Knieschmerzen sind eine häufige Erkrankung, die Menschen jeden Alters betrifft, aber nicht unvermeidlich. Anstatt zu warten, bis Sie Knieschmerzen entwickeln und diese dann behandeln, ergreifen Sie die Initiative und tun Sie Ihr Bestes, um Knieschmerzen zu vermeiden. Machen Sie sanfte Übungen, die die Belastung Ihrer Knie reduzieren. Trainieren Sie die umliegenden Muskeln und Gelenke, damit sie die Last besser verteilen können. Treffen Sie auch intelligente Lebensstilentscheidungen wie das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht und das Tragen von vernünftigen Schuhen.
Schritte
Methode 1 von 3: Begrenzung der Kniebelastung während des Trainings
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen mit geringer Belastung wie Radfahren und Schwimmen
Je weniger Druck Sie während des Trainings auf Ihre Knie ausüben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Knieschmerzen haben. Um Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit zu erzielen, sollten Sie mehr als 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche anstreben und Aktivitäten mit geringer Kniebelastung priorisieren, wie:
- Schwimmen und Wassergymnastik. Der Auftrieb des Wassers begrenzt die Kniebelastung.
- Stationäres Radfahren oder Outdoor-Biken.
- Schnelles Gehen auf einem weichen, ebenen Untergrund wie einer synthetischen Spur oder Gras.
- Mit einem Crosstrainer (im Gegensatz zu einem Laufband).
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bestehende Knieprobleme oder andere gesundheitliche Probleme haben oder einen sitzenden Lebensstil führen.
Schritt 2. Begrenzen Sie hochstressige Übungen wie tiefe Kniebeugen und Downhill-Laufen
Obwohl es sich um großartige Aerobic-Übungen handelt, kann Laufen oder Joggen, insbesondere auf einer harten Oberfläche wie Asphalt, auf deine Knie brutal sein. Sie sind noch härter für die Knie, wenn der Untergrund uneben ist oder stark bergab geht.
Machen Sie keine tiefen Kniebeugen, Kniebeugen oder Ausfallschritte, wenn Sie Kniebeschwerden in der Vorgeschichte haben oder Ihr Arzt dagegen empfiehlt. Du kannst stattdessen teilweise Kniebeugen, Kniebeugen oder Ausfallschritte machen
Schritt 3. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab
Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten in moderatem Tempo auf einer synthetischen Strecke laufen möchten, verbringen Sie 5-10 Minuten vorher mit einem langsameren, aber stetig zunehmenden Tempo. Verbringen Sie danach weitere 5-10 Minuten mit einem stetig abnehmenden Tempo.
- Schwimmen Sie in ähnlicher Weise mehrere langsame Runden vor und nach Ihrem typischen Rundenschwimmen.
- Das Aufwärmen hilft, Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern und die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden und möglicherweise Verletzungen zu verringern.
- Abkühlen kann helfen, Steifheit und Schmerzen nach dem Training zu reduzieren.
Schritt 4. Hören Sie auf, was Sie tun, wenn Sie Kniebeschwerden verspüren
Versuchen Sie nicht, sich durch Unbehagen hindurchzutrainieren, um Ihre Knie zu stärken. Kniebeschwerden sind ein Zeichen dafür, dass das Gelenk übermäßig belastet wurde oder sich strukturelle Probleme entwickeln. Kürzen Sie Ihre Trainingseinheit und ruhen Sie Ihr Knie aus, bis die Beschwerden verschwunden sind.
- Versuchen Sie, Ihr Knie in 10-15-minütigen Sitzungen mit einem in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel zu vereisen. Oder versuchen Sie abwechselnd einen eingewickelten Eisbeutel und ein Heizkissen oder ein warmes, feuchtes Handtuch.
- Hören Sie auf zu trainieren und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie in einem oder beiden Knien regelrechte Schmerzen verspüren.
Methode 2 von 3: Arbeiten Sie Ihre Knie und die umliegenden Muskeln
Schritt 1. Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit Kniebeugen in Bauchlage
Legen Sie sich auf den Rücken, entweder auf eine Gymnastikmatte auf dem Boden oder in ein Bett mit fester Matratze. Legen Sie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter einen Knöchel. Beugen Sie das Knie des angehobenen Beins langsam leicht nach unten und halten Sie die Beugung 10-15 Sekunden lang. Mache 10-15 Wiederholungen (Wiederholungen), dann wechsle das Bein.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung durchführen, und machen Sie sie nicht, wenn sie Ihnen Unbehagen oder Schmerzen bereitet.
- Führen Sie diese Übung einmal täglich durch, sofern nicht anders empfohlen.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Kniesehnen und Quads, um die Belastung Ihrer Knie zu reduzieren
Wenn Ihre Kniesehnen und Quads stärker und flexibler sind, können sie mehr von der Last aufnehmen, die derzeit auf Ihre Knie ausgeübt wird. Versuchen Sie einmal täglich 10-15 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen, sofern nicht anders empfohlen:
- Step-Ups. Steigen Sie auf einen Tritthocker oder die erste Stufe einer Treppe und steigen Sie dann mit demselben Bein wieder ab. Halten Sie das Treppengeländer fest, wenn Sie eine Gleichgewichtsunterstützung benötigen. Wechseln Sie die Beine nach 10-15 Wiederholungen.
- Kniesehnenlocken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte und stützen Sie Ihren Kopf mit den verschränkten Armen oder einem kleinen Kissen leicht ab. Beuge ein Bein hinter dich, sodass deine Ferse zu deinem hinteren Ende zeigt. Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen die Beine.
- Lifting mit gestreckten Beinen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie Ihren Fuß flach auf der Matte halten. Halten Sie das andere Bein gerade, heben Sie es nicht mehr als 15 cm von der Matte ab und senken Sie es dann langsam ab. Wechseln Sie die Beine nach 10-15 Wiederholungen.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper in einer besseren Ausrichtung zu halten
Wie bei den Muskeln in den Beinen kann eine Verbesserung der Hüftflexibilität dazu beitragen, einen Teil des Drucks auf die Knie zu verringern. Wenn nicht anders empfohlen, versuchen Sie, einmal täglich die folgenden Übungen zu machen:
- Schmetterling streckt sich. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, wobei die Knie nach außen zeigen, die Außenseiten Ihrer Füße auf der Matte ruhen und sich die Fußsohlen berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie einen leichten Widerstand in Ihren Hüften spüren, und halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang.
- Stehende Hüftbeuger. Stehen Sie aufrecht mit einem Fuß nach vorne, als würden Sie einen normal großen Schritt machen. Beugen Sie langsam und leicht Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren hinteren Fuß an Ort und Stelle. Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie das Manöver.
Schritt 4. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Haltung zu verbessern
Eine schlechte Körperhaltung verursacht eine ungleichmäßige Gewichtsverteilung und kann die Belastung der Knie erheblich erhöhen. Der Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur ist entscheidend, um Ihre Haltung zu verbessern. Versuchen Sie Folgendes einmal täglich, sofern nicht anders empfohlen:
- Bretter. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einer Trainingsmatte, wobei nur Ihre Zehen, Knie und Unterarme auf der Matte ruhen. Heben Sie Ihre Knie von der Matte, halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Pose für 15-45 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung noch 1-2 Mal.
- Rückenverlängerungen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte, die Handflächen flach auf der Matte und die Ellbogen gebeugt. Halten Sie Ihre Beine und Hüften gegen die Matte, während Sie Ihren Oberkörper mit den Armen langsam von der Matte heben. Halte diese Pose für 5-10 Sekunden und mache insgesamt 5-10 Wiederholungen.
Schritt 5. Machen Sie Fußübungen, um Ihre Füße zu stärken
Da Ihre Füße Ihre Knie stützen, ist es wichtig, auf Ihre Füße und Fußgewölbe zu achten, um Fersenschmerzen zu vermeiden. Dehne deine Füße jeden Tag, damit sie stark bleiben. Hier sind einige Fußübungen, die Sie ausprobieren könnten:
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Heben Sie dann 1 Fuß vom Boden ab und zeichnen Sie mit Ihrem großen Zeh große Kreise in die Luft. Machen Sie 15-20 Umdrehungen, dann rückwärts und gehen Sie in die andere Richtung. Wechseln Sie dann die Beine.
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit einem Bein zurück. Drücken Sie den Fußballen in den Boden und lassen Sie die Ferse vom Boden abgehoben. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihrem Fuß spüren. 20-30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Schlingen Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Möbelstück und setzen Sie sich dann auf einen Stuhl gegenüber. Legen Sie das Widerstandsband um die Oberseite Ihres Fußes. Ziehen Sie dann die Oberseite Ihres Fußes zurück, um ihn zu dehnen. 3-5 Sekunden halten, dann 10-15 Wiederholungen machen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf, um Ihrem Körper mehr Stabilität zu verleihen
Starke Hüften unterstützen auch gesunde Knie, also achte darauf, dass du sie 2-3 Tage pro Woche trainierst. Machen Sie zwischen Hüft- und Rumpftraining mindestens 24 Stunden Pause, aber es ist in Ordnung, an diesen Tagen andere Muskelgruppen zu trainieren oder Cardio zu machen. Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Machen Sie Bodenübungen wie Bauchcurls, Crunches, Liegestütze und Beinheben.
- Um deine Hüften wirklich zu trainieren, probiere Ausfallschritte und seitliche Kniebeugen aus.
- Du kannst auch Yoga machen.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Arbeiten Sie daran, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten
Wenn Sie 4,5 kg abnehmen, können Sie die Knieschmerzen um 20 % reduzieren, wenn Sie übergewichtig sind und Arthritis haben. Wenn Sie übergewichtig sind, aber noch keine Knieschmerzen aufgrund von Arthritis oder einer anderen Erkrankung haben, ist gesundes Abnehmen eine gute vorbeugende Maßnahme.
- Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um festzustellen, ob Sie abnehmen sollten, was Ihr Gewichtsverlustziel sein sollte und wie Sie es am besten erreichen können.
- Wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, versuchen Sie nicht, ohne die Anleitung Ihres Arztes zusätzliches Gewicht zu verlieren.
- Entscheiden Sie sich für eine langsame, stetige und gesunde Gewichtsabnahme – durchschnittlich etwa 0,45 kg pro Woche – indem Sie regelmäßig Sport treiben, weniger Kalorien zu sich nehmen und nahrhafte Lebensmittel wie Obst und Gemüse, magere Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette wählen.
Schritt 2. Tragen Sie bequeme Schuhe und vermeiden Sie hohe Absätze
Wenn Ihr Schuhwerk eine schlechte Basis für Ihr Körpergewicht bietet, werden Ihre Knie am meisten leiden. Schuhe, die richtig passen und gepolsterte Sohlen haben, können viel Druck von den Knien nehmen und Knieschmerzen weniger wahrscheinlich machen.
- Vermeiden Sie möglichst hohe Absätze.
- Ziehen Sie in Betracht, zu einem Schuhfachgeschäft zu gehen, in dem Sie fachmännisch Schuhe anfertigen lassen können, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, bei Aktivitäten wie der Gartenarbeit in die Hocke zu gehen
Wenn Sie sich in eine volle Kniebeuge beugen, erfahren Ihre Knie ein Vielfaches des Drucks, als wenn Sie normal stehen. Wenn Sie häufig in die Hocke gehen, um Aktivitäten wie Gartenarbeit zu erledigen, entscheiden Sie sich stattdessen für eine niedrige Bank, die Sie bei Bedarf mitnehmen und darauf sitzen können.
Suchen Sie online nach einer „Gartenbank“oder suchen Sie in Sanitätshäusern nach Bänken für Patienten mit Knieschmerzen
Schritt 4. Visualisieren Sie Ihre Ziele für gesunde Knie
Wenn Sie noch keine häufigen Knieschmerzen haben, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben, um die notwendigen Schritte zur Vorbeugung von Knieschmerzen zu unternehmen. Um Ihre Motivation zu steigern, stellen Sie sich Aktivitäten vor, die mit gesunden Knien viel einfacher oder angenehmer sind.
- Wenn Sie Enkelkinder unterwegs haben, stellen Sie sich vor, wie Sie mit ihnen auf dem Boden spielen.
- Stellen Sie sich vor, Sie kauern als Jugend-Baseball-Schiedsrichter für die kommenden Jahre hinter der Home-Plate.
- Stellen Sie sich vor, Sie absolvieren den Halbmarathon in Ihrer Stadt.
Schritt 5. Versuchen Sie eine entzündungshemmende Diät, um Entzündungen zu reduzieren
Eine Entzündung in Ihrem Körper kann Gelenkschmerzen verursachen oder verschlimmern, einschließlich Schmerzen in den Knien. Da die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Entzündungen auslösen kann, ist es am besten, eine entzündungshemmende Diät einzuhalten. Sie können eine der folgenden Diäten ausprobieren, um Ihre Entzündung zu lindern:
- Die mediterrane Ernährung kann helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu bekämpfen.
- Einige Lebensmittel können Entzündungen in Ihrem Körper auslösen, daher können Sie eine Eliminationsdiät versuchen, um Ihre Auslöser zu finden. Beseitigen Sie gängige auslösende Lebensmittel wie Milchprodukte, Weizen, Zucker, Soja, Gluten und rotes Fleisch für mindestens 30 Tage. Fügen Sie dann jeweils 1 Nahrung hinzu, um zu sehen, ob Ihr Körper reagiert. Hören Sie auf, Lebensmittel zu essen, bei denen Sie sich schlecht fühlen.
- Andere Optionen sind eine Paleo-Diät, eine getreidefreie Ernährung oder intermittierendes Fasten. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, ob sie für Sie funktionieren.
