Metabolisches Syndrom ist der medizinische Begriff für Risikofaktoren, die zu Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und anderen Erkrankungen führen können. Zu diesen Risiken gehören Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohes LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin), niedriges HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) und hoher Blutzucker. Nur drei dieser Symptome können zu einer Diagnose des metabolischen Syndroms führen. Glücklicherweise können Sie das metabolische Syndrom behandeln, indem Sie Ihren Lebensstil ändern. Tun Sie Ihr Bestes, um sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Während Ihr Arzt Ihnen möglicherweise auch Medikamente verschreiben kann, denken Sie daran, dass Medikamente am besten in Kombination mit einer gesunden Lebensweise wirken.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Ernährung
Schritt 1. Gehen Sie für eine Vielzahl von Obst und Gemüse
Es gibt viele Arten von Obst und Gemüse, und jede Gruppe enthält unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren, versuchen Sie, eine Auswahl an Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Zum Beispiel. Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Tomaten, Karotten und Gurken fallen alle in verschiedene Gemüsegruppen. Was Obst angeht, naschen Sie Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte (wie Orangen oder Grapefruit), Trauben, Beeren und Melonen.
- Ihre empfohlenen Tageswerte hängen von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen sollten Erwachsene 1. essen 1⁄2 bis 2 Tassen (350 bis 470 ml) Obst pro Tag.
- Die empfohlene Tagesmenge für Gemüse beträgt 2 1⁄2 auf 3 Tassen (590 bis 710 ml).
Schritt 2. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen
Gute Ballaststoffquellen sind Linsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot, Cracker und Müsli (vorausgesetzt, sie enthalten wenig Zucker). Eine ballaststoffreiche Ernährung ist vorteilhaft bei Bluthochdruck, fördert die Gewichtsabnahme und kann das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs senken.
- Erwachsene sollten täglich 170 bis 230 g Körner essen; Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollten Vollkorn sein.
- Bei Linsen, Bohnen und Erbsen versuchen Sie, mindestens 1. zu essen 1⁄2 bis 2 Tassen (350 bis 470 ml) pro Woche.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gute Fette hinzu, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren
Sie können dazu beitragen, Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern, indem Sie sich für eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und mehr ungesättigten Fetten entscheiden. Einige gute Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Leinsamen, Chiasamen, Avocado und fetter Fisch wie Lachs.
Sie können beim Kochen oder Backen jederzeit Fette austauschen, wenn Ihr Rezept Zutaten wie Butter oder Maisöl erfordert
Schritt 4. Tauschen Sie rotes Fleisch gegen magerere Proteinquellen aus
Zu den gesunden, mageren Proteinen gehören Geflügel ohne Knochen, ohne Haut, Fisch, Eiweiß, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen). Vermeiden Sie fetthaltige Rinder- und Schweinefleischstücke, die das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom erhöhen.
- Im Allgemeinen sollten Erwachsene 5. essen 1⁄2 bis 6 1⁄2 Unzen (160 bis 180 g) proteinreiche Lebensmittel pro Tag.
- Grillen, grillen, pochieren oder backen Sie außerdem Geflügel und Meeresfrüchte, anstatt sie zu braten.
Schritt 5. Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke, die zugesetzten Zucker enthalten
Zu vermeidende Gegenstände sind alkoholfreie Getränke, gesüßte Tees, Energy-Drinks, Gebäck und Desserts, Marmeladen und Sirupe. Wenn Sie Ihren süßen Zahn befriedigen müssen, probieren Sie griechischen Joghurt mit Erdbeeren und Mandelblättchen oder Bananenscheiben mit pürierten Blaubeeren.
Sie sollten es auch vermeiden, Ihrem Kaffee und Tee gehäufte Löffel Zucker hinzuzufügen
Schritt 6. Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme
Zu viel Salz führt zu Komplikationen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom, wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Im Allgemeinen sollten Erwachsene weniger als 2300 mg Salz pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise ein Ziel von 1500 mg pro Tag.
- Anstatt Salz beim Kochen zu verwenden, versuchen Sie, Geschmack mit getrockneten und frischen Kräutern sowie Zitrussaft und -schale hinzuzufügen. Vermeiden Sie es, Ihren Mahlzeiten zusätzliches Salz hinzuzufügen, und versuchen Sie, zu Hause zu essen, anstatt essen zu gehen oder sich Fast Food zu schnappen.
- Überprüfen Sie die Etiketten auf den Salzgehalt und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch (wie Speck und Feinkost), vormariniertes Fleisch und vorgefertigte Saucen und Mischungen.
Schritt 7. Überprüfen Sie die Etiketten auf „hydriert“, „teilweise hydriert“und „Transfette“
„Wenn Sie beim Einkaufen eines dieser ungesunden Fette und Öle entdecken, stellen Sie den Artikel wieder ins Regal. Sie finden sich in Mikrowellen-Popcorn, Tiefkühlpizza, Margarine, Kaffeeweißer, Süßigkeiten und Junk Food und einigen Desserts.
- Koche anstelle von Butter und Schmalz mit gesünderen Optionen wie Raps-, Oliven-, Erdnuss- und Pflanzenölen.
- Sie sollten auch Ihren Gesamtfettkonsum reduzieren, indem Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen.
Schritt 8. Behalten Sie Ihren Kalorienverbrauch im Auge
Abnehmen ist auch wichtig, wenn Sie ein metabolisches Syndrom haben. Verfolgen Sie mit einer App, was Sie essen und trinken, oder suchen Sie online nach Kalorieninhalten und schreiben Sie diese in ein Lebensmitteltagebuch. Um 1 Pfund (450 g) pro Woche zu verlieren, müssen Sie pro Tag 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen.
- Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen gesunden Gewichtsverlustplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
- Im Allgemeinen empfehlen Mediziner, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit im Laufe von 6 Monaten etwa 5 bis 10 % ihres Körpergewichts verlieren. Wenn Sie ein metabolisches Syndrom haben, kann es sogar von Vorteil sein, 3 bis 5 % Ihres Körpergewichts zu verlieren.
Methode 2 von 3: Körperlich aktiv bleiben
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen
Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, kann es gefährlich sein, plötzlich eine intensive Trainingsroutine zu beginnen. Es ist besonders wichtig, Ihren Arzt um Rat zu fragen, wenn Sie in der Vorgeschichte Herz-, Knochen-, Gelenk- oder andere medizinische Probleme haben.
Fragen Sie Ihren Arzt: „Ist mein Herz gesund genug für Sport? Wie kann ich nach und nach mehr Sport treiben? Wie viel Sport sollte ich pro Woche machen?“
Schritt 2. Trainieren Sie 30 Minuten pro Tag
Im Allgemeinen sollten Erwachsene jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training absolvieren. Zu den mäßig intensiven Übungen gehören ein flotter Spaziergang, leichtes Joggen, Radfahren und Schwimmen.
Da das metabolische Syndrom mit Herzproblemen verbunden ist, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu besprechen, wie Sie am besten aktiv bleiben können
Schritt 3. Versuchen Sie, mit 10-minütigen Trainingseinheiten zu beginnen
Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, ist es ratsam, mit kurzen, einfachen Einheiten zu beginnen. Versuchen Sie zum Beispiel, in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen Spaziergang um den Block zu machen. Verteilen Sie kurze Trainingseinheiten über den Tag und trainieren Sie allmählich über längere Zeiträume.
Schritt 4. Finden Sie Wege, Ihre täglichen Routinen körperlich aktiver zu gestalten
Sie müssen keine Meile laufen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben, um Ihr Aktivitätsniveau zu steigern. Versuchen Sie, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, zu nahe gelegenen Orten zu gehen, anstatt zu fahren, und suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, sich zu bewegen.
- Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe, anstatt Aufzüge und Rolltreppen zu benutzen.
- Wenn Sie bei der Arbeit lange sitzen, machen Sie jede halbe Stunde eine Pause, um herumzulaufen und sich zu dehnen. Wenn Sie sich zu Hause entspannen, machen Sie Pausen vom Faulenzen auf dem Sofa, um durch das Haus zu spazieren.
- Wenn Sie etwas im Laden auf der Straße abholen müssen, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad, anstatt zu fahren.
Schritt 5. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen
Schauen Sie online nach, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Ihre Aktivitäten verbrennen, oder verwenden Sie einen Fitness-Tracker. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Eine gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivität tragen dazu bei, dieses Ziel zu erreichen.
Unter https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner finden Sie Schätzungen für den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivitäten basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht
Methode 3 von 3: Zusätzliche Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Arbeiten Sie daran, Ihren Stresslevel in Schach zu halten
Stress kann zu Übergewicht und Bluthochdruck beitragen, einen Herzinfarkt auslösen und das Risiko für andere Komplikationen des metabolischen Syndroms erhöhen. Tun Sie Ihr Bestes, um zu bemerken, wenn Sie Stress verspüren, und üben Sie Entspannungstechniken, um ihn in Schach zu halten.
- Wenn Sie sich gestresst fühlen, atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie bis 4 zählen. Denken Sie positive Gedanken oder stellen Sie sich eine beruhigende Umgebung vor. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, während Sie bis 8 zählen, und stellen Sie sich vor, wie die Spannung Ihren Körper verlässt.
- Mache mindestens eine Minute lang Atemübungen oder bis du dich entspannter fühlst.
- Wenn Sie überfordert sind, sagen Sie nach Möglichkeit Nein zu zusätzlichen Verpflichtungen. Wenn Sie Hilfe beim Ausgleichen von Verantwortlichkeiten benötigen, bitten Sie Freunde, Verwandte oder Kollegen um Hilfe.
- Versuchen Sie, Yoga zu praktizieren. Es kann Ihnen nicht nur helfen, Achtsamkeit zu kultivieren und Stress abzubauen, sondern einige Studien deuten auch darauf hin, dass es Ihre Marker für das metabolische Syndrom verbessern kann.
Schritt 2. Vermeiden Sie Alkohol oder beschränken Sie Ihren Konsum
Zu viel Alkohol kann das metabolische Syndrom auf verschiedene Weise verschlimmern, also schränke deinen Konsum bei Bedarf ein. Wenn Sie derzeit keinen Alkohol konsumieren, fangen Sie nicht an zu trinken.
Reduzieren Sie Ihre Aufnahme als Mann auf mindestens 2 Getränke pro Tag und als Frau auf 1 Getränk pro Tag
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen, wenn nötig
Rauchen ist schädlich für Ihre allgemeine Gesundheit und erhöht das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und anderen Problemen, die mit dem metabolischen Syndrom verbunden sind. Bitten Sie bei Bedarf Ihren Arzt, ein Produkt zur Raucherentwöhnung zu empfehlen und Ratschläge zum Aufhören zu erhalten.
- Versuchen Sie, eine Liste mit Gründen zu erstellen, um aufzuhören, z. B. Ihre Gesundheit, Ihren Ehepartner, Ihre Freunde und Ihre Familie. Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie aufhören möchten, wenn Sie bereit sind. Geben Sie nach diesem Datum Ihr Bestes, um ganz aufzuhören, anstatt hier und da 1 oder 2 Zigaretten zu rauchen.
- Arbeiten Sie daran, Gewohnheiten zu ändern, die Sie mit dem Rauchen in Verbindung bringen. Wenn Sie zum Beispiel morgens normalerweise eine Zigarette zum Kaffee trinken, wechseln Sie zu Tee. Wenn Sie es gewohnt sind, nach den Mahlzeiten zu rauchen, machen Sie stattdessen einen kurzen Spaziergang.
- Ihr Arzt kann Ihnen Zahnfleisch, Pflaster oder Medikamente empfehlen, um das Verlangen zu lindern.
Tipps
- Intermittierendes Fasten kann auch helfen, die Symptome des metabolischen Syndroms zu behandeln.
- Wenn Sie keine genaue Diagnose erhalten haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Erzählen Sie ihnen von Ihrer Ernährung, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Familienanamnese und allen Symptomen, die Sie erleben.
- Ihr Arzt kann Ihnen bestimmte Änderungen des Lebensstils empfehlen und bei Bedarf Medikamente zur Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels, Blutdrucks und Blutzuckers verschreiben.
- Selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, um die mit dem metabolischen Syndrom verbundenen Risiken zu bewältigen, ist es absolut wichtig, sich an eine gesunde Lebensweise zu halten.
