Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind oder Schuhe ohne guten Halt tragen, können Sie Schmerzen in den Fußgewölben an den Fußsohlen verspüren. Glücklicherweise gibt es viele einfache Strecken, die Sie zu Hause ausprobieren können, die keine spezielle Ausrüstung erfordern. Auch wenn du keine Schmerzen verspürst, kann ein tägliches Training deines Fußgewölbes dazu beitragen, dass es stark und verletzungsfrei bleibt. Alles, was Sie brauchen, sind jeden Tag ein paar Minuten zum Üben!
Schritte
Methode 1 von 2: Linderung von Bogenschmerzen
Schritt 1. Massieren Sie Ihre Fußsohle, während Sie Ihre Zehen nach hinten ziehen
Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl und bringen Sie einen Ihrer Füße auf Ihren Schoß. Greife deine Zehen mit deiner nicht dominanten Hand und ziehe sie sanft zur Fußspitze, bis du eine Spannung in deinem Fußgewölbe spürst. Beginnen Sie in der Nähe Ihrer Ferse und reiben Sie mit Ihrer dominanten Hand leicht über die Unterseite Ihres Fußes. Arbeiten Sie sich zu Ihren Zehen hin und üben Sie mehr Druck aus, wenn Sie sich wohler fühlen. Massieren Sie Ihren Fuß etwa 10 Sekunden lang, bevor Sie den Fuß wechseln.
- Versuchen Sie, Ihre Bögen etwa 2–4 Mal täglich zu massieren, um Ihre Muskeln zu entspannen.
- Heben Sie Ihre Zehen nicht so hoch, dass sich die Dehnung schmerzhaft anfühlt. Sie sollten beim Dehnen nur eine leichte Spannung in Ihrem Bogen spüren.
Schritt 2. Drücken Sie den Fußballen gegen eine Wand, bis Sie eine Spannung in Ihrem Fußgewölbe spüren
Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und stellen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich auf den Boden. Legen Sie Ihre Zehen an die Wand, sodass Ihr Fuß in einem 45-Grad-Winkel steht. Halte deinen anderen Fuß fest auf dem Boden, während du deinen Körper nach vorne lehnst. Wenn Sie Spannung in Wade und Fußgewölbe spüren, halten Sie Ihre Position etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Wechseln Sie die Füße, um Ihren anderen Bogen zu dehnen.
- Wiederholen Sie diese Dehnungen 2-3 mal täglich.
- Diese Dehnung funktioniert gut, wenn Sie häufige Schmerzen aufgrund einer Plantarfasziitis haben.
- Es ist in Ordnung, die Ferse des hinteren Fußes leicht anzuheben, um sich näher an die Wand zu lehnen.
Variation:
Drehe deinen Knöchel nach rechts, während du deine Dehnung ausführst. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie sich gegen die Wand lehnen, um Schmerzen an den Seiten Ihrer Bögen zu lindern. Nachdem Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gehalten haben, drehen Sie Ihren Knöchel nach links und drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
Schritt 3. Knien Sie sich hin, damit Ihre Fußballen auf dem Boden bleiben
Hocken Sie sich auf den Boden, sodass Sie Ihr Gewicht mit den Fußballen abstützen. Halten Sie die Rückseite Ihrer Fersen während der gesamten Dehnung nach oben. Lehne dich nach vorne, um deine Hände und Knie vor dir auf den Boden zu legen, ohne deine Füße vom Boden zu heben. Halten Sie Ihr Gesäß knapp über den Fersen, damit Sie Spannung in Ihren Fußgewölben spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 15–30 Sekunden lang, um Fußschmerzen zu lindern.
- Dehnen Sie Ihre Bögen 2–4 Mal täglich auf diese Weise.
- Wenn es deinen Knien wehtut, auf einem harten Boden zu knien, versuche deine Dehnübungen auf einer Yogamatte oder einem Teppichboden zu machen.
Schritt 4. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe und senken Sie Ihre Fersen ab
Stellen Sie sich so auf, dass sich die Fußballen auf der untersten Stufe befinden und Ihre Fersen über die Kante hängen. Halten Sie sich an einem Geländer fest oder stützen Sie sich an einer Wand ab, während Sie Ihre Fersen unter die Stufenkante fallen lassen. Wenn Sie eine leichte Spannung in Ihrem Fußgewölbe spüren, halten Sie Ihre Position für 15-30 Sekunden, bevor Sie Ihre Fersen wieder anheben. Wiederholen Sie die Dehnung 2–4 Mal für mehr Entlastung.
- Sie können diese Dehnung so oft über den Tag verteilt üben, wie Sie möchten, oder vor und nach körperlicher Aktivität.
- Das Dehnen auf einer Stufe hilft auch, die Flexibilität Ihrer Waden zu erhöhen.
- Tun Sie dies auf der untersten Stufe Ihrer Treppe, für den Fall, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.
Schritt 5. Rollen Sie eine Wasserflasche unter Ihre Fußsohle, um Ihr Fußgewölbe zu massieren
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie eine volle Wasserflasche senkrecht zu Ihrem Fuß auf den Boden. Drücken Sie Ihren Fuß auf die Wasserflasche und rollen Sie Ihren Fuß darüber hin und her. Üben Sie zunächst leichten Druck aus und beginnen Sie, ihn zu erhöhen, wenn Sie mehr Erleichterung verspüren. Massieren Sie Ihren Fuß 2–5 Minuten lang weiter, bevor Sie den Fuß wechseln.
- Anstelle einer Wasserflasche können Sie auch eine Dosen- oder Schaumstoffrolle verwenden.
- Wenn Sie zusätzliche Schmerzlinderung wünschen, versuchen Sie, die Flasche zu -voll zu füllen und einzufrieren, bevor Sie sie zum Massieren Ihrer Fußgewölbe verwenden. Wenn sich die Flasche zu kalt anfühlt, tragen Sie während der Massage Socken.
Schritt 6. Schlingen Sie ein Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie es zu sich heran
Rollen Sie ein Handtuch der Länge nach auf und halten Sie es an beiden Enden fest. Setzen Sie sich auf den Boden mit gestrecktem Bein nach vorne. Legen Sie die Mitte des Handtuchs senkrecht um Ihren Fußballen und ziehen Sie die Enden zu Ihrem Körper, bis Sie spüren, wie sich Ihr Fußgewölbe dehnt. Halten Sie die Dehnung etwa 15–30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen und die Füße wechseln.
- Wiederholen Sie Ihre Dehnung 2-3 Mal pro Fuß, um zusätzliche Linderung zu erzielen.
- Vermeiden Sie es, Ihr Knie zu beugen, während Sie sich dehnen, da dies bei der Schmerzlinderung nicht so effektiv ist.
Methode 2 von 2: Stärken Sie Ihre Bögen
Schritt 1. Drücken Sie Ihren großen Zeh gegen den Boden, während Sie Ihre anderen Zehen anheben
Setzen Sie sich hin und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Drücken Sie Ihren großen Zeh auf den Boden und versuchen Sie langsam, die anderen 4 Zehen Ihres Fußes anzuheben. Halten Sie Ihre Zehen etwa 8 Sekunden lang angehoben, bevor Sie sie wieder auf den Boden absenken. Mache 12–15 Wiederholungen für jeden Fuß, um deine Fußgewölbe stark zu halten.
- Sie können diese Übung barfuß oder in Schuhen ausführen, sodass Sie sie am Schreibtisch oder bei der Arbeit ausführen können.
- Es kann einfacher sein, die Dehnung abzuschließen, wenn Sie jeweils nur 1 Fuß (0,30 m) machen, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können.
Schritt 2. Spreizen Sie Ihre Zehen, bis Sie spüren, wie sich Ihr Fußgewölbe dehnt
Halten Sie Ihren Fuß flach auf den Boden gedrückt, damit Ihre Zehen nicht gekräuselt oder gestreckt sind. Versuchen Sie, Ihren großen Zeh von Ihren anderen Zehen wegzubewegen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Fußgewölbemuskeln zusammenziehen. Halten Sie Ihre Zehen etwa 8 Sekunden lang gespreizt, bevor Sie sich wieder entspannen. Mache weiterhin 25–30 Wiederholungen pro Fuß.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Zehen zu spreizen, können Sie versuchen, sie mit den Fingern auseinander zu halten.
- Es kann schwierig sein, diese Strecke abzuschließen, wenn Sie Ballenzehen haben.
Schritt 3. Drücken Sie Ferse und Fußballen in den Boden
Setzen Sie sich hin und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Versuchen Sie, ohne Ihre Zehen zu beugen oder zu krümmen, mit Ferse und Fußballen nach unten zu drücken, bis Sie eine Spannung in Ihrem Fußgewölbe spüren. Halte die Dehnung 8 Sekunden lang, bevor du deinen Fuß entspannst. Führe 5–15 Wiederholungen pro Fuß aus, um deine Fußgewölbe vom Boden abzuheben.
- Wenn Sie sich bei dieser Dehnung wohler fühlen, versuchen Sie es im Stehen.
- Sie können diese Dehnung ausführen, während Sie am Schreibtisch sitzen oder arbeiten.
Spitze:
Versuchen Sie, diese Dehnung barfuß zu üben, damit Sie leichter spüren können, wo Sie Druck auf den Boden ausüben.
Schritt 4. Nehmen Sie ein Handtuch mit den Zehen und heben Sie es vom Boden ab
Legen Sie ein Handtuch flach auf den Boden und stellen Sie Ihren Fuß flach darauf, so dass er etwa 10 cm vom Rand entfernt ist. Krümme deine Zehen, um das Handtuch zu kneifen, und drücke es in Richtung deines Körpers. Nachdem Sie das Handtuch zu sich gezogen haben, schieben Sie es mit den Zehen weg. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen, bevor Sie die Füße wechseln.
Sobald Sie das Handtuch leicht ziehen können, versuchen Sie, ein Buch oder eine Dose auf das Handtuch zu legen, um mehr Widerstand zu leisten
Schritt 5. Versuchen Sie, Murmeln mit Ihren Zehen aufzunehmen
Verteilen Sie 5–10 Murmeln auf dem Boden und stellen Sie eine Tasse daneben. Wickeln Sie Ihre Zehen um eine Murmel, um sie vom Boden aufzuheben und in die Tasse zu fallen. Versuchen Sie, alle Murmeln mit einem Fuß aufzuheben, bevor Sie sie wieder auf den Boden werfen und die Füße wechseln.
