Fettleibigkeit ist normalerweise eine Lebensstilkrankheit, obwohl sie mit anderen Erkrankungen zusammenhängen kann. Fettleibigkeit tritt am häufigsten bei Erwachsenen auf, kann aber auch ältere Menschen, Jugendliche und sogar Kinder betreffen. Fettleibigkeit ist nicht nur ein kosmetisches Problem – es erhöht das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Rückenschmerzen, Schlafapnoe, psychische Probleme und mehr. Übergewicht lässt sich in vielen Fällen überwinden! Wenn Sie daran interessiert sind, Fettleibigkeit zu überwinden oder jemandem zu helfen, der fettleibig ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, um Ihr Ziel zu erreichen und Ihre Ernährung, Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Lebensstil zu ändern.
Schritte
Teil 1 von 4: Zusammenarbeit mit einem Profi
Schritt 1. Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammen
Die meisten Fälle von Fettleibigkeit werden durch die Wahl der Ernährung und des Lebensstils verursacht. Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie durch tägliche Aktivitäten verbrennen – entweder aufgrund einer sitzenden Lebensweise, einer ungesunden Ernährung oder beidem. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Fettleibigkeit zu überwinden, indem er Sie über Ernährung und Änderungen des Lebensstils aufklärt, Ihnen hilft, einen für Sie geeigneten Ernährungs- oder Trainingsplan zu erstellen und Sie an andere hilfreiche Fachleute weiterleitet. Sie und Ihr Arzt können im Team daran arbeiten, Ihre Fettleibigkeit zu überwinden.
- Es ist auch wichtig, regelmäßig Ihren Arzt aufzusuchen, um andere von Fettleibigkeit betroffene Gesundheitszustände wie Diabetes, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck zu überwachen und zu behandeln.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Medikamente, die Sie einnehmen, das Abnehmen erschweren können. Einige Arzneimittel wie Antidepressiva, Antipsychotika, Antikonvulsiva, Steroide und Betablocker (eine Art Herzmedikament) können eine Gewichtszunahme verursachen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Besprechen Sie alle gesundheitlichen Probleme, die Sie haben, und alle Medikamente, die Sie einnehmen, damit Sie Ihre Ziele sicher und effektiv erreichen können.
Schritt 2. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen
Ernährungsberater und Diätassistenten sind ausgebildete Fachleute, die Ihnen dabei helfen, sich gesund und so zu ernähren, wie es für Sie am besten ist. Arbeiten Sie mit einem zusammen, um einen Ernährungsplan zu erstellen und sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie beim Essen zum Abnehmen benötigen.
Oft kann Ihr Arzt Sie an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater überweisen. Sagen Sie Ihrem Arzt etwas wie: „Ich möchte zusätzliche Hilfe bei der Entwicklung einer gesunden Ernährung. Können Sie mir jemanden vorschlagen, der mir hilft?"
Schritt 3. Holen Sie sich einen Personal Trainer
Ziehen Sie in Erwägung, einen Personal Trainer einzustellen, wenn Sie die Mittel dazu haben. Personal Trainer können Ihnen beibringen, wie Sie richtig und sicher trainieren und können sehr motivierend sein. Sie können Ihnen eine geeignete Form der Übungen beibringen und Ihnen helfen, einen konsistenten Plan mit allmählich ansteigenden Schwierigkeitsgraden zu entwickeln.
Wenn ein Personal Trainer außerhalb Ihrer Preisklasse liegt, versuchen Sie, an einem Kurs im Fitnessstudio oder YMCA teilzunehmen. Sie werden nicht so viel individuelle Aufmerksamkeit bekommen, aber Sie werden immer noch Kameradschaft und Unterstützung von anderen haben
Schritt 4. Nehmen Sie einen Team-Ansatz
Manchmal ist der beste Weg, Fettleibigkeit zu überwinden, die Zusammenarbeit mit einem Pflegeteam. Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Umständen kann Ihr Arzt Sie mit einem Psychologen oder einem Spezialisten für Adipositas zusammenarbeiten lassen. Denken Sie daran, dass Fettleibigkeit eine Störung ist, die mit der richtigen Hilfe behandelt und besiegt werden kann.
Schritt 5. Besprechen Sie Medikamente zur Gewichtsabnahme mit Ihrem Arzt
Medikamente zur Gewichtsreduktion ersetzen keine gesunde Ernährung und Bewegung, können aber in manchen Situationen eine hilfreiche Ergänzung sein. Sie können sich für Medikamente zur Gewichtsabnahme qualifizieren, wenn Ihr BMI über 30 liegt oder über 27 liegt, Sie aber damit verbundene gesundheitliche Probleme haben. Diese Medikamente wirken nicht bei jedem und es besteht die Gefahr, dass Sie nach dem Absetzen der Medikamente etwas an Gewicht zunehmen – aber Ihr Arzt wird Ihnen helfen, herauszufinden, ob ein Medikament für Sie geeignet ist. Einige gängige Medikamente zur Gewichtsreduktion sind:
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Orlistat (Xenical), Phentermin und Topiramat (Qsymia), Lorcaserin (Belviq), Liraglutid (Saxenda) und Buproprion/Naltrexon (Contrave).
Nehmen Sie alle Medikamente nach Anweisung Ihres Arztes ein
Schritt 6. Ziehen Sie eine Operation zur Gewichtsabnahme in Betracht
Eine Operation zur Gewichtsabnahme oder bariatrische Chirurgie schränkt ein, wie viel Nahrung Sie essen können und/oder wie Sie Nahrung verdauen und aufnehmen. Sie können gute Ergebnisse erzielen, aber es gibt auch Risiken. Operationen können Auswirkungen darauf haben, wie Sie einige Vitamine und Mineralien aufnehmen, die Sie benötigen. Arbeiten Sie daher nach der Operation immer mit Ihrem Arzt zusammen. Es gibt mehrere Arten von Operationen, die Sie in Betracht ziehen sollten, und Ihr Arzt kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Operation helfen. Sie können nur operiert werden, wenn Sie alle diese Kriterien erfüllen:
- Sie haben erfolglos andere Methoden zum Abnehmen ausprobiert
- Sie haben einen BMI von 40 oder höher oder 35-39,9 mit anderen damit verbundenen Gesundheitsproblemen
- Sie verpflichten sich, während und nach der Einnahme von Medikamenten auch Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern
Schritt 7. Behandeln Sie alle medizinischen Bedingungen, die Ihre Fettleibigkeit verursachen
In seltenen Fällen wird Fettleibigkeit durch genetische oder medizinische Bedingungen verursacht. Besprechen Sie Ihre Krankengeschichte und Familienanamnese mit Ihrem Arzt, um medizinische Ursachen für Ihre Gewichtsprobleme auszuschließen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Test, wenn Sie eine dieser Erkrankungen in der Familienanamnese haben oder wenn Sie andere Anzeichen oder Symptome dieser Erkrankungen haben (obwohl dies keine vollständige Liste ist):
- Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse): Einige häufige Symptome sind Müdigkeit, starkes Kältegefühl, trockene Haut, Gewichtszunahme, Veränderungen Ihres Menstruationszyklus, dünnes/feines Haar und Depressionen.
- Cushing-Syndrom (zu viel Cortisol in Ihrem Körper): Zu den Symptomen gehören ein fettiger Höcker zwischen Ihren Schulterblättern, Veränderungen Ihres Menstruationszyklus, ein breites, rundes Gesicht und violette Dehnungsstreifen.
- Prader-Willi-Syndrom: Diejenigen, die mit dieser Erkrankung geboren wurden, verspüren Hunger und müssen ständig essen.
Teil 2 von 4: Essen zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Essen Sie weniger Kalorien
Sie und Ihr Arzt sollten besprechen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Das durchschnittliche Ziel liegt bei 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für Männer. Ihr Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen – nur so können Sie auf natürliche Weise sicher und effektiv abnehmen.
Es kann hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Notieren Sie, was Sie essen, wie viele Kalorien Sie aus Ihren Lebensmitteln beziehen und wie viele Portionen Sie essen. Denken Sie daran, dass, wenn das Lebensmitteletikett einen Artikel mit 100 Kalorien auflistet, Sie jedoch die dreifache Portionsgröße essen, das 300 Kalorien sind
Schritt 2. Essen Sie kleinere Portionen
Versuchen Sie, wenn möglich, täglich fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten statt der üblichen drei größeren Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie fühlen sich möglicherweise gesättigter und es wird weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen. Wenn dies nicht in Ihren Zeitplan passt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Portionsgrößen während der Mahlzeiten zu begrenzen. Verwenden Sie einen kleineren Teller und versuchen Sie, 2/3 Ihres Tellers mit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten zu füllen.
Schritt 3. Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Begrenzen Sie Kalorien, ohne den Nährwert zu verlieren, indem Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, um sich satt zu fühlen, während Sie weniger essen. Manche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Junk Food haben eine hohe Energiedichte, d.h. sie enthalten viele Kalorien in einer kleinen Portion. Sie können größere Portionen von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte wie Obst und Gemüse essen und trotzdem Ihre Kalorienzufuhr begrenzen.
Schritt 4. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
Frisches Obst und Gemüse sind fett- und kalorienarm und enthalten viele Nährstoffe. Entscheiden Sie sich für frische oder gefrorene Dosen – Obst und Gemüse in Dosen können viel Salz und Zusatzstoffe enthalten. Machen Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten mit Vollkornprodukten – wählen Sie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Hafer und Quinoa.
- Vermeiden Sie Weißbrot und andere raffinierte Zucker.
- Essen Sie verschiedene Gemüsesorten – dunkles Blattgemüse, rotes und gelbes Gemüse, Erbsen und Bohnen sowie Stärke. Essen Sie täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse.
Schritt 5. Ersetzen Sie schlechte Fette in Ihrer Ernährung durch gute Fette.
Schlechte Fette sind gesättigte Fette. Diese sind in rotem Fleisch, Butter, Schmalz, Backfett und Speck enthalten. Sie sind bei Raumtemperatur fest und können Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Begrenzen Sie diese in Ihrer Ernährung so weit wie möglich.
- Mit Olivenöl statt Butter kochen; Olivenöl enthält gute Fette, die für Sie besser sind.
- Wechseln Sie rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch mit Geflügel und Fisch; fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind gute gesunde Optionen.
- Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
- Holen Sie sich Protein aus ungesalzenen Nüssen, Samen, Soja und Bohnen.
Schritt 6. Schneiden Sie Junkfood aus
Junk Food wie Chips, Kekse, Limonade und andere abgepackte Produkte aus dem Snack-Gang enthalten viel Fett und Zucker und erhöhen schnell deine Kalorienzahl. Begrenzen Sie diese Elemente in Ihrer Ernährung so weit wie möglich. Versuchen Sie, zuckerhaltige, fettreiche Desserts durch frisches Obst oder Eis am Stiel zu ersetzen. Snacken Sie lieber Gemüse, Hummus oder Nüsse als salzige Snacks.
Beschränken Sie das Essen zum Mitnehmen oder Fast Food auf höchstens einmal pro Woche
Schritt 7. Reduzieren Sie Süßigkeiten
Zucker fügt deiner täglichen Ernährung viele Kalorien hinzu und kann zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes beitragen. Versuchen Sie, nicht viele Süßigkeiten, Süßigkeiten oder gebackene Desserts zu essen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda, Energy-Drinks, gesüßten Kaffee und Tee und aromatisiertes Wasser.
Beleben Sie normales Wasser mit natürlichen Aromen wie Zitrusscheiben, Minze oder Gurke
Schritt 8. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol enthält viel Zucker und zusätzliche Kalorien. Abgesehen von den gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol kann der regelmäßige Konsum das Abnehmen erschweren. Beschränken Sie sich auf einen „moderaten“Alkoholkonsum – ein Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
Wenn Sie keinen Alkohol trinken, fangen Sie nicht an
Schritt 9. Vermeiden Sie Modeerscheinungen und Crash-Diäten
Jede Diät, die einen sofortigen oder drastischen Gewichtsverlust verspricht, ist wahrscheinlich entweder ungesund, unrealistisch oder beides. Die meisten Modeerscheinungen oder Crash-Diäten können Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber Sie werden fast garantiert wieder zunehmen – und in der Zwischenzeit könnten Sie Ihrem Körper schaden. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Gesundheit schrittweise und konsequent zu verbessern und das Gewicht zu halten.
Teil 3 von 4: Aktiv werden
Schritt 1. Beginnen Sie langsam
Selbst ein täglicher Spaziergang von 10 Minuten kann Ihre Gesundheit verbessern. Wenn Sie eine Weile sesshaft oder übergewichtig waren, müssen Sie möglicherweise langsam beginnen. Setzen Sie sich kleine Ziele und bauen Sie darauf auf, wie zum Beispiel „Ich werde diese Woche jeden Tag 15 Minuten spazieren gehen“und „Ich werde meine Aktivität ab Ende des Monats auf 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche erhöhen.“Sobald Sie anfangen, regelmäßig Sport zu treiben, wird es zu einer Gewohnheit, die es einfacher macht, dies zu erreichen.
Schritt 2. Bemühen Sie sich, pro Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training zu absolvieren
Um Gewicht zu verlieren, wenn Sie fettleibig sind, müssen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität trainieren. Versuchen Sie, einen Trainingsplan zu erstellen, der Sie 30 Minuten am Tag, mindestens 5 Tage die Woche, in Bewegung bringt. Es ist in Ordnung, kleiner anzufangen und sich langsam an dieses Ziel heranzuarbeiten.
- Für extremere Ergebnisse sollten Sie 300 Minuten pro Woche trainieren.
- Was als „Aerobic-Workout mittlerer Intensität“zählt, ist unterschiedlich und kann durchaus kreativ sein: Schnell gehen (schnell genug, um ins Schwitzen zu kommen), Fahrrad zu fahren, schwimmen, Tennis spielen, tanzen, Trainingsvideos zu Hause machen – alles, was deine Herzfrequenz misst und Atemfrequenz nach oben und bringt Sie zum Schwitzen.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach einem geeigneten Trainingsprogramm, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder über 40 (für Frauen) oder über 50 (für Männer) alt sind.
Schritt 3. Bleiben Sie in Bewegung, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen
Abgesehen davon, dass Sie eine bestimmte Zeit für das Training einplanen, gibt es einfache Möglichkeiten, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie irgendwo hin, anstatt zu fahren, parken Sie weit weg von Ihrem Ziel, arbeiten Sie im Garten, gehen Sie häufig mit Ihrem Hund oder dem Hund des Nachbarn spazieren, spielen Sie Musik und werden Sie beim Hausputzen Energie, oder nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
Schalte den Fernseher aus! Menschen, die weniger als 2 Stunden am Tag fernsehen, nehmen tendenziell weniger zu als diejenigen, die mehr fernsehen. Gehen Sie nach dem Abendessen draußen spazieren, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Wenn Sie Ihr Lieblingsprogramm nicht verpassen können, machen Sie leichte bis mittelschwere Übungen, während Sie zusehen, wie Kniebeugen, Crunches oder Joggen auf der Stelle
Teil 4 von 4: Gesunde Gewohnheiten pflegen
Schritt 1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Eine großartige Sache beim Abnehmen ist, dass selbst kleine Veränderungen Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Ein normales anfängliches Ziel bei der Behandlung von Fettleibigkeit ist ein „moderater Gewichtsverlust“– normalerweise 3-5% Ihres Gesamtgewichts. Wenn Sie beispielsweise 114 kg wiegen, können Sie sich zunächst das Ziel setzen, 3,5 bis 5,7 kg abzunehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
- Bereits eine Gewichtsabnahme von 5 % Ihres Körpergewichts kann Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes verringern und kann sogar zur Verbesserung der Leberfunktion beitragen.
- Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile – aber setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, um positiv und engagiert zu bleiben.
Schritt 2. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele erreichen
Sie müssen nicht perfekt sein – es ist in Ordnung, sich gelegentlich etwas Gutes zu tun. Wenn Sie ein Gewichtsverlust- oder Trainingsziel erreichen, belohnen Sie sich selbst. Machen Sie im Idealfall etwas Lustiges, z. B. den Film, der im Kino läuft, oder einen Wochenendausflug; Aber wenn es ein Leckerbissen ist, nach dem Sie sich sehnen, probieren Sie es aus. Eine fette Mahlzeit wird Ihren Erfolg nicht beeinträchtigen, und es ist wichtig, Ihre harte Arbeit zu schätzen.
Schritt 3. Behalten Sie Ihren BMI im Auge
Der Body-Mass-Index oder BMI wird durch den Vergleich Ihres Körpergewichts in kg mit Ihrer Körpergröße in Metern definiert. Es ist normalerweise ein gutes Maß für Ihren Körperfettanteil. Ein BMI von 18-25 gilt als normal und Fettleibigkeit wird in Schweregrade eingeteilt. Behalten Sie Ihren BMI mit Ihrem Arzt im Auge, um Ihre Fortschritte zu überwachen und gesundheitsbewusste Ziele zu setzen. Der BMI wird wie folgt kategorisiert:
- 40 und höher: Extreme/morbide Adipositas (Adipositas der Klasse III)
- 35-39.9: Adipositas der Klasse II
- 30-34.9: Adipositas der Klasse I
- 25-29,9: Übergewicht
- 18.5-24.9: Normal/gesund
Schritt 4. Holen Sie sich jede Nacht 8 Stunden Schlaf
Wenn du zu wenig oder zu viel schläfst, schüttet dein Körper ein Hormon aus, das deinen Appetit beeinflussen kann und dich nach Kohlenhydraten sehnst. Halten Sie einen gesunden und konsistenten Schlafplan ein und schlafen Sie so nah wie möglich an 7-9 Stunden. Versuche Folgendes:
- Legen Sie regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufwachen fest.
- Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen.
- Verlassen Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen – schauen Sie nicht fern oder unternehmen Sie andere Aktivitäten im Bett.
- Schlafen Sie an einem kühlen, dunklen Ort.
- Vermeiden Sie Koffein nach 16 Uhr oder früher, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren.
- Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, wie ein heißes Bad oder eine Tasse (entkoffeinierten) Tee.
Schritt 5. Suchen Sie sich unterstützende Leute aus
Umgeben Sie sich mit Freunden und Familie, die Ihr Ziel unterstützen, Fettleibigkeit zu überwinden und ein gesundes Gewicht zu halten. Laden Sie andere ein, mit Ihnen gesunde Mahlzeiten zu kochen. Suchen Sie sich einen „Trainingspartner“und ermutigen Sie sich gegenseitig, regelmäßig Sport zu treiben.
Schritt 6. Treten Sie dem National Weight Control Registry bei
Das National Weight Control Registry (NWCR) ist eine fortlaufende Datenbank und Untersuchung von Personen, die erfolgreich Gewicht verloren haben und dies weiterhin tun. Dieses Programm fordert Sie auf, Ihre Ess-, Gesundheits- und Bewegungsgewohnheiten zu erfassen, indem Sie Ihnen gelegentlich Fragebögen zusenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Forschern dabei zu helfen, die Gewichtsabnahme zu verstehen und gleichzeitig Ihre eigenen Gewohnheiten im Auge zu behalten.
- Um beizutreten, müssen Sie 18 Jahre alt sein. Sie müssen mindestens 30 Pfund abgenommen haben und mindestens ein Jahr lang 30 Pfund abgenommen haben.
- Alle zwei Monate werden Fragebögen verschickt.
Tipps
- Es ist üblich, zuzunehmen, nachdem Sie viel verloren haben. Der beste Weg, um Gewicht zu halten, besteht darin, 60 Minuten pro Tag aktiv zu bleiben.
- Da Muskeln mehr wiegen als Fett, kann jemand, der sehr muskulös ist, von seinem BMI als „fettleibig“eingestuft werden, selbst wenn er ein gesundes Gewicht für seinen Körpertyp hat. Besprechen Sie alle Bedenken bezüglich Ihres BMI mit Ihrem Arzt.
- Es ist wichtig, ein Vorbild für kleine Kinder zu sein. Zeigen Sie ihnen gesunde Essgewohnheiten und servieren Sie ihnen gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. Fettleibigkeit bei Kindern gilt in den USA als Epidemie. Ein Drittel aller Kinder in den USA sind übergewichtig oder fettleibig. Diese Kinder werden oft zu fettleibigen Erwachsenen.
