Engegefühl und Schmerzen in den Hüften machen überhaupt keinen Spaß, besonders wenn Sie versuchen zu schlafen. Muskelschmerzen neigen dazu, nachts schlimmer zu werden, was Sie den ganzen Tag wach halten und sich ausgelaugt fühlen kann. Das muss man sich zum Glück nicht gefallen lassen! Es gibt viele einfache Dinge, die Sie zu Hause tun können, um bequemer zu schlafen und Ihre Hüftbeuger zu lockern. Mit den richtigen Schritten sollten Sie die Nacht im Nu durchschlafen.
Schritte
Methode 1 von 3: Beste Schlafpositionen
Schritt 1. Versuchen Sie, auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen
Wenn Sie Seitenschläfer sind, haben Sie Glück, denn Seitenschläfer sind eine der besseren Positionen bei Hüftschmerzen. Wählen Sie die Seite, die weniger wehtut, und legen Sie sich auf diese. Legen Sie dann ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften zu stützen.
Wenn Sie sich nachts oft umdrehen, versuchen Sie, ein weiteres Kissen hinter Ihren Rücken zu legen, damit Sie auf Ihrer bequemen Seite bleiben
Schritt 2. Schlafen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien, wenn das bequemer ist
Flach auf dem Rücken zu liegen ist nicht gut gegen Rückenschmerzen, aber wenn du ein Rückenschläfer bist, kannst du es schaffen, indem du deine Knie mit einem Kissen abstützst. Lehne dich zurück, beuge deine Beine und lege ein Kissen unter deine Knie. Das entlastet den Druck und soll Ihnen mehr Komfort bieten.
- Anstelle eines normalen Kissens finden Sie möglicherweise einen Schaumstoffblock stützender.
- Wenn Sie eine bequeme Position gefunden haben, versuchen Sie, sich mit Kissen zu umgeben. Das kann Ihnen helfen, sicher an Ihrem Platz zu bleiben, auch wenn Sie sich im Schlaf bewegen.
Schritt 3. Vermeiden Sie es nach Möglichkeit auf dem Bauch zu schlafen
Auf dem Bauch zu schlafen ist eine schlechte Position für Rücken- und Hüftschmerzen. Es zieht Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung und kann die Schmerzen verschlimmern. Wenn Sie es vermeiden können, versuchen Sie, nicht auf dem Bauch zu schlafen.
Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, legen Sie ein flaches Kissen unter Ihren Bauch und Ihr Becken. Verwenden Sie auch ein flaches Kissen für Ihren Kopf oder verwenden Sie überhaupt keins, damit Ihr Nacken gerade bleibt
Methode 2 von 3: Einfacher einschlafen
Schritt 1. Üben Sie eine gute Schlafhygiene, um sich für das Bett fertig zu machen
Dies hängt nicht direkt mit Ihren Hüftschmerzen zusammen, aber es ist ein wichtiger Weg, um gut zu schlafen. Konzentrieren Sie sich mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen darauf, sich zu entspannen und abzuschalten. Mache ruhige Aktivitäten wie Lesen, Baden oder Dehnen. Auf diese Weise fällt es Ihnen viel leichter, trotz Ihrer Schmerzen einzuschlafen.
- Schalten Sie Computer, Fernseher und Telefon eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Das Licht der Bildschirme kann Ihr Gehirn stimulieren und Sie wach halten.
- Ein konsistenter Zeitplan hilft Ihnen auch, besser zu schlafen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Dies ist die beste Umgebung zum Schlafen.
Schritt 2. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein langsam wirkendes Schmerzmittel ein
Wenn Sie nachts von Ihren Schmerzen geweckt werden, können Schmerzmittel helfen. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein lang anhaltendes entzündungshemmendes Mittel wie Naproxen ein. Dies hilft, die Schmerzen während der Nacht zu lindern, sodass Sie bequem schlafen können.
- Befolgen Sie immer die Dosierungsanweisungen, wenn Sie Medikamente einnehmen, und nehmen Sie niemals mehr als Sie sollten ohne die Anweisung Ihres Arztes ein.
- Andere Schmerzmittel wie Ibuprofen und Paracetamol können Ihre Schmerzen ebenfalls behandeln, aber sie halten nicht so lange. Sie könnten nachts mit Schmerzen aufwachen.
- Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen, Aspirin und Naproxen sind am besten, da sie neben der Schmerzbehandlung auch die Heilung von Muskelzerrungen unterstützen.
Schritt 3. Eis Ihre Hüfte den ganzen Tag über, um Schmerzen zu lindern
Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind, haben Sie wahrscheinlich eine Entzündung in Ihren Sehnen und Muskeln. Dies kann sehr unangenehm sein. Um die Entzündung zu reduzieren, wickle einen Eisbeutel in ein Handtuch und halte es jeweils 20 Minuten lang gegen deine Hüften. Wiederholen Sie dies alle 3-4 Stunden für 3 Tage, um zu sehen, ob es Ihre Schmerzen in der Nacht reduziert.
Trage Eis niemals direkt auf deine Haut auf, ohne es vorher in ein Handtuch zu wickeln. Dies kann zu Erfrierungen führen
Schritt 4. Verwenden Sie Hitze anstelle von Eis bei dumpfen, steifen Schmerzen
Wenn Ihre Schmerzen eher auf eine ältere Verletzung oder Überbeanspruchung als auf eine Entzündung zurückzuführen sind, ist Wärme die bessere Wahl als Eis. Verwenden Sie ein Heizkissen oder ein in warmem Wasser getränktes Handtuch und halten Sie es 15-20 Minuten lang gegen Ihre Hüften. Dies kann Ihre Muskeln lockern und Ihre Schmerzen lindern.
- Wenn Sie eine Verletzung haben, die weniger als 48 Stunden alt ist, verwenden Sie Eis statt Wärme.
- Testen Sie das Heizkissen immer, um sicherzustellen, dass es nicht zu heiß ist, bevor Sie es verwenden.
Schritt 5. Versuchen Sie, eine festere Matratze für mehr Unterstützung zu bekommen
Manchmal kann eine neue Matratze einen großen Unterschied machen. Wenn Ihre Matratze alt ist und durchhängt, kann eine neue, feste Matratze Ihre Gelenke und Hüften besser stützen. Dies kann Ihnen helfen, besser einzuschlafen.
- Wenn Sie etwas mehr Polster wünschen, verwenden Sie eine Schaumstoffunterlage auf der Matratze, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
- Denken Sie daran, dass eine neue Matratze Sie viel bequemer machen kann, aber nicht wirklich Ihren Muskelkater behandelt.
Methode 3 von 3: Lockern Sie Ihre Hüftbeuger
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger jeden Tag
Wenn Ihre Hüftbeuger eng sind, ist das Dehnen der beste Weg, um dies zu beheben. Es gibt alle Arten von Hüftbeugerdehnungen, also baue einige davon in deinen Tagesablauf ein.
- Für eine leichte Hüftstreckung legen Sie ein gefaltetes Handtuch auf den Boden und knien Sie mit Ihrem rechten Knie darauf und stellen Sie Ihren linken Fuß in einer Ausfallposition vor sich. Lehnen Sie sich nach vorne, um mehr Gewicht auf Ihren linken Fuß zu legen, um Ihren rechten Hüftbeuger zu dehnen. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und wiederholen Sie es dann für die andere Seite.
- Eine Schmetterlingsdehnung ist eine andere einfache. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Halte deinen Rücken gerade und entspanne deine Beine, sodass deine Knie zum Boden sinken. Halte diese Pose für 15-30 Sekunden.
Schritt 2. Bleiben Sie mit sanften Übungen aktiv
Während Sie sich vielleicht wund fühlen, kann das Stillhalten Ihre Muskeln tatsächlich straffen. Halten Sie sich mit sanften Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen aktiv. Diese helfen, deine Hüften zu lockern, ohne sie zu sehr zu belasten.
- Aktiv zu bleiben kann dir auch helfen, besser zu schlafen, wenn du keine Schmerzen hast. Es ist eine insgesamt gute Angewohnheit.
- Wenn irgendwelche Übungen Schmerzen verursachen, hören Sie sofort auf. Sie könnten mehr Schaden anrichten, wenn Sie zu stark drücken.
Schritt 3. Stehen Sie auf und gehen Sie, wenn Sie lange gesessen haben
Es ist normal, wenn Sie bei der Arbeit lange sitzen bleiben müssen. Langes Sitzen kann jedoch Ihre Muskeln anspannen und belasten. Stehen Sie alle 15-20 Minuten auf und bewegen Sie sich ein wenig, um Ihre Muskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.
Schritt 4. Schließen Sie eine Runde Physiotherapie gegen starke Schmerzen ab
Wenn Sie eine Muskelzerrung in Ihren Hüftbeugern haben, reicht die häusliche Pflege möglicherweise nicht aus. Glücklicherweise kann die Physiotherapie Sie wieder normalisieren. Wenn Sie an Ihren Terminen teilnehmen, zeigt Ihnen der Therapeut Dehnübungen und Übungen zur Stärkung Ihrer Hüftbeuger und kann Ihre Muskeln massieren oder manipulieren, um sie zu lockern. Erledigen Sie alle Ihre Termine, um Ihre Hüftbeuger wieder in Form zu bringen.
- Der Therapeut wird Ihnen wahrscheinlich eine Liste mit Übungen geben, die Sie zu Hause machen können. Stellen Sie sicher, dass Sie alle ihre Anweisungen befolgen und bleiben Sie bei diesen Übungen für eine schnelle Genesung.
- Möglicherweise benötigen Sie eine Überweisung oder ein Rezept für Physiotherapie, suchen Sie also zuerst Ihren Hausarzt auf.
