Zu viel Zucker zu essen ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen verbunden. Neben einer Gewichtszunahme kann überschüssiger Zucker auch Entzündungen verursachen, negative Auswirkungen auf Ihr Herz haben, Ihr Diabetesrisiko erhöhen und möglicherweise langfristig Nierenschäden verursachen. Diese und viele andere Gründe sind der Grund, warum sich so viele Menschen dafür entscheiden, ganz auf Zucker zu verzichten. Auf Zucker zu verzichten kann eine schwierige Aufgabe sein. Es ist schwer zu verstehen, welche Zuckerarten für den Verzehr geeignet sind und welche zu gesundheitlichen Problemen führen können. Darüber hinaus fällt es vielen Menschen möglicherweise schwer zu sagen, welche Lebensmittel natürlichen Zucker enthalten und welche zugesetzten Zucker enthalten. Wenn Sie mehr über Zucker und deren Auswirkungen auf Ihren Körper erfahren, können Sie sich glücklicher und gesünder fühlen und mehr Kontrolle über Ihre Ernährung haben.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine Verpflichtung zum Aufhören eingehen
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für Cold Turkey oder Taper
Wenn Sie sich entscheiden, auf Lebensmittel zu verzichten, müssen Sie entscheiden, ob Sie alles auf einmal aufgeben oder langsam aus Ihrer Ernährung streichen. Unabhängig davon, für welche Option Sie sich entscheiden, wird es wahrscheinlich einige Entzugserscheinungen geben.
- Wenn Sie große Mengen Zucker konsumieren oder ihn über einen längeren Zeitraum konsumiert haben, kann eine Erkältung mit stärkeren Entzugserscheinungen einhergehen. Es ist möglicherweise am besten, Zucker über einige Wochen langsam aus Ihrer Ernährung zu entfernen.
- Wenn Sie nur geringe Mengen Zucker zu sich nehmen, können Sie möglicherweise mit minimalen Symptomen kalter Truthahn essen.
- Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Zuckermenge, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, zu reduzieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Entscheidungen ehrlich treffen. Gönnen Sie sich keine süßen Leckereien, nur um eine Zuckerquelle für Ihren Tag zu haben.
Schritt 2. Tagebuch
Zucker loszulassen ist nicht immer eine leichte Aufgabe. Darüber hinaus kann es schwierig oder zeitaufwändig sein, Lebensmittel zu finden, die Zucker in der Ernährung ersetzen. Fangen Sie an, Ihre Lebensmittel, Ihren Ernährungsplan und Ihre Gefühle aufzuzeichnen, wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.
- Entwickeln Sie eine Strategie und machen Sie sich Notizen in Ihrem Tagebuch. Du könntest damit beginnen, ein Ernährungstagebuch zu schreiben, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Zucker du an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche zu dir nimmst. Dann können Sie beginnen, einen Plan zu erstellen, wie Sie Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren können.
- Fügen Sie auch verschiedene gesunde Swaps hinzu, über die Sie nachdenken. Möglicherweise müssen Sie ein paar verschiedene Dinge ausprobieren, bevor Sie etwas finden, das funktioniert.
- Sie können auch Notizen zu Ihrer Stimmung oder zu Ihren Fortschritten hinzufügen. Journaling ist eine großartige Möglichkeit, mit Stress im Zusammenhang mit dieser Aufgabe umzugehen.
Schritt 3. Planen Sie Entzugssymptome ein
Wie bei vielen Esssüchtigen kann es zu Nebenwirkungen kommen, wenn Sie das anstößige Essen aufgeben. Diese Symptome sind normal und zu erwarten. Denken Sie daran, dass Zucker im Wesentlichen eine Droge ist. Bei jedem Medikament kann das Aufhören zu Entzug und Heißhunger führen. Diese werden vergehen, aber die anfängliche Rückzugsphase kann etwas schwierig sein.
- Wie lange Sie Entzugserscheinungen verspüren, hängt davon ab, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen und wie lange Sie Zucker konsumieren. Je mehr Zucker Sie konsumiert haben und je länger Sie dies tun, kann intensivere oder länger anhaltende Nebenwirkungen bedeuten.
- Im Allgemeinen können Sie sich in den ersten ein oder zwei Wochen nach dem Verzicht auf Zucker übel fühlen, Kopfschmerzen haben und sich launisch fühlen. Ihr Körper ist auf seinen täglichen Zuckerschub angewiesen, und diesen wegzunehmen wird so lange wirken, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
- Tagebuch über deine Symptome und schreibe positive Gedanken auf, um auf Zucker zu verzichten, um die unangenehmen Entzugssymptome zu überwinden. Es wird sich am Ende der Beschwerden lohnen, wenn sich Ihre Stimmung beruhigt und Sie sich gesünder und energiegeladener fühlen als zu Zeiten, in denen Sie zuckersüchtig waren.
Schritt 4. Schreiben Sie einen Plan, um Heißhungerattacken zu überwinden
In den ersten Wochen träumen Sie vielleicht von Cupcakes, Eis und Süßigkeiten, aber seien Sie versichert, dass Ihr Heißhunger irgendwann verschwinden wird. In der Zwischenzeit können Sie sie eindämmen, indem Sie Folgendes versuchen:
- Süße Getränke verdünnen. Mische normale Limonaden mit Wasser oder ungesüßtem Selters. Verdünnen Sie auch Säfte und andere gesüßte Getränke mit Wasser. Tun Sie dies, bis Sie sich wohl fühlen, nur auf Wasser oder andere zuckerfreie Getränke zu wechseln.
- Greifen Sie nach Obst. Wenn Sie sich nach süßen Leckereien sehnen, versuchen Sie, nach süßen Früchten zu greifen. Gute Ideen zum Probieren sind: Ananas, Mango und Bananen, da diese etwas süßer sind als andere Früchte.
- Bleiben Sie kalorienarm. Wenn Sie sich wirklich nach etwas Süßem und Obst oder anderen Tricks sehnen, entscheiden Sie sich für eine kalorienkontrollierte Option. Sich an einen Leckerbissen zu halten, der weniger als 150 Kalorien enthält, ist ein kluger Schachzug. Versuchen Sie, kleine, portionierte kontrollierte Artikel zu kaufen, damit Sie die Kontrolle behalten.
Schritt 5. Treten Sie einem Diätprogramm oder einer Selbsthilfegruppe bei
Auf Zucker zu verzichten ist nicht einfach, und es kann hilfreich sein, Unterstützung von anderen zu bekommen, die dasselbe durchmachen. Anstatt zu versuchen, alles alleine zu tun, melden Sie sich für ein Gruppenprogramm oder eine Selbsthilfegruppe an.
- Gruppen sind entweder persönlich oder online. Sie werden in der Lage sein, motivierende Geschichten und Tipps zu teilen, um den Prozess reibungsloser zu gestalten. Es ist auch schön, Leute zu haben, mit denen man seine Erfolge teilen kann!
- Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, was Sie vorhaben. Die Tatsache, dass Sie auf Zucker verzichten, kann sich auf andere Menschen auswirken, mit denen Sie regelmäßig essen. Erkläre ihnen, warum du aufgibst, welche Lebensmittel du nicht mehr essen darfst und welche Lebensmittel du darfst. Bitten Sie sie, Ihnen auf Ihrem Weg zum Zuckerverzicht zu helfen und vielleicht sogar mitzumachen.
- Anderen zu sagen, dass Sie sich zum Ziel gesetzt haben, auf Zucker zu verzichten, gibt Ihnen Verantwortung und Unterstützung. Es verringert auch das Risiko, dass Freunde und Angehörige Ihnen mit Zucker gefüllte Artikel anbieten.
Schritt 6. Bereiten Sie sich auf Ausrutscher vor
Geburtstagsfeiern, Feiertage und andere besondere Anlässe werden mit süßen Leckereien gefeiert, und es kann sich fast unmöglich anfühlen, sich nicht zu verwöhnen. Wenn Sie sich übertreiben, ist das in Ordnung. Stehen Sie sofort wieder auf und beginnen Sie so schnell wie möglich mit Ihrer zuckerfreien Diät.
- Versuchen Sie, Tagebuch darüber zu führen, was Sie gegessen haben und warum Sie es gegessen haben. Oftmals können Stress oder andere emotionale Faktoren eine Rolle spielen, warum Sie einen Fehler gemacht haben.
- Wenn du kannst, beschränke dich auf nur ein Stück oder einen Keks, damit du dich am Ende nicht zu sehr abwirfst. Danach kehren Sie direkt zu Ihrer zuckerfreien Diät zurück.
- Möglicherweise verspüren Sie danach für ein paar Tage ein erhöhtes Verlangen, daher müssen Sie besonders vorsichtig sein, um Zucker fernzuhalten.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Einkaufsgewohnheiten
Schritt 1. Lesen Sie jedes Mal die Lebensmitteletiketten
Um Zucker zu eliminieren, müssen Sie sehr genau darauf achten, was Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen, da vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt wird.
- Die Nährwerttabelle informiert Sie darüber, wie viel Gramm Zucker in jeder Portion Ihres Essens enthalten ist. Dies sagt Ihnen jedoch nicht, ob es sich um natürlichen oder zugesetzten Zucker handelt.
- Seien Sie beim Einkaufen aufmerksam! Sie erwarten höchstwahrscheinlich, dass Zucker in Keksen zugesetzt wird, aber Sie werden überrascht sein, dass er auch häufig zu herzhaften Speisen wie Salatdressing, Brot und Tomatensauce hinzugefügt wird. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig und vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel.
- Lies die Zutatenliste, um herauszufinden, ob deinen Lebensmitteln Zucker zugesetzt ist. Denken Sie daran, dass bei einigen Lebensmitteln Zucker in der Nährwerttabelle aufgeführt ist, aber den Produkten wird kein Zucker zugesetzt. Naturjoghurt oder ungesüßtes Apfelmus zum Beispiel enthalten beide natürlich vorkommenden Zucker.
- Zu den hinzugefügten Zuckern gehören Weißzucker, brauner Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Melasse, Agavendicksaft, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Turbinado, Honig, Ahornsirup, Agavensirup, Fruchtsaftkonzentrat und viele mehr.
Schritt 2. Ersetzen Sie zugesetzten Zucker durch natürlich vorkommenden Zucker
Zugesetzter Zucker, der mit Lebensmitteln vermischt wird, um sie zu süßen, und für sich genommen keinen Nährwert haben. Natürlich vorkommender Zucker in Obst und Milch enthält Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sie viel nahrhafter machen.
- Zu den natürlich vorkommenden Zuckern gehören Fruktose (in Früchten enthalten) und Laktose (in Milch enthalten). Alle Früchte, Fruchtprodukte (wie ungesüßtes Apfelmus) und Milchprodukte (wie Joghurt, Milch oder Hüttenkäse) enthalten unterschiedliche Mengen an natürlich vorkommendem Zucker.
- Sie können eine Vielzahl von gesünderen Swaps durchführen, indem Sie Zucker durch Lebensmittel ersetzen, die natürlichen Zucker enthalten. Wenn du Lust auf Süßes hast, greif zu natürlich süßen Sachen wie Obst oder Joghurt.
Schritt 3. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Zucker wird häufig verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit zu verbessern.
- Tiefkühlkost, abgepackte Snacks, Dosensuppen, Saucen, Salatdressings und Marinaden enthalten oft Zucker. Versuchen Sie, einige dieser Gegenstände von Grund auf neu zu erstellen, wenn Sie können.
- Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ungesüßte und reine Sorten. Konsumiere zum Beispiel ungesüßtes Apfelmus oder Naturjoghurt. Aromatisierte Artikel enthalten im Allgemeinen zugesetzten Zucker.
- Sogar Obst kann bei der Verarbeitung mit Zucker beladen werden. Fruchtsaft wurde von Ballaststoffen und Wasser befreit, damit Sie sich satt fühlen. Wenn Sie Obst in Ihre Ernährung aufnehmen, entscheiden Sie sich für ganze Früchte.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Geben Sie süße Leckereien und Desserts weiter
Eine der häufigsten und offensichtlichsten Quellen für zugesetzten Zucker sind Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck und andere Desserts. Die meisten wissen, dass diese Lebensmittel bei der Herstellung eine große Menge an zugesetztem Zucker enthalten. Wenn Sie darauf verzichten, können Sie einen großen Teil des zugesetzten Zuckers in Ihrer Ernährung vermeiden.
- Wie bereits erwähnt, können Sie diese Lebensmittel aus dem kalten Truthahn streichen oder sie langsam aus Ihrer Ernährung streichen.
- Wenn Sie einen kalten Truthahn haben, sind Sie möglicherweise nicht an gesunden Tauschgeschäften interessiert. Wenn Sie sie aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie es hilfreich finden, einige natürlich gesüßte, gesunde Alternativen in Ihren Tag einzuplanen.
Schritt 2. Erstellen Sie köstliche zuckerfreie Swaps
Süße Leckereien sorgen in unserer Ernährung für viel Genuss. Wenn Sie versuchen, auf Zucker zu verzichten, ist es hilfreich, zuckerarme oder natürlich gesüßte Alternativen zu finden, wenn Sie in der Stimmung sind, sich zu verwöhnen.
- Verwenden Sie stattdessen Obst. Sie können nach dem Abendessen eine kleine Schüssel mit Obst einfach oder mit etwas Zimt bestreut probieren. Wenn Sie sich eine kleine Menge Zucker erlauben, können Sie versuchen, Ihre Früchte mit einer kleinen Menge fettarmer Schlagsahne zu servieren oder Früchte in dunkle Schokolade (die kleine Mengen Zucker enthält) zu dippen.
- Wenn Sie Backwaren wie Muffins, Pfannkuchen oder süße Brote mögen, können Sie zuckerfreie Backtechniken ausprobieren. Viele Rezepte können mit ungesüßtem Apfelmus, Süßkartoffelpüree oder Kürbispüree als natürlich gesüßte Zuckerquelle zubereitet werden.
- Wenn du nicht gerne kochst oder Lebensmittel zubereitest, solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, zuckerarme Leckereien zu kaufen. Viele Lebensmittel, die für Diabetiker bestimmt sind oder Diätkost sind, können hilfreich sein. Beachten Sie, dass diese höhere Mengen an künstlichen Süßstoffen enthalten können.
Schritt 3. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol enthält auch Zucker. Darüber hinaus hat es keine ernährungsphysiologischen Vorteile. Verzichten Sie ganz auf Alkohol oder bleiben Sie bei „leichten“oder kohlenhydratarmen Optionen.
- Alle alkoholischen Getränke haben etwas Zucker. Es sind nicht nur die gesüßten Mixgetränke wie Margaritas.
- Wenn Sie Lust auf ein Bier haben, wählen Sie Light oder Low Carb für die geringste Menge an Kalorien und Zucker.
- Wenn Sie Lust auf ein Glas Wein haben, machen Sie daraus eine „Schorle“. Dies ist eine Mischung aus Wein und Selters, die den Zucker und die Kalorien halbiert.
- Wenn Sie normalerweise ein Mischgetränk wünschen, fragen Sie nach ungesüßten Mixgetränken wie Selters oder Diätlimonaden, um Zucker und Kalorien zu reduzieren.
Schritt 4. Wählen Sie alle natürlichen Süßstoffe
Wenn Sie Zucker hinzufügen möchten, ist es möglicherweise ratsam, natürlicher vorkommende, weniger verarbeitete Formen von Zucker zu wählen.
- Probieren Sie Honig, Agavensirup, Melasse oder Ahornsirup für einen Hauch von zusätzlicher Süße.
- Alle diese Süßstoffe sind natürlich und können sogar einige Vitamine und Antioxidantien enthalten.
- Achten Sie bei der Verwendung dieser Süßungsmittel darauf, dass es sich nicht um Mischungen handelt. Zum Beispiel verkaufen einige Unternehmen Honig, der eine Mischung aus Honig und Maissirup ist. Stellen Sie sicher, dass Sie 100 % Honig oder 100 % Ahornsirup kaufen.
Schritt 5. Bestellen Sie in Restaurants mit Bedacht
Es ist einfach, versteckten Zucker in Restaurants zu konsumieren, da die Mahlzeiten nicht mit Nährwertangaben versehen sind, die Sie überprüfen können. Sie können den Kellner jederzeit bitten, Ihnen zu sagen, was in einem Gericht enthalten ist, aber es ist oft besser, eine gute Strategie zu haben, um Essen mit der geringsten Menge an Zucker zu bestellen. Versuchen Sie Folgendes, um Ihre Restaurantmahlzeiten zuckerfrei zu halten:
- Lassen Sie Ihre Salate mit einfachem Öl und Essig anrichten, anstatt ein vorgefertigtes Salatdressing zu wählen. Bitten Sie auch immer darum, Dressings als Beilage zu servieren.
- Bitten Sie darum, dass Hauptgerichte ohne Saucen und Soßen zubereitet werden, die möglicherweise Zucker enthalten. Bitten Sie auch hier darum, dass diese nebenbei serviert werden.
- Bestellen Sie im Zweifelsfall gedünstetes Gemüse oder schlichtes Grillfleisch anstelle von Aufläufen und anderen gemischten Gerichten, die viele Zutaten enthalten. Suchen Sie nach den einfachsten Elementen im Menü. Diese haben höchstwahrscheinlich die geringste Menge an hinzugefügten Zutaten.
- Entscheiden Sie sich zum Nachtisch für eine einfache Obstschale oder lassen Sie sie ganz weg.
Schritt 6. Vorsicht vor künstlichen Süßstoffen
Da viele Menschen auf Zucker verzichten und gesundheitsbewusster geworden sind, haben Wissenschaftler verschiedene künstliche Süßstoffe als kalorienarmen Ersatz entwickelt. Aspartam, Saccharin, Zuckeralkohole und andere Süßstoffe haben eine Vielzahl verschiedener Nebenwirkungen und können potenziell gesundheitsschädlich sein.
- Studien haben gezeigt, dass beim Versuch, auf Zucker zu verzichten, der süße Geschmack von künstlichen Süßstoffen das Verlangen nach Zucker noch verstärken kann.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die mit künstlichen Süßstoffen gesüßt wurden, z. B. Diätgetränke und alle typisch süßen Produkte, die als zuckerfrei gekennzeichnet sind, wie Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen usw.
- Künstlicher Zucker kann als Aspartam, Acesulfam-Kalium, Saccharin, Neotam, Sucralose, Maltit, Sorbit oder Xylit aufgeführt werden. Vermeiden Sie diese, wenn Sie möchten.
Tipps
- Wenn du Heißhunger auf Zucker bekommst, iss etwas Obst statt Saft oder zuckerhaltige Leckereien. Die Ballaststoffe helfen, dich satt zu machen (damit du nicht in Versuchung gerätst, mehr zu essen) und der natürliche Zucker hilft, Heißhungerattacken in Schach zu halten.
- Essen Sie nicht zu viel, auch wenn Sie gute und gesunde Dinge essen, zu viel des Guten ist schlecht!
