Portionskontrolle mit Bento-Boxen - Gunook

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Bento-Boxen sind in Japan ein beliebtes Produkt für die Zubereitung von Mittagessen und Snacks. Die unterteilten Behälter haben ihren Weg in den Westen gefunden, um die Mahlzeiten ausgewogen und in richtigen Portionen zu servieren – Eigenschaften, die für eine gesunde Ernährung entscheidend sind. Um Bento-Boxen zur Portionskontrolle zu verwenden, kaufen Sie Behälter mit der richtigen Anzahl von Fächern für Ihre Bedürfnisse und füllen Sie diese Fächer mit gesunden Vollwertkost aus allen vier Lebensmittelgruppen.

Schritte

Teil 1 von 3: Bestimmung der richtigen Portionsgrößen

Schritt 1. Lernen Sie visuelle Darstellungen

Wenn Sie die idealen Portionsgrößen mit anderen Ihnen vertrauten Objekten vergleichen können, erhalten Sie jedes Mal die richtigen Portionen, ohne die Lebensmittel, die Sie essen, akribisch wiegen und abmessen zu müssen.

• Eine Portion Protein enthält etwa 88 bis 118 ml (3 bis 4 Unzen): die Größe einer Faust, einer Handfläche oder eines Kartenspiels.
• Die empfohlene Portionsgröße für Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis beträgt eine Tasse oder 8 Unzen (ca. 237 ml): die Größe eines Baseballs oder eines Tennisballs.
• Bei Obst entspricht eine Portionsgröße einer mittelgroßen Frucht wie einem Apfel oder einer Tasse (8 Unzen oder 237 ml): etwa der Größe einer Glühbirne.
• Eine Portion Käse von einer Unze ist ungefähr so groß wie Ihr Daumen oder ein Paar Würfel.
• Wenn es um Snacks geht, entspricht die Portionsgröße im Allgemeinen einer Handvoll.
• Sie können im Internet nach visuellen Darstellungen von Portionsgrößen suchen, um weitere Ideen zu erhalten und Objekte zu finden, die Ihnen vertraut sind und für Sie am besten funktionieren.

Schritt 2. Besuchen Sie die Website des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA)

Die USDA-Website verfügt über eine Lebensmittelgalerie, die zeigt, wie einzelne Portionen verschiedener Arten von Lebensmitteln auf einem Teller oder in einer Schüssel aussehen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn es um ungewöhnlich geformte Lebensmittel wie Hähnchenschenkel geht.

• Das Durchsuchen dieser Galerie kann Ihnen helfen, die richtigen Portionsgrößen für verschiedene Arten von Lebensmitteln in den Griff zu bekommen – insbesondere für Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen.
• Sie können die Galerie auch als Hilfsmittel verwenden, wenn Sie mit dem Einkauf von Bento-Boxen beginnen, damit Sie am besten sicherstellen können, dass die Fächer einzelne Portionen verschiedener Arten von Lebensmitteln aufnehmen.

Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen

Wenn Sie besondere Ernährungsbedürfnisse haben oder fettleibig sind, sollten Sie Ihre Ernährung von einem zertifizierten Fachmann überprüfen lassen und Ihnen dabei helfen, die Portionen zu bestimmen, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil am besten entsprechen.

• Wenn Sie beispielsweise Veganer sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Ein Ernährungsberater, der auf vegane Ernährung spezialisiert ist, kann Ihnen helfen.
• Möglicherweise benötigen Sie auch Hilfe, wenn Sie mehrere Nahrungsmittelallergien haben oder eine spezielle Diät einhalten, z. B. eine glutenfreie Diät, sei es aus medizinischen Gründen oder als Lebensstil.
• Diätassistenten und Ernährungsberater sind registriert und arbeiten in Fitnesscentern, Reformhäusern, Krankenhäusern und Schulen. Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios oder Fitnesszentrums sind, kann dies ein guter Anfang sein. Sie können Ihren Arzt auch um eine Empfehlung bitten. Wenn Sie die Referenzen eines Ernährungsberaters oder Diätassistenten überprüfen möchten, den Sie in Erwägung ziehen, besuchen Sie

Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper

Sie sind es vielleicht gewohnt, große Portionen zu sehen, besonders wenn Sie All-you-can-eat-Buffets oder Fast-Food-Restaurants besuchen. Wenn Sie langsam und bewusst essen, können Sie sich auf kleinere, gesündere Portionen einstellen.

• Bevor du mit dem Essen beginnst, atme ein paar Mal tief durch und überlege, ob du Hunger hast und wie hungrig du bist. Achte darauf, was dein Körper dir sagt.
• Schauen Sie auf Ihr Essen, auf die Farben und Formen. Nehmen Sie das Aroma mit ein paar weiteren tiefen Atemzügen auf.
• Kauen Sie langsam und genießen Sie jeden kleinen Bissen. Lege deine Gabel oder deinen Löffel zwischen den Bissen hin und konzentriere dich beim Kauen auf jeden Bissen.
• Bewerten Sie Ihre Hungersituation während des Essens mehrmals. Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, hören Sie auf zu essen.

Teil 2 von 3: Auswahl Ihrer Bento-Boxen

Schritt 1. Besorgen Sie sich Kisten mit mindestens drei Fächern

Sie möchten mindestens Abschnitte für Obst und Gemüse, Protein und Kohlenhydrate. Sie können diese Konfiguration basierend auf Ihren Ernährungsbedürfnissen und den Arten von Lebensmitteln, die Sie aufnehmen möchten, anpassen.

• Gehen Sie zu einem Haushaltswarengeschäft oder einem großen Discounter, um eine Vielzahl von Bento-Boxen zu bewerten. Sie können sie oft auch in Lebensmittelgeschäften finden, aber die Auswahl kann begrenzt sein.
• Wenn Sie viel Abwechslung in Ihren Bento-Box-Mahlzeiten haben möchten, suchen Sie nach Boxen mit sechs oder sieben Fächern, damit Sie kleine Mengen verschiedener Lebensmittel aufnehmen können.
• Denken Sie daran, dass sich die Portionen auf die Art des Lebensmittels beziehen, nicht auf das bestimmte Lebensmittel. Wenn Sie Karotten- und Selleriestangen in Ihrer Bento-Box hatten, sollten beide zusammen einer einzelnen Portion Gemüse entsprechen. Nur weil Sie zwei verschiedene Gemüsesorten haben, heißt das nicht, dass Sie zwei Portionen bekommen.
• Wenn Sie die Größe der Fächer beurteilen, denken Sie darüber nach, welche Lebensmittel Sie regelmäßig essen möchten. Wenn Sie beispielsweise normalerweise ein Sandwich zum Mittagessen haben, möchten Sie mindestens ein Fach, das groß genug ist, um ein ganzes Sandwich aufzunehmen.

Schritt 2. Entscheiden Sie, welches Material Sie möchten

Während Sie Bentoboxen aus Glas oder Edelstahl erhalten können, ist Kunststoff in der Regel am bequemsten und vielseitigsten. Diese Behälter haben auch den Vorteil, dass sie leicht sind und bei Nichtgebrauch einfach zu verstauen sind.

• Hochwertige Bento-Boxen aus Kunststoff kosten normalerweise etwa 20 US-Dollar pro Stück, aber Sie können möglicherweise einen Rabatt erhalten, wenn Sie mehrere kaufen. Edelstahl oder Glas sind in der Regel teurer. Der Preis variiert auch je nach Marke, obwohl ein höherer Preis nicht unbedingt bedeutet, dass die Box von höherer Qualität ist.
• Überprüfen Sie die Produktinformationen und stellen Sie sicher, dass die von Ihnen ausgewählten Kartons gefrier- und mikrowellengeeignet sind. Möglicherweise müssen sie auch spülmaschinenfest sein. Denken Sie daran, dass der Deckel möglicherweise nicht mikrowellen- oder spülmaschinenfest ist, obwohl die Box selbst mikrowellen- oder spülmaschinenfest ist. Stellen Sie auch eine Bento-Box aus Kunststoff nicht in die Mikrowelle, auch wenn sie als mikrowellengeeignet angegeben ist, da dies ungesunde Verbindungen freisetzen kann. Holen Sie sich eine Bento-Box aus Glas, wenn Sie Ihre Mahlzeiten in der Mikrowelle erhitzen möchten.
• Wählen Sie das Material, das am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Alltag passt. Wenn du zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und im Allgemeinen grob mit deinen Sachen umgehst, möchtest du vielleicht keinen Glasbehälter kaufen, der schwerer als Plastik ist und beim Herunterfallen zerbrechen kann.
• Einige Kunststoffarten verfärben sich, insbesondere bei soßenlastigen Lebensmitteln. Wenn Sie sich für Bento-Boxen aus Kunststoff entscheiden, möchten Sie die Sauce möglicherweise in einem separaten Behälter mitnehmen. Spüle deine Dose nach dem Essen aus, damit die Sauce nur begrenzten Kontakt mit der Oberfläche der Dose hat.
• Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen ausgewählten Bento-Boxen auslaufsicher sind. Sie können sie testen, indem Sie die Bento-Box mit Wasser füllen, den Deckel aufsetzen und schütteln oder auf den Kopf stellen.

Schritt 3. Betrachten Sie die einfache Reinigung

Bento-Boxen können schwierig zu waschen und richtig zu desinfizieren sein. Wenn die Reinigung der Bento-Box, die Sie kaufen, zu mühsam ist, werden Sie sie nicht regelmäßig verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie die von Ihnen gewählte Box so reinigen können, wie es für Sie bequem ist.

• Bento-Boxen mit herausnehmbaren Trennwänden sind nicht nur vielseitiger, sondern auch leichter zu reinigen, da Sie nicht in so viele Ecken und Spalten gelangen müssen.
• Größere Bento-Boxen passen möglicherweise nicht in Ihre Spülmaschine, insbesondere wenn sie in den oberen Korb gelegt werden müssen.
• Deckel können spezielle Gummidichtungen haben, um Undichtigkeiten zu verhindern, die sorgfältig von Hand gewaschen werden müssen, um ihre Dichtigkeit zu erhalten. Wenn Sie sie in die Spülmaschine geben, können sie sich verziehen und wirkungslos werden.

Schritt 4. Verwenden Sie Silikon-Cupcake-Liner für zusätzliche Portionen

Besonders wenn Sie Bento-Boxen mit einer begrenzten Anzahl von einzelnen Fächern erhalten, möchten Sie vielleicht einige Cupcake-Förmchen mitnehmen, die Sie verwenden können, wenn Sie eine kleine Portion eines anderen Lebensmittels aufnehmen möchten, das getrennt werden muss.

• Cupcake-Einlagen aus Silikon können leicht gewaschen und wiederverwendet werden, und Sie können ein Dutzend für unter 10 US-Dollar kaufen. Dies macht sie zu einer kostengünstigen Möglichkeit, Ihren Bento-Boxen temporäre Fächer hinzuzufügen.
• Sie finden sie in vielen verschiedenen Farben und Formen, wenn Sie kreativ werden möchten. Jeder Cupcake-Liner in normaler Größe hat ungefähr die Größe einer einzelnen Portion der meisten Beilagen wie Obst, Gemüse oder Käse.
• Vielleicht möchten Sie auch einige kleinere Silikonförmchen für "Mini"-Cupcakes oder Muffins mitnehmen. Diese können ideal für besondere Leckereien sein, die nur sparsam verzehrt werden sollen, wie zum Beispiel Bonbons.

Teil 3 von 3: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Schritt 1. Berechnen Sie die Gesamtkalorien, die Sie benötigen

Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrer Körpermasse, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die genaueste Messung Ihres Kalorienbedarfs erhalten Sie, wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen.

• Sie können Kalorienrechner online finden, wenn Sie eine allgemeine, funktionierende Vorstellung davon erhalten möchten, wie viele Kalorien Ihre Mahlzeiten enthalten sollten.
• Denken Sie daran, dass sich die Gesamtkalorien auf Ihre Aufnahme über einen ganzen Tag bezieht. Sie müssen diese Zahl nicht nur durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, dividieren, sondern Sie sollten auch Snacks berücksichtigen.
• Denken Sie daran, diese Berechnung regelmäßig durchzuführen, wenn sich Ihr Aktivitätsniveau ändert oder wenn Sie erheblich an Gewicht zunehmen oder verlieren.

Schritt 2. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf an

Ein Pfund hat 3.500 Kalorien. Auf diese Weise können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag reduzieren (oder hinzufügen) müssen, wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten.

• Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Wenn Sie also berechnen, dass Sie 1700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, müssten Sie 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um mit dem Abnehmen zu beginnen.
• Wenn Sie zunehmen möchten, funktioniert die Berechnung genauso, jedoch in umgekehrter Reihenfolge. Wenn Ihre Berechnungen ergaben, dass Sie 1700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, müssten Sie 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ein Pfund pro Woche zuzunehmen.

Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Vielfalt und Präsentation

Mittagessen im Bento-Stil sind nicht nur eine ausgewogene Mahlzeit, sondern auch eine Kunstform. Es gibt eine Reihe von Zubehörteilen, die Sie kaufen können, wenn Sie Ihrer Kreativität mit Ihrer Bento-Box Ausdruck verleihen möchten.

• Zum Beispiel möchten Sie vielleicht in einige stilvolle Food-Picks oder Bento-Picks investieren. Während einige von ihnen vielleicht etwas niedlicher sind, als Sie möchten, denken Sie daran, dass sie neben der Dekoration eine wichtige Funktion erfüllen. Sie verhindern, dass sich Ihr Essen während des Transports zu viel bewegt oder verrutscht, und geben Ihnen beim Essen von Fingerfood wie Erdbeeren etwas zum Festhalten, damit Sie Ihre Finger sauber halten können.
• Eierformen können hartgekochte Eier in Symbole oder Tierfiguren verwandeln.
• Sie können auch Ausstechformen und Mini-Bento-Ausstecher verwenden, um Gemüse zu formen oder Ausschnitte in Sandwiches zu machen.

Schritt 4. Fügen Sie mageres Protein hinzu

Egal, ob Sie gezielt eine Diät machen oder einfach nur versuchen, sich gesünder zu ernähren, mageres Protein ist unerlässlich, um starke Muskeln aufzubauen und Sie den ganzen Tag über mit konstanter Energie zu versorgen.

• Huhn und Pute sind gute Quellen für mageres Protein. Wenn Sie Veganer sind, versuchen Sie es mit Edamame oder anderen Sojaprodukten sowie Linsen und Mandeln.
• Auch Fleischesser sollten mindestens ein- bis zweimal pro Woche erwägen, ihr Fleisch durch eine alternative Proteinquelle wie Tofu zu ersetzen.
• Hartgekochte Eier sind ein Grundnahrungsmittel für Bento-Mahlzeiten und auch eine gute Proteinquelle.

Schritt 5. Fügen Sie buntes Obst und Gemüse hinzu

Gemäß der Bentobox-Tradition muss Ihre Bentobox mindestens fünf Farben enthalten. Bunte Lebensmittel enthalten mehr Antioxidantien. Wenn Sie dieser Tradition folgen, erhalten Sie nicht nur eine ansprechende Mahlzeit, sondern ermutigt Sie auch, über Ihre Standardkost hinauszugehen und weniger typische Speisen zu verwenden, die Sie sonst möglicherweise nicht in Betracht gezogen hätten.

• Suchen Sie zum Beispiel nach roten, gelben und grünen Tomaten oder nach orangefarbenem und violettem Blumenkohl. Diese Lebensmittel schmecken im Allgemeinen gleich, bringen aber natürlich mehr Farbe in Ihre Bentobox.
• Nehmen Sie immer etwas Grün in Ihre Schachtel, in Form von Blattgemüse für einen Salat oder Gurken und Sellerie.
• Melonenkugeln sind eine weitere gute Möglichkeit, um eine Vielzahl von Farben in Ihre Bento-Box zu bringen und gleichzeitig gesundes Essen zu sich zu nehmen, das in richtige Einzelportionen unterteilt ist.

Schritt 6. Verwenden Sie Saucen und Dips für den Geschmack

Verwenden Sie einen kleinen Behälter oder eine Tube mit separatem Deckel, um die Saucen, Salatdressings oder Dips zu transportieren, die Sie mit Ihrer Bento-Box-Mahlzeit verwenden möchten. Wenn Sie einen Behälter bekommen, der nur ein oder zwei Unzen fasst, können Sie Ihre Portionen besser kontrollieren, als wenn Sie nur ein ganzes Glas oder eine ganze Flasche verwenden.

• Stellen Sie sicher, dass alle Flüssigkeiten in Ihrer Bento-Box verschlossen sind, damit sie während des Transports nicht über alles andere gelangen.
• Einige Bento-Boxen haben ein kleines, erhöhtes Fach, das speziell für Flüssigkeiten entwickelt wurde. Die Seiten dieses Fachs reichen bis zum Deckel, um ein Auslaufen zu verhindern – es ist jedoch möglicherweise nicht vollständig auslaufsicher, da es nicht wie die Außenseite der Box abgedichtet ist. Denken Sie daran, bevor Sie Ihre Bento-Box in Ihren Rucksack werfen oder auf den Kopf stellen.

Schritt 7. Legen Sie dekadente Leckereien in den kleinsten Bereich

Auch wenn Sie auf Diät sind, müssen Sie nicht unbedingt auf die kleinen Leckereien verzichten, die Sie lieben. Genießen Sie sie einfach in unglaublich kleinen Mengen, damit Sie Ihr Verlangen stillen können, ohne Ihre Diät zu sprengen.

• Wenn Sie beispielsweise eine Bento-Box voller süßer und salziger Snacks für die Arbeit im Laufe des Tages zusammenstellen, können Sie einen Mini-Cupcake-Liner mit einer halben Handvoll Schokoladenbonbons oder Geleebohnen hinzufügen.
• Diese kleinen Mengen können auch eine gute Möglichkeit sein, Ihrer Bento-Box-Mahlzeit etwas Spaß und Abwechslung zu verleihen und gleichzeitig eine gute Portionskontrolle zu zeigen.

Tipps

• Bento-Boxen können zwar gut zum Weiden sein, aber vergessen Sie nicht, auch regelmäßig geplante Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie mehr davon profitieren, einmal alle zwei Stunden kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als drei größere Mahlzeiten.
• Wenn Sie Bento-Boxen als Teil eines groß angelegten Diätplans verwenden möchten, nehmen Sie es nach und nach auf. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, die durch eine Änderung der Essgewohnheiten beeinträchtigt werden kann.
• Bento-Boxen sind gut, um mit der Portionskontrolle zu beginnen, aber sie sind Schätzungen, keine genauen Maße der Portion, die Sie essen sollten. Kaufen und verwenden Sie eine Lebensmittelwaage, wenn Sie genau sein wollen.