwohl es intensiv erscheinen mag, ist es eine gute Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.
Schritt 2. Senken Sie sich ab, sodass Sie fast auf dem Boden sitzen
Sie müssen sich nicht beeilen – lassen Sie sich einfach in einem langsamen, komfortablen Tempo herunter, bis Sie fast auf dem Boden darunter sitzen. Versuchen Sie, mindestens 2,5 bis 5,1 cm über dem Boden zu schweben, um Ihre tiefen Kniebeugen abzuschließen.
An diesem Punkt zeigen deine Füße, Knie und Beine nach außen und halten dein Becken offen
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, während Sie die Kniebeuge beibehalten
Behalten Sie die Kniebeuge-Position bei, während Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskulatur während der gesamten Übung anzuspannen. Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, denken Sie an die Muskeln, die Sie anspannen, wenn Sie beim Wasserlassen pausieren.
Halten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur während der gesamten Kniebeuge angespannt
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Handflächen mit den Ellbogen nach außen zusammen
Beschäftige deine Hände, indem du deine Handflächen vor deiner Brust zusammendrückst. Sie können Ihre Hände auch auf den Knien halten, wenn das einfacher ist.
Schritt 5. Behalten Sie die Kniebeuge für etwa 10 Sekunden bei
Zählen Sie im Kopf bis 10, während Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie dabei ein und aus. Achten Sie auf Ihren Körper, während Sie die Kniebeuge halten. Wenn Sie sich jemals unwohl oder schwach fühlen, unterbrechen Sie Ihre Übung und sprechen Sie mit einem Arzt.
Sie können diese Pose bis zu 30 Sekunden lang halten, aber nur, wenn Sie sich wohl fühlen
Schritt 6. Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Kniebeuge
Konzentrieren Sie sich darauf, sich von den Knien zu heben und Ihre Arme zur Unterstützung zu verwenden, während Sie gerade stehen, was als 1 Wiederholung zählt. Versuche es mit insgesamt 5 Wiederholungen tiefer Kniebeugen – wenn du dich nicht angespannt fühlst, kannst du auch gerne mehr Wiederholungen machen.
- Es kann hilfreich sein, sich beim Aufstehen auf einen Stuhl zu stützen.
- Tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Muskeln zu entspannen, während Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
- Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten, während Sie sich dehnen – Ihr Körper braucht Sauerstoff, auch wenn Sie nur Kniebeugen machen!
Tipps
Versuchen Sie, mit jemandem zu sprechen, während Sie hocken. Wenn Sie zu außer Atem sind, müssen Sie Ihr Training wahrscheinlich etwas reduzieren
Warnungen
- Bleiben Sie immer hydratisiert, bevor und nachdem Sie Sport treiben, wie zum Beispiel Kniebeugen.
- Beenden Sie das Training, wenn Sie Blutungen oder Kontraktionen bemerken oder wenn Sie sich schwach, schwindelig oder anderweitig kurzatmig fühlen.
- Tiefe Kniebeugen können Ihr Risiko für Hämorrhoiden, eine tief liegende Plazenta oder dazu führen, dass Ihr Kind in Steißlage ist. Sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer, bevor Sie viele davon in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.
