Ob in der Schule, im Arbeitsbüro oder einfach außer Haus, fast jeder hat das Bedürfnis, regelmäßig eine öffentliche Toilette zu benutzen. Eine Verlegenheit, den Waschraum in der Öffentlichkeit zu benutzen, auch bekannt als „Bashful Blase“-Syndrom oder vermeidende Parurese, kann Männer, Frauen und Kinder treffen. Es kann sein, dass Sie sich in einem öffentlichen Waschraum sehr unwohl fühlen und ängstlich oder aufgeregt werden, wenn Sie sich in der Toilette oder am Urinal befinden. Manchmal kann diese soziale Angststörung es schwierig machen, auf die Toilette zu gehen, da die Muskeln, die Ihren Stuhlgang und Ihre Fähigkeit zum Pinkeln kontrollieren, einfrieren oder sich verkrampfen können. Wenn Sie versuchen, die Verlegenheit bei der Benutzung eines öffentlichen Waschraums zu überwinden, sollten Sie sich auf Techniken zur Entspannung und auf Techniken zur Ablenkung konzentrieren, damit Sie Ihre Beschwerden überwinden können. Wenn diese nicht wirksam sind, sollten Sie professionelle Techniken für Ihre Störung anwenden.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Gehen Sie zum Stand, der am weitesten von der Tür entfernt ist
Um mehr Privatsphäre zu bekommen, gehen Sie zum Stand ganz am Ende der Schlange. Es kann sein, dass Sie sich beim Waschen wohler fühlen, wenn Sie weiter von anderen Personen entfernt sind, die den Waschraum benutzen.
Für Männer und Jungen, die nur pinkeln müssen, können Sie in das Urinal pinkeln, das am weitesten von der Tür entfernt ist, oder in ein Urinal, in dem sich niemand neben Ihnen befindet. Dieses kleine Gefühl von Privatsphäre könnte viel dazu beitragen, Ihre Nerven zu beruhigen und Sie ruhiger zu machen
Schritt 2. Machen Sie Atemübungen
Atemübungen können Ihnen helfen, sich ruhig und entspannt zu fühlen, was dann dazu beiträgt, Ihre Blasenmuskulatur zu lockern und Ihnen den Gang zur Toilette zu ermöglichen. Sie können einfache Atemübungen machen, bei denen Sie ein- und ausatmen, dreimal einatmen und dreimal ausatmen.
Sie können auch Bauchatmung versuchen, bei der Sie durch die Nase einatmen und Ihren Bauch mit Atem füllen. Sie können dann drei Zählimpulse oben beim Einatmen halten und dann wieder durch die Nase ausatmen, wobei Sie Ihren Bauch in Ihre Wirbelsäule ziehen lassen. Dadurch können Sie tiefer atmen und sich entspannter fühlen
Schritt 3. Üben Sie das Anspannen und Lösen Ihrer Beckenmuskulatur
Sie können versuchen, die Muskeln zu aktivieren, die Ihre Fähigkeit, auf die Toilette zu gehen, kontrollieren, indem Sie üben, Ihre Beckenmuskeln zu straffen und dann zu lösen. Sie können dies auch mit Ihrer Atmung synchronisieren, bei der Sie einatmen, während Sie Ihre Beckenmuskeln anspannen, und dann ausatmen, wenn Sie Ihre Beckenmuskeln lösen.
Wenn Sie Ihre Beckenmuskeln anspannen, können Sie ein ähnliches Gefühl verspüren, als würden Sie Ihren Urin halten, wenn Sie sehr dringend auf die Toilette müssen. Wenn Sie Ihre Beckenmuskeln lösen, können Sie ein ähnliches Gefühl verspüren, wie wenn Sie Ihren Urin ablassen, z. B. wenn Sie auf die Toilette gehen
Schritt 4. Hören Sie beruhigende Musik
Holen Sie sich einen entspannenden Kopfraum, indem Sie Kopfhörer aufsetzen und Musik auf Ihrem Smartphone oder einem Musikplayer hören. Wählen Sie Musik, die Ihnen hilft, sich zu entspannen, von klassischer Musik über Smooth Jazz bis hin zu Trance-Musik. Auf diese Weise können Sie sich auf die Musik konzentrieren und nicht auf die Umgebung des Waschraums oder jegliche Verlegenheit, die Sie möglicherweise im Waschraum empfinden.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Meditation
Meditation kann großartig sein, um in einen entspannten Kopfraum zu kommen und sich von jeglichem Unbehagen zu befreien, das du möglicherweise verspürst. Du kannst eine tiefe Atemmeditation machen, bei der du deine Augen schließt und dich beim Ein- und Ausatmen auf deine Atmung konzentrierst. Oder Sie können die Mantra-Meditation ausprobieren, bei der Sie beim Ein- und Ausatmen ein Mantra in Ihrem Geist wiederholen. Dies könnte ein Mantra sein, das du beruhigend und entspannend findest.
Methode 2 von 3: Ablenkungstechniken verwenden
Schritt 1. Versuchen Sie, eine Reihe von mathematischen Aufgaben in Ihrem Kopf zu lösen
Das Durchführen von mathematischen Berechnungen oder Problemen in Ihrem Kopf hilft, Ihre Hirnrinde zu aktivieren und blockiert die hemmenden Impulse, die von Ihrem Gehirn zu Ihrer Blase gehen.
- Sie können ziemlich einfache mathematische Berechnungen wählen, wie die Zeittabelle, beginnend mit 1x1 = 1, 1x2 = 2, oder die Additionstabelle, beginnend mit 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Sie können auch komplexere mathematische Probleme ausprobieren, wie z. B. lange Divisionsaufgaben oder versuchen, komplexe mathematische Gleichungen zu lösen, wenn Sie eines davon auswendig kennen. Sie können Gleichungen auch auf Ihrem Smartphone nachschlagen, wenn Sie in der Waschraumkabine sitzen.
Schritt 2. Spielen Sie Spiele auf Ihrem Telefon
Wenn Sie Zugriff auf Spiele auf Ihrem Smartphone haben, kann es hilfreich sein, sich abzulenken, indem Sie Ihre Lieblingsspiele spielen, während Sie in der Toilettenkabine sind. Alternativ können Sie für Männer und Jungen Ohrhörer verwenden, um Musik von Ihrem Telefon zu hören, während Sie sich im Urinal- und Waschbeckenbereich befinden. Auf diese Weise können Sie sich auf etwas anderes als Ihr eigenes Unbehagen oder Ihre Verlegenheit konzentrieren.
Denken Sie daran, dass Ihr Telefon wahrscheinlich Keime aufnimmt, wenn Sie es herausnehmen und in der Toilette berühren. Reinigen Sie Ihr Telefon daher immer, nachdem Sie es in einem Stall verwendet haben. Bitte beachten Sie alle Schul- oder Arbeitsplatzrichtlinien, die die Verwendung von Telefonen möglicherweise nur während der Mittagszeit erlauben oder Telefone in den Toiletten insgesamt verbieten
Schritt 3. Bringen Sie Lesestoff in den Stand
Dies kann ein Artikel aus der Zeitung oder einem Magazin sein. Oder Sie können Lesestoff auf Ihrem Telefon abrufen. Lesen kann eine nützliche Ablenkung sein, während Sie den öffentlichen Waschraum benutzen.
Schritt 4. Verwenden Sie Produkte, um unangenehme Gerüche zu verbergen
Schlechte Gerüche im Badezimmer können für manche eine unangenehme Ablenkung sein. Sie können versuchen, schlechte Gerüche in der Kabine oder im Urinal zu überdecken, indem Sie eine kleine Flasche Lufterfrischer mitbringen. Sie können es dann verwenden, um den Stall vor oder nach dem Gebrauch aufzufrischen.
- Vielleicht möchten Sie auch andere Hygieneprodukte wie Händedesinfektionsmittel mitbringen, damit Sie das Gefühl haben, keine Keime aufzunehmen, während Sie den Waschraum benutzen, oder antibakterielle Tücher, falls keine Toilettensitzbezüge vorhanden sind.
- Es gibt derzeit Produkte auf dem Markt, die nach der Benutzung des Waschraums in die Toilette gesprüht werden können, um den Geruch zu überdecken. Tragen Sie eine kleine Flasche dieses Produkts in Ihrer Tasche, damit Sie sich im Waschraum weniger Sorgen über schlechte Gerüche machen können.
Methode 3 von 3: Professionelle Techniken anwenden
Schritt 1. Versuchen Sie es mit Psychotherapie
Wenn Sie aufgrund Ihrer „verlegenen Blase“oder Parurese beginnen, andere gesundheitliche Probleme zu haben, wie Verstopfung und Bauchschmerzen, möchten Sie möglicherweise mit einem professionellen Therapeuten über Ihre Erkrankung sprechen. Suchen Sie nach einem Therapeuten, der sich der Parurese bewusst ist und bereits mit Personen gearbeitet hat, die an Parurese leiden.
- Ihr Hausarzt kann Ihnen möglicherweise eine Empfehlung für einen Therapeuten geben, der Personen mit Parurese behandelt. Sie müssen wahrscheinlich wöchentlich an Einzeltherapiesitzungen oder Gruppentherapiesitzungen teilnehmen, in denen Sie über Ihre Ängste und Ängste im Zusammenhang mit der Nutzung öffentlicher Waschräume sprechen können. Sie können auch Techniken erlernen, um mit Ihrer Störung umzugehen.
- Denken Sie daran, dass ein zu langes Zurückhalten Ihres Urins zu medizinischen Problemen wie Harnwegsinfektionen führen kann. Es ist eine gute Idee, sich Hilfe zu holen, bevor ernsthafte Probleme auftreten.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine abgestufte Expositionstherapie
Die abgestufte Expositionstherapie ist ein schrittweises Programm, bei dem die Teilnehmer versuchen, an schwierigen, öffentlichen Orten immer häufiger zu pinkeln. Etwa acht von zehn Paruresen werden erfolgreich mit einer abgestuften Expositionstherapie behandelt. Sie können eine Überweisung zu einem Verhaltensspezialisten erhalten, der eine abgestufte Expositionstherapie durch einen Psychologen und einen Therapeuten durchführt.
- Um eine abgestufte Expositionstherapie durchzuführen, erstellen Sie eine Liste von Pinkelstellen, die für Sie am einfachsten zu verwenden sind, bis zu den schwierigsten für Sie. Zum Beispiel kann Ihr Badezimmer zu Hause am einfachsten sein und ein öffentlicher Waschraum am Arbeitsplatz möglicherweise schwieriger. Sie werden dann versuchen, den Waschraum an den einfachsten Orten zu nutzen und sich zu den schwierigeren Orten vorzuarbeiten.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie drei- bis viermal pro Woche eine abgestufte Expositionstherapie durchführen und vor jeder Sitzung viel Flüssigkeit trinken. Die Teilnehmer bemerken in der Regel Ergebnisse nach 12 Wochen.
Schritt 3. Arbeiten Sie während der abgestuften Expositionstherapie mit einem engen Freund oder Familienmitglied zusammen
Im Rahmen der abgestuften Expositionstherapie müssen Sie einen „Pisspartner“gewinnen, der Sie unterstützt und in Ihrer Nähe steht, damit Sie sich beim Pinkeln oder beim Toilettengang wohl fühlen. Dies kann ein enger Freund oder ein Familienmitglied sein. Ihr „Pisspartner“wird beim Pinkeln für einige Sekunden neben Ihnen stehen und dann aufhören. Er kann dann, wenn du wieder auf die Toilette gehst, etwas näher kommen, ein paar Sekunden pinkeln und dann aufhören. Die Idee ist, das Pinkeln mit deinem Pinkelpartner zu üben, während er der Toilette immer näher kommt.
- Sie können dann allmählich beginnen, beim Pinkeln Geräusche zu machen, um sich im Badezimmer wohler zu fühlen, wie zum Beispiel Spritzer. Sobald es dir gut geht, zu Hause zu pinkeln, kannst du und dein pinkelnder Partner auf eine ruhige öffentliche Toilette gehen. Ihr „Pisspartner“kann beim Pinkeln vor der Toilettentür oder hinter Ihnen am Urinal stehen.
- Sie arbeiten mit Ihrem „Pipi-Partner“daran, Ihre Liste der Orte durchzugehen, bis Sie in einem lauten und überfüllten Waschraum erfolgreich auf die Toilette gehen können.
Schritt 4. Treten Sie der International Paruresis Association bei
Die IPA ist eine gemeinnützige Organisation, die dazu beiträgt, die Öffentlichkeit über Parurese aufzuklären und Informationen über wirksame Behandlungen für Parurese zu teilen.
- Die IPA hält Wochenendworkshops für Personen ab, die mit Parurese zu kämpfen haben. Sie können sich auch an einen kognitiven Verhaltenstherapeuten überweisen lassen, der Sie bei der Behandlung Ihrer Parurese unterstützen kann.
- Sie können auf das Anmeldeformular für IPA auf deren Website zugreifen.
Tipps
Wenn Sie ein sehr kleines Kind betreuen, nehmen Sie das Kind immer auf die Toilette, die Ihrer eigenen Geschlechtsidentität entspricht. Wenn Sie mit einem jungen Mädchen auf der Herrentoilette sind, bringen Sie es in eine Kabine, aber versuchen Sie nicht, ihre Augen vor den Jungs an den Urinalen zu schützen. Es ist völlig normal, dass ein Mann oder ein älterer Junge auf diese Weise pinkelt, und es besteht keine Notwendigkeit, dies in zukünftigen Generationen zu stigmatisieren
Warnungen
- Ein zu langes Halten von Urin oder Kot kann zu ernsthaften medizinischen Problemen wie Harnwegsinfektionen oder Harnverhalt führen.
- Paruresis kann dazu führen, dass Sie sich zurückziehen und sich von sozialen und öffentlichen Anlässen isolieren. Eine professionelle Behandlung durch einen Therapeuten kann helfen.
