Bauchfett oder viszerales Fett ist Fett, das in und um Ihre Bauchorgane herum gespeichert wird. Es kann Ihr Risiko für Krebs, Bluthochdruck, Schlaganfall, Demenz, Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Sie können innerhalb einer Woche keine großen Mengen an Gewicht oder überschüssiges Körperfett verlieren - insbesondere viszerales oder Bauchfett. Um gesünder zu werden und das gefährliche Bauchfett zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihren Lebensstil über einen längeren Zeitraum ändern. Während einer Woche können Sie jedoch beginnen, einige großartige, gesundheitsfördernde Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Hilfreiche Lebensmittel hinzufügen, um Bauchfett zu reduzieren
Schritt 1. Gönnen Sie sich die richtigen Fettarten
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der richtigen Fettarten, wie einfach ungesättigten Fetten, dazu beitragen kann, Bauch- oder Eingeweidefett gegenüber einer fettarmen Ernährung um bis zu 20 % zu reduzieren.
- Einfach ungesättigte Fette sind eine Art von Fettsäure, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, einer verbesserten Behandlung von Diabetes und einer verbesserten Funktion Ihrer Blutgefäße in Verbindung gebracht wird.
- Obwohl einfach ungesättigte Fette als gesund gelten, sind sie dennoch sehr kalorienreich. Fügen Sie diese nicht zusätzlich zu einer ungesunden Ernährung oder zusätzlich zu ungesunden Fettquellen hinzu. Diese sollten ungesunde Fettquellen wie Trans- oder gesättigte Fette ersetzen.
- Einfach ungesättigte Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Olivenöl, Oliven, Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado und Rapsöl.
- Zu den Ideen, die Sie ausprobieren sollten, gehören: Ersetzen von Butter oder Schmalz durch Olivenöl, Traubenkernöl oder Avocadoöl.
Schritt 2. Essen Sie mageres Protein
Magere Proteinquellen helfen Ihnen, den ganzen Tag über länger satt zu bleiben und Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
- Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein zu sich nehmen. Messen Sie eine Portion von 3-4 oz (21-28 Gramm) ab, um innerhalb Ihres Kalorienlimits zu bleiben.
- Ersetzen Sie alle fetthaltigen Proteine wie fettreicher Käse, rotes Fleisch und Wurst durch magerere Proteinstücke wie Hühnchen, Truthahn, Fisch, Bohnen/Linsen, Eier, fettarme Milchprodukte und Nüsse.
Schritt 3. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse hinzu
Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Produkten gefüllt ist. Diese kalorienarmen Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu reduzieren.
- Der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren, ist die Kalorienreduktion. Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse machen, hilft die kalorienarme Natur dieser Lebensmittel, den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu senken.
- Messen Sie 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse oder 1/2 Tasse Obst ab. Nehmen Sie 1-2 Portionen zu jeder Mahlzeit ein.
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu reduzieren und gefährliches viszerales Fett loszuwerden, müssen Sie beim Essen von Brot, Reis oder Nudeln zu 100 % Vollkornprodukte wählen.
- 100 % Vollkornprodukte enthalten im Vergleich zu raffinierteren Körnern deutlich mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eine viel nahrhaftere Wahl.
- Raffinierte Körner sind solche, die übermäßig verarbeitet werden und denen ihre lebenswichtigen Nährstoffe entzogen werden. Artikel wie Weißbrot, weißer Reis, einfache Nudeln oder Cracker sollten begrenzt werden.
- Fügen Sie täglich eine oder zwei Portionen 100 % Vollkornprodukte hinzu. Messen Sie 125 ml oder 25-30 Gramm (1 oz oder 1/2 Tasse) von Lebensmitteln wie Quinoa, braunem Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hirse ab.
Schritt 5. Trinken Sie ausreichend Wasser
Helfen Sie Ihrem Körper, sich zufriedener und hydratisierter zu fühlen, indem Sie jeden Tag ausreichende Mengen an Wasser und anderen klaren Flüssigkeiten trinken.
- Es wird normalerweise empfohlen, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken. Es werden jedoch sogar Mengen bis zu 13 Gläsern pro Tag empfohlen.
- Wasser ist wichtig, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer Körpertemperatur und Ihres Blutdrucks.
- Darüber hinaus hilft eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Ihren Appetit zu kontrollieren. Außerdem kann das Trinken eines Glases Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit Ihnen helfen, Ihre Gesamtaufnahme zu reduzieren und Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
Teil 2 von 3: Eliminieren von problematischen Nahrungsmitteln, um Bauchfett zu reduzieren
Schritt 1. Zucker und raffiniertes Weißmehl herausschneiden
Studien haben gezeigt, dass einer der größten Übeltäter für viszerales Fett zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl sind. Begrenzen oder verzichten Sie auf diese Lebensmittel, um das Bauchfett zu reduzieren.
- Gesüßte Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Sportgetränke sowie Süßigkeiten, Desserts oder Gebäck können das viszerale Fett erhöhen. Darüber hinaus sind Lebensmittel aus Weißmehl oder hochverarbeiteten Kohlenhydraten auch für das Packen von Fett verantwortlich. Achten Sie auf Cracker, Weißbrot, einfache Nudeln und weißen Reis.
- Wenn Sie sich nach zuckerhaltigen Süßigkeiten sehnen, versuchen Sie, Ihre typischen Snacks oder Leckereien durch nahrhaftere Lebensmittel zu ersetzen. Versuchen Sie zum Beispiel fettarmen griechischen Joghurt oder Obst.
Schritt 2. Schneiden Sie alkoholische Getränke aus
Viele Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Alkoholkonsum mit erhöhten Mengen an viszeralem Fett verbunden ist. Begrenzen oder verzichten Sie auf alkoholische Getränke, um Bauchfett zu reduzieren.
- Außerdem werden viele alkoholische Getränke mit zuckerhaltigen, gesüßten Getränken gemischt. Die Kombination von Zucker und Alkohol erhöht das Risiko für viszerales Fett.
- Im Allgemeinen sollten Frauen nicht mehr als 1 Glas Alkohol täglich trinken und Männer sollten ihren Alkohol auf 2 Gläser täglich beschränken.
Schritt 3. Begrenzen Sie fettreiche Lebensmittel
Sie sollten nicht nur gesunde Fettquellen auswählen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sondern auch versuchen, bestimmte Fettarten zu begrenzen oder zu vermeiden, die das Bauchfett und die damit verbundenen chronischen Erkrankungen erhöhen können.
- Vermeiden Sie alle Transfette. Diese Fette werden künstlich hergestellt und können zu einer Verhärtung der Arterien, einem erhöhten LDL (dem schlechten Cholesterin) und einem verringerten HDL (dem guten Cholesterin) führen. Vermeiden Sie alle Produkte, die teilweise gehärtete oder gehärtete Öle enthalten. Diese sind in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln und verarbeitetem Fleisch enthalten.
- Essen Sie nur moderate Mengen an gesättigten Fetten. Es wurde viel hin und her geforscht, ob gesättigte Fette ungesund sind oder nicht. Da Fette im Allgemeinen kalorienreicher sind, sollten Sie diese Arten von Fetten begrenzen, wenn Sie versuchen, Gewicht und Körperfett zu reduzieren. Sie kommen in tierischen Produkten wie Butter, Vollkäse, rotem Fleisch und Schmalz vor.
- Achten Sie darauf, fetthaltige Fleischstücke, Fast Food, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch zu begrenzen, da diese Arten von Lebensmitteln die größten Quellen für ungesunde Fette sind.
Teil 3 von 3: Mehr Bewegung und Aktivität
Schritt 1. Führen Sie diese Woche an 2-3 Tagen Intervalltraining durch
Intervall-Workouts mit höherer Intensität sind beliebter geworden. Sie sind dafür bekannt, Kalorien zu verbrennen, aber im Vergleich zu traditionellem Cardio verbrennen sie insbesondere höhere Mengen an Körperfett.
- Eine von der University of Virginia durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die 3 von 5 Cardio-Sitzungen pro Woche mit Intervallen hatten, mehr Bauchfett verbrannten, obwohl sie technisch gesehen während des Trainings selbst die gleichen Kalorien verbrannten.
- Die meisten Fitnessgeräte sind mit Intervallprogrammen ausgestattet. Sie können Intervallprogramme auf Laufbändern, stationären Fahrrädern und Crosstrainern durchführen.
- Sie können Ihr eigenes hochintensives Intervallprogramm erstellen, indem Sie zwischen kurzen Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität und längeren Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität abwechseln. Du kannst zum Beispiel versuchen, zwischen 1-Minuten-Sprints und 5-Minuten-Joggen abzuwechseln.
Schritt 2. Machen Sie 5 Tage die Woche mindestens 30 Minuten Cardio
Zusätzlich zum Intervalltraining haben Studien gezeigt, dass es genauso wichtig ist, jede Woche mindestens 30 Minuten Cardio-Training zu machen, um Bauchfett zu reduzieren.
- Um gezielt viszerales oder Bauchfett zu reduzieren, empfahlen einige Gesundheitsexperten sogar, täglich bis zu 60 Minuten aerobe Aktivitäten durchzuführen, um eine signifikantere Wirkung auf das viszerale Fett zu haben.
- Versuchen Sie es mit Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Laufen, Training auf einem Ellipsentrainer oder Rudergerät.
- Versuchen Sie, diese Aktivitäten in einem moderaten Tempo durchzuführen. Dies wird normalerweise so beschrieben, dass es möglich, aber schwierig ist, ein Gespräch während der Durchführung der Aktivität aufrechtzuerhalten.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau
Lifestyle-Aktivitäten sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Tag mehr Bewegung zu verleihen. Es hat sich gezeigt, dass es ähnliche Vorteile hat, den ganzen Tag über aktiver zu sein wie 150 Minuten geplantes Cardio pro Woche.
- Wählen Sie Zeiten, in denen Sie sesshaft sind, z. B. Fernsehen, Pausen im Büro oder Pendeln, und fügen Sie Aktivitäten in die Mischung ein. Denken Sie an Zeiten, in denen Sie sich mehr bewegen oder mehr Schritte unternehmen können.
- Mache zum Beispiel Sit-ups, Liegestütze und Planks während der Werbepausen. Dehnen Sie sich, während Sie im Stau stehen, und gehen Sie in der Pause im Büro herum.
- Sie können auch einen Schrittzähler kaufen oder eine Schrittzähler-App auf Ihr Smartphone herunterladen. Diese helfen dabei, zu verfolgen, wie aktiv Sie während des Tages sind, und eine gute Möglichkeit zu sehen, wie stark Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöht haben.
Schritt 4. Machen Sie diese Woche 1-3 Mal Krafttrainingsübungen
Gewichtheben baut fettfreie Muskelmasse auf, die dazu beitragen kann, den Stoffwechsel Ihres Körpers und die Fähigkeit, Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen, zu steigern.
- Darüber hinaus hilft Krafttraining, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko für Krankheiten wie Osteoporose zu reduzieren.
- Schließen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Planks, Kniebeugen oder Ausfallschritte ein. Dies sind großartige Kräftigungsübungen, erhöhen aber auch Ihre Herzfrequenz.
- Lernen Sie, freie Gewichte oder Kraftmaschinen zu verwenden. Beginnen Sie mit beliebten Übungen wie Brustdrücken, Rudern, Brustmuskeln, Überkopfdrücken, Vorder- und Seitenarmheben, Ausfallschritte und Kniebeugen oder der Beinpresse, Wadenheben und Bizeps/Trizeps zuletzt. Zu den Trizepsübungen gehören die Trizeps-Überkopfpresse, Trizeps-Pulldowns am Kabelzug und Trizeps-Kickbacks.
- Sie können in Erwägung ziehen, in eine Sitzung mit einem Personal Trainer zu investieren, wenn Sie noch nie zuvor Gewichte verwendet haben. Sie können Ihnen zeigen, wie man Gewichte hebt und Ihnen ein entsprechendes Gewichthebeprogramm anbieten.
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Diätplan, um Bauchfett in einer Woche zu verlieren
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Trainingsplan, um Bauchfett in einer Woche zu verlieren
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Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen. Er oder sie kann Ihnen sagen, ob eine Gewichtsabnahme für Sie sicher und angemessen ist.
- Denken Sie daran, obwohl Sie darauf abzielen möchten, überschüssiges Bauchfett zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, dass Sie keinen Bereich Ihres Körpers punktuell behandeln können. Sie müssen insgesamt abnehmen und das gesamte Körperfett reduzieren.
- Anstatt sich am Anfang und Ende der Woche zu wiegen, messen Sie Ihre Taille. Dies ist der beste Weg, um festzustellen, ob Sie Bauchfett verlieren. Menschen mit einem Taillenumfang von über 0,8 m sollten eine Fettabbauroutine fortsetzen, um ihr Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu verringern.
- Sie sollten genug Schlaf bekommen. Die angemessene Menge an erholsamem Schlaf (7,5 bis 9 Stunden) pro Tag ist sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Stressbewältigung wichtig. Zu viel des Stresshormons Cortisol behindert die Gewichtsabnahme.
- Essen Sie viel Vitamin C!
