Das Schrumpfen des Magens ist eine Methode zur Gewichtsabnahme, bei der Sie Ihre Ernährung kontrollieren und trainieren, um Ihren Magen zu verkleinern. Wissenschaftlich gesehen können Sie die Größe Ihres Magens ohne Operation nicht dauerhaft verkleinern. Mit Diät und Bewegung können Sie Ihren Magen jedoch trainieren, sich weniger zu strecken, um Nahrung aufzunehmen, sodass Sie sich beim Essen schneller „satt“fühlen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich an eine strenge, ausgewogene Ernährung halten, sich zu regelmäßigem Training verpflichten und nicht nachhaltige Gewohnheiten vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Essgewohnheiten schaffen
Schritt 1. Ernähren Sie sich ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe in der richtigen Menge erhält, damit Sie sich zufrieden fühlen, während Sie weniger essen. Versuchen Sie, eine Diät zu essen, die aus 30 % gesunden Kohlenhydraten, jeweils 20 % Obst und Gemüse, je 10 % Milchprodukte und Fleisch und so wenig Fett und Zucker wie möglich besteht.
- Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Roggen, Quinoa, Haferflocken, brauner Reis und andere nährstoffreiche Körner.
- Wählen Sie nährstoffreiches und zuckerarmes Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte, Grünkohl, Rucola und Spinat.
Schritt 2. Verfolgen Sie alles, was Sie essen
Viele Menschen wissen nicht, wie viel oder wie oft sie am Tag essen. Wenn Sie ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch führen, können Sie erkennen, welche Teile Ihrer Ernährung angepasst werden müssen.
- Manche Menschen entscheiden sich auch dafür, zu verfolgen, wie sie sich fühlen und was sie beim Essen tun, um Muster beim emotionalen Essen zu bemerken.
- Darüber hinaus sollten Sie im Auge behalten, wie lange Sie für jede Mahlzeit oder jeden Snack brauchen. Langsames Essen kann Ihnen helfen, sich schnell satt zu fühlen.
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser zwischen den Mahlzeiten
Wasser kann dir helfen, dich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen und Heißhunger zu zügeln, ohne deinen Magen zu erweitern, wie es beim Essen der Fall wäre. Sie können jedoch auch Wasser aus Gemüse wie Gurken, Brokkoli und Karotten und Früchten wie Wassermelonen, Pflaumen und Äpfeln gewinnen.
- Alternativ, wenn Sie den Geschmack von Wasser allein nicht mögen, können Sie Tee oder aromatisiertes Wasser trinken.
- Genügend Wasser zu trinken kann auch dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu verhindern, die Ihren Magen größer erscheinen lassen können.
Schritt 4. Essen Sie weniger ungesunde Fette und leere Kalorien
Überprüfen Sie das Etikett auf der Rückseite der Verpackung auf gesättigte und Transfette, die ungesund sind und zu einer Gewichtszunahme führen können. Leere Kalorien enthalten fast keine Nährstoffe und sollten auch vermieden werden.
- Beispiele für leere Kalorien sind Weißbrot, Chips, Kekse, Marmelade, Fruchtsäfte, Limonade und die meisten zuckerhaltigen Frühstückszerealien.
- Zu den Lebensmitteln, die reich an gesättigten und Transfettsäuren sind, gehören Margarine, Chips, Cracker, im Laden gekaufte Backwaren, viele Tiefkühlkost, Kokosnuss, Butter und verarbeitetes Fleisch.
Schritt 5. Üben Sie die Portionskontrolle beim Zubereiten und Essen von Mahlzeiten
Zu Hause können Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viel essen, indem Sie Essensreste in den Kühlschrank stellen, nachdem Sie eine Portion auf Ihren Teller gelegt haben. Sie können die Kontrolle über Ihre Portionen übernehmen, während Sie auswärts essen, indem Sie eine Vorspeise mit jemandem teilen oder nur die Hälfte von dem, was auf dem Teller serviert wird, essen und den Rest mit nach Hause nehmen.
- Lagern Sie verlockende Lebensmittel so, dass Sie nicht leicht darauf zugreifen können.
- Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, indem Sie kleinere Portionen zu sich nehmen, wird sich Ihr Körper schließlich daran gewöhnen, weniger Nahrung zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Essen Sie langsam und nur, bis Sie sich satt fühlen
Viele Menschen essen zu viel, weil sie nicht wissen, wann sie sich satt fühlen, was dazu führt, dass sich ihr Magen vorübergehend ausdehnt, um die Nahrung aufzunehmen, bevor sie sie verdaut. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, kauen Sie jeden Bissen gründlich und trinken Sie Wasser zwischen den Bissen. Ihr Körper signalisiert Ihrem Gehirn, wenn Sie genug gegessen haben.
- Achte auf die Signale deines Körpers, damit du nicht zu viel isst. Wenn Sie etwas essen möchten, fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind oder einfach nur nach mehr Geschmack oder Textur des Essens verlangen.
- Die durchschnittliche Magenkapazität einer Person ohne Nahrung beträgt 200 ml, aber wenn es Zeit zum Essen ist, können sich die Mägen einiger Menschen entspannen, um 1 Liter Nahrung oder mehr aufzunehmen.
Methode 2 von 3: Sich auf eine Trainingsroutine festlegen
Schritt 1. Üben Sie 75-150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen
Aerobes Training ist großartig, um Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen, da es Ihre Herzfrequenz erhöht. Laufen, Schwimmen, Wandern, Radfahren und Tanzen sind alle Arten von Aerobic-Übungen, die Ihren Körper anregen, um bei der gesamten Gewichtsabnahme zu helfen.
- Aerobes Training hilft, die Arbeit zu ergänzen, die Sie durch eine gesunde Ernährung geleistet haben, und lässt Ihren Körper die Energie, die Sie aus Ihrer Nahrung gewinnen, nutzen, anstatt sie als Fett zu speichern.
- Um mit Aerobic-Übungen zu beginnen, können Sie laufen, joggen oder einfach nur gehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Nachdem Ihre Ausdauer stärker geworden ist, können Sie zu intensiveren Aktivitäten übergehen.
Schritt 2. Beginne mit dem Krafttraining um deine Rumpfmuskulatur zu straffen.
Krafttraining kann dir dabei helfen, dich darauf zu konzentrieren, bestimmte Bereiche deines Körpers zu straffen, wie zum Beispiel den Bauch. Das Training mit Gewichten erhöht dein Gleichgewicht, deine Ausdauer und Flexibilität und hilft gleichzeitig beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung.
- Übungen wie Crunches, Planks und Klimmzüge trainieren deine Bauchmuskeln und helfen, Kraft in diesem Bereich aufzubauen, was zu einem strafferen Aussehen führen kann.
- Das Trainieren Ihres Rumpfes wird Ihnen nicht helfen, Bauchfett zu verlieren, da Sie die Gewichtsabnahme nicht auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers abzielen können. Es kann Ihnen jedoch helfen, am ganzen Körper abzunehmen und die Muskeln in Ihrem Bauch zu straffen, damit sie definierter aussehen.
Schritt 3. Rotieren Sie die Arten von Aktivitäten, die Sie ausführen
Machen Sie während der Woche Aerobic- und Krafttrainingsübungen und wechseln Sie jeden Tag zwischen den beiden Arten von Aktivitäten. Dies gibt Ihrem Körper etwas Ruhe zwischen den Aktivitäten und ermöglicht es Ihnen, sich an verschiedenen Tagen auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers zu konzentrieren.
Abwechselnde Trainingseinheiten können auch verhindern, dass sich Ihr Körper an verschiedene Übungen anpasst, sodass Sie die Vorteile jeder Übung voll ausschöpfen können
Methode 3 von 3: Häufige Fehler vermeiden
Schritt 1. Widerstehen Sie der Versuchung, die Diät „abzustürzen“
Extrem restriktive Diäten, die den Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen nicht zulassen, sind nicht nachhaltig. Obwohl diese Diäten dazu führen können, dass Ihr Magen anfangs kleiner aussieht und sich anfühlt, werden die Ergebnisse aufgrund des ständigen Hungers nicht anhalten und Ihr Körper bekommt nicht die Nährstoffe, die er braucht.
Restriktive Diäten können dazu führen, dass Sie nach Abschluss der Diät „Binge“bekommen, was dazu führen kann, dass Sie sich krank fühlen, indem Sie Ihren Magen in einer Sitzung über seine normale Kapazität hinaus füllen
Schritt 2. Gönnen Sie sich gelegentlich einen Genuss
Ähnlich wie bei Crash-Diäten kann eine gesunde Ernährung ungesund werden, wenn Sie sich von allen Zuckern, Fetten und „schlechten“Lebensmitteln einschränken. Sie können es hilfreich finden, sich 1 Mal pro Woche Zeit zu nehmen, wenn Sie Ihrem Verlangen nachgeben oder Ihre ungesunde Lieblingsmahlzeit essen können.
Denken Sie daran, immer die Portionskontrolle zu üben, um sich nicht zu überladen oder sich krank zu machen
Schritt 3. Iss über den Tag verteilt kleine Snacks, um Heißhungerattacken zu zügeln
Viele Menschen beschränken sich auf nur 3 Mahlzeiten pro Tag und verspüren Hunger. Ein gesunder Snack wie Nüsse, ein Müsliriegel oder ein Stück Obst kann dich zwischen den Mahlzeiten satt machen und dabei helfen, zu viel zu essen.
Das Essen mehrerer Snacks oder kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt, wenn Sie Hunger verspüren, kann auch dazu beitragen, Ihr Gehirn und Ihren Magen umzuschulen und Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers aufmerksam zu machen
Diät- und Fitness-Hilfe
Diät-Grundlagen, um Ihren Magen zu schrumpfen
Fitness-Grundlagen zum Schrumpfen Ihres Magens
Tipps
- Trainiere mit einem Freund, um dich zu motivieren!
- Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten und schwanger sind, Diabetiker sind, Verdauungsprobleme haben oder andere medizinische Probleme haben, die Ihren Gewichtsverlust beeinflussen könnten.
- Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn sagt, dass er voll ist, also essen Sie langsam.
Warnungen
- Wenn Sie gerade nicht aktiv sind, integrieren Sie das Training langsam in Ihren Tagesablauf, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine unerklärliche Gewichtszunahme feststellen oder Veränderungen Ihres Appetits oder Ihrer Badegewohnheiten festgestellt haben. Dies können Symptome eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein, wie Diabetes oder ein Problem mit Ihrer Schilddrüse.
