Überspringen Sie manchmal das Frühstück in der Hoffnung, dass Sie besser in Ihre Jeans oder einen Anzug passen? Es ist ein natürlicher Gedanke, weniger Kalorien bedeutet weniger Gewicht. Um jedoch schlank zu bleiben und Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen und Ihren Tag mit Bewegung beginnen.
Schritte
Methode 1 von 3: Auftanken für Ihren Tag
Schritt 1. Brechen Sie Ihr Fasten
Wenn du aufwachst, hast du zwischen sechs und neun Stunden ohne Essen verbracht. Ein hektischer Morgen mag dich dazu bringen, schnell einen Donut und einen Kaffee zum Mitnehmen zu sich zu nehmen, aber du bist besser dran, eine ausgewogene Mahlzeit zu haben, die dir hilft ihr nährstoff für den tag
- Während Sie immer ein ausgewogenes Frühstück anstreben sollten, können zwei oder weniger Tassen Kaffee zusätzlich zu nährstoffreicher Nahrung Ihren Stoffwechsel für den Tag ankurbeln. Kaffee ist auch eine reiche Quelle von Antioxidantien. Vermeiden Sie Sahne und Zucker, um den Kaloriengehalt zu reduzieren.
- Das Essen am Morgen kann helfen, Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen und Sie bis zum Mittagessen satt und energiegeladen zu fühlen. Das Frühstück auszulassen mag wie eine Möglichkeit erscheinen, deine Kalorien zu reduzieren, aber es ist wichtig, deinen Stoffwechsel mit gesunden Optionen anzukurbeln, um deine Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Protein
Es ist wirklich wichtig, morgens proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Forscher der University of Missouri haben zum Beispiel herausgefunden, dass Menschen, die ein Frühstück mit 35 Gramm Protein zu sich nehmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Körperfett aufbauen als diejenigen, die weniger zu sich nehmen. Protein erfordert Arbeit, um zu verdauen und wird Ihren Stoffwechsel dazu bringen, früh zu arbeiten und Ihren Körper länger satt zu fühlen.
- Molkerei. Milch ist eine großartige Proteinquelle. Milch, Käse und Joghurt sind voller Whey Protein. Eine Tasse griechischer Joghurt mit Nüssen kann 26 Gramm Protein liefern und das Hinzufügen eines Glases Milch kann Sie Ihr 35-Gramm-Ziel erreichen. Hüttenkäse ist eine weitere großartige Option mit einer 4-Unzen-Portion mit 13 Gramm Protein. Molkenprotein, das in Milchprodukten enthalten ist, trägt dazu bei, Ihren Blutzucker stabil zu halten und hilft, Heißhunger und ungesunde Lebensmittelauswahl zu zügeln.
- Eier. Eier sind eine großartige Proteinquelle. Egal, ob Sie sie hartgekocht, gerührt oder gebraten mögen, Eier können eine großartige Möglichkeit sein, Ihr morgendliches Protein mit bis zu 6 Gramm pro Ei zu erhalten. Sie sind auch ein so vielseitiges Essen, dass Ihnen wahrscheinlich keine neuen Möglichkeiten ausgehen, sie köstlich zuzubereiten.
- Mageres Fleisch. Obwohl Sie vielleicht versucht sind, etwas Speck zu greifen, ist es am besten, Ihr Protein durch mageres Fleisch zu erhalten. Hühnchen und Lachs sind ideale Optionen. Wenn Sie Wurst oder Speck haben möchten, machen Sie Putenfleisch für eine magerere, gesündere Option.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Kohlenhydrate
Während Kartoffeln, Toast, Donuts und Bagels gängige Frühstücksnahrungsmittel sind, werden diese kohlenhydratreichen, eiweißarmen Lebensmittel schnell von Ihrem Stoffwechsel verbrannt und Sie fühlen sich hungrig und energielos.
Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Medizinische Studien empfehlen, dass Erwachsene 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Sie können die Vorteile von Kohlenhydraten ohne die schlechten nutzen, indem Sie gute Entscheidungen treffen. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen haben Kohlenhydrate, sind aber voller Ballaststoffe und wichtiger Vitamine. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt können große gesundheitliche Vorteile haben, aber Sie sollten raffiniertes "weißes" Getreide (wie weißen Reis und Weißbrot) und zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel zugunsten von pflanzlichen Vollkornprodukten vermeiden
Methode 2 von 3: Beginnen Sie Ihren Tag unterwegs
Schritt 1. Bewegen Sie sich morgens als erstes
Morgengymnastik hat viele wichtige Vorteile. Es verbessert Ihren Schlaf und bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die morgens trainieren, viel wahrscheinlicher, Gewicht zu verlieren und zu halten als diejenigen, die dies nicht tun.
Schritt 2. Machen Sie Ihre Aktivität zu einem Teil Ihrer Morgenroutine
Wenn Sie mit einem bevorstehenden Arbeitstag benommen aufwachen, kann dies zu einem der letzten Dinge werden, die Sie tun möchten. Es erfordert Disziplin, aber als erstes in Bewegung zu kommen, kann eine gesunde Gewohnheit aufbauen. Sie sollten mindestens dreimal wöchentlich trainieren, um es zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.
- Behandeln Sie Ihr Training wie eine Verpflichtung. Indem Sie sich jeden Morgen Zeit dafür nehmen, werden Sie sich eher daran halten und es in Ihren Alltag integrieren.
- Bring einen Freund mit. Manchmal kann es schwierig sein, alleine auf dem richtigen Weg zu bleiben, und ein Trainingspartner bringt Verantwortung mit sich. Wenn Sie absagen möchten, lassen Sie nicht nur sich selbst im Stich und Sie können sich gegenseitig motivieren.
Schritt 3. Beginnen Sie Ihren Tag mit Cardio
Egal, ob Sie Speed-Walking oder Joggen auf einer lokalen Strecke mögen, dies zu Ihrem Morgen drei- bis viermal pro Woche hinzuzufügen, ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Ihren Tag zu beginnen. Wenn du neu im Cardio bist, solltest du vielleicht mit einer Kombination aus Gehen und Joggen beginnen, bis du deine Ausdauer aufbaust. Beginnen Sie mit kontinuierlicher Bewegung, einer Mischung aus Laufen und Gehen, für 15 Minuten pro Morgen und arbeiten Sie sich nach oben.
- Wenn Sie Knieprobleme haben oder das Laufen schwierig für Sie ist, ist Walking allein eine großartige Form des Cardio-Trainings. Sie müssen nicht laufen, um sich lohnenswert zu bewegen.
- Es gibt einige Debatten, ob Cardio auf nüchternen Magen besser oder schlechter ist. Es ist wahrscheinlich besser, zuerst zu essen, da zu viel Bewegung ohne Kraftstoff negative Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben kann.
Methode 3 von 3: Finden Sie eine Morgenroutine, die Ihnen Spaß macht
Schritt 1. Machen Sie köstliche, gesunde Mahlzeiten
Nur weil Sie sich gesund ernähren, müssen Sie morgens nicht langweilig essen. Besuchen Sie Koch-Websites und kaufen Sie gesunde Kochbücher, die Ihr Frühstück abwechslungsreich gestalten.
Restaurants können manchmal fettreiche Speisen servieren, die in ungesunden Ölen gekocht werden. Einige Frühstücksorte bieten jedoch großartige gesunde Optionen. Sie können das Rätselraten beim Essen ausgehen, indem Sie online nach Ernährungsinformationen suchen, bevor Sie gehen. Das macht das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeit unnötig und macht die Erfahrung ein wenig angenehmer, wenn Sie es mit Freunden machen
Schritt 2. Machen Sie Aktivitäten, die Sie mögen
Wenn Ihre Routine langweilig wird und Sie etwas fürchten, wird es wahrscheinlich weniger sein, dass Sie dabei bleiben. Es ist wichtig, morgendliche Aktivitäten zu finden, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln, aber auch genug mögen, um eine langfristige Verpflichtung einzugehen. Es gibt viele Möglichkeiten, um den Tag zu beginnen, die außerhalb des traditionellen Trainings liegen.
- Sport. Ob alleine oder mit Freunden, Sportarten wie Basketball und Racquetball eignen sich hervorragend zum Cardio. Der Wettbewerb kann großartig sein, um Sie auf Kurs zu halten, und die unstrukturierten Bewegungen sind großartig für Ihre Gelenke und Muskeln. Nimm dir vor der Arbeit Zeit, wo du Freunde für deine Lieblingssportart triffst.
- Yoga. Yoga mag nach viel Sitzen und Atmen aussehen, aber es kann ein großartiger Kalorienverbrenner sein. Dreißig Minuten Yoga können bis zu 180 Kalorien verbrennen. Es ist auch eine großartige Dehnung für Ihre Muskeln und eine großartige Möglichkeit, sich mental auf den Tag vorzubereiten.
- Gehen Sie mit dem Hund spazieren. Wenn Sie einen vierbeinigen Begleiter haben, profitieren Sie beide von einem Morgenspaziergang. Dies bringt Sie raus und bewegt sich und hilft Ihrem Hund dabei, gesund zu bleiben. Außerdem können die hoffnungsvollen Augen Ihres Hundes, die auf einen Spaziergang warten, großartige Wecker sein, um Sie aus dem Bett zu holen.
Schritt 3. Steigen Sie auf ein Fahrrad
Joggen oder Walken kann die Knie belasten. Wenn Sie eine schöne Gegend zum Radfahren haben, kann es ein guter Start in den Tag sein, den Morgen mit einer Radtour zu beginnen. Beginnen Sie mit einer Meile und bauen Sie von dort aus Ihre Ausdauer auf.
Schritt 4. Gehen Sie ins Fitnessstudio
Wenn Sie traditionelles Training mögen, können Sie auf dem Weg zur Arbeit in Ihrem örtlichen Fitnessstudio vorbeischauen, um sich für den Tag zu stärken. Jeden Morgen die gleichen Leute zu sehen, kann ein großartiger Anreiz sein, aufzuwachen und auch ins Fitnessstudio zu gehen.
- Ellipsentrainer und Laufbänder. Stellen Sie die Maschine auf eine für Sie angenehme Stufe ein und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo. Die meisten Geräte werden Ihnen sagen, wie lange Sie es verwenden und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie 30-60 Intervalle mit hoher Intensität durchlaufen, dann kann eine niedrige Intensität ein großartiges Training sein.
- Stationäres Fahrrad. Dies kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Beine straff zu halten, ohne dass Laufbänder oder Joggen abgenutzt werden müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Pedalwiderstand hoch genug einstellen, um ein großartiges Training zu ermöglichen und kontinuierliche Bewegung zu erhalten. Wenn Sie diese Art von Training nicht gewohnt sind, beginnen Sie mit zehn Minuten klein und steigen Sie von dort aus auf.
Schritt 5. Schlagen Sie die Gewichte
Cardio und eine richtige Ernährung sind großartig, aber die Umwandlung von Muskeln in Fett ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf natürliche Weise Kalorien zu verbrennen. Selbst in Ruhe verbrennen diejenigen mit einem höheren Muskelanteil als Fett Kalorien.
- Fangen Sie klein an. Es kann einschüchternd sein, in ein neues Fitnessstudio zu gehen, aber jeder versucht im selben Boot, seine Gesundheit zu verbessern. Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht auf sich zu nehmen, als Ihr Körper bewältigen kann, weil Sie Angst haben, schwach auszusehen.
- Hohe Wiederholungszahlen, geringes Gewicht. Eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper straff und schlank zu halten, ist es, Wiederholungen von 20-25 pro Übungssatz zu machen. Dadurch wird auch Ihre Herzfrequenz erhöht. Um dies zu tun, benötigen Sie ein leichtes Gewicht, um die Wiederholungen abzuschließen.
Tipps
- Es gibt schnelle und einfache Frühstücke, die alle Belohnungen für Energie, Vitalität und ein reicheres, glücklicheres Leben bieten.
- Lassen Sie sich nicht entmutigen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, und es könnte schwieriger sein, als Sie sich vorgestellt haben, eine gute Morgenroutine zu finden. Lassen Sie sich nicht zu nieder, wenn Sie Rückschläge erlitten haben, sondern arbeiten Sie einfach daran, am nächsten Tag besser zu werden.
