Ihre Arterien sind große Blutgefäße, die Blut von Ihrem Herzen in jeden Teil Ihres Körpers transportieren. Leider können durch Fett, Cholesterin und andere Substanzen verursachte Plaques im Laufe der Zeit Ihre Arterien verstopfen. In diesem Fall können Sie eine Arteriosklerose entwickeln, was bedeutet, dass Ihre Arterien verhärtet sind. Obwohl Sie möglicherweise nervös sind, potenzielle Gesundheitsprobleme aufgrund verstopfter Arterien zu entwickeln, können Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, um sie möglicherweise auf natürliche Weise zu befreien. Suchen Sie jedoch Ihren Arzt für regelmäßige Wellnessbesuche auf und erhalten Sie eine Notfallversorgung, wenn Sie Symptome eines Herzinfarkts haben.
Schritte
Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette
Gesättigtes Fett ist einer der Hauptschuldigen für die Erhöhung Ihres Cholesterinspiegels. Vermeiden Sie auch Transfette, die auf Lebensmitteletiketten als „gehärtete“Öle und Fette erscheinen.
- Butter, Margarine, Käse, Vollfettmilchprodukte, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch sind einige Beispiele, bei denen Sie mit übermäßigen Mengen dieser Fette rechnen können.
- Überprüfen Sie den gesättigten Fettgehalt auf den Lebensmitteletiketten und begrenzen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf weniger als 10 % Ihrer Kalorienaufnahme pro Tag.
Schritt 2. Kochen Sie mit gesünderen Ölen
Da Butter, Schmalz und Margarine reich an ungesunden Fetten sind, sollten Sie bei der Zubereitung von Speisen gesündere Speiseöle wählen. Einige Alternativen sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen im Zusammenhang mit Arteriosklerose zu reduzieren. Diese Optionen umfassen:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Erdnussöl
- Sonnenblumenöl
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fette (sogenannte „gute“Fette) helfen, das Arteriosklerose-Risiko zu senken. Sie finden diese Fette in vielen Lebensmitteln und insbesondere in Fisch. Lachs, Thunfisch und Forelle sind alle ausgezeichnete Quellen für diese Fette, also versuchen Sie, etwa 2 Portionen pro Woche zu essen. Andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind:
- Leinsamen und Leinsamenöl
- Walnüsse
- Chia-Samen
- Sojaprodukte und Tofu
- Hülsenfrüchte
- Grünes, blättriges Gemüse
- Avocados
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Verarbeitete Körner entfernen die Ballaststoffe und andere gesunde Bestandteile, die in Körnern enthalten sind. Wählen Sie anstelle von Lebensmitteln aus Weißmehl (weißer Reis, Weißbrot, Grießnudeln usw.) Vollkornprodukte.
Sie sollten versuchen, täglich 3 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Dazu gehören Vollkornnudeln, Quinoa, Naturreis, Hafer, Neunkornbrot usw
Schritt 5. Süßigkeiten ausschneiden
Süßigkeiten sind eine wichtige Quelle für einfache Kohlenhydrate, die sich auf verschiedene Faktoren im Zusammenhang mit Arteriosklerose wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit auswirken können. Streichen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke aus Ihrer Ernährung, um die Herzgesundheit zu fördern.
Beschränken Sie sich auf maximal 5 zuckerhaltige Produkte pro Woche (und weniger, wenn Sie können)
Schritt 6. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, sowohl den Cholesterin- als auch den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Fügen Sie Ihrer Ernährung viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte hinzu, um die Ballaststoffe zu erhöhen. Einige der besten Optionen sind:
- Bohnen
- Äpfel
- Zitrusfrüchte
- Hafer und Gerste
- Nüsse
- Blumenkohl
- Grüne Bohnen
- Kartoffeln
- Möhren
- Versuchen Sie im Allgemeinen, 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Frau sind, und 30 bis 38 Gramm pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
Schritt 7. Verringern Sie Ihre Natriumaufnahme
Natrium (in Salz enthalten) hat einen Einfluss auf Ihren Blutdruck, und hoher Blutdruck birgt auch ein höheres Risiko für Arterienverkalkung und -schäden. Wählen Sie im Laden und in den Restaurants natriumarme Optionen und begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf maximal 2.300 mg pro Tag.
Wenn Ihr Arzt bei Ihnen bereits Bluthochdruck diagnostiziert hat, sollten Sie noch strengere Grenzwerte von etwa 1.500 mg täglich festlegen
Methode 2 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen
Die Chemikalien in Zigaretten und anderem Tabakrauch schädigen Ihre Blutkörperchen und stören die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße. Jedes dieser Dinge führt zur Bildung von Plaque (Atherosklerose). Mit dem Rauchen aufzuhören ist einer der besten Schritte, die Sie für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge unternehmen können.
Das Aufhören von kaltem Truthahn erweist sich für viele oft als zu schwierig. Nutzen Sie Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung wie Nikotinpflaster und -kaugummis, unterstützen Sie Gemeinschaften usw., während Sie den Tabakkonsum einstellen
Schritt 2. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag
Sport hat einen kaskadierenden Effekt, der bei einer Vielzahl von Erkrankungen hilft, die zu verstopften Arterien führen. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Übergewicht zu verlieren, lindert Bluthochdruck und senkt das LDL („schlechte“) Cholesterin. Wenn Sie neu in einem Trainingsprogramm sind, müssen Sie möglicherweise langsamer beginnen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen für Sie geeigneten Trainingsplan aufzustellen.
- Sobald Sie sich an eine Trainingsroutine gewöhnt haben, sollten Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten moderate aerobe Aktivität (wie Joggen oder Radfahren) absolvieren. Wenn du hochintensive Workouts (wie CrossFit-Routinen) bevorzugst, dann strebe 75 Minuten pro Woche an.
- Aerobes Training ist alles, was deine Herzfrequenz erhöht. Es kann belastungsintensives Laufen oder Sport oder belastungsarme Übungen wie Schwimmen und Radfahren umfassen.
Schritt 3. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Die Umstellung Ihrer Ernährung und Ihrer körperlichen Aktivität wird einen großen Beitrag dazu leisten, Sie auf ein gesundes Gewicht zu bringen. Sie können ein tatsächliches Ziel für Ihr Gewicht mit dem Body-Mass-Index (BMI) festlegen, der Ihr Gewicht und Ihre Größe verwendet, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen. Zielen Sie auf den normalen Bereich, der zwischen 18,5 und 24,9 auf dem Index liegt.
Mediziner betrachten 25 bis 29,9 übergewichtig und 30 oder mehr als fettleibig
Schritt 4. Verwalten Sie Ihr Stresslevel
Ein hohes Maß an Stress setzt Stresshormone in Ihrem Körper frei, die chronisch entzündlich wirken können und letztendlich Ihr Arteriosklerose-Risiko erhöhen. Wenn Sie bei der Arbeit oder zu Hause hohen Stress ausgesetzt sind, ist es wichtig, geeignete Bewältigungsmechanismen zu haben, um sich zu entspannen und dieses Risiko zu reduzieren. Schritte, die Sie ergreifen können, um Stress zu reduzieren, sind:
- Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität
- Meditation
- Beruhigende Aktivitäten wie Yoga oder Tai Chi.
- Genießen Sie Musik, Filme oder andere Kunst, die Sie beruhigend und friedlich finden
- Kanalisieren Sie die Energie in einige Ihrer entspannenden Lieblingshobbys
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkoholmissbrauch erhöht das Risiko für Arteriosklerose. Generell sollten Männer sich auf 2 alkoholische Getränke pro Tag beschränken und Frauen sollten sich auf 1 beschränken. Die Messgröße für ein Getränk variiert je nach Alkoholtyp. Verwenden Sie diese Richtlinie:
- Bier: 12 Unzen
- Wein: 5 Unzen
- Alkohol: 1,5 Unzen
Schritt 6. Verwalten Sie Ihren Diabetes, wenn Sie Diabetiker sind
Bei Typ-2-Diabetes besteht ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose. Wenn Sie Diabetiker sind, behalten Sie die Kontrolle über die Krankheit, indem Sie Ihren Blutzuckertest durchführen, Ihre Ernährung kontrollieren und körperlich aktiv bleiben. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem am besten geeigneten Plan für Ihren speziellen Fall.
Methode 3 von 4: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie Fischölergänzungen ein
Wenn Sie keinen Fisch mögen oder keinen Zugang zu Fisch haben, können Sie einfach Fischölpräparate einnehmen, um Omega-3-Fette zu erhalten. Suchen Sie nach Fischölen, die EPA- und DHA-Öle enthalten.
Lesen Sie unbedingt das Etikett auf Ihren Fischölpräparaten, damit Sie wissen, wie viele Sie täglich einnehmen müssen. Nehmen Sie sie wie empfohlen ein
Schritt 2. Füge Flohsamenergänzungen hinzu
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe aus Lebensmitteln aufzunehmen, können Sie Flohsamenpräparate einnehmen. Psyllium ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in Tabletten- und Pulverform (Metamucil) erhältlich ist.
Lesen Sie das Etikett, um die Dosierung zu überprüfen, und nehmen Sie diese Ergänzung dann wie empfohlen ein
Schritt 3. Erhöhen Sie das Sojaprotein durch Nahrungsergänzungsmittel
Sojaproteine sind im Allgemeinen als Pulver erhältlich, das Sie in eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken (Säfte, Smoothies usw.) mischen können. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Sojaprotein einen positiven Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben kann.
Lesen Sie das Etikett auf Ihrem Nahrungsergänzungsmittel und nehmen Sie es wie angewiesen ein
Schritt 4. Nehmen Sie Niacinpräparate ein
Sie können auch Niacin (Vitamin B3) einnehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt und überwachen Sie die Niacin-Supplementierung genau. Hohe Niacin-Dosen können Ihr Risiko für Folgendes erhöhen:
- Schlaganfall
- Infektion
- Blutung
- Leberschaden
Schritt 5. Essen Sie Knoblauch
Knoblauch kann das Arterioskleroserisiko senken und den Blutdruck positiv beeinflussen. Sie können Ihrem Essen einfach mehr frischen Knoblauch hinzufügen oder Knoblauchpräparate einnehmen, wenn Sie keinen Knoblauch in Lebensmitteln mögen.
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen Sie zuerst das Etikett, damit Sie wissen, wie viel Sie einnehmen müssen
Schritt 6. Nehmen Sie Pflanzensterinpräparate ein
Beta-Sitosterol und Sitostanol sind zwei zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Sie finden diese Optionen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in den meisten Vitamingeschäften oder Reformhäusern.
Achten Sie auf die richtige Dosierung auf dem Etikett
Schritt 7. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Coenzym Q10 (CoQ10) ein
CoQ10 ist ein essentieller Nährstoff, der zur Behandlung einer Vielzahl von Herz- und Blutgefäßerkrankungen verwendet wird. Es kann auch Muskelschmerzen entgegenwirken, die durch andere cholesterinsenkende Medikamente namens „Statine“verursacht werden. Nehmen Sie CoQ-10 nur ein, wenn Ihr Arzt es empfiehlt.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel wie auf dem Etikett angegeben einnehmen
Methode 4 von 4: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Holen Sie sich sofort Hilfe, wenn Sie die Symptome eines Herzinfarkts bemerken
Versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen, da andere Bedingungen einen Herzinfarkt nachahmen können. Es ist jedoch am besten, sich sofort behandeln zu lassen, wenn Sie einen möglichen Herzinfarkt vermuten, damit Sie sich erholen können. Lassen Sie sich in die Notaufnahme mitnehmen oder rufen Sie Hilfe, wenn Sie die folgenden Symptome haben:
- Erdrückender Druck in deiner Brust
- Schmerzen in Schulter oder Arm
- Kurzatmigkeit
- Schwitzen
- Schmerzen im Nacken oder Kiefer (besonders bei Frauen)
Schritt 2. Suchen Sie Ihren Arzt für regelmäßige Wellness-Besuche auf, insbesondere wenn Sie Risikofaktoren haben
Gehen Sie zu einem jährlichen Termin, um sich zu vergewissern, dass Sie bei guter Gesundheit sind, oder besuchen Sie Ihren Arzt so oft, wie er es empfiehlt, um Ihre medizinischen Bedingungen zu überwachen. Bei Ihren Besuchen wird Ihr Arzt Ihren Blutdruck überprüfen und ein komplettes Blutbild (CBC) erstellen. Auf diese Weise können sie Ihr Cholesterin, Ihre Triglyceride und Ihren Blutzucker testen, um sicherzustellen, dass sie in einem gesunden Bereich liegen. Dann kann Ihr Arzt Behandlungsempfehlungen geben, um Ihnen zu helfen, so gesund wie möglich zu sein.
Wenn Sie Risikofaktoren für verstopfte Arterien wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Tabakkonsum, Fettleibigkeit, Inaktivität oder Familienanamnese haben, sind Ihre Wellnessbesuche äußerst wichtig. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Behandlung Ihrer Erkrankungen helfen und Maßnahmen ergreifen, um die Gesundheit Ihrer Arterien zu unterstützen
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Medikament zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels benötigen
Während Ernährungsumstellungen dazu beitragen können, Ihr LDL-Cholesterin zu senken, wirken sie nicht immer. Wenn Ihnen das passiert, ist es nicht Ihre Schuld. Es ist möglich, dass Ihr Cholesterin aufgrund der Genetik hoch ist, und Ihr Arzt kann ein cholesterinsenkendes Medikament verschreiben, um es zu senken. Nehmen Sie Ihre Medikamente ein, während Sie gleichzeitig Ihre gesunden Ernährungsumstellungen beibehalten.
- Die Medikamente wirken normalerweise nur, wenn Sie sich auch gut ernähren, also achten Sie darauf, Ihre positiven Veränderungen aufrechtzuerhalten.
- Darüber hinaus können Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater bitten, um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihre Bedürfnisse und Ernährungspräferenzen zugeschnitten ist.
Schritt 4. Besprechen Sie chirurgische Optionen mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Gesundheit gefährdet ist
Wenn Ihre Arterien stark verstopft sind, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise ein Verfahren, um sie zu öffnen. Machen Sie sich keine Sorgen, denn Sie befinden sich in Narkose und werden nichts spüren. In den meisten Fällen wird Ihr Arzt ein kleines Röhrchen in die Arterie einführen, um die Plaque zu entfernen, und dann einen Stent einführen, um Ihre Arterie offen zu halten. Dies wird Ihre Arterie effektiv freimachen.
- Nachdem Sie dieses Verfahren durchgeführt haben, müssen Sie Ihre gesunde Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, um Ihre Arterie frei zu halten.
- Wenn eine Arterie in Ihrem Herzen stark verstopft ist, kann Ihr Arzt entscheiden, einen Herz-Bypass durchzuführen, der dem Blut hilft, die Verstopfung zu umgehen, damit Sie sich erholen können. Dies wird jedoch nur in schweren Fällen durchgeführt, sodass Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen müssen.
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Warnungen
- Obwohl dieser Artikel Informationen zum Cholesterinmanagement enthält, sollten Sie ihn nicht als medizinischen Rat in Betracht ziehen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern, sowie bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzungsroutine beginnen, um sicherzustellen, dass keine Ergänzungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren.
