Ein Adrenalinschub ist, wenn Ihre Nebennieren als Reaktion auf hohe Mengen an Stress oder Angst eine übermäßige Menge an Adrenalin in Ihren Körper pumpen. Sie können eine Vielzahl von Symptomen erleben, die Panikattacken ähneln, einschließlich rasendem Puls oder Herzklopfen, verstärkter Atmung oder Schwindel. Obwohl Adrenalinschübe unangenehm und beängstigend sein können, sind sie nicht gefährlich. Indem Sie Entspannungstechniken anwenden oder Ihren Lebensstil ändern, können Sie möglicherweise die Häufigkeit und Intensität von Adrenalinschübe verringern.
Schritte
Methode 1 von 2: Üben von Entspannungstechniken
Schritt 1. Verwenden Sie tiefes Atmen
Tiefe Atemübungen, auch Pranayama genannt, können auf natürliche Weise dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Machen Sie ein paar tiefe Atemübungen, um sich zu entspannen und sich neu zu konzentrieren sowie andere Symptome eines Adrenalinschubs zu lindern.
- Tiefes Atmen kann Ihrem Körper helfen, Sauerstoff an Ihren Körper zu verteilen, was die Herzfrequenz senken und Ihren Puls normalisieren kann. Es wird auch helfen, angespannte Muskeln zu entspannen, die den Adrenalinschub verschlimmern können.
- Atmen Sie vollständig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Zum Beispiel würden Sie einatmen, bis vier zählen, zwei halten, zählen, und dann vollständig ausatmen, bis Sie bis vier zählen. Sie können die Anzahl je nach Ihren Fähigkeiten variieren.
- Um das Beste aus der tiefen Atmung herauszuholen, setze dich aufrecht hin, mit den Schultern nach hinten, die Füße flach auf dem Boden und vermeide es, krumm zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und üben Sie, langsam zu atmen, indem Sie den Bauch gegen die Hände bewegen. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und atmen Sie durch die gespitzten Lippen aus. Spüren Sie bewusst, wie sich das Zwerchfell beim Atmen auf und ab bewegt.
Schritt 2. Zählen Sie bis 10 oder 20
Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen oder einen Adrenalinschub haben, entfernen Sie sich aus der Situation und zählen Sie bis zehn. Zählen kann Ihrem Geist helfen, sich auf etwas anderes als die Situation zu konzentrieren.
- Wenn Sie sich auf etwas anderes als die Stresssituation konzentrieren, kann Ihr Körper aufhören, Adrenalin zu produzieren.
- Zählen Sie ggf. bis zwanzig und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig.
Schritt 3. Üben Sie progressive Muskelentspannung
Wenn du bemerkst, dass Stress oder Angst einen Adrenalinschub auslösen, übe, deinen ganzen Körper zu entspannen, um dich niederzureißen. Legen Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich hin und beginnen Sie, jeden Muskel in Ihrem Körper anzuspannen und zu entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen:
- Spannen und kontrahieren Sie jeden Muskel in Ihrem Körper für fünf Sekunden, beginnend an Ihren Füßen. Dann lassen Sie die Muskeln langsam in eine tiefe Entspannung fallen. Spannen Sie nach 10 Sekunden Ihre Beinmuskulatur für weitere fünf Sekunden an und lassen Sie sie dann entspannen.
- Wiederholen Sie diese Abfolge, bis Sie mit Ihrem Kopf fertig sind.
- Gehen Sie weiter zu den Muskeln in Ihren Beinen. Führen Sie den gleichen Vorgang für jede Muskelgruppe durch und bewegen Sie sich langsam Ihren Körper hinauf in Richtung Ihres Kopfes.
Schritt 4. Kultivieren Sie positive Gedanken
Negativität kann Stress, Anspannung und Angst verstärken und Adrenalinschübe verstärken. Wenn Sie jede Situation positiver gestalten, können Sie nachfolgende Adrenalinschübe oder Panikattacken überwinden und kontrollieren.
- Framing ist eine Verhaltenstechnik, die die Art und Weise, wie Sie mit bestimmten Situationen umgehen, formen kann, indem sie ein positives Szenario darstellt.
- Zum Beispiel können Sie bei Ihrer Arbeit mit einem wütenden Kunden zu tun haben. Stellen Sie sich vor, dass das bestmögliche Ergebnis darin besteht, den Kunden durch die Lösung des Problems glücklicher zu machen. Dies kann Ihnen helfen, die Situation auf die positivste Weise zu meistern und Sie vor einer Panikattacke zu bewahren.
- Eine andere Möglichkeit, den Prozess der Visualisierung eines positiven Ergebnisses zu nutzen, besteht darin, sich eine sehr friedliche Szene wie eine Blumenwiese vorzustellen und sich selbst in die Szene zu versetzen.
- Du kannst auch versuchen, Achtsamkeit zu üben. Dies ist der Prozess, in dem Sie Ihr Denken und Ihre Gefühle in diesem Moment ohne Wertung erkennen.
Schritt 5. Finden Sie Humor und Positives in jeder Situation
Die schwierigsten Situationen können einige positive und humorvolle Momente haben. Auch wenn sie dir vielleicht nicht sofort klar sind, kann es dir helfen, dich zu entspannen und Adrenalinschübe zu vermeiden, wenn du sie erkennen und darüber lachen kannst.
- Einige Studien haben gezeigt, dass Positivität erheblich zum Glück beitragen kann.
- Wenn du zum Beispiel hinfällst und dir den Ellbogen schneidest, konzentriere dich nicht auf den Schnitt oder einen Riss in deiner Kleidung. Lache stattdessen über deine Ungeschicklichkeit oder etwas anderes Humorvolles, das in der Situation passiert ist.
Methode 2 von 2: Lebensgewohnheiten ändern
Schritt 1. Kontrollieren Sie Faktoren im Leben, die Ihnen Stress verursachen
Viele Dinge liegen außerhalb unserer Kontrolle, aber es gibt einige Dinge (nämlich Sie selbst und Ihre Handlungen und Entscheidungen), über die Sie eine gewisse Kontrolle haben. Zu lernen, wie Sie Situationen, die Ihnen Stress oder Angst verursachen, navigieren oder eliminieren, kann Ihnen helfen, Adrenalinschübe zu minimieren oder zu lindern.
- Erstellen Sie eine Liste mit Auslösern für Adrenalinschübe. Lesen Sie die Liste und kreuzen Sie an, was Sie aktiv steuern können.
- Zum Beispiel können Mitarbeiterbesprechungen Adrenalinschübe verursachen. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Angst in der Situation zu minimieren, z. B. vollständig vorbereitet zu sein, in den fünf Minuten vor dem Meeting zu meditieren oder neben positiven Menschen zu sitzen.
- Wenn eine Freundin dir Stress macht, weil sie ein Drama verursacht, reduziere die Zeit, die du mit dieser Freundin verbringst. Denken Sie daran: Sie können Ihre Freundin nicht kontrollieren, aber Sie können kontrollieren, wie Sie auf sie reagieren und wie viel Zeit Sie mit ihr verbringen.
Schritt 2. Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche
Es gibt Hinweise darauf, dass sich aerobe und kardiovaskuläre Aktivitäten positiv auf Ihre Stimmung auswirken und Sie beruhigen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
- Schon 10 Minuten Bewegung können Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich neu zu konzentrieren. Ein 10-minütiger Spaziergang kann Sie zum Beispiel entspannen und Ihnen die Möglichkeit geben, über das Positive in Ihrem Leben nachzudenken.
- Sport stimuliert die Produktion von Endorphinen und Serotonin, die Ihre Stimmung verbessern und Ihnen beim Einschlafen helfen und Adrenalinschübe minimieren oder lindern können.
- Jede Art von Übung wird es tun. Ziehe in Erwägung, spazieren zu gehen, zu wandern, zu schwimmen, Kanu zu fahren oder zu laufen.
- Es wird empfohlen, dass Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten täglich trainieren.
Schritt 3. Praktiziere sanftes Yoga
Sanftes Yoga kann helfen, verspannte Muskeln zu dehnen und dich allgemein zu entspannen. Selbst wenn Sie sich die Zeit nehmen, zehn Atemzüge mit dem nach unten gerichteten Hund zu machen, können Sie sich entspannen und neu fokussieren und wiederum Angstzustände und Adrenalinschübe kontrollieren.
- Praktiziere Yogaformen, die sanfter zum Körper sind. Diese werden angespannte Muskeln dehnen und Sie entspannen. Restorative und Yin Yoga sind zwei ausgezeichnete Möglichkeiten, um bei Adrenalinschübe zu helfen.
- Wenn Sie nicht die Zeit haben, sich auf eine vollständige Yoga-Sitzung festzulegen, machen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund 10 tiefe Ein- und Ausatmungen. Der nach unten gerichtete Hund ist eine wichtige grundlegende Pose im Yoga, die Sie nicht nur beruhigen und entspannen kann, sondern auch Ihre angespannten Muskeln dehnen wird.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um zu praktizieren.
Schritt 4. Essen Sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung
Eine schlechte Ernährung kann Ihre Energie verbrauchen und Stress oder Angstzustände verursachen, was wiederum Adrenalinschübe anregen kann. Gesunde Lebensmittel und Snacks zu essen, hilft nicht nur deiner allgemeinen Gesundheit, sondern kann auch Stress und Angstzustände lindern und Adrenalinschübe lindern.
- Lebensmittel wie Spargel haben stimmungsaufhellende Nährstoffe und können helfen, Stress zu minimieren.
- Nahrungsmittel, die viel Vitamin B enthalten, können auch Stress und Angst minimieren. Avocados und Bohnen sind eine gute Wahl für Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind.
- Ein Glas warme Milch kann Schlaflosigkeit und Angstzustände lindern, die Adrenalinschübe verstärken können.
Schritt 5. Halten Sie sich von Koffein, Alkohol und Drogen fern
Es ist ratsam, alle Freizeitdrogen zu vermeiden und Alkohol und Koffein zu begrenzen oder zu vermeiden. Diese Substanzen können Angstzustände verstärken und Sie anfälliger für Adrenalinschübe machen.
- Die meisten Erwachsenen vertragen 400 mg Koffein pro Tag. Das entspricht vier Tassen Kaffee, zehn Dosen Soda oder zwei Energy-Drinks. Wenn du anhaltende Adrenalinschübe verspürst, solltest du versuchen, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren.
- Frauen sollten nicht mehr als eine Portion Alkohol pro Tag konsumieren, Männer nicht mehr als zwei. Beispiele für ein Getränk sind: 2 Flüssigunzen (355 Milliliter) Bier, 5 Flüssigunzen (148 ml), 1,5 Flüssigunzen (44 ml) 80-prozentiger destillierter Spirituosen.
Schritt 6. Planen Sie regelmäßige Pausen ein, um sich zu erfrischen und sich neu zu konzentrieren
Teilen Sie alle Aufgaben, Besorgungen oder unangenehmen Situationen, die Sie haben, in überschaubare Zeitabschnitte ein. Pausen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und Körper und Geist zu erfrischen. Eine Pause kann Ihnen auch helfen, einen Adrenalinschub zu kontrollieren oder einen abzuwehren.
- Ein Buch zu lesen, einen Film zu schauen, ein Schaumbad zu nehmen oder Zeit mit Ihrem Hund zu verbringen oder mit Ihrem Partner zu sprechen, kann helfen, Ihren Kopf vom Stress des Tages zu befreien.
- Machen Sie in Ihrer Pause Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Ein kurzer Spaziergang ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, eine Pause einzulegen. Es bringt Sie von Ihrer Aufgabe ab, bringt Ihr Blut in Umlauf und versorgt Ihr Gehirn mit Sauerstoff, lässt Ihre Gedanken schweifen und hilft Ihnen, sich zu entspannen.
- Es ist auch wichtig, Zeit für „Sorgen“oder „Wandern“beiseite zu legen. Gib dir jeden Tag eine bestimmte Zeit, um deinen Geist mit allen Problemen zu beschäftigen, die du vielleicht hast, oder einfach nichts zu tun. Solche Pausen zum Aufladen sind genauso wichtig wie die kleinen Pausen zwischen den Aufgaben.
- Da Pausen wichtig sind, versuchen Sie, mindestens einmal im Jahr einen Urlaub einzuplanen, der Ihnen die Möglichkeit gibt, sich zu entspannen und den Stecker zu ziehen.
Schritt 7. Genießen Sie regelmäßige Massagen
Anspannung, Angst und Panikattacken verursachen körperliche Veränderungen in Ihrem Körper. Gönnen Sie sich und genießen Sie eine Massage, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und Ihre Adrenalinschübe zu kontrollieren. Eine professionelle Masseurin kann Verspannungen in Ihren Muskeln spüren und beseitigen
- Einige Studien zeigen, dass Massage verspannte Muskeln lösen kann.
- Es gibt viele Arten von Massagen. Wählen Sie eine aus, die Ihnen am meisten Spaß macht. Jede Menge Massage setzt Oxytocin frei, das Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
- Sie können einen qualifizierten Massagetherapeuten entweder online oder durch eine ärztliche Empfehlung finden.
- Wenn Sie keinen professionellen Masseur aufsuchen können, versuchen Sie es mit der Selbstmassage. Das Reiben von Schultern, Gesicht oder sogar Ohrläppchen kann erheblich dazu beitragen, Ihren Stress zu reduzieren.
Schritt 8. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Jeder Mensch braucht Schlaf, um seine körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und sich zu entspannen. Versuchen Sie, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, um sich aufzuladen und zu entspannen, was auch helfen kann, Ihre Adrenalinschübe zu kontrollieren.
- Üben Sie eine gute Schlafhygiene, die beinhaltet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, Ihr Zimmer für den Schlaf leitfähig zu machen und Stimulanzien während der Schlafenszeit zu vermeiden.
- Erhöhter Stress, Angst und Panikattacken können durch unzureichenden Schlaf entstehen.
- Kurze Nickerchen von 20–30 Minuten während des Tages können dir ebenfalls helfen, dich besser zu fühlen.
Schritt 9. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe von anderen, die an Angst- oder Panikstörungen leiden, kann Ihnen bedingungslose Unterstützung von anderen bieten, die verstehen, was Sie erleben. Es kann Ihnen auch einige hilfreiche Möglichkeiten bieten, wie Sie mit Ihren Adrenalinstößen umgehen können.
Wenn es in deiner Nähe keine Selbsthilfegruppe gibt, solltest du erwägen, einem engen Freund oder Familienmitglied deine Erfahrungen anzuvertrauen. Du wirst vielleicht feststellen, dass sogar das Sprechen mit jemandem, den du liebst, deinen Stress und deine Angst minimieren kann. Jemand, der sich außerhalb einer Stresssituation befindet, kann oft einen logischen Weg sehen, um effektiver damit umzugehen, als jemand, der sich mittendrin befindet
Schritt 10. Konsultieren Sie einen Arzt
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Adrenalinschübe Ihr Leben erheblich beeinträchtigen oder so stark sind, dass die körperlichen Symptome unerträglich sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu formulieren, der Psychotherapie, Medikamente oder andere Lebensstilmethoden umfassen kann.
- Wenn Sie beispielsweise unter Angstzuständen leiden, kann Ihr Arzt Benzodiazepine oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer zur Therapie verschreiben. Alternative Therapien für Adrenalinkick sind Kava Kava und Baldrianwurzel.
- Gehen Sie zu Ihrem Hausarzt oder ziehen Sie in Betracht, einen Psychiater aufzusuchen.
- Unbehandelt können Adrenalinschübe oder Panikattacken Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen.
