Greifende Panik oder Angst können dazu führen, dass Sie sich völlig machtlos fühlen. Aber wenn Sie daran arbeiten, Ihre Ängste zu überwinden, können Sie sich selbst befähigen, ein erfülltes und glückliches Leben zu führen. Beginnen Sie damit, Ihrer Angst einen Namen zu geben und sich ihr dann direkt zu stellen, ohne ihr auszuweichen oder wegzulaufen. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, sich zu befreien, ziehen Sie in Betracht, sich Hilfe von außen zu holen.
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit Angst
Schritt 1. Beschriften Sie Ihre Angst, um ihre Mehrdeutigkeit zu reduzieren
Wenn deine Angst vage ist, könnte der Mangel an Definition sie in deinem Kopf größer erscheinen lassen. Definiere deine Angst klar in einfachen Worten. Das könnte so klingen: „Ich habe Angst, in einer Beziehung zu sein, weil ich denke, dass ich verlassen werde.“
- Du musst deine Angst an die Oberfläche bringen, damit du sie benennen kannst. Besprich es mit jemandem, dem du vertraust, oder schreibe ein Tagebuch darüber.
- Wenn du deine Angst definierst, wird sie etwas weniger beängstigend. Sobald Sie wissen, was es ist, können Sie außerdem einen Spielplan entwickeln, um es zu überwinden.
Schritt 2. Verwenden Sie Achtsamkeit, um mit den Emotionen zu sitzen, die durch die Angst hervorgerufen werden
Vermeidung ist eine häufige Reaktion auf Angst, aber es hält dich als Geisel dessen, wovor du Angst hast. Anstatt die Gedanken und Gefühle, die mit deiner Angst einhergehen, wegzuschieben, akzeptiere sie und beobachte sie achtsam.
- Das nächste Mal, wenn Sie sich von der Angst bombardiert fühlen, setzen Sie sich damit. Nimm wahr, was du denkst und was in deinem Körper passiert. Lassen Sie diese Empfindungen kommen und gehen, ohne zu versuchen, sie wegzuschieben oder zu vermeiden.
- Bleiben Sie aufmerksam, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Gedanken nicht von der Angst abschweifen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sich zurück zu der vorliegenden Erfahrung.
Schritt 3. Betrachten Sie das Worst-Case-Szenario
Reduziere die Macht deiner Angst, indem du über das absolut Schlimmste nachdenkst, was passieren könnte. Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, sich in der Öffentlichkeit zu demütigen, überlegen Sie, was passieren würde, wenn Sie es täten.
- Die Leute mögen lachen oder zeigen, aber irgendwann werden sie etwas Neues finden, auf das sie sich konzentrieren können. Die Chancen stehen gut, dass einige Leute Mitleid mit dir haben und versuchen zu helfen. Ist das wirklich so schlimm?
- Um zu verhindern, dass Sie während dieser Übung in Angstzustände geraten, führen Sie sie in Gegenwart eines engen Freundes oder Familienmitglieds durch, der Sie unterstützen kann.
Schritt 4. Formulieren Sie die Angst in etwas Realistischeres
Identifizieren Sie, was Sie sich über die Angst „Ich blamiere mich“oder „Ich werde überfallen, wenn ich mit der U-Bahn fahre“sagen. Da Angst durch automatisierte negative Gedanken hervorgerufen wird, können Sie durch die Identifizierung dieser Gedanken den Angstanteil mit rationalem Denken herausfordern.
- Fragen Sie, wie oft das, worüber Sie sich Sorgen machen, tatsächlich passiert. Wo sind die Beweise für Ihre Behauptung?
- Formulieren Sie die Angst mit den neuen Informationen neu: „Niemand lacht jemals über Versammlungen. Sie werden mich wahrscheinlich nicht auslachen.“und „Tausende von Menschen fahren jeden Tag sicher mit der U-Bahn.“
Schritt 5. Machen Sie schrittweise Schritte, um sich dem zu stellen, was Ihnen Angst macht
Um deine Angst wirklich zu überwinden, musst du dich ihr direkt stellen. Arbeite dich langsam durch die verschiedenen Ebenen, in denen du deiner Angst ausgesetzt bist. Mit jedem Level gewinnen Sie mehr Selbstvertrauen, um sich dem nächsten zu stellen.
Wenn Sie zum Beispiel Angst davor haben, mit der U-Bahn zu fahren, können Sie sich zuerst Bilder von Leuten in der U-Bahn ansehen. Dann schau dir Videos an. Als nächstes könnten Sie (mit einem Freund) in die U-Bahn gehen und einfach eine Weile stehen bleiben. Dann können Sie in den Zug einsteigen, aber nach der ersten Haltestelle aussteigen. Schließlich könnten Sie den ganzen Weg zur Arbeit fahren
Schritt 6. Tun Sie etwas Mutiges
Eine der wirksamsten Möglichkeiten, Angst zu bekämpfen, besteht darin, etwas Mutiges zu tun. Erstellen Sie eine Liste von Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich mutiger und stärker zu fühlen. Versuchen Sie, eine wöchentliche Übung zu machen, um langsam mehr Vertrauen in sich selbst zu gewinnen.
Wenn Sie beispielsweise Angst haben, Ihre Texte mit anderen zu teilen, können Sie ein Gedicht oder eine Geschichte zu einem Wettbewerb einreichen oder in einem Blog veröffentlichen
Methode 2 von 3: Mit Angst im Moment fertig werden
Schritt 1. Atmen Sie tief durch, um die Angst zu unterdrücken
Wenn die Angst Sie vorübergehend gelähmt hat, aktivieren Sie die natürliche Stressreaktion Ihres Körpers durch tiefes Atmen. Atme etwa 4 Mal Luft aus der Nase ein. Halten Sie den Atem kurz an. Dann atmen Sie etwa 8 Mal aus dem Mund aus.
Wiederholen Sie diese tiefe Atemübung für so viele Zyklen, wie Sie benötigen, um sich ruhig zu fühlen
Schritt 2. Erden Sie sich, wenn Sie den Bezug zur Realität verlieren
Angst kann dazu führen, dass Sie sich nicht mehr im Hier und Jetzt fühlen. Erden Sie sich in der Gegenwart, indem Sie sich wieder mit Ihren 5 Sinnen verbinden. Sieh dich um und finde 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du anfassen kannst, 3 die du hören kannst, 2 die du riechen kannst und 1 die du schmecken kannst.
Schritt 3. Bitten Sie Freunde und Familie um Unterstützung
Wenden Sie sich an Ihre Lieben, wenn Sie Angst haben. Sprechen Sie mit ihnen darüber, was Sie denken oder fühlen. Bitten Sie sie, Sie von Ihrer Angst abzulenken. Oder stellen Sie eine praktische Anfrage.
Du könntest etwas sagen wie: „Ich habe Angst, hier allein zu schlafen. Wirst du bei mir bleiben?"
Schritt 4. Wiederhole ein Mantra, um dich daran zu erinnern, dass du sicher und fähig bist
Verwenden Sie eine positive Affirmation, um sich selbst zu stärken, wenn Angst auftritt. Du könntest Aussagen wiederholen wie „Du bist zu Hause vollkommen sicher“oder „Auch das geht vorüber“, um dich daran zu erinnern, dass du alles durchstehen kannst.
Wenn du Angst davor hast, jemanden um ein Date zu bitten oder vor einer Menschenmenge zu sprechen, ermutige dich selbst, indem du sagst: „Fühle die Angst und tu es trotzdem.“
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf die guten Dinge in Ihrem Leben, um die Positivität zu steigern
Angst kann deine Perspektive trüben und dir das Gefühl geben, dass es in deinem Leben nichts als Negatives gibt. Überschreiben Sie das, indem Sie absichtlich nach dem Guten suchen. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, versuchen Sie herauszufinden, was richtig läuft.
Wenn Sie beispielsweise Angst vor öffentlichen Reden haben, können Sie „gute“Dinge auflisten wie: „Ich bin gut gekleidet. Ich habe die ganze letzte Nacht darauf vorbereitet. Meine Freunde sind im Publikum, da kann ich Mut machen.“
Schritt 6. Verbringe Zeit in der Natur, damit du dich ruhig fühlst
Gehen Sie nach draußen und schnappen Sie sich etwas frische Luft, um sich zu beruhigen, wenn Sie Angst haben. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, planen Sie eine Wanderung mit Freunden oder nehmen Sie ein Buch mit zu einem nahegelegenen See.
Methode 3 von 3: Hilfe bekommen
Schritt 1. Lassen Sie sich von einem Arzt diagnostizieren
Wenn Selbsthilfestrategien Ihnen nicht helfen, in der Angst zu leben, ist der nächste Schritt möglicherweise ein Arztbesuch. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt und erklären Sie, was los ist. Bitten Sie um eine Überweisung zu einem Psychologen.
Ein Psychiater oder Psychologe kann Ihren Fall diagnostizieren und feststellen, ob Sie an einer Angststörung wie Zwangsstörung oder sozialer Phobie leiden. Eine gründliche Diagnose kann Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Behandlung verbessern
Schritt 2. Nehmen Sie an einer Therapie teil, um Ihre Denkmuster zu ändern
Die kognitive Verhaltenstherapie, die sich darauf konzentriert, unrealistische Gedanken über Ihre Ängste zu hinterfragen, ist eine gute Wahl zur Behandlung von Angststörungen. Sie könnten auch von einer Expositionstherapie profitieren, bei der Sie sich allmählich den Situationen aussetzen, die Ihnen Angst machen.
Bitten Sie Ihren Psychiater, Sie durch die Vorteile jeder Art von Therapie zu führen und Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche zur Behandlung Ihrer Angst und Angst am besten geeignet ist
Schritt 3. Lindern Sie Angst und Zwangsgedanken mit Medikamenten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Antidepressiva oder Anti-Angst-Medikamente eine gute Wahl für Sie sind. Abhängig von der Schwere Ihrer Angst kann eine kombinierte Therapie und Medikamente Ihnen helfen, nicht mehr in Angst zu leben.
Bestimmte Chemikalien im Gehirn können aus dem Gleichgewicht geraten und Angstgefühle verstärken. Psychiatrische Medikamente können helfen, diese Chemikalien wieder ins Gleichgewicht zu bringen, damit Sie Angstzustände besser bewältigen und ein zufriedeneres Leben führen können
Schritt 4. Nehmen Sie an Treffen der Selbsthilfegruppe teil
Nehmen Sie an Meetings mit anderen in Ihrer Nähe oder online teil, die mit Angst und Angst zu kämpfen haben. In Selbsthilfegruppen können Sie Bewältigungsstrategien austauschen und sich von Leuten ermutigen lassen, die verstehen, was Sie durchmachen.
Fragen Sie Ihren Psychiater nach Empfehlungen für Angsthilfe- und Selbsthilfegruppen in der Nähe
Schritt 5. Vertraue dich Freunden und Familie an
Bitten Sie Ihre Nächsten um Unterstützung, wenn Sie sich von Angst überwältigt fühlen. Du könntest sagen: "Ich habe mit Menschenmassen zu kämpfen. Willst du beim Konzert mit mir sitzen?"
- Wenden Sie sich an Ihre Lieben, um das Selbstvertrauen zu gewinnen, das Sie brauchen, um mit Ihren Ängsten umzugehen.
- Versuchen Sie, wann immer möglich, spezifische Anfragen zu stellen, damit sie ein klares Verständnis davon haben, wie sie helfen können.
