3 Wege zum Tagebuch für die Therapie

3 Wege zum Tagebuch für die Therapie
3 Wege zum Tagebuch für die Therapie
Anonim

Ein Tagebuch zu führen kann dir helfen, deine Gedanken zu verdauen und deine Emotionen zu verstehen. Wenn Sie regelmäßig an Therapiesitzungen teilnehmen, versuchen Sie, das Tagebuch als "Hausaufgabe" zu verwenden, um Ihre Gedanken durchzuarbeiten, wenn Sie nicht mit einem Therapeuten sitzen. Ein Tagebuch kann auch eine großartige Möglichkeit sein, sich zu konzentrieren und die regelmäßige Introspektion zu Hause zu organisieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Organisieren eines Journals

Tagebuch für Therapieschritt 1

Schritt 1. Wählen Sie ein Journalmedium

Sie können ein Tagebuch in vielen Formen führen, von digital über analog und akustisch bis visuell. Wichtig ist, dass Sie sich für ein Zeitschriftenmedium entscheiden, das Sie zum Schreiben inspiriert. Wenn Ihnen kein Medium als die richtige Wahl herausspringt, versuchen Sie, auf verschiedene Weise zu protokollieren, bis etwas hängen bleibt.

  • Verwenden Sie ein analoges Notizbuch, wenn Sie Ihre Gedanken lieber mit einem Kugelschreiber oder Bleistift festhalten möchten. Notieren Sie Ihre Gedanken in einem alten Spiralblock, wenn Ihnen das gefällt, oder kaufen Sie ein ledergebundenes Tagebuch, damit Sie neu anfangen können. Verwenden Sie ein kleines Notebook für die Mobilität oder ein großes Notebook, um große Ideen zu konzipieren. Achten Sie darauf, einen Stift zu wählen, der sich gut in der Hand anfühlt.
  • Führen Sie ein Tagebuch auf Ihrem Computer oder Ihrem Telefon, wenn Sie lieber tippen. Verwenden Sie ein Standard-Textverarbeitungsprogramm (wie Word oder Notepad) oder ein anderes Programm, das sich richtig anfühlt. Speichern Sie alle Ihre Journaleinträge in einem Dokument oder speichern Sie jeden Eintrag in einem neuen Dokument in einem "Journal"-Ordner. Es kann für Sie am bequemsten sein, auf Ihrem Computer zu schreiben, wenn Sie auch von Ihrem Computer aus arbeiten.
  • Wenn dir die Idee gefällt, deine Gedanken öffentlicher zu machen, erwäge, ein Online-Tagebuch zu führen. Erstellen Sie eine einfache Seite auf einer kostenlosen Blog-Site wie WordPress oder LiveJournal. Veröffentlichen Sie regelmäßige Tagebucheinträge. Sie müssen den Link mit niemandem teilen oder versuchen, eine Fangemeinde zu sammeln – das bloße Posten im Internet kann Ihnen dabei helfen, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
  • Ziehe in Erwägung, ein Audio-Tagebuch zu führen. Wenn Sie lieber sprechen als schreiben, sollten Sie Ihre Gedanken mit der Diktiergerät-App auf Ihrem Smartphone oder Computer aufzeichnen. Setzen Sie sich mit dem Rekorder hin und sprechen Sie einige Minuten lang Ihre Gedanken durch – Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie Emotionen durch Sprechen besser verarbeiten.
Tagebuch für Therapieschritt 2

Schritt 2. Finden Sie einen ruhigen Ort, um mit Ihren Emotionen in Kontakt zu treten

Erwäge, zu Hause, in einem Café, in der Bibliothek oder im Wald zu schreiben. Befreie deinen Geist von Ablenkungen. Versuchen Sie, den Kopf aus dem Alltag zu entfernen, wenn auch nur vorübergehend, und verfallen Sie in einen Zustand tiefer Selbstbeobachtung. Wenn Sie keinen physischen Platz finden, versuchen Sie, eine mentale Blase zu schaffen: Hören Sie Umgebungsmusik oder weißes Rauschen über Kopfhörer; schließe dich in einen ruhigen, geschlossenen Raum ein; klettere auf einen Baum oder finde deinen Weg auf ein Dach.

Erwäge, zu meditieren oder ruhig zu sitzen, bevor du mit dem Schreiben beginnst. Dies kann helfen, Ablenkungen zum Schweigen zu bringen und deine Gedanken zu fokussieren. Dehnen Sie sich, atmen Sie tief durch, zünden Sie Kerzen an oder spielen Sie sanfte Musik – alles, was Sie in einen ruhigen, nachdenklichen Zustand versetzt

Tagebuch für Therapieschritt 3

Schritt 3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Tagebuch zu schreiben

Introspektion erfordert regelmäßige Übung. Setzen Sie sich zum Ziel, jeden Tag zu schreiben, egal ob Sie ein paar Sätze oder ein paar Seiten aufschreiben. Nehmen Sie sich 10-30 Minuten Zeit, um ohne Zögern oder Verzögerungen zu Tagebuch zu führen. Seien Sie diszipliniert.

  • Wenn Sie einen besonders vollen Terminkalender haben, sollten Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit für das Tagebuch festlegen. Tagebuch kurz vor dem Frühstück, im Zug zur Arbeit oder abends vor dem Einschlafen. Finden Sie eine Zeit, in der Ihre Gedanken klar sind.
  • Versuchen Sie, Ihr Tagebuch an einem geeigneten Ort aufzubewahren, damit Sie mit dem Schreiben nicht umständlich beginnen können. Nehmen Sie es mit, wenn Sie das Haus verlassen, und halten Sie immer einen Stift griffbereit!
Tagebuch für Therapieschritt 4

Schritt 4. Erwägen Sie, das Datum und die Uhrzeit jedes Eintrags zu protokollieren

Auf diese Weise ist es einfach, auf bestimmte Ereignisse zurückzugreifen und nach Mustern in den von Ihnen Geschriebenen zu suchen. Wenn Sie ein fortlaufendes Journal schreiben, fallen die Einträge von selbst in eine Art lose Chronologie – ein genaueres Protokoll kann Ihnen jedoch helfen, auf konkrete Ereignisse zu verweisen.

Versuchen Sie, alle Informationen zu protokollieren, die Ihrer Meinung nach für das, was Sie schreiben, relevant sind. Dies kann das Wetter, die Jahreszeit, die Bedeutung eines bestimmten Tages (Geburtstag, Feiertag usw.) oder der Grund sein, warum Sie diesen bestimmten Eintrag schreiben

Methode 2 von 3: Beginnen mit dem Schreiben

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Schritt 1. Entscheiden Sie, worüber Sie schreiben möchten

Fragen Sie sich, was in Ihrem Leben vor sich geht; Wie fühlst du dich; was du denkst; und was du willst. Identifizieren Sie die Probleme und Emotionen, die Sie erforschen müssen. Wenn Sie sich in letzter Zeit mit etwas beschäftigt haben, besteht eine gute Chance, dass es im Mittelpunkt Ihrer Untersuchung an die Oberfläche tritt. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein – einatmen, dann ausatmen. Überprüfen Sie die Ideen, Ereignisse oder Emotionen, die am dringendsten sind.

Tagebuch für Therapieschritt 6

Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit

Schreiben Sie 5-20 Minuten oder solange Sie sich inspiriert fühlen. Schreiben Sie die Startzeit und die Endzeit oben auf die Journalseite. Stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon, Ihrer Uhr oder Ihrem Computer ein, damit Sie nicht ständig nach der Uhrzeit suchen müssen. Auf diese Weise können Sie vollständig in den Schreibprozess eintauchen.

Wenn festgelegte Schreibzeiten nicht Ihr Stil sind, können Sie so lange schreiben, wie Sie möchten. Ziel einer zeitgesteuerten Schreibsitzung ist es, den Prozess des nachhaltigen Schreibens zu üben. Wenn man etwas kumulativ schreiben möchte, ist es nicht verkehrt, sich mehr Zeit zu nehmen, um einen Gedanken zu konkretisieren – oder gar auf Zeiten zu verzichten

Tagebuch für Therapieschritt 7

Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Schreiben

Setzen Sie Ihren Stift auf die Seite und nehmen Sie ihn nicht weg, bis die Zeit abgelaufen ist. Versuchen Sie, die Gedanken direkt aus Ihrem Gehirn zu kanalisieren. Versuchen Sie, beim Schreiben nicht selbstkritisch zu sein – dies könnte Sie aus dem Moment holen und Ihren Fluss behindern. Beginnen Sie mit einem einfachen Themensatz – etwas, das den Ton für alles andere angibt, was Sie schreiben –, als ob Sie ein Gespräch mit einem Freund beginnen würden. Sehen Sie sich diese Beispielsätze an:

  • Heute war der tollste Tag, den ich seit Monaten hatte. Wo soll ich anfangen?
  • Ich weiß nicht, was ich tun soll. Ich kann das nicht mehr.
  • Ich fange an zu vermuten, dass Dan mich betrügt.
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Schritt 4. Lesen Sie noch einmal, was Sie geschrieben haben

Wenn Sie mit dem Schreiben fertig sind, lesen Sie Ihren neuen Tagebucheintrag durch. Schreiben Sie ein oder zwei Sätze zum Nachdenken: „Während ich das lese, bemerke ich –“oder „Ich bin mir dessen bewusst“oder „Ich fühle-“. Überlegen Sie, ob Sie basierend auf dem, was Sie geschrieben haben, Maßnahmen ergreifen können. Wenn ja, überlegen Sie, was Sie tun müssen, um sie zu verwirklichen.

Methode 3 von 3: Introspektive bekommen

Tagebuch für Therapieschritt 9

Schritt 1. Schreiben Sie auf, was Sie fühlen

Wann immer du eine starke Emotion hast, schreibe sie in dein Tagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie fühlen, was dieses Gefühl ausgelöst hat und was Sie gegen dieses Gefühl unternehmen werden. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Gefühle im Moment zu verarbeiten. Wenn Sie sich überfordert fühlen, können Sie vielleicht etwas von der Spannung lösen, indem Sie Ihre Gedanken einfach zu Papier bringen.

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Schritt 2. Bewerten Sie Ihre Handlungen, Gedanken und Emotionen

Schreiben Sie, was Sie getan haben und wie Sie es getan haben. Schreiben Sie auf, was Sie gedacht und gefühlt haben. Hinterfrage, was du getan hast, und beantworte deine eigenen Fragen. Konzentrieren Sie sich auf den logischen Ablauf Ihrer Denkprozesse und versuchen Sie, sich selbst besser zu verstehen.

  • Das Tagebuchschreiben kann dir helfen, dein Verhalten und deine emotionalen Reaktionen zu verstehen und zu verstehen, woher sie kommen. Sobald Sie das verstanden haben, können Sie wirklich beginnen, Ihre Lebensqualität zu verbessern.
  • Schreiben Sie auf, was Sie Ihrer Meinung nach hätten tun können oder sollen; schreibe darüber, was du über das tust, was du gewählt hast; schreibe darüber, wer du bist; und schreiben Sie, was Sie wollen. Versuchen Sie, Ihre Ziele für die Zukunft zu definieren, sei es persönlich, beruflich oder anderweitig.
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Schritt 3. Tagebuch in Verbindung mit Ihren Therapiesitzungen

Notieren Sie Ihre Gedanken zu Ihrer letzten Sitzung und notieren Sie alles Interessante, was Sie gelernt haben. Experimentieren Sie mit Journaling während Ihrer Sitzungen, direkt nach Ihren Sitzungen und später, wenn Sie über Ihre Erfahrungen nachdenken. Setzen Sie sich mit Ihrem Therapeuten persönliche Ziele und verwenden Sie Ihr Tagebuch, um sie zu verfolgen.

Einige Therapeuten sind tatsächlich in Journaltherapie ausgebildet. Wenn Sie die Zeitschriftentherapie mit einer bewussten und professionellen Anleitung erkunden möchten, sollten Sie einen lizenzierten Zeitschriftentherapeuten in Ihrer Nähe finden

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Schritt 4. Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie einen Gedanken am besten ausdrücken können, indem Sie ihn zeichnen, zögern Sie nicht, dies zu tun. Verwenden Sie Farbe! Farbe, Marker, Buntstift. Erwägen Sie, Fotos, Ausschnitte, Blumen und andere Ephemera in Ihr Tagebuch einzufügen – alles, was sich sinnvoll anfühlt.

  • Versuchen Sie, Scrapbooking zu integrieren. Wenn Ihr Therapeut Ihnen Arbeitsblätter oder Ausdrucke mit nützlichen Informationen gibt, kleben Sie sie in Ihr Tagebuch! Verwenden Sie Ihr Tagebuch als Sammelalbum mit Selbsthilfetechniken. Erstellen Sie Listen mit Dingen, die Sie glücklich machen und Auslösern, die Sie vermeiden sollten.
  • Ziehe in Erwägung, "Mind Maps" zu zeichnen, um deine Ideen zu verbinden. Zeichnen Sie Linien, Pfeile oder Netze zwischen verwandten Ideen. Finden Sie die Themen, die Ihre Probleme durchdringen, und versuchen Sie, die verschiedenen Arten zu identifizieren, in denen sie sich manifestieren.
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Schritt 5. Gehen Sie ins Detail

Später kann man leicht vergessen, warum man etwas geschrieben oder gezeichnet hat. Drücken Sie tiefer und versuchen Sie, Ihre Gedanken so gründlich wie möglich zu konkretisieren. Je genauer Sie Ihre Sorgen untersuchen, desto besser können Sie sie verstehen. Je besser du deine Sorgen verstehst, desto leichter kannst du sie überwinden.

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Schritt 6. Geben Sie sich selbst Aufforderungen zum Schreiben, um Ihre Selbstkontrolle zu stimulieren

Suchen Sie im Internet nach Aufforderungen für das Tagebuch, fragen Sie einen Freund oder Therapeuten nach Ideen oder versuchen Sie, ein paar solide Themen zu entwickeln, die Sie erforschen möchten. Jeden Tag eine andere Frage oder ein Tagebuch zu beantworten, kann eine gute Möglichkeit sein, mit dem Schreiben Schritt zu halten. Wenn Sie an eine Aufforderung schreiben, haben Sie möglicherweise eher das Gefühl, dass Sie jemandem schreiben, anstatt nur für sich selbst zu schreiben, und Sie fühlen sich möglicherweise für die Journalstruktur verantwortlich. Betrachten Sie diese und weitere Fragen:

  • Sind Sie stolz darauf, wer Sie sind? Wie möchten Sie in Erinnerung bleiben?
  • Was ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das Sie bei anderen bewundern oder suchen – und warum?
  • Denken Sie an etwas, zu dem Sie sich täglich oder regelmäßig verpflichtet fühlen. Warum fühlen Sie sich verpflichtet?
  • Was ist der beste Rat, den Ihnen jemals jemand gegeben hat?
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Schritt 7. Denken Sie an Ihr Tagebuch wie an einen Freund

Das Tagebuchschreiben kann das Gefühl simulieren, einem engen, vertrauenswürdigen Freund deine Gefühle mitzuteilen. Versuchen Sie, Ihr Tagebuch so anzusprechen, als wäre es ein enger Freund, der jeden neuen Eintrag erwartet; Stellen Sie sich vor, dass es begierig ist, von Ihren Fortschritten im Leben zu erfahren, und dass es sich um Ihr emotionales Wohlbefinden kümmert. Das Gefühl einer persönlichen „Beziehung“kann den therapeutischen Effekt des Erfahrungsaustauschs erschließen.

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Schritt 8. Lesen Sie regelmäßig Ihr Tagebuch durch

Vergleichen Sie das, was Sie kürzlich geschrieben haben, mit dem, was Sie vor sechs Monaten geschrieben haben. Suchen Sie nach Mustern und versuchen Sie, Ihre persönliche Entwicklung aufzuzeichnen. Es mag schwierig sein, die negativen Emotionen noch einmal durchzumachen, aber Sie werden wissen, dass Sie Fortschritte machen, wenn Sie sich an diese Gefühle erinnern können, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen.

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Tipps

  • Seien Sie kreativ und probieren Sie Neues aus. Malen, Collagen, Skizzieren und Fotobearbeitung sind großartige Möglichkeiten, Ideen auszudrücken, die Sie nicht in Worte fassen können.
  • Ihr Tagebuch ist Ihr persönlicher Raum. Wenn Sie Ihrem Therapeuten etwas nicht mitteilen möchten, müssen Sie es auch nicht.
  • Manchmal hilft es, einfach deine Gefühle aufzuschreiben/zu zeichnen und dann das Blatt zu zerreißen.
  • Nimm es nicht zu ernst. Nehmen Sie sich Zeit, um dieses Projekt zu reflektieren und zu genießen.

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