Nach einer Verletzung kann es einige Zeit dauern, bis Sie die volle Beweglichkeit und Kraft in der betroffenen Körperregion wiedererlangen. Verletzungen der Kniesehnen sind in dieser Hinsicht nicht anders und erfordern, dass Sie den Muskel langsam dehnen und wieder stärken. Kniesehnenverletzungen sind bei Sportlern häufig und es gibt viele Techniken, die Sie anwenden können, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Nehmen Sie sich Zeit, um Flexibilität und Kraft in Ihrer Kniesehne wieder aufzubauen, um die Erholung zu beschleunigen und weitere Verletzungen zu vermeiden.
Schritte
Teil 1 von 3: Erste Behandlung erhalten
Schritt 1. Besuchen Sie Ihren Arzt
Auch wenn Sie nicht glauben, dass Ihre Verletzung schwerwiegend ist, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ihr Arzt wird in der Lage sein, den Schweregrad Ihrer Verletzung genau einzuschätzen, eine Behandlung anzubieten und Sie auf eine schnelle Genesung vorzubereiten. Wenn Sie eine Achillessehnenverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit einer Behandlung oder einem Erholungstraining beginnen.
- Es gibt drei Schweregrade der Kniesehnenverletzung. Grad 1 ist eine Zerrung, Grad 2 ist ein Teilriss und Grad 3 ist ein vollständiger Muskelriss.
- Ihr Arzt kann Ihnen sagen, wie lange es dauern kann, bis Ihre Verletzung verheilt ist.
- Erste Behandlungsmethoden können von Ihrem Arzt nachgewiesen werden.
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ruhe oder Bewegung für Ihre Verletzung am besten ist
Wenn Sie Ihre verletzte Kniesehne verwenden, kann dies die Genesung beschleunigen, aber Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise keine Bewegung, wenn Ihre Verletzung schwerwiegend ist. Bevor Sie sich entscheiden, Ihre Kniesehne während Ihrer Genesung zu bewegen oder auszuruhen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, was seiner Meinung nach am vorteilhaftesten ist.
Schwere Verletzungen können die Verwendung von Krücken erfordern
Schritt 3. Tragen Sie Eis auf die Verletzung auf, um die Schmerzen zu lindern
Zusätzlich zum Ruhen der verletzten Kniesehne hilft das Auftragen von Eis, Schmerzen zu lindern und Schwellungen zu reduzieren. Denken Sie nur daran, dass Eis den Blutfluss zu Ihrer Kniesehne verringert, was verhindern kann, dass Ihre Verletzung so schnell heilt. Versuchen Sie zu begrenzen, wie oft Sie Eis auf Ihrer Kniesehne verwenden, damit sie schneller heilt.
- Wickeln Sie Eis immer in ein Handtuch, um Erfrierungen zu vermeiden.
- Wenden Sie das Eis nicht länger als 20 Minuten am Stück an.
Schritt 4. Wärme auf die Verletzung anwenden, um deine Genesung zu beschleunigen
Wärme fördert die Durchblutung, die für die Heilung einer Verletzung notwendig ist. Decken Sie Ihre Verletzung mit einem Heizkissen oder einem warmen, feuchten Waschlappen ab. Du kannst deine Verletzung auch in einem warmen Bad einweichen. Wenden Sie während Ihrer Genesung täglich Wärme auf Ihre Verletzung an, damit sie schneller heilt.
Schritt 5. Erhöhen Sie den betroffenen Bereich
Das Hochlagern des Beins funktioniert mit den anderen Schritten der Erstbehandlung, um die Schwellung zu minimieren. Es ist wichtig, die Schwellung auf ein Minimum zu beschränken, wenn Sie versuchen, den Verlust an Flexibilität und Kraft zu reduzieren. Halten Sie die Verletzung immer erhöht, wenn Sie sich ausruhen und erholen.
Es reicht aus, ein Kissen unter das Bein zu legen, um den Bereich zu erhöhen
Teil 2 von 3: Beginn der Rehabilitation
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie mit einem Erholungsprogramm beginnen, müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Ihr Arzt kann beurteilen, ob Sie ein solches Programm durchführen können, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind und wie Sie eine erneute Verletzung des Bereichs vermeiden können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um mehr über Ihren individuellen Erholungsplan zu erfahren.
- Abhängig von Ihrer Verletzung kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, die neuere METH-Wiederherstellungsmethode (Bewegung, Elevation, Traktion, Wärme) oder die ältere RICE-Erholungsmethode (Ruhe, Eis, Kompresse, Elevation) zu verwenden.
- Ihr Arzt kann Ihnen sagen, welches Maß an Bewegung für Ihre Situation angemessen ist.
- Wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen, können Sie beide Ihre Genesung besser verfolgen.
Schritt 2. Beginnen Sie so schnell wie möglich mit der Rehabilitation
Es ist wichtig, dass du so schnell wie möglich damit beginnst, deine verletzte Kniesehne zu bewegen, damit sie schneller heilen kann. Sobald Sie das OK von Ihrem Arzt erhalten haben, beginnen Sie mit sanften Bewegungsbewegungen mit Ihrer Kniesehne.
- Fersenheben und Hinterbeinheben sind beides Übungen, die Sie verwenden können, um die Durchblutung Ihrer verletzten Kniesehne zu verbessern, damit sie schneller heilt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, bevor Sie Bewegung in Ihr Erholungsprogramm integrieren. Abhängig von der Schwere Ihrer Verletzung wird Ihnen möglicherweise empfohlen, stattdessen die RICE-Wiederherstellungsmethode zu verwenden.
Schritt 3. Steigen Sie in Ihr Fitnessprogramm ein
In fast jedem Fall der Genesung und Rehabilitation müssen Sie langsam arbeiten, um die gewohnte Intensität wiederzuerlangen. Der Versuch, zu viel und zu schnell zu trainieren, führt wahrscheinlich zu weiteren Verletzungen, unsachgemäßer Heilung oder einem langsameren Erholungsprozess.
Beenden Sie jede Übung sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren
Teil 3 von 3: Stärke und Flexibilität steigern
Schritt 1. Versuchen Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Nach einer Oberschenkelverletzung und einer Ruhephase haben Sie wahrscheinlich die Flexibilität in diesem Bereich verloren. Eine gute Möglichkeit, diese verlorene Flexibilität wiederzuerlangen, besteht darin, den verletzten Muskel zu dehnen und im Laufe der Zeit langsam zu arbeiten, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Versuchen Sie die folgende Dehnung, um die Flexibilität Ihrer verletzten Kniesehne wiederzuerlangen:
- Legen Sie Ihr verletztes Bein auf eine ebene Fläche, die ungefähr auf Hüfthöhe liegt.
- Halten Sie Ihr Knie davon ab, sich zu beugen, und versuchen Sie, Ihr Bein entlang der Oberfläche zu strecken.
- Lehne dich sanft und vorsichtig zu deinen Zehen.
- Wenn Sie sich nach vorne beugen, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie nur die Hüften.
- Hören Sie auf, wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren.
Schritt 2. Verwenden Sie die Dehnung der Kniesehne im Sitzen
Wenn Ihre Kniesehne besonders eng oder verletzt ist, sollten Sie die Dehnung der Kniesehne im Sitzen ausprobieren. Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, bequem zu sitzen und Ihr Bein nach außen zu strecken, sodass Sie Ihre Kniesehne sanft und sicher dehnen können. Führen Sie die folgenden Aktionen aus, wenn Sie diese Dehnung verwenden:
- Setzen Sie sich auf eine beliebige ebene Fläche.
- Strecken Sie das verletzte Bein vorsichtig nach oben und bringen Sie Ihren Fuß in die Luft.
- Bewegen Sie sich langsam und überdehnen Sie Ihre Kniesehne nicht.
- Achte darauf, wie sich deine Kniesehne während dieser Bewegung anfühlt.
- Ein Spannungsgefühl im Muskel ist normal. Schmerzen beim Dehnen sind jedoch ein Zeichen dafür, dass Sie zu weit gegangen sind.
- Hören Sie auf, wenn Sie während der Dehnung Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Schritt 3. Legen Sie sich hin und dehnen Sie Ihre Kniesehne
Das Hinlegen und Dehnen der Kniesehne kann eine tiefere Dehnung bieten als andere Methoden. Diese Methode kann dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und zu einem Aktivitätsniveau zurückzukehren, das Sie vor der Verletzung genossen haben. Versuchen Sie die folgenden Aktionen, um Ihre Kniesehne beim Liegen zu dehnen:
- Legen Sie sich auf eine ebene Fläche.
- Heben Sie Ihr verletztes Knie an und bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Stoppen Sie, wenn Knie und Unterschenkel gerade sind.
- Beginnen Sie langsam, Ihren Unterschenkel nach oben zu strecken und versuchen Sie, Ihr gesamtes Bein in eine gerade Linie zu bringen, die nach oben zur Decke zeigt.
- Arbeiten Sie langsam, während Sie versuchen, Ihr Bein am Knie zu strecken.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Schritt 4. Verwenden Sie Stuhlzüge, um Kraft aufzubauen
Nach Ihrer Kniesehnenverletzung haben Sie wahrscheinlich etwas Kraft im verletzten Bein verloren. Bevor Sie sicher zu dem Aktivitätsniveau vor der Verletzung zurückkehren können, müssen Sie diese verlorene Kraft wiedergewinnen. Das Stuhlziehen ist eine einfache Übung, mit der Sie beginnen können, Kraft zu tanken und wieder voll aktiv zu werden.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rädern.
- Strecken Sie Ihr verletztes Bein nach außen und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
- Benutze dein Bein und deine Kniesehne, um dich nach vorne zu ziehen.
- Ziehen Sie sich weiter auf diese Weise herum, um den Muskel in Ihrem verletzten Bein aufzubauen.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in Ihrer Kniesehne verspüren.
- Arbeiten Sie bei dieser Übung langsam und vorsichtig, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 5. Bauen Sie weiterhin Kraft mit sanften Übungen auf
Wenn Sie Ihr Bein und Ihre Kniesehne nach einer Verletzung ausruhen, verlieren Sie Muskelgewebe und Kraft. Der beste Weg, um wieder zu Kräften zu kommen, besteht darin, klein anzufangen und nach und nach zu höheren Intensitäten in Ihrem Training zu arbeiten. Beginnen Sie immer mit sehr leichten Übungen, um eine erneute Verletzung des Bereichs zu vermeiden.
- Gehen kann eine einfache Übung sein, die Kraft aufbauen und weitere Verletzungen vermeiden kann.
- Fahrradfahren kann schonend genug sein und dir trotzdem erlauben, Kraft in deiner Kniesehne aufzubauen.
- Das Aufsteigen auf eine hohe Stufe kann die Kniesehne angreifen und die Kraft wiederherstellen.
Tipps
- Besuchen Sie Ihren Arzt sowohl direkt nach Ihrer Verletzung als auch während Ihrer Genesung.
- Arbeiten Sie langsam und schrittweise, um Ihre Kraft und Flexibilität wiederzuerlangen.
- Probieren Sie die Pflegemethode M (Bewegung) E (Elevation) T (Traktion) H (Wärme) aus, wenn Sie viel Steifheit und Bewegungsschwierigkeiten haben.
- Probieren Sie die Methode R (Ruhe) I (Eis) C (Komprimieren) E (Hebung) aus, wenn Sie Schmerzen haben oder Ihre Verletzung geschwollen ist.
Warnungen
- Wenn Sie beim Training oder Dehnen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
- Übertreiben Sie das Fitnessprogramm nach einer Verletzung nicht.
