Die Thermogenese ohne körperliche Aktivität oder NEAT ist die Energie, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten (außer Schlafen, Essen oder sportliche Betätigung) verbrauchen. Zu den Faktoren, die Ihre NEAT beeinflussen, gehören Dinge wie das Gehen zur Arbeit, Tippen oder Zappeln. Diese Arten von nicht-sportlichen körperlichen Aktivitäten können Ihren Stoffwechsel erheblich steigern. Obwohl das Sitzen Ihre NEAT nicht erhöht, können Sie Aktivitäten im Sitzen ausführen. Die Erhöhung Ihres NEAT kann Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Es kann auch Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes und Kreislauferkrankungen minimieren. Sie können Ihre NEAT steigern, indem Sie verschiedene Arten von Aktivitäten im Stehen ausführen oder die Zeit, in der Sie sitzen, nutzen, um sich zu bewegen.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich im Stehen bewegen
Schritt 1. Gehen Sie, während Sie sprechen
Viele Menschen haben während eines Arbeits- oder Schultages Besprechungen oder nehmen Telefonate entgegen. Nutzen Sie diese Gelegenheiten, um sich ein wenig zu bewegen. Dies kann nicht nur Ihre NEAT steigern, sondern auch helfen, Sie zu entspannen und Ihr Gehirn zu stimulieren.
- Gehen Sie herum oder gehen Sie auf und ab, wenn Sie mit jemandem telefonieren. Denken Sie auch daran, ein paar Kniebeugen zu machen oder von einem Bein auf das andere zu wechseln, während Sie sprechen.
- Bitten Sie einen Kollegen, Lehrer oder Professor, spazieren zu gehen, während Sie eine geplante oder sogar außerplanmäßige Besprechung haben. Dies kann helfen, eine angespannte Situation zu entspannen oder klarer zu denken.
Schritt 2. Planen Sie Bewegungspausen ein
Menschen, die zu lange ohne Bewegung sitzen, können sich einer Vielzahl von Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen aussetzen. Auch wer den ganzen Tag sitzt und direkt ins Fitnessstudio geht, ist gefährdet. Planen Sie tagsüber regelmäßige Pausen ein, um spazieren zu gehen, leichte Dehnübungen zu machen oder sogar auf die Toilette zu gehen, um Ihre NEAT zu steigern.
- Planen Sie alle 30 – 60 Minuten Zeit ein, um aufzustehen und ein Glas Wasser zu trinken, sich zu strecken oder in Ihrem Garten, Büro oder Campus spazieren zu gehen.
- Bitten Sie einen Freund oder Kollegen, Sie in Ihrer geplanten Pause zu begleiten. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Zeitplan einzuhalten und Ihre NEAT zu erhöhen.
- Einige Aktivitätstracker geben einen Piepton ab oder benachrichtigen Benutzer, dass sie zu lange sesshaft waren.
Schritt 3. Nehmen Sie die Treppe
Das Auf- oder Absteigen hat eine Vielzahl von Vorteilen, darunter den Schutz vor Herzerkrankungen und Fettleibigkeit sowie die Verbesserung des Muskeltonus. Es kann auch Ihre NEAT erhöhen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Aufzüge und Rolltreppen, um die Treppe zu nehmen.
Das Treppensteigen verbrennt im Durchschnitt 50 – 100 zusätzliche Kalorien und erhöht gleichzeitig Ihre NEAT. Außerdem werden Endorphine oder Wohlfühlhormone ausgeschüttet
Schritt 4. Fügen Sie nach Möglichkeit Schritte hinzu
Zusätzlich zum Treppensteigen können Sie den ganzen Tag über Gehschritte hinzufügen. Sogar etwas so Einfaches wie das Parken am anderen Ende eines Parkplatzes kann Ihre NEAT erhöhen, besonders wenn Sie es zur regelmäßigen Gewohnheit machen. Einige andere Möglichkeiten, Ihrem Tag Schritte hinzuzufügen, sind:
- Parken am anderen Ende eines Parkplatzes
- Aus dem Bus oder der U-Bahn eine oder zwei Stationen früher aussteigen
- Ausweichen oder auf einem Bein stehen, während man in der Schlange wartet
- Zu Fuß zur Post oder Ihrem Briefkasten
- Lern- oder Arbeitsmaterialien auf dem Smartphone aufzeichnen und beim Anhören spazieren gehen
- Machen Sie ein paar Runden in einem Einkaufszentrum oder Geschäft, bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen
Schritt 5. Tragen Sie Ihre Einkäufe
Wenn Sie können, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft und tragen Sie Ihre Einkaufstüten nach Hause. Wenn Sie jede Woche mehrere kleine Ausflüge machen, können Sie Ihre NEAT steigern und den Muskeltonus aufbauen. Es kann Sie auch davon abhalten, Lebensmittel zu verschwenden, die verderben, bevor Sie sie verwenden können.
Machen Sie das Entladen von Lebensmitteln aus Ihrem Auto zu einer NEAT-steigernden Aktivität. Machen Sie jedes Mal, wenn Sie eine Tasche aufheben, ein paar Bizeps-Curls damit, während Sie zum Haus gehen. Es kann etwas länger dauern, eine Tasche in jede Hand zu nehmen, aber Sie können Ihren NEAT mit jedem Spaziergang zu und von Ihrem Auto wirklich steigern, insbesondere wenn Sie ein paar Bizepscurls hinzufügen
Schritt 6. Tanzen und putzen
Die Reinigung gehört zu den Lebensnotwendigkeiten. Aber es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre NEAT zu steigern. Drehen Sie die Musik auf, um Ihren Schritt beim nächsten Putzen aufzupeppen. Sie können feststellen, dass Sie mit Ihrem Staubsauger oder Besen herumwirbeln. Dies erhöht Ihr NEAT und setzt Wohlfühl-Serotonin frei.
Hören Sie Musik und tanzen Sie herum, während Sie Geschirr von Hand spülen. Dies steigert auch NEAT und verringert Ihren CO2-Fußabdruck (indem Sie die Verwendung einer Spülmaschine vermeiden)
Schritt 7. Lieben Sie Ihre Wäsche
Wäsche ist wie die Reinigung eine weitere Lebensnotwendigkeit und bietet eine weitere Möglichkeit, Ihre NEAT zu steigern. Auch der einfachste Teil des Wäschewaschens – das Wegräumen der Kleidung – hilft dabei. Machen Sie das Wäschewaschen zu einem NEAT-steigernden Prozess, indem Sie:
- Beim Beladen der Waschmaschine und des Trockners von einer Seite zur anderen treten
- Kleidung falten, sobald sie aus dem Trockner kommt
- Bügeln Sie Ihre Kleidung
- Verstauen Sie Ihre Kleidung, sobald sie gefaltet und/oder gebügelt ist
Schritt 8. Pflege deine Pflanzen
Die Pflege Ihrer Zimmerpflanzen oder Hof und Garten ist ein Muss, um sie gesund zu halten. Dies kann auch eine besonders angenehme Art sein, NEAT zu steigern und Muskeln aufzubauen, wenn Sie nicht gehen können. Versuchen Sie Folgendes, um Pflanzen und einen Garten zu pflegen und gleichzeitig Ihre NEAT zu erhöhen:
- Gießen mit Schlauch oder Gießkanne
- Beschneiden mit Gartenschere
- Erstellen von Blumenbeeten oder Gartenelementen wie Felsendisplays
- Blätter rechen
- Schnee von empfindlichen Pflanzen schaufeln
Methode 2 von 3: Sich im Sitzen bewegen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihren Zappelfaktor
Viele Menschen zappeln im Sitzen. Auf einem Blatt Papier zu kritzeln, um deine Beine unter einem Tisch oder Schreibtisch hin und her zu bewegen, sind zwei gängige Arten des Zappelns, die auch deine NEAT steigern können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zappeln der Situation angemessen ist und Sie oder andere Personen nicht ablenken. Einige andere Möglichkeiten, Ihre NEAT beim Zappeln zu erhöhen, sind:
- Fäuste machen und loslassen
- Auf einen Finger tippen
- Hüpfe dein Bein auf und ab
- Stricken
Schritt 2. Heben Sie Ihre Fersen an
Sie können die Sitzzeiten auch als Möglichkeit nutzen, um Ihre Beinmuskulatur aufzubauen. Wenn Sie Ihre Fersen – und sogar Zehen – vom Boden abheben, während Sie sitzen, können Sie wunderschöne Waden bekommen und Ihre NEAT steigern.
Legen Sie ein großes Buch auf Ihre Knie, während Sie Ihre Fersen oder Zehen anheben, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen. Dies kann nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Ihr NEAT noch mehr steigern
Schritt 3. Tippen Sie auf Ihre Zehen
Konsequentes Bewegen der Zehen beim Sitzen kann Ihre NEAT erhöhen. Denken Sie daran, dass sich kleine Bewegungen wie das Klopfen mit den Zehen oder das Wackeln mit den Füßen mit der Zeit summieren und dabei helfen, Ihren NEAT auf dem Weg zu steigern.
Schritt 4. Heben Sie Ihre Arme an
Genauso wie Sie beim Sitzen Beinarbeit machen können, um Ihre NEAT zu steigern, können Sie auch Ihre Arme verwenden. Einfache Bewegungen wie das Heben der Hände über den Kopf können Muskeln aufbauen und Ihre NEAT steigern. Einige andere Armbewegungen, die Sie beim Sitzen ausprobieren möchten, sind:
- Arme ausstrecken
- Stricken
- Ein Musikinstrument spielen
- Streicheln oder spielen mit einem Haustier
- Ein Kind auf deinem Schoß hüpfen
Schritt 5. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball
Wenn Sie die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzen, sollten Sie Ihre Sitzordnung ändern. Das Ersetzen Ihres Stuhls durch einen Gymnastikball zwingt Ihren Körper zum Gleichgewicht, was die Kernkraft aufbaut. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, den ganzen Tag über sanft zu hüpfen und sich zu bewegen. Beide Aktivitäten können Ihre NEAT- und Fackel-Kalorien steigern.
Verwenden Sie zu Hause einen Gymnastikball, wenn Sie möchten. Auf dem Ball zu sitzen, während Sie fernsehen, essen, Videospiele spielen, Wäsche waschen oder lesen, hat die gleichen NEAT-steigernden Vorteile
Methode 3 von 3: Verfolgen Sie Ihre NEAT
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihre NEAT
Wenn Sie Ihre NEAT erhöhen, können Sie durchschnittlich 330 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Ein Faktor, der zwischen einer übergewichtigen oder fettleibigen Person und einer Person in einem gesunden Gewichtsbereich unterscheiden kann, ist ihre NEAT. Eine übergewichtige oder fettleibige Person führt im Allgemeinen deutlich weniger NEAT-Aktivitäten aus. Wenn Sie herausfinden, welche Aktivitäten Sie im Laufe des Tages unternehmen, können Sie mehr tun, um Ihre NEAT zu steigern.
- Denken Sie an einen typischen Tag für sich. Beginnen Sie mit dem Morgen und schreiten Sie durch den Tag. Stellen Sie sich Fragen wie: „Bekomme ich Essen zum Mitnehmen? Gehe oder fahre ich, um es abzuholen? Liefert es jemand?“oder: „Kombiniere ich Aufgaben, um Treppensteigen zu vermeiden?“Sie könnten sich auch fragen, wie lange Sie jeden Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen oder sogar jedes Mal, wenn Sie aufstehen, Notizen machen.
- Schätzen Sie Ihren NEAT, indem Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren. Der einfachste Weg, Ihren BMR zu Hause zu berechnen, ist die Verwendung eines Online-Rechners, der Ihnen die Kopfschmerzen bei komplizierter Mathematik nimmt. Versuchen Sie es hier:
- Multiplizieren Sie Ihre BMR-Ergebnisse mit den folgenden Zahlen, die Ihnen eine Vorstellung von Ihrem aktuellen NEAT geben können (obwohl mäßig bis extrem aktiv zu sein bedeutet, dass Sie wahrscheinlich auch etwas traditionelles Training machen): 1,1 wenn Sie sitzend sind, 1,15 wenn Sie leicht aktiv sind, 1,2 wenn Sie mäßig aktiv sind, 1,25 wenn Sie sehr aktiv sind, 1,3 wenn Sie extrem aktiv sind.
Schritt 2. Schreiben Sie Aktivitäten in ein Notizbuch
Sobald Sie Ihre NEAT-Schätzungen haben, können Sie damit beginnen, Änderungen vorzunehmen, die sie erhöhen. Machen Sie sich Notizen zu Ihrem aktuellen NEAT und überprüfen Sie ihn jeden Monat oder so. Schreiben Sie ein tägliches Protokoll über die Aktivitäten, die Sie durchgeführt haben, um ein Gesamtbild davon zu erhalten, wie Sie Ihren NEAT steigern und welche Auswirkungen dies hat. Denken Sie daran, dass sogar das Schreiben der Notizen von Hand Ihre NEAT erhöhen kann.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Schrittzähler, um Ihre Aktivität zu verfolgen
Schrittzähler sind kleine Geräte, die Sie an Schuhen befestigen oder am Handgelenk tragen können. Sie verfolgen, wie viele Schritte Sie täglich machen. Wenn Sie sich einen Schrittzähler besorgen – einfach oder knallig – können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren NEAT im Laufe des Tages steigern.
- Kaufen Sie einen Schrittzähler, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Sogar ein billiges Modell, das an Ihrem Schuh befestigt wird, kann Ihnen bei der Beurteilung Ihres NEAT helfen. Betrachten Sie eine jazzigere Version wie Fitbit oder Striiv Fusion, die Sie um Ihr Handgelenk tragen. Diese Geräte verfolgen oft Ihre Schritte, können Sie aber auch daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen, wenn Sie wenig Bewegung haben.
- Versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich machen, um 1.000 zu erhöhen. Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel und arbeiten Sie bis zu 10.000 Schritte pro Tag.
