OCD-Wiederkäuen tritt auf, wenn Sie sich wiederholende Zyklen von schädlichen oder aufdringlichen Gedanken erleben. Diese Gedanken beziehen sich oft auf die Vergangenheit oder Dinge, die Sie nicht ändern können, was das Wiederkäuen erschweren kann. Wenn Sie OCD-Wiederkäuen erleben, ist es normal, dass Sie sich wegen Ihrer Gedanken ängstlich oder deprimiert fühlen. Glücklicherweise gibt es Techniken, die Sie selbst ausprobieren können, um negative Gedankenkreise zu durchbrechen. Ein Psychologe kann Ihnen helfen, andere vielversprechende Behandlungen wie Medikamente und kognitive Verhaltenstherapie zu erkunden.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Fokus verlagern
Schritt 1. Unterbrechen Sie den Gedankenkreislauf mit aktiver Ablenkung
Einer der Schlüssel zur Überwindung von OCD-Wiederkäuen besteht darin, Wege zu finden, den Kreislauf negativer Gedanken zu durchbrechen, die Sie erleben. Wenn Sie wiederkäuen, zwingen Sie sich, auf etwas anderes zu achten. Ein Buch zu lesen, einen Film anzusehen oder einen Podcast zu hören sind nur einige Möglichkeiten, wie Sie mental die Gänge wechseln können.
Sie können auch einen Freund anrufen, spazieren gehen oder Zeit mit Ihrem Haustier verbringen. Alles, was Sie dazu bringt, Ihren Fokus zu verlagern, wird funktionieren, einschließlich langweiliger Dinge wie Hausarbeit
Schritt 2. Ändern Sie Ihre Umgebung und konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung
Ein Tapetenwechsel ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um mit dem Grübeln aufzuhören. Wählen Sie idealerweise eine Umgebung, die Ihnen Spaß macht! Draußen zu sein kann besonders hilfreich sein, besonders wenn du den ganzen Tag drinnen eingesperrt warst. Ein kurzer Spaziergang um Ihren Block kann den Zweck erfüllen, aber wenn Sie können, versuchen Sie, einen Naturpfad, einen Strand oder einen Park zu erkunden. Die Natur kann viele schöne und interessante Ablenkungen bieten.
- Versuchen Sie, sich auf etwas zu konzentrieren und es in Gedanken zu beschreiben. Versuchen Sie, einen fortlaufenden Kommentar zu dem zu erstellen, was Sie sehen.
- Du denkst zum Beispiel: „Ich sehe einen hohen Baum mit einem dicken Stamm vor mir. Die Blätter sind hellgrün und haben die Form eines Herzens. Ich sehe ein Vogelnest hoch oben in den Ästen und zwei Eichhörnchen auf einem unteren Ast…“
Schritt 3. Versuchen Sie, sich aus dem negativen Gedankenkreislauf zu befreien
Wiederkäuen wiegt Sie in einen körperlich inaktiven Zustand, weil Ihre Energie von Ihren Gedanken verbraucht wird. Das Aufstehen und Bewegen deines Körpers zwingt dich dazu, einen Teil dieser Energie stattdessen in eine körperliche Aktivität zu lenken.
- Wähle eine Übung, die dir gefällt, sei es Laufen, Radfahren oder Yoga. Alles, was Sie dazu bringt, Ihren Körper zu bewegen, ist gut.
- Sport produziert auch Endorphine, die Angstzustände lindern und Ihre Stimmung verbessern können.
Schritt 4. Verwenden Sie Meditation, um den Fokus zu verschieben und Ihre Gedanken zu verwalten
Meditations- und Achtsamkeitstechniken lehren dich, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und ungewollte Gedanken ohne Urteil zu akzeptieren. Diese Techniken können Ihnen helfen, sich zu entspannen und die Kontrolle über Ihre Gedanken zu erlangen, bevor Sie in einem anderen Zyklus stecken bleiben. Das Ziel ist es, diese unerwünschten Gedanken schließlich zu akzeptieren und loszulassen.
- Einfache Achtsamkeitstechniken umfassen die Konzentration auf Dinge, die Sie hören, oder auf Empfindungen, die Sie in Ihrem Körper fühlen. Wenn du zum Beispiel unter der Dusche zu grübeln anfängst, konzentriere dich stattdessen auf das Geräusch von fließendem Wasser.
- Formale Meditation „verankert“Sie im Moment, indem sie Ihnen beibringt, sich auf Ihren Atem oder Herzschlag zu konzentrieren. Das Ziel ist es, deine Gedanken ohne Wertung oder Analyse zu akzeptieren und dich letztendlich von ihnen zu lösen.
- Sie können sich YouTube-Tutorials und Meditations-Apps ansehen, wenn Sie einige einfache geführte Meditationen ausprobieren möchten.
- Vielleicht möchten Sie mit einem Psychiater über die Vor- und Nachteile der Meditation sprechen, bevor Sie sie verwenden, um Ihnen beim Wiederkäuen von Zwangsstörungen zu helfen.
Methode 2 von 3: Aufdringliche Gedanken kontrollieren
Schritt 1. Stellen Sie sich Ihren Gedanken direkt, anstatt zu versuchen, sie zu verhindern
Studien haben gezeigt, dass der Versuch, aufdringliche Gedanken zu verhindern oder zu unterdrücken, sie auf lange Sicht sogar verschlimmern kann. Es fühlt sich oft so an, als ob die mit dem Wiederkäuen verbundene Angst das Problem ist, aber bedenken Sie, dass das wirkliche Problem negatives zyklisches Denken ist, nicht Angst. Letztendlich musst du dich deinen Gedanken stellen, um sie zu überwinden.
- Der Versuch, deine Gedanken zu vermeiden, führt dazu, dass du sie fürchtest, was schließlich zu noch mehr Angst und Grübeln führt.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie aktiv versuchen, Ihre Gedanken zu unterdrücken, erinnern Sie sich an dieses Motto: „Wenn Sie weniger darüber nachdenken möchten, denken Sie mehr darüber nach.“
Schritt 2. Hinterfrage die Gültigkeit deiner negativen Gedanken
Nur weil du denkst, dass es nicht wahr ist! Wenn du dich beim Grübeln erwischst, höre auf und frage dich warum. Ist etwas passiert, das die Gedanken ausgelöst hat? Sind sie in der Realität verwurzelt? Wenn Sie keine Fakten oder Beweise finden, die Ihre Gedanken untermauern, können Sie sie für unlogisch halten. Dies kann Ihnen helfen, den Kreislauf zu durchbrechen.
- Vielleicht denkst du zum Beispiel: „Warum bin ich noch nicht über meine Trennung von Sally hinweg? Ich bin so ein sensibles Baby. Die Leute werden mit der ganzen Zeit gebrochen und es scheint ihnen gut zu gehen. Warum geht es mir nicht gut? Mit mir stimmt etwas nicht."
- Fangen Sie an, jede Behauptung in Frage zu stellen, und Sie können möglicherweise einen Ausweg daraus machen. Zum Beispiel: „Es ist erst eine Woche her, dass wir uns getrennt haben. Das ist wirklich nicht lange her. Die meisten Leute sind nach einer Trennung für eine Weile aufgeregt. Das ist normal!“
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch mit sich, um Ihre Auslöser zu identifizieren
Es mag den Anschein haben, als ob deine negativen Gedanken aus dem Nichts kommen, aber es gibt fast immer einen Auslöser, auch wenn es ein subtiler ist. Wenn du dich beim Grübeln ertappst, hör auf, aufzuschreiben, wo du bist, was gerade passiert ist, welche Gedanken du hast und wie du dich dabei fühlst. Nach einer Weile werden Sie Muster in diesen Vorfällen bemerken und mögliche Auslöser lokalisieren können.
- Wenn Sie aufhören, in ein Tagebuch zu schreiben, unterbrechen Sie Ihre Gedanken und zwingen Sie, sich auf eine Handlung zu konzentrieren, so dass auch dieser Aspekt hilfreich sein kann.
- Sobald Sie einen Auslöser identifiziert haben, tun Sie alles, um ihn loszuwerden oder zu vermeiden.
Schritt 4. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, um eine andere Perspektive zu erhalten
Ein vertrauenswürdiger Freund oder ein Familienmitglied kann möglicherweise verschiedene Perspektiven anbieten oder Sie sogar daran erinnern, dass Ihre Gedanken nicht in der Realität verankert sind. Mit jemandem zu sprechen hindert dich auch daran, dich zu isolieren. Isolation verschlimmert oft das Grübeln und das zyklische Denken.
Erzählen Sie ihnen zum Beispiel von Ihren Gedanken und bitten Sie sie zu erklären, warum diese Gedanken ungenau oder falsch sind
Methode 3 von 3: Professionelle Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Psychologen oder Psychiater auf, um die Diagnose zu bestätigen
Wenn bei Ihnen nicht offiziell OCD-Wiederkäuen diagnostiziert wurde, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychiater, damit er beurteilen kann, was vor sich geht. Sagen Sie Ihrem Arzt, was Sie erleben, und beantworten Sie seine Fragen wahrheitsgemäß. Seien Sie so genau und detailliert wie möglich.
- Die Bestätigung der Diagnose wird Ihrem Arzt helfen, maßgeschneiderte Behandlungsoptionen zu empfehlen, um Sie auf den Weg der Genesung zu bringen.
- Es kann schwierig sein, mit jemandem, den Sie gerade erst kennengelernt haben, über private oder negative Gedanken zu sprechen. Denken Sie daran, dass alles, was Sie Ihrem Arzt sagen, vertraulich ist und Sie nicht beurteilt werden. Sie sind da, um Ihnen zu helfen.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Psychiater über mögliche Medikamente
Zur Behandlung von Zwangsstörungen stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) sind die häufigsten und haben sich bei der Verringerung und Behandlung von Zwangsstörungen als wirksam erwiesen. Antipsychotika können ebenfalls hilfreich sein und einige Patienten nehmen beide Medikamente ein.
- Es kann 8 bis 12 Wochen dauern, bis Sie nach Beginn einer neuen Medikation eine Besserung bemerken. Versuchen Sie, geduldig zu sein.
- Brechen Sie die Einnahme Ihrer Medikamente nicht ab, ohne vorher Ihren Arzt zu informieren. Einige Medikamente können nicht plötzlich abgesetzt werden, ohne mögliche Gesundheitsrisiken zu verursachen.
- Informieren Sie Ihren Arzt so schnell wie möglich über alle Nebenwirkungen, insbesondere wenn die Nebenwirkungen Ihre normale Funktionsfähigkeit während des Tages beeinträchtigen.
Schritt 3. Erkunden Sie mit Ihrem Arzt die Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) kann eine wirksame Behandlung für OCD-Wiederkäuen sein. Es gibt viele verschiedene CBT-Techniken, sprechen Sie also mit einem Psychiater darüber, welche Techniken für Sie am besten geeignet sind.
CBT kann beispielsweise Techniken wie Gewohnheitsumkehrtraining, Selbstmanagementtraining und Expositions-/Reaktionsprävention umfassen
Schritt 4. Suchen Sie lokal oder online nach Selbsthilfegruppen, die Ihnen bei der Bewältigung helfen
OCD-Selbsthilfegruppen können sehr nützlich sein Sie können Ihre OCD-Erfahrungen mit Menschen teilen, die wirklich verstehen, was Sie durchmachen, und Geschichten aus erster Hand über ihre Erfahrungen hören. Wenn du dich auf deiner Reise zur psychischen Gesundheit allein fühlst, solltest du in Erwägung ziehen, lokale Selbsthilfegruppen zu besuchen oder eine Online- oder Telefon-basierte Selbsthilfegruppe zu besuchen.
- Hilfe bei der Suche nach Selbsthilfegruppen finden Sie unter
- Weitere Ressourcen finden Sie unter
Schritt 5. Fragen Sie nach neuen oder experimentellen Behandlungen, die gut passen könnten
Dies kann eine gute Option sein, wenn Ihre Zwangsstörung gegen andere Behandlungen resistent war. Neue Ansätze in der Kombinationstherapie und neuartige Techniken wie die Hirnstimulation haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt. Wenn Ihr Arzt Sie für einen guten Kandidat hält, können Sie möglicherweise an klinischen Studien für neue OCD-Behandlungen und Medikamente teilnehmen.
