Diabetes ist eine Krankheit, bei der Ihr Blutzucker zu hoch ist, weil er Insulin nicht richtig herstellen oder verwenden kann. Glukose stammt aus dem, was Sie essen, und zu viel davon kann Ihrem Körper schaden. Aus diesem Grund ist es für jeden Diabetiker wichtig, gesunde Lebensmittel zu kochen und zu essen, die zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen. Aber Sie können sich nicht sicher sein, wie Sie für einen Diabetiker am besten kochen sollen. Indem Sie eine diabetikerfreundliche Lebensmittelauswahl treffen und vernünftige und gesunde Zubereitungstechniken anwenden, können Sie für einen Diabetiker kochen.
Schritte
Teil 1 von 3: Diabetikerfreundliche Lebensmittelauswahl treffen
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt
Egal, was Sie tun, es ist wichtig, Ihren Arzt über Ihre Ernährung auf dem Laufenden zu halten. Er oder sie kann Ihnen zusätzliche Vorschläge machen, wie Sie Ihren Blutzucker über den Tag hinweg stabil halten können. Dies kann verhindern, dass Sie sich krank fühlen und Krankheiten wie diabetische Ketose oder Hypoglykämie vermeiden.
Erwägen Sie, sich zusätzlich zu Ihrem Arzt mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, um weitere Vorschläge zu erhalten, welche Lebensmittel Sie kaufen und wie Sie sie zubereiten sollten
Schritt 2. Mischen Sie die Auswahl aus den Lebensmittelgruppen für eine gesunde Ernährung
Die tägliche Einnahme von drei ausgewogenen, nährstoffreichen Mahlzeiten kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Tun Sie dies, indem Sie gesunde Entscheidungen aus den fünf Lebensmittelgruppen treffen.
Nehmen Sie etwa 1.800-3.000 Kalorien pro Tag zu sich. Die von Ihnen aufgenommene Menge entspricht Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Männer benötigen normalerweise mehr Kalorien als Frauen, und jüngere Erwachsene benötigen normalerweise mehr Kalorien als ältere Erwachsene. Je aktiver Sie sind, desto höher sollte Ihre Kalorienzufuhr sein
Schritt 3. Genießen Sie frisches Obst
Trotz vieler Meinungen können Diabetiker frische Früchte genießen. Sie enthalten lebenswichtige Nährstoffe und können dazu beitragen, Ihren Blutzucker während des Tages aufrechtzuerhalten. Früchte können auch einen süßen Zahn befriedigen, den Sie wegen Diabetes nicht genießen können.
Holen Sie sich täglich mindestens 1 ½ bis 2 Tassen Obst. Variieren Sie Ihre Auswahl, um eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten, die Sie gesund und Ihren Blutzucker stabil halten. Sie können zum Beispiel Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Melonen und sogar Kiwi haben
Schritt 4. Integrieren Sie viel Gemüse
Gemüse ist der beste Freund eines Diabetikers. Sie können dich sättigen, dir lebenswichtige Nährstoffe liefern und helfen, deinen Blutzucker vor Schwankungen zu bewahren. Sie sollten versuchen, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu bedecken.
Holen Sie sich täglich mindestens 2 bis 2 ½ Tassen Gemüse. Genau wie bei Obst ist es wichtig, Ihre Auswahl jeden Tag zu variieren, um eine breite Palette wichtiger Nährstoffe für Ihre Gesundheit zu erhalten. Probieren Sie Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln und Spinat
Schritt 5. Wählen Sie Vollkornprodukte
Die Stabilisierung Ihres Blutzuckers ist ein wichtiger Bestandteil des Diabetikers, und Vollkornprodukte können dazu beitragen, ein konstantes Niveau aufrechtzuerhalten. Die Wahl von gesunden Vollkornprodukten wie braunem Reis, Quinoa und Gerste kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln und weißen Reis, die beide viel Zucker enthalten können, der Glukoseschwankungen verursachen kann.
Versuchen Sie, täglich mindestens 3-5 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Wie bei den anderen Lebensmittelgruppen variieren Sie Ihre Auswahl. Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot und -nudeln oder ungewöhnlichere Speisen wie Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Quinoa und Dinkel
Schritt 6. Wählen Sie magere Proteine
Proteine, einschließlich Fleisch, enthalten keine Kohlenhydrate, sodass sie Ihren Blutzucker nicht erhöhen. Fetthaltiges Fleisch kann jedoch zu Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitragen, die für Diabetiker problematisch sein können.
- Wählen Sie die besten Proteine für Diabetiker wie Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte, Hühnchen oder Geflügel und Eier. Achte darauf, dass du auch mehrmals pro Woche Bohnen bekommst.
- Kaufen Sie ausgewählte Fleischstücke anstelle von erstklassigen Stücken. Begrenzen Sie auch, wie viel rotes Fleisch und verarbeitete Mengen wie Feinkost und Hot Dogs Sie essen.
Schritt 7. Beobachten Sie Ihre Milchaufnahme
Als Diabetiker können Sie Milchprodukte essen, aber Sie sollten darauf achten, welchen Typ Sie haben. Diabetiker haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie fettarme Entscheidungen treffen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme minimieren.
Essen Sie fettarmen Käse und fettarmen oder fettfreien Joghurt. Trinken Sie Magermilch und verwenden Sie Kondensmilch, wenn Sie Sahnesaucen herstellen. Haben Sie fettfreie Hälfte und Hälfte in Ihrem Kaffee. Kochen Sie mit oder verwenden Sie nur kleine Mengen transfettfreier Margarine
Schritt 8. Wählen Sie Lebensmittel mit Magnesium, Chrom, Zink und Vitamin B3
Lebensmittel, die Magnesium, Chrom, Zink und Vitamin B3 enthalten, können helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Fügen Sie einige der folgenden Lebensmittel hinzu, um diese Nährstoffe zu erhalten:
- Grünes Gemüse
- Vollkorn
- Bananen
- Brauhefe
- Meeresfrüchte
- Molkerei
Schritt 9. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Glukoseschwankungen verursachen können
Im Allgemeinen können Diabetiker mit einer gesunden Ernährung die meisten der gleichen Lebensmittel zu sich nehmen wie eine andere Person. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die Diabetiker meiden sollten, um Schwankungen des Glukosespiegels zu vermeiden. Begrenzen oder vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel:
- Zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten oder Desserts
- Fruchtsaft
- weißer Reis
- Weißbrot
- Vollfettmilch
- Fettes Fleisch
- Verarbeitete Lebensmittel, Snacks und Backwaren
- Frittierte Gerichte
- Alkohol
Teil 2 von 3: Diabetikerfreundliche Rezepte ausprobieren
Schritt 1. Beginnen Sie den Tag mit einem herzhaften, gesunden Frühstück
Ein gesundes Frühstück ist ein wichtiger Start in den Tag, insbesondere für Diabetiker. Es kann Ihnen helfen, Ihren Morgen und den ganzen Tag mit Energie zu versorgen, aber auch dazu beitragen, Ihre Glukose stabil zu halten. Auch wenn Sie nur wenige Minuten Zeit haben, können Sie ein gesundes Frühstück genießen, das Sie fit hält und sich wohlfühlt.
- Iss einen getoasteten englischen Muffin mit Schinken oder Truthahn und etwas Gemüsesaft.
- Bestreichen Sie einen Vollkornwickel mit fettarmem oder fettfreiem griechischem Joghurt und belegen Sie ihn mit etwas frischem Obst.
- Rühren Sie etwas Eiweiß und legen Sie es auf einen Bagel mit einer Putenscheibe. Sie können auch Rührei mit Zwiebeln, Paprika und fettarmem Käse für ein herzhafteres Frühstück verwenden.
- Denken Sie daran, dass Ihr Frühstück nicht groß sein muss. Sie können klein anfangen, zum Beispiel mit einem Stück Vollkorntoast und etwas Margarine, und langsam aufbauen, um zu sehen, wie viel Sie morgens gerne essen.
Schritt 2. Tanken Sie Ihren Nachmittag mit einem leichten, proteinreichen Mittagessen
Viele Menschen haben am Nachmittag Energieeinbrüche und greifen nach Süßigkeiten oder anderen Lebensmitteln, die Diabetikern verboten sind. Damit Sie sich nicht träge fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel halten, sollten Sie ein leichtes Mittagessen voller Proteine zu sich nehmen.
- Machen Sie sich ein Sandwich mit Vollkornbrot oder Bagel Thins, 2 Unzen magerem Truthahn mit reduziertem Natriumgehalt, Hummus, Spinat und Paprika. Fügen Sie Karottenstangen, Brokkoliröschen oder anderes geschnittenes Gemüse an der Seite mit etwas leichtem Ranch-Dressing hinzu.
- Mischen Sie gekochte Quinoa, weiße Bohnen, gehackte Paprika, Karotten und Brokkoli für einen Getreidesalat. Nach Belieben gehobelte Mandeln dazugeben und den Salat mit Olivenöl, Zitronensaft und einer Prise Salz und Pfeffer vermischen.
- Stellen Sie einen Salat mit Gemüse Ihrer Wahl zusammen und mischen Sie ihn mit einem leichten Dressing oder einer hausgemachten Vinaigrette aus Olivenöl, Balsamico-Essig und Senf.
- Servieren Sie sich leichten Thunfischsalat über Gemüse. Haben Sie einen Apfel und Erdnussbutter auf der Seite.
- Stellen Sie ein Parfait aus frischem Obst und fettfreiem griechischem Joghurt zusammen, wenn Sie etwas Süßes möchten.
Schritt 3. Runden Sie Ihren Tag mit einem gesunden Abendessen ab
Sie haben den ganzen Tag vernünftig und gesund gegessen und fühlen sich großartig. Tragen Sie zu diesem Gefühl bei, indem Sie ein Abendessen zubereiten, das Ihren Blutzucker stabil hält und das Sie und Ihre Familie genießen können.
- Probieren Sie Tacos mit weichen oder harten Maisschalen. Fügen Sie ein Protein wie Fisch oder Hühnchen, zerkleinerten Salat, gewürfelte Tomaten und einige schwarze Bohnen hinzu. Fügen Sie etwas fettarmen Käse und jeweils einen Löffel Salsa, Sauerrahm und Guacamole hinzu.
- Machen Sie Ihren Lieblingsfisch, indem Sie frischen Fisch im Supermarkt kaufen oder gefrorene Filets am Vorabend auftauen. Den Fisch leicht mit Olivenöl bestreichen und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Mit gedünstetem Gemüse und braunem Reis servieren.
- Fügen Sie gefrorenes Gemüse und etwas gekochtes Huhn zu den Nudeln hinzu. Für eine Pasta Primavera mit etwas leichtem Salatdressing oder zuckerarmer Marinara-Sauce vermischen.
Schritt 4. Integrieren Sie zwei gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten
Es kann vorkommen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden oder einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben. Wenn dies der Fall ist, essen Sie während des Tages zwei gesunde Snacks, um Glukoseschwankungen und nachlassende Energie zu vermeiden. Einige sinnvolle Snacks sind:
- 15 Mandeln
- 5 Selleriestangen und ein Esslöffel Erdnussbutter
- 5 Babykarotten und ein Esslöffel Hummus
- 1 hart gekochtes Ei
- 1 gefrorenes zuckerfreies Eis am Stiel
- 1 Tasse leichtes Popcorn
- 1 Stück fettarmer Streichkäse
- 1/4 Avocado
Teil 3 von 3: Gesunde Zubereitungstechniken anwenden
Schritt 1. Planen Sie Mahlzeiten
Da die Stabilisierung Ihres Blutzuckers für Diabetiker so wichtig ist, ist es wichtig, Ihre wöchentlichen Mahlzeiten zu planen. Dies kann nicht nur dazu beitragen, Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht zu halten, sondern es kann auch das allgemeine Wohlbefinden fördern, indem sichergestellt wird, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten.
- Beginnen Sie jeden Tag mit einem gesunden Frühstück. Machen Sie ein gesundes und sättigendes Frühstück als Eiweißomelett mit fettarmem Käse und Gemüse. Fügen Sie eine Seite Vollkorntoast mit Avocado und einer Tasse ganzen Früchten hinzu.
- Planen Sie unbedingt Restaurantausflüge ein, wenn Sie welche geplant haben. Rufen Sie vorher im Restaurant an oder sehen Sie sich die Speisekarte online an, um zu sehen, welche gesunden Alternativen für Diabetiker zur Verfügung stehen.
Schritt 2. Fett abschneiden
Wenn Sie zu einer Ihrer Mahlzeiten Fleisch kochen, schneiden Sie vor dem Garen sichtbares Fett weg. Sie können zusätzlich trimmen, indem Sie Maßnahmen wie das Entfernen der Haut und das Braten in einer Fettpfanne ergreifen. Überschüssiges Fett loszuwerden kann Sie und Ihr Herz gesund halten.
- Entfernen Sie alle Haut von Hühnchen und Truthahn, bevor Sie es kochen. Das Kochen mit der Haut erhöht den Gesamtfettgehalt.
- Braten Sie Ihr Essen auf einem Rost und lassen Sie das Fett abtropfen, um den Gesamtfettgehalt weiter zu verringern.
- Suppen über Nacht kühlen und das Fett oben abschöpfen, bevor Sie sie wieder erhitzen.
Schritt 3. Speisen sinnvoll würzen
Verschiedene Arten von Fetten und sogar Zucker sind beliebte Methoden, um Lebensmittel zu würzen. Aber für einen Diabetiker können diese gefährlich sein und den Blutzuckerspiegel senken. Die Verwendung alternativer Gewürze wie Zitrone und salzfreie Kräuter und Gewürze kann Ihrem Essen viel Geschmack verleihen und gleichzeitig das Risiko von Glukoseschwankungen minimieren.
- Drücken Sie frischen Zitronen- oder Limettensaft auf Lebensmittel wie Salate, gedünstetes Gemüse, gegrillten Fisch, Nudeln und Salat.
- Schneiden oder hacken Sie Knoblauch und Zwiebeln, um Fleisch und anderen Gerichten Geschmack zu verleihen.
- Streuen Sie frische oder salzfreie getrocknete Kräuter und Gewürze, um jedes Gericht zu beleben.
- Marinieren und grillen Sie Fleisch mit Barbecue-Sauce oder Ihrer eigenen salzfreien Gewürzmischung.
- Machen Sie Ihre eigenen Salatdressings mit Olivenöl und Essig.
Schritt 4. Verwenden Sie Kochspray oder Öl
Es ist in Ordnung, beim Kochen etwas Fett zu verwenden. Aber die Verwendung von zu viel oder der falschen Sorte kann Ihrer Mahlzeit viel Fett und Kalorien hinzufügen und Ihre Glukose ins Trudeln bringen. Verwenden Sie ein Kochspray oder ein Öl in einer Sprühflasche, um Kalorien und Fett in Ihrem Gericht zu reduzieren.
Wählen Sie Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten und verwenden Sie nur so viel, dass die Pfanne leicht bedeckt ist. Einige gute Öle zum Kochen sind: Oliven-, Erdnuss-, Mais-, Gemüse-, Distel-, Sonnenblumen- oder Leinsamen
Schritt 5. Grillen, grillen, backen und braten
Wie Sie die einzelnen Lebensmittel zubereiten, kann auch einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Fett und Kalorien Sie zu sich nehmen. Das Vermeiden von fettigem Braten durch Grillen, Backen, Braten, Backen und Pfannenrühren kann Ihre Mahlzeiten gesund und lecker halten und gleichzeitig dazu beitragen, Ihren Glukosespiegel konstant zu stabilisieren.
Vermeide es, deine Mahlzeiten zu braten und zu frittieren, wofür oft Butter, Schmalz oder andere fettige Lebensmittel verwendet werden müssen
Schritt 6. Gemüse dämpfen
Viele Menschen denken, dass sie sich gesund ernähren, wenn sie frittiertes Gemüse konsumieren. Dies kann der schlimmste Albtraum eines Diabetikers sein. Versuchen Sie, frisches Gemüse mit einem nicht gesalzenen Kraut oder Gewürz als genussvolle Beilage zu jeder Mahlzeit zu dämpfen.
- Dämpfen Sie Gemüse in der Mikrowelle, indem Sie ¼ Tasse Wasser oder eine natriumarme Brühe hinzufügen. Sie können auch Gemüse in Ihrer Pfanne dämpfen, indem Sie es mit etwas Wasser oder Brühe in einen Dampfkorb geben.
- Ziehe in Erwägung, dir eine separate Gemüsedämpfmaschine zuzulegen, wenn du gerne viel gedünstetes Gemüse isst.
Tipps
- Kochen Sie Lebensmittel in antihaftbeschichteten Pfannen, um weitere Kalorien zu sparen, indem Sie auf Kochspray verzichten.
- Verwenden Sie Messlöffel und Tassen, um die richtigen Portionsgrößen zu erhalten.
