Emotionale Sensibilität überwinden

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Emotionale Sensibilität ist gesund, aber an einem bestimmten Punkt kann Sensibilität schädlich sein. Verwalten Sie Ihre starken Gefühle, damit sie Ihre Verbündeten und nicht Feinde sind. Überempfindlichkeit kann dazu führen, dass Sie Kränkungen annehmen, die Sie sich vorgestellt haben oder nicht beabsichtigt sind. Konstruktive, alltägliche Interaktionen falsch zu interpretieren, kann Ihre Fähigkeit einschränken, ein glückliches, gesundes Leben zu führen. Bringen Sie Ihre Sensibilität mit gesundem Menschenverstand, Selbstvertrauen und Belastbarkeit in Einklang, damit Sie nicht auf die alltäglichen Ereignisse des Lebens überreagieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Erforsche deine Gefühle

Schritt 1. Erkenne, dass dir Hochsensibilität angeboren ist

Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Teil unserer Fähigkeit zur emotionalen Sensibilität mit unseren Genen zusammenhängt. Etwa 20 % der Weltbevölkerung können „hochsensibel“sein, was bedeutet, dass sie ein größeres Bewusstsein für subtile Reize haben, die bei den meisten Menschen verloren gehen, und intensivere Erfahrungen mit diesen Reizen machen. Diese erhöhte Empfindlichkeit ist mit einem Gen verbunden, das ein Hormon namens Noradrenalin beeinflusst, ein „Stress“-Hormon, das auch als Neurotransmitter in Ihrem Gehirn wirkt, um Aufmerksamkeit und Reaktionen auszulösen.

• Eine gewisse emotionale Überempfindlichkeit hängt auch mit Oxytocin zusammen, dem Hormon, das für die Liebes- und Bindungsgefühle der Menschen verantwortlich ist. Oxytocin kann auch emotionale Sensibilität auslösen. Wenn Sie von Natur aus einen höheren Oxytocin-Spiegel haben, können Ihre „angeborenen Fähigkeiten zum sozialen Denken“erhöht sein, was Sie empfindlicher für die Wahrnehmung (und möglicherweise Fehlinterpretation) selbst kleiner Hinweise macht.
• Unterschiedliche Gesellschaften reagieren unterschiedlich auf hochsensible Menschen. In vielen westlichen Kulturen werden hochsensible Menschen häufig als schwach oder ohne innere Stärke missverstanden und nicht selten gemobbt. Aber das gilt nicht auf der ganzen Welt. Hochsensible Menschen gelten vielerorts als hochbegabt, da diese Sensibilität eine große Fähigkeit ermöglicht, andere wahrzunehmen und damit zu verstehen. Was nur ein Charakterzug ist, kann je nach Kultur, Geschlecht, familiärem Umfeld und Schulart ganz unterschiedlich betrachtet werden.
• Obwohl es möglich (und wichtig!) Sie können durch Übung weniger reaktiv werden, aber Sie werden nie eine völlig andere Person sein – und Sie sollten es nicht versuchen. Werde einfach die beste Version von dir.

Schritt 2. Nehmen Sie eine Selbsteinschätzung vor

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie überempfindlich sind, können Sie ein paar Schritte unternehmen, um sich selbst einzuschätzen. Eine Möglichkeit besteht darin, einen Fragebogen auszufüllen, wie den von The Emotionally Sensitive Person, der bei PsychCentral erhältlich ist. Diese Fragen können dir helfen, über deine Emotionen und Erfahrungen nachzudenken.

• Versuchen Sie, sich bei der Beantwortung dieser Fragen nicht selbst zu verurteilen. Beantworte sie ehrlich. Sobald Sie das Ausmaß Ihrer Sensibilität kennengelernt haben, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Emotionen auf eine hilfreichere Weise zu managen.
• Denken Sie daran, es geht nicht darum, wer Sie sein sollten. Antworten Sie wahrheitsgemäß, egal ob Sie eine sensible Person sind oder eine Person, die denkt, dass sie sensibler ist, als sie es wirklich ist.

Schritt 3. Erkunden Sie Ihre Emotionen durch das Tagebuchschreiben

Das Führen eines „Emotions-Tagebuchs“kann dir dabei helfen, deine Emotionen und deine Reaktionen zu verfolgen und zu erforschen. Es wird Ihnen helfen zu erkennen, was eine überemotionale Reaktion auslösen kann. Es wird Ihnen auch helfen zu lernen, wann Ihre Antworten angemessen sind.

• Versuchen Sie, alles aufzuschreiben, was Sie gerade fühlen, und arbeiten Sie rückwärts, um darüber nachzudenken, was es ausgelöst haben könnte. Fühlen Sie sich zum Beispiel ängstlich? Was ist im Laufe des Tages passiert, was dies ausgelöst haben könnte? Sie werden vielleicht erkennen, dass selbst kleine Ereignisse große emotionale Reaktionen in Ihnen auslösen können.

• Sie können sich zu jedem Eintrag auch einige Fragen stellen, wie zum Beispiel:

  • Wie fühle ich mich in diesem Moment?
  • Was ist meiner Meinung nach passiert, um diese Reaktion zu provozieren?
  • Was brauche ich, wenn ich mich so fühle?
  • Habe ich mich schon einmal so gefühlt?
• Sie können auch eine zeitgesteuerte Eingabe versuchen. Schreiben Sie einen Satz wie „Ich bin traurig“oder „Ich bin wütend“. Stelle dir einen Timer für zwei Minuten und schreibe über alles in deinem Leben, was mit diesem Gefühl verbunden ist. Hören Sie nicht auf, Ihre Gefühle zu bearbeiten oder zu beurteilen. Nennen Sie sie erst einmal.
• Wenn Sie dies getan haben, sehen Sie sich das Geschriebene an. Können Sie Muster erkennen? Emotionen hinter den Antworten? Angst wird zum Beispiel oft durch Angst, Traurigkeit durch Verlust, Wut durch Angegriffenheit usw. verursacht.
• Sie können auch versuchen, ein bestimmtes Ereignis zu erkunden. Zum Beispiel hat Ihnen vielleicht jemand im Bus einen Blick zugeworfen, den Sie als Kritik an Ihrem Aussehen interpretiert haben. Das könnte deine Gefühle verletzen und du könntest deswegen sogar traurig oder wütend werden. Versuchen Sie, sich an zwei Dinge zu erinnern: 1) dass Sie nicht wissen, was in den Köpfen anderer vor sich geht, und 2) dass die Urteile anderer über Sie keine Rolle spielen. Dieser „schmutzige Blick“könnte eine Reaktion auf etwas ganz anderes sein. Und selbst wenn es ein Urteil war, nun, diese Person kennt dich nicht und kennt nicht die vielen Dinge, die dich großartig machen.
• Denken Sie daran, bei Ihren Einträgen Selbstmitgefühl zu üben. Verurteile dich nicht für deine Gefühle. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise nicht kontrollieren können, wie Sie sich anfangs fühlen, aber Sie können kontrollieren, wie Sie auf diese Gefühle reagieren.

Schritt 4. Vermeiden Sie es, sich selbst zu beschriften

Leider werden sehr sensible Menschen oft beleidigt und mit Namen wie „Schreibaby“und „Wimmerer“beschimpft. Schlimmer noch, diese Beleidigungen werden manchmal zu beschreibenden "Etiketten", die von anderen Menschen verwendet werden. Mit der Zeit ist es einfach, dieses Etikett an sich selbst zu kleben und sich nicht als sensible Person zu sehen, die zwar gelegentlich weint, aber in 99,5 % der Fälle nicht weint. Wenn Sie dies tun, können Sie sich ganz auf einen Aspekt von sich selbst konzentrieren (der problematisch sein kann), sofern Sie sich selbst vollständig dadurch definieren.

• Fordern Sie negative "Etiketten" heraus, indem Sie sie neu gestalten. Das bedeutet, das "Etikett" zu nehmen, es zu entfernen und die Situation in einem breiteren Kontext zu betrachten.
• Zum Beispiel: Ein Teenager weint wegen einer Enttäuschung und ein Bekannter in der Nähe murmelt "Heulsuse" und geht davon. Anstatt sich die Beleidigung zu Herzen zu nehmen, denkt sie: „Ich weiß, dass ich kein Heulsuse bin. Ja, ich reagiere manchmal emotional auf Situationen. Manchmal bedeutet das, dass ich weine, wenn weniger sensible Menschen nicht weinen würden eine sozial angemessenere Art und Weise. Wie auch immer, eine Person zu beleidigen, die bereits weint, ist eine ruckartige Sache.

Schritt 5. Identifizieren Sie Auslöser für Ihre Sensibilität

Vielleicht wissen Sie genau, was Ihre übersensible Reaktion ausgelöst hat, oder auch nicht. Ihr Gehirn hat möglicherweise ein Muster der „automatischen Reaktivität“auf bestimmte Reize, wie z. B. Stresserlebnisse, entwickelt. Mit der Zeit wird dieses Muster zur Gewohnheit, bis Sie sofort in einer bestimmten Weise auf ein Ereignis reagieren, ohne darüber nachzudenken. Glücklicherweise können Sie lernen, Ihr Gehirn umzuschulen und neue Muster zu formen.

• Wenn Sie das nächste Mal eine Emotion wie Panik, Angst oder Wut erleben, hören Sie auf, was Sie tun, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinneserfahrungen. Was machen deine fünf Sinne? Beurteilen Sie Ihre Erfahrungen nicht, sondern notieren Sie sie.
• Dies ist eine Praxis der „Selbstbeobachtung“und kann Ihnen helfen, die vielfältigen „Informationsströme“, die Erfahrungen ausmachen, auseinander zu ziehen. Oft fühlen wir uns von einer Emotion überwältigt oder überfordert und können das Durcheinander von Emotionen und Sinneserfahrungen, die alle gleichzeitig feuern, nicht unterscheiden. Wenn Sie langsamer werden, sich auf Ihre individuellen Sinne konzentrieren und diese Informationspfade trennen, können Sie die „automatischen“Gewohnheiten Ihres Gehirns neu strukturieren.
• Zum Beispiel könnte Ihr Gehirn auf Stress reagieren, indem es Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt, was Sie nervös und nervös machen könnte. Zu wissen, dass dies die Standardreaktion Ihres Körpers ist, wird Ihnen helfen, Ihre Reaktionen anders zu interpretieren.
• Auch das Journaling kann Ihnen dabei helfen. Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, emotional zu reagieren, schreiben Sie den Moment auf, in dem Sie das Gefühl hatten, emotional zu werden, was Sie fühlten, was Ihre Sinne erlebten, was Sie dachten und die Details der Umstände. Ausgestattet mit diesem Wissen können Sie sich selbst trainieren, anders zu reagieren.
• Manchmal können Sinneserlebnisse, wie das Befinden an einem bestimmten Ort oder sogar das Riechen eines vertrauten Duftes, eine emotionale Reaktion auslösen. Das ist nicht immer „Überempfindlichkeit“. Zum Beispiel könnte das Riechen von Apfelkuchen eine emotionale Reaktion der Traurigkeit auslösen, weil Sie und Ihre verstorbene Großmutter früher zusammen Apfelkuchen gebacken haben. Diese Reaktion anzuerkennen ist gesund. Verweile einen Moment bewusst dabei und erkenne, warum es so wirkt: „Ich bin traurig, weil es mir viel Spaß gemacht hat, mit meiner Großmutter Kuchen zu backen. Ich vermisse sie." Dann, wenn Sie das Gefühl gewürdigt haben, können Sie zu etwas Positivem übergehen: "Ich werde heute einen Apfelkuchen backen, um mich an sie zu erinnern."

Schritt 6. Untersuchen Sie, ob Sie co-abhängig sein könnten

Co-abhängige Beziehungen treten auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Selbstwert und Ihre Identität von den Handlungen und Reaktionen anderer Personen abhängig sind. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Ihr Lebensinhalt darin besteht, Opfer für Ihren Partner zu bringen. Sie können sich am Boden zerstört fühlen, wenn Ihr Partner etwas missbilligt, das Sie tun oder fühlen. Co-Abhängigkeit ist in romantischen Beziehungen sehr verbreitet, kann aber in jeder Art von Beziehung vorkommen. Die folgenden sind Anzeichen für co-abhängige Beziehungen:

• Sie haben das Gefühl, dass Ihre Zufriedenheit mit Ihrem Leben an eine bestimmte Person gebunden ist
• Du erkennst ungesunde Verhaltensweisen deines Partners, bleibst aber trotzdem bei ihm
• Du unternimmst große Anstrengungen, um deinen Partner zu unterstützen, auch wenn es bedeutet, deine eigenen Bedürfnisse und deine Gesundheit zu opfern
• Du verspürst ständig Angst um deinen Beziehungsstatus
• Du hast kein gutes Gespür für persönliche Grenzen
• Du fühlst dich schrecklich, wenn du zu irgendjemandem oder irgendetwas „nein“sagst
• Du reagierst auf die Gedanken und Gefühle aller, indem du ihnen entweder zustimmst oder sofort defensiv wirst
• Co-Abhängigkeit kann behandelt werden. Professionelle psychologische Beratung ist die beste Idee, obwohl es auch Selbsthilfegruppenprogramme wie Co-Dependents Anonymous gibt, die helfen können.

Schritt 7. Nehmen Sie es langsam

Das Erkunden Ihrer Emotionen, insbesondere der sensiblen Bereiche, ist harte Arbeit. Fordern Sie sich nicht auf einmal zu sehr auf. Die Psychologie hat gezeigt, dass es für das Wachstum notwendig ist, die eigene Komfortzone zu verlassen, aber der Versuch, zu viel zu schnell zu tun, kann tatsächlich zu Rückschlägen führen.

• Versuchen Sie, mit sich selbst einen „Termin“zu vereinbaren, um Ihre Empfindlichkeiten zu untersuchen. Angenommen, Sie erkunden es 30 Minuten am Tag. Dann, nachdem Sie die emotionale Arbeit für den Tag erledigt haben, erlauben Sie sich etwas Entspannendes oder Angenehmes, um sich zu erfrischen.
• Achte darauf, wann du es vielleicht vermeidest, über deine Empfindlichkeiten nachzudenken, weil es sich unangenehm oder zu hart anfühlt. Prokrastination wird oft von Angst getrieben: Wir befürchten, dass eine Erfahrung unangenehm wird, und verschieben sie daher. Erinnern Sie sich daran, dass Sie stark genug sind, um dies zu tun, und gehen Sie es dann an.
• Wenn es dir wirklich schwerfällt, den Mut zu entwickeln, dich deinen Emotionen zu stellen, versuche, dir ein sehr erreichbares Ziel zu setzen. Beginnen Sie mit 30 Sekunden, wenn Sie möchten. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich 30 Sekunden lang Ihren Empfindlichkeiten zu stellen. Das kannst du machen. Wenn Sie das erreicht haben, setzen Sie sich weitere 30 Sekunden. Sie werden feststellen, dass Ihre Mini-Errungenschaften Ihnen helfen, Dampf aufzubauen.

Schritt 8. Erlaube dir, deine Emotionen zu fühlen

Die Abkehr von emotionaler Überempfindlichkeit bedeutet nicht, dass Sie ganz aufhören sollten, Ihre Emotionen zu fühlen. Tatsächlich kann der Versuch, deine Emotionen zu unterdrücken oder zu leugnen, Schaden anrichten. Stattdessen sollte es Ihr Ziel sein, „unangenehme“Emotionen wie Wut, Verletzung, Angst und Trauer anzuerkennen – Emotionen, die für die emotionale Gesundheit genauso notwendig sind wie „positive“wie Freude und Freude – ohne sie übernehmen zu lassen. Es ist wichtig, diese Emotionen zu benennen, damit Sie herausfinden können, wie Sie mit ihnen umgehen können.

Versuchen Sie, sich einen „sicheren Raum“zu geben, um auszudrücken, was Sie fühlen. Wenn du zum Beispiel mit Trauer über einen Verlust zu kämpfen hast, gib dir jeden Tag etwas Zeit, um all deine Gefühle herauszulassen. Stellen Sie einen Timer und schreiben Sie dann über Ihre Emotionen, weinen Sie, sprechen Sie mit sich selbst über Ihre Gefühle – was immer Sie tun müssen. Sobald der Timer abgelaufen ist, können Sie sich wieder dem Rest Ihres Tages widmen. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Gefühle respektiert haben. Sie werden sich auch davon abhalten, den ganzen Tag in einem einzigen Gefühl zu verbringen, was schädlich sein kann. Zu wissen, dass Sie Ihren „sicheren Raum“haben, um Ihre Gefühle auszudrücken, wird es Ihnen erleichtern, Ihren täglichen Verpflichtungen nachzukommen

Teil 2 von 3: Ihre Gedanken untersuchen

Schritt 1. Lernen Sie, kognitive Verzerrungen zu erkennen, die Sie möglicherweise überempfindlich machen

Kognitive Verzerrungen sind nicht hilfreiche Denk- und Reaktionsgewohnheiten, die Ihr Gehirn im Laufe der Zeit gelernt hat. Sie können lernen, diese Verzerrungen zu erkennen und zu bekämpfen, wenn sie auftauchen.

• Kognitive Verzerrungen treten normalerweise nicht isoliert auf. Wenn Sie Ihre Gedankenmuster erforschen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mehrere davon als Reaktion auf ein einziges Gefühl oder Ereignis erleben. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Antworten vollständig zu prüfen, können Sie lernen, was hilfreich ist und was nicht.
• Es gibt viele Arten kognitiver Verzerrungen, aber einige der häufigsten Schuldigen für emotionale Überempfindlichkeit sind Personalisierung, Etikettierung, „sollte“-Aussagen, emotionales Denken und voreilige Schlussfolgerungen.

Schritt 2. Personalisierung erkennen und herausfordern

Personalisierung ist eine sehr häufige Verzerrung, die zu emotionaler Überempfindlichkeit führen kann. Wenn Sie personalisieren, machen Sie sich selbst zur Ursache für Dinge, die möglicherweise nichts mit Ihnen zu tun haben oder die Sie nicht kontrollieren können. Sie können auch Dinge „persönlich“nehmen, wenn sie nicht auf Sie gerichtet sind.

• Wenn Ihr Kind zum Beispiel einige negative Kommentare von seiner Lehrerin zu seinem Verhalten erhält, könnten Sie diese Kritik an Sie als Person richten: „Danas Lehrerin denkt, ich bin ein schlechter Vater! Wie kann sie es wagen, meine Erziehung zu beleidigen?“Diese Interpretation könnte Sie zu einer überempfindlichen Reaktion führen, weil Sie eine Kritik als Schuld interpretieren.
• Versuchen Sie stattdessen, die Situation logisch zu betrachten (dies erfordert Übung, also seien Sie geduldig mit sich selbst). Erkunden Sie genau, was passiert und was Sie über die Situation wissen. Wenn Danas Lehrerin zum Beispiel Kommentare nach Hause schickt, dass sie im Unterricht besser aufpassen muss, ist das kein Vorwurf, dass Sie ein „schlechter“Elternteil sind. Es gibt Ihnen Informationen, mit denen Sie Ihrem Kind helfen können, in der Schule besser zu werden. Es ist eine Chance für Wachstum, keine Schande.

Schritt 3. Kennzeichnung erkennen und herausfordern

Etikettieren ist eine Art „Alles-oder-Nichts“-Denken. Es tritt oft in Verbindung mit der Personalisierung auf. Wenn Sie sich selbst benennen, verallgemeinern Sie sich auf der Grundlage einer einzelnen Aktion oder eines einzigen Ereignisses, anstatt zu erkennen, dass das, was Sie tun, nicht dasselbe ist, wie Sie sind.

• Wenn Sie beispielsweise negative Kommentare zu einem Aufsatz erhalten, können Sie sich selbst als „Versager“oder „Verlierer“bezeichnen. Sich selbst als „Versagen“zu bezeichnen bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie nie besser werden, also sollten Sie es nicht einmal versuchen. Es kann zu Schuld- und Schamgefühlen führen. Es macht es Ihnen auch sehr schwer, konstruktive Kritik anzunehmen, da Sie jede Kritik als Zeichen von „Versagen“sehen.
• Erkennen Sie stattdessen Fehler und Herausforderungen als das, was sie sind: konkrete Situationen, aus denen Sie lernen können, für die Zukunft zu wachsen. Anstatt sich selbst als „Misserfolger“zu bezeichnen, wenn Sie in einem Aufsatz eine schlechte Note bekommen, nehmen Sie Ihre Fehler wahr und denken Sie darüber nach, was Sie aus der Erfahrung lernen können: „Okay, ich habe diesen Aufsatz nicht sehr gut gemacht. Das ist enttäuschend, aber kein Weltuntergang. Ich werde mit meinem Lehrer darüber sprechen, was ich beim nächsten Mal verbessern kann.“

Schritt 4. „Sollte-Aussagen“erkennen und hinterfragen

” Sollten Aussagen Schaden anrichten, weil sie Sie (und andere) an Standards halten, die oft unvernünftig sind. Sie verlassen sich oft auf externe Ideen und nicht auf Dinge, die für Sie wirklich von Bedeutung sind. Wenn Sie ein „sollte“verletzen, können Sie sich selbst dafür bestrafen, was Ihre Motivation zur Veränderung noch weiter verringert. Diese Ideen können Schuld, Frustration und Wut verursachen.

• Du könntest dir zum Beispiel sagen: „Ich sollte wirklich eine Diät machen. Ich sollte nicht so faul sein." Du versuchst im Wesentlichen, dich selbst zum Handeln zu „schuldigen“, aber Schuldgefühle sind kein sehr guter Motivator.
• Sie können „sollte“-Aussagen in Frage stellen, indem Sie untersuchen, was wirklich hinter dem „sollte“vor sich geht. Denkst du zum Beispiel, du „solltest“eine Diät machen, weil andere es dir gesagt haben? Weil Sie von sozialen Standards den Druck verspüren, ein bestimmtes Aussehen zu haben? Dies sind keine gesunden oder hilfreichen Gründe, etwas zu tun.
• Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie eine Diät machen „sollten“, weil Sie mit Ihrem Arzt gesprochen und zugestimmt haben, dass dies gut für Ihre Gesundheit ist, können Sie Ihr „sollten“in etwas Konstruktives umwandeln: „Ich möchte aufpassen“meiner Gesundheit, also werde ich Schritte unternehmen, wie zum Beispiel mehr frische Lebensmittel zu essen, um mich selbst zu ehren.“Auf diese Weise sind Sie nicht überkritisch sich selbst gegenüber, sondern setzen positive Motivation ein – und das ist auf lange Sicht viel effektiver.
• Sollten-Aussagen auch emotionale Überempfindlichkeit hervorrufen, wenn Sie sie gegen andere richten. Sie können beispielsweise frustriert sein, wenn Sie ein Gespräch mit jemandem führen, der nicht so reagiert, wie Sie es möchten. Wenn Sie sich sagen: „Sie sollte begeistert sein von dem, was ich ihr sage“, werden Sie frustriert und höchstwahrscheinlich verletzt, wenn die Person nicht fühlt, was Sie sich selbst gesagt haben „sollte“. Denken Sie daran, dass Sie die Gefühle oder Reaktionen anderer nicht kontrollieren können. Versuchen Sie zu vermeiden, in Situationen zu geraten, in denen andere bestimmte Aktionen oder Reaktionen erwarten.

Schritt 5. Erkennen und hinterfragen Sie emotionales Denken

Wenn Sie emotionale Argumente verwenden, gehen Sie davon aus, dass Ihre Gefühle Tatsachen sind. Diese Art von Verzerrung ist sehr verbreitet, aber mit ein wenig Arbeit können Sie lernen, sie zu erkennen und dagegen anzukämpfen.

• Zum Beispiel könnten Sie sich verletzt fühlen, weil Ihr Chef Sie auf einige Fehler in einem großen Projekt hingewiesen hat, das Sie gerade abgeschlossen haben. Wenn Sie emotionale Argumente verwendet haben, könnten Sie davon ausgehen, dass Ihr Chef unfair ist, weil Sie negative Gefühle haben. Sie könnten annehmen, dass Sie, weil Sie sich als „Verlierer“fühlen, in Wirklichkeit ein wertloser Mitarbeiter sind. Diese Annahmen haben keine logischen Beweise.
• Um emotionales Denken herauszufordern, versuchen Sie, einige Situationen aufzuschreiben, in denen Sie negative emotionale Reaktionen erleben. Schreiben Sie dann die Gedanken auf, die Ihnen durch den Kopf gegangen sind. Schreiben Sie die Gefühle auf, die Sie nach diesen Gedanken erlebt haben. Untersuchen Sie schließlich die tatsächlichen Konsequenzen für die Situation. Passen sie zu dem, was Ihre Emotionen Ihnen als die „Realität“sagten? Sie werden oft feststellen, dass Ihre Gefühle wirklich kein guter Beweis waren.

Schritt 6. Voreilige Schlussfolgerungen erkennen und herausfordern

Voreilige Schlüsse zu ziehen ist dem emotionalen Denken ziemlich ähnlich. Wenn Sie voreilige Schlussfolgerungen ziehen, klammern Sie sich an eine negative Interpretation einer Situation ohne Fakten, die Ihre Interpretation stützen. In extremen Fällen kann es zu einer Katastrophe kommen, bei der Sie Ihre Gedanken außer Kontrolle geraten lassen, bis Sie das schlimmste aller Szenarien erreichen.

• „Gedankenlesen“ist eine Art voreilige Schlüsse, die zu emotionaler Überempfindlichkeit beitragen können. Wenn Sie Gedanken lesen, gehen Sie davon aus, dass die Leute negativ auf etwas an Ihnen reagieren, auch wenn Sie dafür keine Beweise haben.
• Wenn dein Partner dir zum Beispiel keine Antwort auf deine Frage, was er zum Abendessen möchte, zurückschreibt, kannst du davon ausgehen, dass er dich ignoriert. Sie haben keine Beweise dafür, aber diese vorschnelle Interpretation kann dazu führen, dass Sie sich verletzt oder sogar wütend fühlen.
• Wahrsagerei ist eine andere Art, voreilige Schlüsse zu ziehen. Dies geschieht, wenn Sie vorhersagen, dass die Dinge schlecht ausgehen werden, unabhängig von allen Beweisen, die Sie möglicherweise haben. Zum Beispiel schlagen Sie vielleicht bei der Arbeit nicht einmal ein neues Projekt vor, weil Sie davon ausgehen, dass Ihr Chef es abschießen wird.
• Eine extreme Form von voreiligen Schlüssen tritt auf, wenn man „katastrophiert“. Wenn Sie beispielsweise keine Antwortnachricht von Ihrer Partnerin erhalten, könnten Sie davon ausgehen, dass sie wütend auf Sie ist. Du könntest dann auf den Gedanken springen, dass sie es vermeidet, mit dir zu reden, weil sie etwas zu verbergen hat, wie die Tatsache, dass sie dich tatsächlich nicht mehr liebt. Du könntest dann auf die Idee springen, dass deine Beziehung auseinanderbricht und dass du am Ende allein im Keller deiner Mutter leben wirst. Dies ist ein extremes Beispiel, aber es zeigt, welche logischen Sprünge passieren können, wenn man voreilige Schlüsse zieht.
• Fordern Sie das Gedankenlesen heraus, indem Sie offen und ehrlich mit Menschen sprechen. Gehen Sie nicht von einem Ort aus, an dem Anschuldigungen oder Schuldzuweisungen auftreten, sondern fragen Sie, was wirklich vor sich geht. Du könntest zum Beispiel deinem Partner eine SMS schreiben: „Hey, geht da etwas vor, über das du gerne sprechen würdest?“Wenn Ihre Partnerin nein sagt, nehmen Sie sie beim Wort.
• Fordern Sie Wahrsagerei und Katastrophe heraus, indem Sie die logischen Beweise für jeden Schritt Ihres Denkprozesses untersuchen. Haben Sie Beweise aus der Vergangenheit für Ihre Annahme? Beobachten Sie in der aktuellen Situation etwas, das tatsächlich ein Beweis für Ihre Gedanken ist? Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Antwort Schritt für Schritt durchzuarbeiten, werden Sie oft ertappt, wie Sie einen logischen Sprung machen, der einfach nicht unterstützt wird. Mit etwas Übung wirst du besser darin, diese Sprünge zu stoppen.

Teil 3 von 3: Maßnahmen ergreifen

Schritt 1. Meditiere und übe Achtsamkeit

Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, kann dir helfen, deine Reaktionen auf Emotionen zu managen. Es kann sogar dazu beitragen, die Reaktionsfähigkeit Ihres Gehirns auf Stressfaktoren zu verbessern. Achtsamkeit konzentriert sich darauf, deine Emotionen im Moment anzuerkennen und zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Dies ist sehr hilfreich, um emotionale Überempfindlichkeit zu überwinden. Du kannst an einem Kurs teilnehmen, eine geführte Online-Meditation nutzen oder selbst lernen, Achtsamkeitsmeditation zu machen.

• Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht unterbrochen oder abgelenkt werden. Setzen Sie sich aufrecht hin, entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Das Herumhängen erschwert das richtige Atmen.
• Beginnen Sie damit, sich auf ein einzelnes Element Ihrer Atmung zu konzentrieren, wie zum Beispiel das Gefühl, dass sich Ihre Brust hebt und senkt oder das Geräusch Ihrer Atmung. Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf dieses Element, während Sie tiefe, gleichmäßige Atemzüge machen.
• Erweitern Sie Ihren Fokus, um mehr Ihrer Sinne einzubeziehen. Konzentrieren Sie sich beispielsweise auf das, was Sie hören, riechen und berühren. Es kann Ihnen helfen, die Augen geschlossen zu halten, da wir dazu neigen, visuell leicht abgelenkt zu werden.
• Akzeptiere die Gedanken und Empfindungen, die du erlebst, aber beurteile nichts als „gut“oder „schlecht“. Es kann helfen, sie im Entstehen bewusst wahrzunehmen, gerade am Anfang: „Ich erlebe, dass meine Zehen kalt sind. Ich habe den Gedanken, dass ich abgelenkt bin.“
• Wenn du merkst, dass du abgelenkt wirst, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Verbringen Sie jeden Tag etwa 15 Minuten mit Meditation.
• Sie können online geführte Achtsamkeitsmeditationen vom UCLA Mindful Awareness Research Center und BuddhaNet finden.

Schritt 2. Lernen Sie durchsetzungsfähige Kommunikation

Manchmal werden Menschen übersensibel, weil sie anderen ihre Bedürfnisse oder Gefühle nicht klar mitgeteilt haben. Wenn Sie in Ihrer Kommunikation übermäßig passiv sind, fällt es Ihnen schwer, „Nein“zu sagen, und Sie kommunizieren Ihre Gedanken und Gefühle nicht klar und ehrlich. Durch das Erlernen einer durchsetzungsfähigen Kommunikation können Sie anderen Ihre Bedürfnisse und Gefühle mitteilen, was Ihnen helfen kann, sich gehört und wertgeschätzt zu fühlen.

• Verwenden Sie „Ich“-Aussagen, um Ihre Gefühle zu kommunizieren, z. B. „Ich habe mich verletzt gefühlt, als du zu spät zu unserem Date gekommen bist“oder „Ich gehe lieber früher zu Terminen, weil ich Angst habe, wenn ich denke, dass ich zu spät komme.“Dies vermeidet es, so zu klingen, als würdest du die andere Person beschuldigen und behältst den Fokus auf deinen eigenen Emotionen.
• Stellen Sie Folgefragen, wenn Sie ein Gespräch führen. Besonders wenn das Gespräch emotional aufgeladen ist, können Sie durch Fragen zur Klärung Ihres Verständnisses eine Überreaktion vermeiden. Sagen Sie zum Beispiel, nachdem die andere Person zu Ende gesprochen hat: „Was ich Sie sagen hörte, ist _. Ist das richtig?" Geben Sie dann der anderen Person die Möglichkeit, dies zu klären.
• Vermeiden Sie „kategorische Imperative“. Diese Wörter wie „sollten“oder „sollten“werten das Verhalten anderer moralisch und können sich anfühlen, als würden Sie beschuldigen oder fordern. Versuchen Sie es stattdessen mit "Ich bevorzuge" oder "Ich möchte, dass Sie es tun". Sagen Sie beispielsweise statt „Du solltest daran denken, den Müll rauszubringen“„Ich möchte, dass du daran denkst, den Müll rauszubringen, weil ich das Gefühl habe, dass ich alle Verantwortung übernehmen muss, wenn du es vergisst.“
• Tritt Annahmen an den Bordstein. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie wissen, was los ist. Laden Sie andere ein, ihre Gedanken und Erfahrungen zu teilen. Verwenden Sie Sätze wie „Was denkst du?“oder „Haben Sie Vorschläge?“
• Erkenne an, dass andere andere Erfahrungen machen. Der Streit darüber, wer in einer Situation „richtig“ist, kann dazu führen, dass Sie sich überreizt und wütend fühlen. Emotionen sind subjektiv; Denken Sie daran, dass es in der Regel keine „richtige“Antwort gibt. Verwenden Sie Sätze wie „Meine Erfahrung ist anders“und erkennen Sie die Emotionen der anderen Person an, um Platz für die Erfahrungen aller zu schaffen.

Schritt 3. Warten Sie, bis Sie sich abgekühlt haben

Ihre Emotionen können beeinflussen, wie Sie auf Situationen reagieren. In der Hitze einer Emotion zu handeln, kann dazu führen, dass Sie Dinge tun, die Sie später bereuen. Gönnen Sie sich eine Pause, auch wenn es nur ein paar Minuten sind, bevor Sie auf eine Situation reagieren, die eine große emotionale Reaktion ausgelöst hat.

• Stellen Sie sich die „Wenn…dann“-Frage. "WENN ich das jetzt tue, was kann dann später passieren?" Berücksichtigen Sie möglichst viele Konsequenzen – sowohl positive als auch negative – für Ihr Handeln. Wägen Sie dann die Konsequenzen gegen die Aktion ab.
• Vielleicht hatten Sie zum Beispiel gerade einen sehr heftigen Streit mit Ihrem Ehepartner. Sie sind so wütend und verletzt, dass Sie das Gefühl haben, sich scheiden zu lassen. Nehmen Sie sich eine Auszeit und stellen Sie sich die „Wenn…dann“-Frage. Was kann passieren, wenn Sie eine Scheidung beantragen? Ihr Ehepartner könnte sich verletzt oder ungeliebt fühlen. Er/sie erinnert sich vielleicht später daran, wenn Sie beide sich abgekühlt haben, und sieht es als Zeichen, dass er/sie Ihnen nicht vertrauen kann, wenn Sie wütend sind. Er/sie könnte dem in einem Kampf seiner/ihrer eigenen Wut zustimmen. Wollen Sie eine dieser Konsequenzen?

Schritt 4. Gehen Sie mitfühlend auf sich selbst und andere zu

Möglicherweise vermeiden Sie aufgrund Ihrer Überempfindlichkeit Situationen, die Sie stressen oder sich unangenehm anfühlen. Sie können davon ausgehen, dass jeder Fehler in einer Beziehung ein Deal-Breaker ist, also vermeiden Sie Beziehungen ganz oder haben nur oberflächliche. Gehen Sie mit Mitgefühl auf andere (und sich selbst) zu. Nehmen Sie das Beste über Menschen an, insbesondere über diejenigen, die Sie kennen. Wenn Ihre Gefühle verletzt sind, gehen Sie nicht davon aus, dass dies beabsichtigt war: Zeigen Sie mitfühlendes Verständnis dafür, dass jeder, auch Freunde und Angehörige, Fehler machen.

• Wenn Sie verletzte Gefühle erlebt haben, verwenden Sie eine durchsetzungsfähige Kommunikation, um sie Ihrem geliebten Menschen auszudrücken. Er/sie ist sich möglicherweise nicht einmal bewusst, dass er/sie dich verletzt, und wenn er/sie dich liebt, wird er/sie wissen wollen, wie er diese Verletzung in Zukunft vermeiden kann.
• Kritisieren Sie die andere Person nicht. Wenn dein Freund zum Beispiel vergessen hat, dass du ein Mittagessen hattest und du dich verletzt gefühlt hast, gehe nicht mit den Worten „Du hast mich vergessen und du hast meine Gefühle verletzt“an die Sache heran. Sage stattdessen: „Ich fühlte mich verletzt, als du unser Mittagessen vergessen hast, weil es mir wichtig ist, Zeit miteinander zu verbringen.“Dann folgen Sie ihm mit einer Einladung, die Erfahrungen Ihres Freundes zu teilen: „Ist etwas los? Möchten Sie darüber sprechen?“
• Denken Sie daran, dass andere möglicherweise nicht immer Lust haben, über ihre Emotionen oder Erfahrungen zu sprechen, besonders wenn sie noch neu oder roh sind. Nimm es nicht persönlich, wenn dein Liebster nicht sofort reden will. Es ist kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch gemacht haben; er/sie braucht nur etwas Zeit, um seine/ihre Gefühle zu verarbeiten.
• Gehen Sie auf sich selbst zu, wie Sie es mit einem Freund tun würden, den Sie lieben und für den Sie sorgen. Wenn Sie einem Freund nichts Verletzendes oder Verurteilendes sagen würden, warum würden Sie es sich selbst antun?

Schritt 5. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe auf

Manchmal können Sie Ihr Bestes tun, um mit Ihren emotionalen Empfindlichkeiten umzugehen, und fühlen sich trotzdem von ihnen überwältigt. Die Zusammenarbeit mit einem lizenzierten Psychologen kann dir helfen, deine Gefühle und Reaktionen in einer sicheren, unterstützenden Umgebung zu erforschen. Ein ausgebildeter Berater oder Therapeut kann dir helfen, nicht hilfreiche Denkweisen zu entdecken und dir neue Fähigkeiten beibringen, um auf gesunde Weise mit deinen Gefühlen umzugehen.

• Empfindliche Menschen benötigen möglicherweise zusätzliche Hilfe, um mit negativen Emotionen umzugehen und Fähigkeiten zum Umgang mit emotionalen Situationen zu erlernen. Dies ist nicht unbedingt ein Zeichen einer psychischen Erkrankung, sondern hilft Ihnen nur, nützliche Fähigkeiten zu erwerben, um die Welt zu verhandeln.
• Normale Menschen bekommen Hilfe von Psychologen. Sie müssen nicht „geisteskrank“sein oder sich mit einem verheerenden Thema auseinandersetzen, um von Beratern, Psychologen, Therapeuten oder dergleichen profitieren zu können. Das sind Gesundheitsberufe, ebenso wie Dentalhygieniker, Augenärzte, Allgemeinmediziner oder Physiotherapeuten. Obwohl Behandlungen der psychischen Gesundheit manchmal als Tabuthema behandelt werden (anstelle von Arthritis, Karies oder Verstauchung), profitieren viele Menschen davon.
• Manche Leute mögen auch glauben, dass die Leute es einfach „aufsaugen“und alleine stark sein sollten. Dieser Mythos kann sehr schädlich sein. Während Sie auf jeden Fall selbst tun sollten, um an Ihren Emotionen zu arbeiten, können Sie auch von der Hilfe anderer profitieren. Bestimmte Störungen, wie Depressionen, Angstzustände und bipolare Störungen, machen es einer Person physisch unmöglich, allein mit ihren Emotionen umzugehen. Es ist nichts Schwaches, sich beraten zu lassen. Es zeigt, dass Sie sich um sich selbst kümmern.
• Die meisten Berater und Therapeuten können keine Medikamente verschreiben. Ein ausgebildeter Psychiater kann jedoch wissen, wann es an der Zeit ist, Sie an einen Spezialisten oder Arzt zu überweisen, der Medikamente gegen Störungen wie Depressionen oder Angstzustände diagnostizieren und verschreiben kann.

Schritt 6. Eine hohe Empfindlichkeit kann eine Depression oder ein anderes Problem sein

Manche Menschen werden sehr sensibel geboren, und das merkt man schon im Säuglingsalter. Dies ist keine Störung, Geisteskrankheit oder etwas "Falsches" - es ist eine Charaktereigenschaft. Wenn eine Person jedoch von normaler Sensibilität zu sehr sensibel, "empfindlich", "weinerlich", "reizbar" oder ähnlichem übergeht, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass etwas nicht stimmt.

• Manchmal ist eine hohe Sensibilität das Ergebnis einer Depression und führt dazu, dass eine Person von Emotionen überwältigt wird (sowohl negative als auch manchmal auch positive).
• Chemische Ungleichgewichte können eine hohe emotionale Sensibilität verursachen. Zum Beispiel kann eine schwangere Frau sehr emotional reagieren. Oder ein Junge in der Pubertät. Oder eine Person mit einem Schilddrüsenproblem. Einige Medikamente oder medizinische Behandlungen können emotionale Veränderungen verursachen.
• Ein ausgebildeter Arzt sollte Sie auf Depressionen untersuchen lassen. Es ist einfach, sich selbst zu diagnostizieren, aber am Ende sind Sie am besten mit Fachleuten unterwegs, die möglicherweise herausfinden können, ob eine Person aufgrund anderer Faktoren depressiv oder hochsensibel ist.

Schritt 7. Seien Sie geduldig

Emotionales Wachstum ist wie körperliches Wachstum; es braucht Zeit und kann sich dabei unangenehm anfühlen. Sie werden durch Fehler lernen, die gemacht werden müssen. Rückschläge oder Herausforderungen sind dabei notwendig.

• Ein sehr sensibler Mensch zu sein, ist als Jugendlicher oft schwieriger als als älterer Erwachsener. Wenn Sie älter werden, werden Sie lernen, effektiver mit Ihren Gefühlen umzugehen und wertvolle Bewältigungsstrategien zu erwerben.
• Denken Sie daran, Sie müssen etwas wirklich gut wissen, bevor Sie darauf reagieren können, sonst ist es, als würde man nach einem Blick auf eine Karte in ein neues Gebiet gehen, ohne die Karte zuerst zu verstehen - Sie haben nicht genug Verständnis für das Gebiet, um dies tun zu können Reisen Sie es gut und es ist fast sicher, sich zu verirren. Erkunden Sie die Landkarte Ihres Geistes und Sie werden ein besseres Verständnis Ihrer Empfindlichkeiten und ihres Umgangs mit ihnen haben.

Tipps

• Mitgefühl für Ihre Unvollkommenheit beseitigt Ihre Scham und erhöht die Empathie für andere.
• Fühlen Sie sich nicht so, als ob es immer notwendig ist, allen Ängsten zu erklären, um Handlungen oder Emotionen zu rechtfertigen. Es ist völlig in Ordnung, sie für sich zu behalten.
• Fordern Sie negative Gedanken heraus. Ein negativer interner Dialog kann sehr schädlich sein. Wenn Sie das Gefühl haben, selbstkritisch zu werden, denken Sie: "Wie würde sich jemand anders fühlen, wenn ich ihm das sage?"
• Emotionale Auslöser sind individueller Natur. Selbst wenn jemand, den Sie kennen, denselben Auslöser für dasselbe Problem hat, werden Sie möglicherweise nicht die gleiche Wirkung haben. Es ist wirklich zufällig, nicht universell.
• Zu akzeptieren, wer du bist, ist der Schlüssel, um eine bessere Version deiner selbst zu werden.