Wenn Sie eine niedrige Insulinsensitivität haben, kann dies zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Glücklicherweise können Sie Ihre Insulinsensitivität selbst verbessern. Dies erfordert jedoch in der Regel einige ziemlich bedeutende Änderungen des Lebensstils. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können zu einer drastischen Verbesserung der Insulinsensitivität führen, aber damit die Verbesserung anhält, müssen Sie eine lebenslange Verpflichtung eingehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen eines Trainingsplans
Schritt 1. Verpflichten Sie sich zu mindestens 30 Minuten Sport pro Tag
In der Regel ist eine intensive Änderung des Lebensstils erforderlich, um Ihre Insulinsensitivität zu verbessern. Sport ist vielleicht die wichtigste Veränderung, die Sie vornehmen werden, und wird Ihre Insulinresistenz im Laufe der Zeit drastisch verringern. Schauen Sie sich Ihren regelmäßigen Tagesablauf an und finden Sie heraus, welche Zeiten Sie für Sport zur Verfügung haben. Dann können Sie mit der Formulierung Ihres Trainingsplans beginnen. Versuchen Sie, jede Woche mehr als 150 Minuten aerobes Training zu absolvieren, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
- Wenn Sie ein relativ sitzendes Leben geführt haben, können 30 Minuten Bewegung für Sie zunächst schwierig sein. Du musst aber nicht unbedingt die ganzen 30 Minuten auf einmal machen – schon gar nicht am Anfang. Arbeiten Sie langsam in Ihren Tag ein, indem Sie zu Beginn 10 Minuten lang dreimal täglich trainieren.
- Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Fügen Sie eine Abwechslung hinzu, um Sie zu motivieren und zu verhindern, dass Sie sich langweilen.
Spitze:
Beziehen Sie Freunde oder Familienmitglieder mit ein! Wenn Sie einen „Übungspartner“haben, kann er Ihnen helfen, Sie zu motivieren und Sie zur Rechenschaft zu ziehen. Du könntest auch versuchen, dich für einen Fitnesskurs anzumelden oder einem Fitnessstudio beizutreten.
Schritt 2. Wählen Sie eine aerobe Aktivität, die Ihnen Spaß macht
Aerobic-Übungen stärken Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System. Aerobes Training ist zwar wichtig, aber Sie möchten sich auch nicht zu etwas zwingen, das Sie hassen. Wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, haben Sie eine bessere Chance, an Ihrem Plan festzuhalten.
- Wenn Sie beispielsweise Fußball mögen, möchten Sie vielleicht einem Community- oder Freizeit-Liga-Team beitreten. Dies ist zwar nicht unbedingt eine tägliche Aktivität, aber es hält Sie motiviert, Sport zu treiben, damit Sie Ihre Leistung für das Team verbessern können.
- Sie könnten auch darüber nachdenken, etwas Neues zu lernen. Zum Beispiel bietet Tennis gute Aerobic-Übungen. Wenn Sie schon immer Tennis spielen lernen wollten, sehen Sie nach, ob in Ihrer Gemeinde Unterricht angeboten wird.
- Der einfachste Weg, mit Aerobic-Übungen zu beginnen, ist einfach zu Fuß zu gehen. Wenn Ihnen das Gehen langweilig erscheint, sollten Sie einen schönen Park oder eine Gegend mit vielen interessanten Sehenswürdigkeiten besuchen. So werden Ihre Spaziergänge weniger langweilig.
Spitze:
Wenn Sie Ihre Aerobic-Übungen durch Gehen oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad machen, versuchen Sie, ein Hörbuch zu hören – insbesondere etwas Spannendes. Hören Sie sich das Hörbuch nur während des Trainings an, dann haben Sie die Motivation, wieder zu trainieren und den nächsten Teil zu hören.
Schritt 3. Kombinieren Sie Aerobic-Übungen mit Widerstandstraining
Aerobic-Übungen sind an sich schon großartig, aber um die besten Ergebnisse in Bezug auf die Verbesserung Ihrer Insulinsensitivität zu erzielen, sollten Sie auch Widerstands- oder Krafttraining durchführen. Mit der Kombination aus Aerobic und Widerstandstraining können Sie die Insulinresistenz in nur einer Woche umkehren, ohne Ihre Ernährung drastisch umzustellen oder signifikant an Gewicht zu verlieren.
Um diese Ergebnisse beizubehalten, müssen Sie sich jedoch zu Ihrem Training als lebenslange Veränderung verpflichten. Wenn Sie mit dem Training aufhören, sinkt Ihre Insulinsensitivität wieder auf das vorherige Niveau
Schritt 4. Bauen Sie kurze Phasen intensiverer aerobe Aktivität ein
Wenn Sie eine aerobe Übung mit konstanter Geschwindigkeit ausführen, verbessern Sie definitiv Ihre Herz-Kreislauf-Kraft. Aber um Ihre Gesundheit wirklich zu verbessern, fügen Sie Intervalle mit intensiverer Aktivität hinzu. Dies wird Ihr System auf Hochtouren bringen und Ihre Insulinsensitivität dramatisch verbessern.
- Wenn Sie ein Spiel wie Tennis oder Fußball spielen, haben Sie natürlich Intervalle mit weniger intensiver Aktivität, die von heftigen Aktivitätsausbrüchen unterbrochen werden.
- Wenn Sie jedoch eine individuelle Aktivität wie Wandern oder Radfahren ausüben, müssen Sie selbst Intervalle mit höherer Intensität improvisieren. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten gehen, können Sie 3 5-Minuten-Intervalle schnelleren Gehens einplanen. Gehen Sie einfach 10 % schneller, als Sie es normalerweise tun würden. Wenn Sie normalerweise 90 Schritte pro Minute machen, bedeutet ein 10 % schnelleres Gehen 99 Schritte pro Minute.
Spitze:
Smartphone- oder Smartwatch-Apps können Ihnen helfen, Ihre Schritte und die Intensität Ihres Trainings zu überwachen. Einige davon können kostenlos genutzt werden, während andere ein Abonnement oder den Kauf zusätzlicher Geräte (z. B. FitBit) erfordern.
Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät
Eine ketogene oder modifizierte ketogene Ernährung in Kombination mit Bewegung kann Ihre Insulinsensitivität dramatisch verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Da die Diät beliebt ist, ist es einfach, Rezepte für Ihre Lieblingsgerichte zu finden, die unter die Einschränkungen der Diät fallen.
- Ketogene Diäten sind im Allgemeinen sehr kohlenhydratarme Diäten. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine ketogene Diät beginnen, da Sie möglicherweise einige Vorsichtsmaßnahmen treffen müssen, bevor Sie mit der Diät beginnen.
- Einige ketogene Diäten wurden speziell für Sportler oder Menschen entwickelt, die regelmäßig sehr aktiv sind, während andere eher auf die durchschnittliche Person ausgerichtet sind.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit den täglich empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Aufgrund einer ketogenen Ernährung kann ein geringes Risiko für einen hohen Harnsäurespiegel bestehen, der zu Nierensteinen oder Gicht führen kann.
Schritt 2. Bleiben Sie so viel wie möglich bei Vollwertkost
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Tiefkühlkost. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen zu Hause mit ganzen, frischen Zutaten. Dies stellt sicher, dass Sie alle Nährstoffe aus der Nahrung ohne Zucker- oder Fettzusatz erhalten.
- Wenn Sie das Kochen nicht gewohnt sind, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnen. Versuchen Sie, alle Ihre Mahlzeiten für die Woche an einem Wochenendtag zuzubereiten und sie dann in Portionen aufzuteilen. Die Essenszubereitung wird es Ihnen erleichtern, durch die Woche zu kommen, wenn Ihre Tage wahrscheinlich hektischer sind, ohne den Drang zu verspüren, einfach etwas aus einem Restaurant zu holen oder eine Lieferung zu bestellen.
- Suchen Sie online nach einfachen Rezepten, die nur 2 oder 3 Zutaten erfordern. Diese Mahlzeiten sind einfacher zuzubereiten und es gibt weniger Fehlermöglichkeiten, daher sind sie eine gute Möglichkeit, mit der Zubereitung Ihres eigenen Essens zu beginnen.
Schritt 3. Fügen Sie Ballaststoffe zusammen mit Vollkornprodukten in jede Mahlzeit ein
Ballaststoffe verbessern Ihre Insulinsensitivität und verringern das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die keinen Zuckerzusatz enthalten und mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Quinoa sind gute Ballaststoffquellen. Andere Optionen sind:
- Frisches Obst wie Birnen, Äpfel, Pflaumen oder getrocknete Feigen
- Nüsse und Samen
- Gemüse wie Blattgemüse, Kürbis oder Erbsen
- Bohnen wie Linsen, Marinebohnen oder Kidneybohnen
Schritt 4. Bauen Sie Ihre Ernährung um Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert auf
Der glykämische Index stuft Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100 ein, je nachdem, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen lassen. Hochglykämische Lebensmittel werden schnell verdaut und führen zu Blutzuckerspitzen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index hingegen werden langsamer verdaut und haben einen geringeren Einfluss auf Ihren Blutzucker. Lebensmittel mit einer Bewertung von 55 oder weniger gelten als niedrig glykämisch.
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Äpfel, Erdnüsse, Magermilch, Vollkorn, Kleie, Getreide, Karotten, Haferflocken und brauner Reis.
- Die University of Sydney (Australien) verfügt über eine durchsuchbare Datenbank mit dem glykämischen Index gängiger Lebensmittel, die unter https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php verfügbar ist.
Spitze:
Neben der Verbesserung Ihrer Insulinsensitivität helfen niedrig glykämische Lebensmittel auch beim Abnehmen.
Schritt 5. Wählen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last
Neben dem glykämischen Index sollten Sie auch auf die glykämische Last eines Lebensmittels achten. Die glykämische Last gibt die Gesamtmenge an Kohlenhydraten (ohne Ballaststoffe) an, die das Lebensmittel pro Portion liefert. Die Lasten sind entweder niedrig, mittel oder hoch. Wählen Sie Lebensmittel mit niedriger oder mittlerer glykämischer Last, die auch einen niedrigen glykämischen Index haben.
- Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last sind Äpfel, Orangen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Magermilch, Cashewnüsse, Erdnüsse und Karotten
- Lebensmittel mit mittlerer glykämischer Last sind brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln
- Zu den Lebensmitteln mit einer hohen glykämischen Last gehören Ofenkartoffeln, Pommes Frites, weißer Reis und Weißmehlnudeln
Schritt 6. Gehen Sie mit intermittierendem Fasten, anstatt zu grasen
Das Essen von 2 größeren Mahlzeiten pro Tag – sagen wir ein herzhaftes Frühstück und ein sättigendes Mittagessen – hat für Menschen mit Insulinresistenz mehr Vorteile als das Essen mehrerer kleinerer Mahlzeiten mit Snacks. Dies wird als intermittierendes Fasten (IF) bezeichnet, da Sie die meiste Zeit des Tages nichts essen.
- Manche Menschen entscheiden sich dafür, ihre Essperiode früh am Morgen mit dem Frühstück zu beginnen und sie kurz nach dem Mittagessen zu beenden. Für andere, insbesondere diejenigen, die eine Nachtschicht haben, kann es besser sein, mit der ersten Mahlzeit am Mittag oder am frühen Nachmittag zu beginnen.
- Bei der typischen IF-Diät isst man 2 reichhaltige Mahlzeiten und dann für den Rest der 24 Stunden nichts anderes. Das Schlafen ist in Ihren "Fasten"-Stunden enthalten. Zielen Sie auf 16 von 24 Stunden Fasten, wenn Sie diese Art der IF-Diät durchführen.
- Intermittierendes Fasten kann auch dazu beitragen, Ihren Glukose- und Cholesterinspiegel besser zu kontrollieren.
- Andere IF-Diäten essen den ganzen Tag normal, aber nur an 2 oder 3 Tagen in der Woche. Viele Leute halten diese Art der IF-Diät für schwieriger, aber es könnte für Sie funktionieren.
Spitze:
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um das richtige Essensintervall zu finden, das Sie nicht unglücklich macht oder Ihnen das Gefühl gibt, dass Sie verhungern. Egal mit welcher IF-Diät Sie beginnen, bereiten Sie sich darauf vor, dass die ersten Wochen schwierig werden, während Sie sich anpassen.
Methode 3 von 3: Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen
Schritt 1. Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv
Wenn Sie Ihren Körper aktiv und in Bewegung halten, können Sie die Verbesserungen der Insulinsensitivität, die Sie durch regelmäßiges Training erreicht haben, aufrechterhalten. Bemühen Sie sich zusätzlich zu Ihren 30 Minuten Training, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen, als Sie sitzen.
- Dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie zur Schule gehen oder einer relativ sitzenden Tätigkeit nachgehen. Sie können jedoch immer noch aufstehen und sich regelmäßig bewegen. Sie können beispielsweise aufstehen und auf und ab gehen, während Sie telefonieren.
- Bewegen Sie sich zu Hause oder marschieren Sie auf der Stelle, während Sie fernsehen oder auf einem stationären Fahrrad fahren, während Sie durch die sozialen Medien scrollen.
- Sie können sich auch in Aktivität schleichen, indem Sie weiter weg von Ihrem Ziel parken, Besorgungen in der Nähe zu Fuß erledigen oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
Schritt 2. Machen Sie einen Plan, um mindestens 7% Ihres gesamten Körpergewichts zu verlieren
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, trägt Ihr Gewicht zu Ihrer Insulinresistenz bei. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Diabetes-Risiko um bis zu 80 % senken können, wenn Sie mindestens 7 % Ihres Körpergewichts verlieren.
- Wenn Sie Ihre Ernährung umgestellt und mit dem Sport begonnen haben, sollte es Ihnen relativ leicht fallen, mit dem Abnehmen zu beginnen. Ein spezieller Gewichtsverlustplan hilft Ihnen jedoch dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und setzen Sie sich Ziele. Wiegen Sie sich täglich und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) pro Woche zu verlieren, wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen möchten.
- Der Verlust von mindestens 5 % Ihres Körpergewichts kann für die Blutzuckerkontrolle, die Lipide und den Blutdruck von Vorteil sein.
Spitze:
Es gibt viele Smartphone-Apps, die Ihnen helfen, einen Gewichtsverlustplan zu erstellen und sich daran zu halten. Die meisten dieser Apps erfordern jedoch ein monatliches Abonnement, wenn Sie Ihre Daten speichern und auf alle Funktionen zugreifen möchten.
Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf
Ausreichend Schlaf ist unerlässlich, wenn Sie Ihre Insulinsensitivität verbessern möchten. Selbst wenn Sie Ihre Ernährung umgestellt und mit dem Sport begonnen haben, können Sie bei Schlafmangel möglicherweise nicht den vollen Nutzen daraus ziehen.
- Gleichzeitiges Zubettgehen und gleichzeitiges Aufstehen – auch am Wochenende – stellt Ihre innere Uhr so ein, dass Sie tagsüber mehr Energie haben und sich weniger müde fühlen.
- Wenn Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Schlafzimmer entfernen, können Sie auch schneller einschlafen. Vielleicht möchten Sie auch beruhigende Musik hören oder nachts einen Ventilator laufen lassen.
- Schalten Sie alle Bildschirme – elektronische Geräte, Telefone, Computer, Fernseher – mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Dies wird Ihrem Gehirn helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Schritt 4. Mäßigen Sie den Alkoholkonsum oder verzichten Sie darauf
Der Verzicht auf Alkohol, zumindest für einen Monat, kann Ihre Insulinsensitivität verbessern. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen. Die grundlegenden Richtlinien sind ein Getränk für biologische Weibchen oder zwei Getränke für biologische Männchen.
- Ein Getränk ist definiert als 12 Flüssigunzen (350 ml) Bier, 5 Flüssigunzen (150 ml) Wein oder 1 1⁄2 flüssige Unzen (44 ml) destillierter Spirituosen wie Wodka oder Whisky.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, mit dem Alkoholkonsum aufzuhören, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Hilfe. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem vertrauten Familienmitglied.
Schritt 5. Holen Sie sich Hilfe, um mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie Raucher sind
Raucher haben deutlich häufiger eine Insulinresistenz als Nichtraucher. Auch wenn Ernährung und Bewegung helfen können, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern, werden Sie nicht den vollen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie weiter rauchen.
Es ist außerordentlich schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören, besonders allein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie werden Ihnen helfen, einen Plan zum Aufhören zu entwickeln, und können mit Ihnen über verschreibungspflichtige Medikamente und andere Hilfsmittel zur Beendigung der Behandlung sprechen, die für Sie funktionieren könnten
Schritt 6. Lernen Sie effektive Strategien zur Stressbewältigung
Hoher Stress kann zu erhöhtem Blutzucker und Insulinresistenz führen. Während Sport helfen kann, einige der negativen Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper zu lindern, können andere Techniken Ihrem Geist helfen, mit dem alltäglichen Stress umzugehen und unnötigen Stress zu vermeiden.
- Viele Menschen finden, dass Yoga ihnen hilft, Stress zu bewältigen, und man muss entgegen der landläufigen Meinung nicht extrem flexibel sein, um die Praxis zu genießen und davon zu profitieren.
- Sich Zeit zum Meditieren zu nehmen, auch wenn es nur 5 Minuten am Tag sind, kann auch Ihre innere Ruhe verbessern und Ihnen helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen.
Tipps
- Diese Art von Lebensstiländerungen werden nicht über Nacht passieren, und es kann schwierig sein, so viele Aspekte Ihres Lebens auf einmal zu ändern. Vielleicht möchten Sie sich zuerst auf eine Sache konzentrieren und dann den Rest in Angriff nehmen. Wenn Sie sich selbst überfordern, indem Sie versuchen, zu viel auf einmal zu tun, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein.
- Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck, wenn Sie gelegentlich ausrutschen. Veränderungen sind schwierig, und gerade in Stressmomenten fällt es leicht, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Akzeptieren Sie einfach den Ausrutscher und versprechen Sie, es besser zu machen.
Warnungen
- Dieser Artikel enthält allgemeine Anleitungen zur Verbesserung der Insulinsensitivität. Wenn Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister Ihnen Informationen gegeben hat, die den Informationen in diesem Artikel widersprechen, befolgen Sie dessen Rat.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Sie werden beurteilen, ob Sie für das von Ihnen vorgeschlagene Aktivitätsniveau gesund genug sind und Ihnen einige Hinweise geben.
