Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schnell einzuschlafen, sind Sie nicht allein! Glücklicherweise gibt es viele Lösungen, die Sie ausprobieren können. Mit ein paar Änderungen und etwas Konsequenz können Sie jede Nacht schnell einschlafen!
Schritte
Methode 1 von 4: Einschlafen mit Entspannungstechniken
Schritt 1. Versuchen Sie zu zählen, während Sie langsam und tief einatmen
Das Zählen von Schafen ist ein bekannter Trick, aber Sie können ihn verbessern, indem Sie beim Zählen tiefe, kontrollierte Atemzüge machen. Atmen Sie ein, während Sie bis 4 zählen, halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann etwa 8 Sekunden lang langsam aus. Versuchen Sie, sich nur auf das Zählen und Atmen zu konzentrieren, um Ihren Geist zu klären und Ihren Herzschlag zu verlangsamen.
Schritt 2. Versuchen Sie, sich eine entspannende Landschaft vorzustellen
Du könntest auch andere meditative Techniken ausprobieren, wie das Visualisieren friedlicher Szenen. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich rundum wohl fühlen, wie einen Strand oder einen entspannenden Ort aus Ihrer Kindheit. Konzentrieren Sie sich nur darauf, dort zu sein, und stellen Sie es sich mit so vielen sensorischen Details wie möglich vor.
Schritt 3. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Beginnen Sie, indem Sie einatmen und eine Muskelgruppe anspannen, z. B. Ihre Zehen. Fühlen Sie, wie sie sich zusammenziehen, und stellen Sie sich beim Ausatmen und Loslassen der Kontraktion vor, wie Ihre Spannung abfließt. Kontrahiere und entspanne weiterhin die Muskeln in Beinen, Bauch, Brust, Armen und Kopf.
Wenn Sie jeden Muskel lösen, stellen Sie sich vor, wie mehr und mehr Spannung Ihren Körper verlässt
Schritt 4. Nehmen Sie ein heißes Bad
Es kann entspannend sein, vor dem Zubettgehen ein heißes Bad oder eine Dusche zu nehmen. Darüber hinaus senkt der Wechsel von einem heißen Bad in ein kühleres Schlafzimmer Ihre Körpertemperatur, was den Schlaf fördert.
- Stellen Sie sicher, dass die Wassertemperatur über 38 °C (100 °F) liegt, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zu kaltes Wasser bietet nicht die gleichen Vorteile wie heißes Wasser.
- Heiße Bäder sind besser für die Entspannung, aber egal, ob Sie ein heißes Bad nehmen oder duschen, achten Sie darauf, dass Sie das Wasser mindestens 20 Minuten lang genießen. Machen Sie es auch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper abkühlen kann.
- Ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche führt dazu, dass Ihre Körpertemperatur noch drastischer sinkt, aber viele Menschen können das kalte Wasser als unangenehm empfinden.
Schritt 5. Lesen Sie ein Buch
Lesen kann Stress abbauen und Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen. Um nicht zu aufgeregt zu werden, nimm ein Buch, das du bereits gelesen hast, und meide Horror- oder Action-Bücher. Denken Sie daran, ein altmodisches Papierbuch zur Hand zu nehmen, da elektronische Geräte Sie am Einschlafen hindern können.
Schritt 6. Schreiben Sie in ein Tagebuch
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Verstand einfach nicht abschalten will oder Sie mit dem täglichen Stress zu kämpfen haben, versuchen Sie, in ein Tagebuch zu schreiben. Schreiben Sie über die Ereignisse Ihres Tages und listen Sie Dinge auf, die Stress verursacht haben. Wenn Sie sie aus Ihrem Kopf und auf Papier bringen, können Sie sie loslassen und leichter einschlafen.
Methode 2 von 4: Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung
Schritt 1. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel
Lassen Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen gedimmt und schalten Sie alle Deckenleuchten, Nachtlichter und Lampen aus, wenn Sie zu Bett gehen. Jedes helle Licht (nicht nur die Bildschirme von elektronischen Geräten) kann Ihren Körper dazu bringen, zu denken, dass es zu früh am Tag zum Schlafen ist.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen oder schreiben möchten, versuchen Sie es mit einer kleinen Bücherlampe statt einer Tischlampe oder Deckenlampe. Bläuliches Licht kann Sie wach halten, also entscheiden Sie sich für eine Glühbirne, die ein warmes Licht abgibt. Rote Glühbirnen sind eine gute Wahl.
- Wenn Sie eine helle Uhr haben, verwenden Sie die Dimmer-Option, um die Helligkeit des Bildschirms zu verringern. Drehen Sie es außerdem vom Bett weg, damit Sie nicht versucht sind, die Uhrzeit zu überprüfen.
Schritt 2. Minimieren Sie störende Geräusche
Wenn möglich, sollten Sie nachts den Lärm in und um Ihr Zimmer auf ein Minimum reduzieren. Wenn Sie beispielsweise eine altmodische Uhr haben, die laut tickt und Sie wach hält, ersetzen Sie sie durch eine leise. Wenn Sie Ihr Zuhause mit einer anderen Person teilen, bitten Sie sie, Geräusche wie Gespräche, Musik oder Fernsehsendungen auf niedriger Lautstärke zu halten, während Sie versuchen, einzuschlafen.
Schritt 3. Kühlen Sie Ihr Zimmer ab
Das Senken der Körperkerntemperatur hilft, den Schlaf zu induzieren, also versuche, deinen Thermostat zu senken. Eine Temperatureinstellung zwischen 60° und 70° F (15,5°-21° C) kann Abhilfe schaffen. Stellen Sie es so niedrig ein, dass es sich kühler als die Raumtemperatur anfühlt, aber nicht so niedrig, dass Sie zittern.
Schritt 4. Passen Sie Ihre Kissen so an, dass Ihr Körper ausgerichtet bleibt
Idealerweise möchten Sie so schlafen, dass Ihr Nacken in einer geraden Linie mit Ihren Hüften ist. Versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen, um Ihre Hüften in einer neutralen Position zu halten. Kaufen Sie bei Bedarf neue Kissen, wenn Sie mit Ihren aktuellen nicht bequem und ausgerichtet sind.
- Versuchen Sie, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen. Diese Positionen sind am besten für Ihre Wirbelsäule und können einen erholsameren Schlaf bieten. Das Schlafen auf dem Rücken oder der Wirbelsäule hält auch Ihre Atemwege offen, was helfen kann, die Symptome einer Schlafapnoe zu lindern.
- Wenn eine Schlafapnoe Sie daran hindert, eine ganze Nacht durchzuschlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen eine Schlafstudie empfehlen, um zu sehen, ob Sie ein CPAP-Gerät benötigen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit einem Gerät mit weißem Rauschen
Es ist schwer einzuschlafen, wenn Sie in der Nähe einer stark befahrenen Straße wohnen oder nach dem Zubettgehen andere störende Geräusche hören. Sie können sich eine Maschine mit weißem Rauschen besorgen oder Aufnahmen von Naturgeräuschen abspielen, wie z. B. das Rauschen von Wellen oder das Singen von Buckelwalen.
- Sie können auch sanfte, entspannende Musik wie klassische Musik oder moderne Ambient-Musik hören.
- Versuchen Sie, nicht mit Kopfhörern einzuschlafen, da diese herumrutschen und Sie nach dem Einschlafen aufwecken könnten. Verwenden Sie stattdessen ein Musikwiedergabegerät mit Lautsprechern.
Schritt 6. Investieren Sie in eine Matratzenauflage und neue Laken
Ihre Schlaffläche hält Sie möglicherweise davon ab, einzuschlafen. Wenn Ihre Matratze zu fest ist, durchhängt oder Sie stößt, drehen Sie sie um oder decken Sie sie mit einer Schaumstoffunterlage ab. Wenn du kratzige oder unbequeme Laken oder Decken hast, nimm weichere.
- Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, suchen Sie online oder in Outlet-Stores nach hochwertigen Produkten zu erschwinglichen Preisen.
- Suchen Sie nach Blättern mit einer hohen Fadenzahl. Je höher die Fadenzahl, desto weicher sind die Blätter.
Schritt 7. Lesen Sie ein Buch im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können
Im Bett zu bleiben und nichts zu tun, wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kann dich stressen und dich hellwach halten. Wenn Sie versucht haben, etwa 20 Minuten ohne Erfolg einzudösen, versuchen Sie, ein wenig zu lesen. Lesen im Bett kann Sie von Ihren Gedanken ablenken und Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen.
Lesen Sie aus einem gedruckten Buch statt aus etwas mit einem Bildschirm, wenn Sie können. Das Licht von elektronischen Bildschirmen kann Sie wach halten
Methode 3 von 4: Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel probieren
Schritt 1. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen Vollkorn- oder kohlenhydratreiche Snacks zu sich
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt können Ihnen helfen, sich warm, schläfrig und wohl zu fühlen. Eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist nicht gut, aber Sie möchten auch nicht hungrig ins Bett gehen. Wenn dein knurrender Magen dich wach hält, probiere eine Schüssel zuckerarmes Vollkorngetreide, Toast mit Marmelade oder Gelee, Vanillewaffeln oder Vollkorncracker mit Käse.
Schritt 2. Gönnen Sie sich ein warmes Getränk
Etwas Warmes und Beruhigendes zu nippen, kann Körper und Geist entspannen. Eine Tasse warmer Milch oder Kräutertee sind großartige Optionen. Besonders wirksame Einschlafhilfen können Kräutertees aus Kamille oder Lavendel sein.
Vermeiden Sie alles mit Koffein und trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen viel trinkst, könntest du aufwachen und eine Toilettenpause brauchen
Schritt 3. Nehmen Sie eine Ergänzung
Wie Kamillentee kann ein Kamillentee Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Sie können auch Baldrianwurzel probieren, eines der ältesten pflanzlichen Heilmittel, die gegen Schlaflosigkeit empfohlen werden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen
Schritt 4. Versuchen Sie Melatonin
Melatonin ist das Hormon, das für die Schläfrigkeit verantwortlich ist, wenn es draußen dunkel wird. Es ist nicht viel über die langfristige Einnahme von Melatonin-Ergänzungsmitteln bekannt, aber die Einnahme von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln pro Nacht für weniger als einen Monat ist sicher.
- Melatonin ist auch in Bananen, Hafer, Ananas, Orangen, Tomaten und Kirschen enthalten.
- Konsultieren Sie wie bei pflanzlichen Heilmitteln Ihren Arzt, bevor Sie Melatoninpräparate einnehmen.
Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Halten Sie sich an eine regelmäßige Routine
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, hilft Ihrem Körper zu wissen, wann er müde werden sollte. Tun Sie Ihr Bestes, um jede Nacht zur gleichen Zeit im Bett zu sein und stellen Sie sich jeden Morgen einen Wecker zur gleichen Zeit – auch am Wochenende!
Schritt 2. Behandeln Sie Ihr Schlafzimmer wie ein entspannendes Refugium
Vermeiden Sie Arbeit oder andere Aktivitäten in Ihrem Zimmer. Behandle dein Zimmer als reinen Schlafplatz, damit du trainierst, es mit einer guten Nachtruhe zu verbinden.
- Da es sich um einen Schlafplatz handelt, halten Sie Ihr Zimmer sauber und einladend. Halten Sie es sauber und riechen Sie frisch und wechseln Sie Ihre Bettwäsche alle ein oder zwei Wochen.
- Verwenden Sie Bettwäsche, die Ihr Bett weich und gemütlich macht. Probiere Dinge wie Laken mit hoher Fadenzahl, Daunendecken und Memory-Schaum-Matratzenauflagen aus. Sie können auch mit zusätzlichen Kissen experimentieren.
Schritt 3. Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik aus
Fernsehen, Laptops, Handys oder Tablets können Sie alle vom Einschlafen abhalten. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte mit hellen Bildschirmen zu entfernen.
- Neben dem hellen Licht der Bildschirme kann das Surfen in sozialen Medien Stress verursachen und das Angstniveau erhöhen. Sagen Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen Nein zu Facebook, Twitter, Instagram, E-Mails, SMS und anderen sozialen Medien.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm schauen müssen, verwenden Sie die niedrigste Helligkeitseinstellung.
Schritt 4. Essen Sie früher zu Abend
Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann einen Zuckeranstieg verursachen, und ein Verdauungssystem in vollem Gange kann Sie davon abhalten, sich wohl zu fühlen. Versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Vermeiden Sie scharfe Speisen zum Abendessen, da diese Ihren Magen umkippen und Ihre Körpertemperatur erhöhen können. Manche Menschen erleben auch Albträume oder außergewöhnlich lebhafte Träume, nachdem sie scharfes Essen gegessen haben
Schritt 5. Trainiere nachts nicht
Vermeiden Sie das Training innerhalb von 4 Stunden nach dem Zubettgehen und stellen Sie Ihre Trainingsroutine auf den Morgen um. Bewegung während des Tages ist großartig für Ihre Schlafroutine, aber abendliche Trainings können Sie davon abhalten, fest zu schlafen.
Nachts zu trainieren erhöht deine Körpertemperatur, beschleunigt deine Herzfrequenz und stimuliert Chemikalien in deinem Gehirn, die dich davor bewahren, schläfrig zu werden
Schritt 6. Vermeiden Sie Koffein spät am Tag
Trinken Sie kein Koffein oder andere Stimulanzien innerhalb von 6 Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn du abends Koffein abgebaut hast, aber immer noch Probleme beim Einschlafen hast, solltest du in Erwägung ziehen, ganz damit aufzuhören.
Dein Körper braucht Zeit, um Koffein zu verarbeiten, daher kann eine Tasse Kaffee innerhalb von 6 Stunden nach dem Trinken immer noch dein System beeinflussen
Schritt 7. Versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen
Wenn Sie völlig erschöpft sind und es ein langer Tag war, ist es am attraktivsten, ein Nickerchen zu machen. Nickerchen können jedoch Ihren Schlafzyklus verändern und es Ihnen erschweren, nachts einzuschlafen. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie es früh am Tag und begrenzen Sie es auf 20 Minuten oder weniger.
Schritt 8. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Einschlafschwierigkeiten Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen oder Sie depressiv machen, ist es an der Zeit, einen Arzttermin zu vereinbaren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie auch Ihren Arzt fragen, ob diese den Schlaf stören und ob Alternativen verfügbar sind.
