Burnout entsteht durch chronischen Stress am Arbeitsplatz, aber es hört hier nicht auf. Die Auswirkungen von Burnout können in Ihr Privatleben übergehen, sodass Sie sich auch bei so ziemlich allem anderen unmotiviert und leidenschaftslos fühlen. Wie kann man mit Burnout umgehen, wenn es einmal passiert ist? Lernen Sie, den Arbeitsstress besser zu kontrollieren und positive Praktiken in Ihrem Arbeitsumfeld zu implementieren. Dann nehmen Sie sich nach Feierabend mehr Zeit für lustige und sinnvolle Aktivitäten, um einem Burnout am Arbeitsplatz entgegenzuwirken.
Schritte
Methode 1 von 4: Umgang mit Arbeitsstress
Schritt 1. Planen Sie während des Arbeitstages Pausen ein
Stempeln Sie sich ein und arbeiten Sie nonstop, bis es Zeit ist, auszustempeln? Wenn ja, beginnen Sie mit ein paar Pausen in Ihrem typischen Arbeitstag. Setzen Sie sich zum Ziel, alle 2 Stunden Arbeitszeit eine Pause von 10 oder 15 Minuten einzulegen.
Mache in deiner Pause etwas, das dir hilft, dich von der Arbeit zu lösen, wie zum Beispiel Meditieren, Liegestütze oder Planks machen oder ein Wort- oder Puzzlespiel spielen, das dir hilft, andere Fähigkeiten zu nutzen
Schritt 2. Führen Sie Entspannungstechniken durch, um Stress abzubauen
Wenn Sie Anzeichen von zunehmendem Stress oder Angst bei der Arbeit bemerken, ergreifen Sie sofort Maßnahmen, um Spannungen abzubauen, indem Sie eine Entspannungsübung durchführen. Viele Entspannungstechniken können ausgeführt werden, während Sie an Ihrem Schreibtisch oder Arbeitsplatz sitzen. Legen Sie 10 bis 15 Minuten Entspannungszeit fest. Wenn Sie ein Büro haben, schließen Sie die Tür.
Probieren Sie verschiedene Entspannungsübungen aus, um herauszufinden, welche Ihnen am besten gefällt. Tiefes Atmen, Achtsamkeitsmeditation, geführte Bilder und progressive Muskelentspannung sind alles einfache Techniken, die Sie in dem Moment anwenden können, in dem Sie sich gestresst fühlen
Schritt 3. Holen Sie sich mehr Schlaf
Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie bei der Arbeit an einem Burnout leiden, wahrscheinlich nicht die empfohlene Menge an Augen schließen. Schlafmangel kann das Gefühl der Überforderung verschlimmern und es Ihnen erschweren, mit Stress umzugehen. Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen, mit dem Arbeitsstress besser umzugehen.
Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene, indem Sie eine neue Schlafenszeit-Routine erstellen. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und senken Sie die Temperatur in Ihrem Wohnraum. Mache beruhigende Aktivitäten, wie ein warmes Bad nehmen, beruhigende Musik hören oder eine Dankbarkeitsliste erstellen
Schritt 4. Nehmen Sie sich eine Auszeit
Wenn Sie an einem Burnout leiden, ist es möglicherweise schon lange her, dass Sie arbeitslos waren. Sagen Sie Ihrem Chef, dass Sie einen Tag der psychischen Gesundheit brauchen, und nutzen Sie einen Teil Ihres Krankenstands. Planen Sie den Urlaub mit Ihrer Familie, den Sie immer wieder aufschieben. Oder, wenn Sie etwas länger brauchen, melden Sie sich für eine Beurlaubung an, während Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern.
Freizeit bedeutet auch, nicht immer Arbeit mit nach Hause zu nehmen. Ziehen Sie klare Grenzen zwischen Ihrem Arbeits- und Privatleben, um wirklich neue Energie zu tanken. Beantworten Sie keine geschäftlichen Anrufe oder E-Mails außerhalb der Geschäftszeiten oder im Urlaub
Methode 2 von 4: Entwicklung gesünderer Arbeitspraktiken
Schritt 1. Gestalten Sie Ihre Arbeitsperspektive neu
Möglicherweise hat sich eine leidenschaftslose Sicht auf die Arbeit entwickelt, weil Sie den Bezug zum Wert Ihrer Arbeit verloren haben. Gehen Sie zurück ans Reißbrett und erfahren Sie, was Sie zu diesem Karriereweg geführt hat und wie das mit Ihren langfristigen Zielen zusammenhängt.
Wenn Sie beispielsweise jeden Tag für eine gemeinnützige Organisation arbeiten, vereinbaren Sie einen Besuch, um die Menschen oder Bereiche zu sehen, auf die sich Ihre Arbeit positiv auswirkt
Schritt 2. Ändern Sie Ihre Arbeitssprache
Wenn Sie jeden Tag mit einer „Muss“-Mentalität auftauchen, fordern Sie sich selbst heraus, Ihre Denkweise zu ändern oder über die Arbeit zu sprechen. Entwickeln Sie stattdessen eine „Get to“-Perspektive. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie „Müssen“-Sprache verwenden, überarbeiten Sie sie sofort.
- Anstatt zu sagen „Heute muss ich diese Berichte fertigstellen“, sagen Sie „Ich kann meine Berichte heute fertigstellen“. Die Semantik mag einfach sein, aber es macht einen Unterschied, wie sich die Aussage auf Ihren Ausblick auswirkt.
- Ganz oben auf Ihre tägliche To-Do-Liste könnten Sie schreiben: „Heute komme ich zu…“
Schritt 3. Lernen Sie, wann Sie „Nein“sagen müssen
„Eine Superhelden-Mentalität kann einer der Gründe sein, warum du dich ausgebrannt fühlst. Wenn Sie zusätzliche Verantwortung übernehmen, können andere sehen, wie großartig Sie sind, aber es kann auch dazu führen, dass sie Sie für selbstverständlich halten und ständig neue Aufgaben auf Ihre Weise werfen.
- Nehmen Sie sich Ihre kostbare Zeit zurück, indem Sie „Nein“zu unnötigen oder überflüssigen Verpflichtungen sagen. Wenn Sie jemand darum bittet, zusätzliche Arbeit zu übernehmen, sagen Sie: „Nein, mein Teller ist bereits randvoll. Gibt es noch jemanden, an den Sie das weitergeben können?“
- Entschuldige dich nicht. Setzen Sie sich selbstbewusst durch und respektieren Sie Ihre Zeit. Auf diese Weise werden nach und nach andere nachziehen.
Schritt 4. Delegieren
Wenn Sie ein Typ-A-Perfektionist sind, könnte Ihre Tendenz, alles tun zu wollen, ein großer Hänger in Bezug auf Arbeitsstress sein. Sie glauben, dass niemand anders die Arbeit so effizient und erfolgreich erledigen kann wie Sie, also bauen Sie sie weiter auf.
Erkenne, dass deine perfektionistischen Tendenzen zum Burnout beitragen. Beginnen Sie damit, die Last zu teilen, indem Sie Aufgaben abgeben, die von anderen erledigt werden können. Auf diese Weise haben sie die Chance, neue Fähigkeiten zu entwickeln, und Sie haben etwas weniger zu tun
Schritt 5. Nehmen Sie Unvollkommenheiten an Ihrem Arbeitsplatz an
Zögern Sie und halten Projekte bis zur letzten Minute fest, weil Sie sich Sorgen machen, was andere denken? Arbeiten Sie mehr Stunden als alle anderen, weil Sie sich darauf konzentrieren, der Beste zu sein? Diese perfektionistischen Eigenschaften können Ihre Arbeitszufriedenheit und Produktivität beeinträchtigen und zu Burnout führen.
Schließe eine persönliche Herausforderung ab, um zur Abwechslung gerade genug zu tun, um über die Runden zu kommen. Es scheint schrecklich, aber es kann Ihnen helfen, die Zügel zu lockern und zu bemerken, dass Ihre Arbeit gut genug sein kann – ohne Sie von allem zu befreien
Schritt 6. Fordern Sie sich selbst heraus
Du denkst wahrscheinlich: „Ich bin schon genug herausgefordert!“Wenn Sie jedoch mit Burnout zu kämpfen haben, fordern Sie sich möglicherweise nicht auf die richtige Weise heraus. Wenn die Arbeit langweilig oder eintönig wird, bringen Sie die Dinge in Schwung, indem Sie neue Fähigkeiten erlernen oder Positionen wechseln.
- Wenn Sie sich bei Ihrer aktuellen Arbeit besonders glanzlos fühlen, müssen Sie möglicherweise ohne sich selbst genauer hinschauen, um zu sehen, ob Sie einen anderen Arbeitsbereich haben, den Sie lieber machen würden.
- Melden Sie sich für ein On-the-Job-Training an, um Ihre Fähigkeiten aufzufrischen, suchen Sie nach neuen Berufen, in denen Sie Ihre vorhandenen Fähigkeiten übertragen können, oder führen Sie ein Vorstellungsgespräch mit jemandem, der Ihren „Traumjob“ausübt.
Methode 3 von 4: Freizeit sinnvoll gestalten
Schritt 1. Sagen Sie öfter „Ja“, um Spaß zu haben
Lehnen Sie Einladungen zu Partys ab oder verabschieden Sie sich, wenn Freunde und Familienmitglieder Freizeitaktivitäten unternehmen? Wenn ja, machen Sie es sich zur Aufgabe, zu mehr dieser Einladungen „Ja“zu sagen.
Wenn Ihre Kinder Sie bitten, sie mit in den Park zu nehmen, sagen Sie „Ja“und legen Sie die Arbeit für ein paar Stunden beiseite. Wenn Ihre Kumpels Sie bitten, zum Pokerabend zu kommen, sagen Sie einmal „Ja“und haben Sie eine gute Zeit. Sie verdienen es, Spaß zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys
Zu viel zu arbeiten kann oft bedeuten, dass du andere Leidenschaften vernachlässigst. Wenn Sie sich jedoch mehr Zeit für diese Aktivitäten nehmen, können Sie eine bessere Work-Life-Balance finden. Überlegen Sie sich ein Hobby, das Sie gerne öfter machen würden, und nehmen Sie sich noch heute Zeit dafür.
Hobbys können alles sein, was dir Spaß macht, wie zum Beispiel Basketball spielen, mit deinen Kindern backen oder einen Marathon laufen
Schritt 3. Investieren Sie in soziale Beziehungen
Ein Leistungsträger zu sein bedeutet nicht, dass Sie andere verdrängen müssen. Soziale Unterstützung kann ein großartiges Instrument sein, um Ihnen bei der Bekämpfung von Arbeitsstress zu helfen. Außerdem kann die Zeit mit Menschen, die Ihnen wichtig sind, bei der Arbeit inspirierend wirken. Probieren Sie die folgenden Strategien aus, um häufiger Kontakte zu knüpfen:
- Planen Sie eine regelmäßige Verabredung mit Ihrem Ehepartner.
- Planen Sie einen wöchentlichen Spiele- oder Filmabend mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie.
- Treten Sie einem neuen Club oder einer neuen Organisation bei (beruflich oder hobbybezogen).
- Finde mehr Freunde bei der Arbeit, um den Arbeitstag erträglich zu machen.
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit für eine Sache, die Ihnen am Herzen liegt
Der gemeinnützige Dienst kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Freizeit zu verbringen. Freiwilligenarbeit kann auch helfen, Dinge auszugleichen, wenn Sie das Gefühl haben, keine sinnvolle Arbeit zu leisten. Finden Sie eine Sache, an die Sie glauben. Dann bieten Sie Ihre Fähigkeiten an, um zu helfen.
Sie können Schülern nach der Schule Nachhilfe geben, Kindern in der Bibliothek vorlesen, sich ehrenamtlich für ältere Menschen einsetzen oder bei der Planung einer Gemeinschaftsveranstaltung mithelfen
Methode 4 von 4: Rezidive von Burnout vermeiden
Schritt 1. Kennen Sie die Warnzeichen
Sie können einem erneuten Burnout vorbeugen, indem Sie wissen, wie Sie darauf achten müssen. Es gibt in der Regel einige Anzeichen dafür, dass Sie kurz vor einem Burnout stehen. Wenn Sie diese Zeichen entdecken, werfen Sie einen Blick auf Ihr Leben und nehmen Sie einige positive Additionen (oder Subtraktionen) vor. Anzeichen von Burnout sind:
- Eine zynische oder kritische Denkweise oder Sprache über die Arbeit haben
- Sich zwingen zur Arbeit zu gehen
- Von Kollegen oder Kunden/Kunden leicht irritiert zu werden
- Ihnen fehlt die nötige Energie und Motivation, um Ihren Job zu machen
- Erleben Sie Veränderungen in Ihrem Schlaf- oder Essverhalten
- Unerklärliche Schmerzen haben
- Sich wertlos, hoffnungslos oder schuldig fühlen
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Bewältigungsstrategien
Eines der verräterischen Anzeichen für einen drohenden Burnout ist die Art der Aktivitäten, mit denen Sie mit Stress umgehen. Gesunde Wege der Stressbewältigung können körperliche Aktivität, Zeit mit Freunden und Familie oder Selbstpflegeaktivitäten wie Lesen oder Malen sein. Ungesunde Bewältigungsstrategien weisen oft darauf hin, dass Sie Schwierigkeiten haben.
- Burnout kann ungesunde Bewältigungsstrategien beinhalten, wie zu viel Essen, zu viel Einkaufen, Glücksspiel oder Drogen oder Alkohol, um Ihre Gefühle zu betäuben.
- Wenn Sie sich wiederholende ungesunde Bewältigungsstrategien entdecken, unternehmen Sie Schritte, um Ihre Selbstfürsorgepraxis zu verbessern.
Schritt 3. Hören Sie auf negative Selbstgespräche
Burnout kann auch aus Ihrem Denkprozess hervorgehen, der übermäßig negativ oder pessimistisch klingen mag. Wenn Ihr interner Dialog zum Thema Arbeit extrem düster erscheint, kann er tatsächlich in andere Bereiche Ihres Lebens übergehen.
- Du könntest dir zum Beispiel Dinge sagen wie „Ich kann nie genug schaffen“oder „Egal was ich tue, mein Chef ist nie glücklich“.
- Wenn Sie dies bemerken, versuchen Sie, diese negativen Gedanken neu zu formulieren. Wenn Sie beispielsweise denken "Ich kann nie genug schaffen", versuchen Sie, Fälle zu finden, in denen dies nicht der Fall war. Vielleicht haben Sie Ihre Arbeit eines Tages früh genug beendet, um Zeit zu haben, einem Kollegen zu helfen – was die vorherige Aussage falsch macht.
- Es kann auch hilfreich sein, mit einem Berater zu sprechen, um Unterstützung zu erhalten und negative Denkmuster zu überwinden.
