Wenn Sie Ihre Kniesehne verletzt haben, werden Sie wahrscheinlich einen plötzlichen scharfen Schmerz sowie ein reißendes Gefühl in der Rückseite Ihrer Oberschenkel verspüren. Kniesehnenverletzungen können schwierig zu behandeln sein, da sie Ihre Mobilität beeinträchtigen. Glücklicherweise kannst du dich von einer Achillessehnenverletzung erholen, wenn du dir ausreichend Ruhe gönnst, deine Verletzung behandelst und dir Zeit lässt, dich zu erholen. Sobald Ihre Verletzung verheilt ist, stärken Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre Genesung abzuschließen.
Schritte
Methode 1 von 3: Behandlung Ihrer Verletzung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn die Verletzung schwerwiegend ist
Kniesehnenverletzungen sind oft geringfügig, können aber sehr schwerwiegend sein. Manchmal reißt der Muskel vom Knochen ab. Ihr Arzt kann Ihre Verletzung am besten beurteilen und Ihnen einen Behandlungsplan erstellen.
- Suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, wenn Sie Risse hören, extreme Schmerzen und Schwellungen verspüren oder Blutergüsse in der Umgebung sehen.
- Abhängig von der Schwere Ihrer Verletzung müssen Sie möglicherweise erneut Ihren Arzt aufsuchen, um sich untersuchen zu lassen. Rechnen Sie damit, 1 oder 2 Wochen nach Ihrem ersten Besuch wieder zum Arzt zu gehen.
Schritt 2. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus, damit Ihre Verletzung heilen kann
Wenn Ihre Verletzung schwerwiegend ist, müssen Sie je nach Empfehlung Ihres Arztes möglicherweise länger ruhen. Sie werden wahrscheinlich Schmerzen verspüren, wenn Sie versuchen zu gehen oder sich zu bewegen. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm die Ruhe, die er braucht. Wenn Sie sich nicht ausruhen, wird Ihre Verletzung nur schlimmer.
- Bleib weg von deinem Bein.
- Machen Sie eine Pause von Ihrem Sport, wenn Sie eine haben.
- Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten.
Schritt 3. Eis deine Kniesehne
Tragen Sie in den ersten 3 Tagen nach Ihrer Verletzung alle 2 bis 3 Stunden über den Tag verteilt einen Eisbeutel für 15 bis 20 Minuten auf. Das Eis hilft, Schmerzen zu lindern und Schwellungen in Ihrem Oberschenkel zu reduzieren.
- Achten Sie darauf, ein Handtuch oder eine Kleidung zwischen den Eisbeutel und Ihre Haut zu legen, um Sie vor der Kälte zu schützen.
- Hören Sie auf, Zuckerguss zu verwenden, wenn Ihr Bein weiß wird.
- Wenn Sie an Diabetes, Gefäßerkrankungen oder verminderter Empfindung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Eistherapie anwenden.
Schritt 4. Tragen Sie einen Kompressionswickel um Ihre Kniesehne
Kompression hilft, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren, was letztendlich dazu beiträgt, dass deine Verletzung schneller heilt. Beginnen Sie direkt über Ihrem Knie und wickeln Sie Ihr Bein nach oben. Jede neue Schicht sollte die Hälfte der vorherigen Schicht bedecken. Dehnen Sie die Bandage beim Wickeln vorsichtig, um sie größtenteils straff zu ziehen, aber lassen Sie etwas locker, damit sie nicht zu eng ist. Wenn Sie an der Oberseite Ihres Oberschenkels angelangt sind, kehren Sie um und wickeln Sie weiter bis zu Ihrem Knie.
- Wenn sich der Wickel zu eng anfühlt oder Ihren Kreislauf unterbricht, wickeln Sie ihn sofort aus und versuchen Sie es erneut.
- Kompressionsverbände findest du in Drogerien oder online.
- Alternativ können Sie auch Kompressionsshorts oder eine Oberschenkelorthese tragen.
Schritt 5. Heben Sie Ihr Bein an, um Schwellungen zu lindern
Stützen Sie sich mit dem Bein über Ihrem Herzen ab. Sie können Kissen, Kissen und gefaltete Decken verwenden, um Ihr Bein zu heben. Dadurch kann die Flüssigkeit in deinem Bein abfließen und die Schwellung reduziert werden.
Es ist eine gute Idee, gleichzeitig zu vereisen und zu erhöhen
Schritt 6. Verwenden Sie Krücken oder einen Gehstock
Sie müssen Ihr Bein so weit wie möglich fernhalten, damit es Zeit zum Heilen hat. Krücken sind Ihre beste Option, da Sie Ihre Kniesehnen vollständig in Ihrem verletzten Bein ausruhen können. Wenn Sie keinen Zugang zu Krücken haben, können Sie einen Gehstock verwenden.
- Versuchen Sie, Handtücher oder Kissen um die Armlehnen der Krücken zu wickeln, um Beschwerden bei der Verwendung zu vermeiden.
- Krücken erhalten Sie in Ihrer Arztpraxis oder im Sanitätshaus. Einige Sanitätshäuser vermieten diese sogar an Sie.
Schritt 7. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel
Diese Medikamente helfen bei Schmerzen und Schwellungen. Gute Optionen sind NSAIDs wie Ibuprofen, Advil, Motrin oder Naproxen. Alternativ können Sie Paracetamol verwenden.
Wenn Ihr Arzt ein Schmerzmittel verschrieben hat, verwenden Sie keine rezeptfreien Medikamente zusätzlich
Methode 2 von 3: Ihre Kniesehnen rehabilitieren
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Rehabilitation beginnen
Wenn Sie von einem Arzt behandelt werden, ist es wichtig, dass dieser Sie für die Aktivität genehmigt. Wenn Sie zu früh beginnen, kann dies Ihre Verletzung verschlimmern oder zu einer erneuten Verletzung führen.
Schritt 2. Beginnen Sie mit leichten Dehnungen und Aktivitäten, sobald die Schmerzen nachlassen
Sie sollten früh damit beginnen, die Muskeln zu rehabilitieren, um Muskelschwund und den Verlust Ihrer Bewegungsfreiheit zu verhindern. Versuchen Sie zunächst langsames Gehen oder Radfahren, nachdem Sie Ihre Hüften und Knie sanft bewegt haben, z. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Aktivität langsam, wenn Ihr Körper es zulässt.
Eine leichte Verstauchung oder Zerrung wird wahrscheinlich einige Tage bis zu einer Woche brauchen, um zu heilen, während eine Träne Wochen oder Monate brauchen kann, um zu heilen
Schritt 3. Kehren Sie zu Ihren täglichen Aktivitäten zurück
Vermeiden Sie die Versuchung, sofort zu Ihrem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzukehren, insbesondere wenn Sie Sport treiben. Es gibt keine Frist für die Wiederherstellung. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes und fangen Sie klein an. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
Schritt 4. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten
Je nachdem, wie schlimm Ihre Oberschenkelverletzung war, benötigen Sie möglicherweise Hilfe, um Ihre Bewegungsfreiheit wiederzuerlangen. Ein Physiotherapeut kann dir zeigen, wie du Übungen machst, um deine Kniesehnen zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie sich Ihre Kniesehne gerissen haben, bitten Sie Ihren Arzt, einen Physiotherapeuten zu empfehlen.
Warten Sie, bis Ihre Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind, bevor Sie den Physiotherapeuten aufsuchen
Schritt 5. Fragen Sie nach einer Operation, wenn sich Ihr Muskel gelöst hat
Bei einer schweren Kniesehnenverletzung können sich Ihre Muskeln von der Verbindung zu Ihrem Becken oder Schienbein gelöst haben. Ihr Arzt kann dies bestätigen. Ein orthopädischer Chirurg kann den Muskel wieder anbringen, wenn er nicht von selbst heilt. Der Arzt wird die Sehne mit Stichen oder Klammern wieder befestigen. Sie entfernen auch das Narbengewebe um die Verletzung herum.
- Nach der Operation müssen Sie Krücken verwenden und möglicherweise auch eine Beinstütze tragen.
- Die Genesungszeit für eine Kniesehnenoperation beträgt je nach Schwere der Verletzung mindestens 3 bis 6 Monate. Ihr Arzt muss Sie freigeben, bevor Sie zu regelmäßiger Aktivität zurückkehren.
Methode 3 von 3: Stärkung Ihrer Kniesehnen während der Genesung
Schritt 1. Beginnen Sie mit einer stehenden Kniesehnencurl
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dein verletztes Bein sanft am Knie und ziehe deine Ferse nach oben zu deinen Gesäßmuskeln. Verwenden Sie zunächst die Schwerkraft als Widerstand, aber Sie können im Laufe der Zeit Knöchelgewichte hinzufügen.
- Wiederholen Sie die Kniesehnencurls für 3 Sätze zu 10 Stück.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Beginnen Sie mit 1 Pfund (0,45 kg) Knöchelgewichten.
Schritt 2. Führen Sie Hamstring-Fänge durch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Bauch. Lassen Sie Ihr verletztes Bein nach hinten fallen und fangen Sie es dann mit Ihren Oberschenkelmuskeln auf. Bleiben Sie entspannt, während das Bein nach unten sinkt, und spannen Sie dann Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln an. Es kann einige Versuche dauern, bis Sie sich an das Gefühl gewöhnen, Ihr Bein fallen zu lassen.
Machen Sie zunächst nur 1 Satz mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schritt 3. Machen Sie Brückenübungen
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihren Rücken. Halten Sie einen Atemzug an und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze zu 8 Stück, arbeiten Sie bis zu 3 Sätze zu 12 Stück. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, wenn die Übung einfacher wird.
- Verwenden Sie bei dieser Übung am besten eine Gymnastikmatte zur Dämpfung.
Schritt 4. Führen Sie Ausfallschritte durch
Stehen Sie in einer weit gespaltenen Haltung mit einem Bein nach vorne. Senke dich langsam zum Boden ab und beuge dein Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel. Steigen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 10.
- Um dein Gleichgewicht zu verbessern, ist es eine gute Idee, einen Ball zu halten, während du deine Ausfallschritte machst.
Schritt 5. Machen Sie einbeinige Ballpickups
Stellen Sie einen Fuß vor sich mit einem Medizinball daneben. Lehne dich langsam nach vorne und hebe den Ball auf, wobei du dein Bein gerade hältst. Erhebe dich in eine stehende Position und halte den Ball. Senken Sie dann den Ball wieder nach unten in die Ausgangsposition.
