Der Umgang mit Depressionen ist schwierig und frustrierend, aber es gibt Hoffnung. Irgendwann kommen bessere Tage. In der Zwischenzeit können Sie sich selbst motivieren, den Tag zu überstehen oder auf ein Ziel hinzuarbeiten. Sich zu motivieren ist vielleicht nicht einfach, aber Sie können es schaffen. Kleine Veränderungen in deinem Tag können dir helfen, Schwung aufzubauen und dich motiviert zu halten.
Schritte
Methode 1 von 4: Sich selbst einen schnellen Schub geben
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache nach der anderen, damit Sie nicht überfordert werden
Es ist schwer, sich zu motivieren, wenn man an alles denkt, was man braucht oder erledigen möchte. Es braucht jedoch nur einen winzigen Schritt, um Fortschritte zu machen, also erlaube dir, immer nur eine Sache nach der anderen zu tun. Wenn Ihre Gedanken zu anderen Aufgaben wandern, atmen Sie tief durch und lenken Sie Ihre Gedanken zurück auf die anstehende Aufgabe.
Lege dich zum Beispiel nicht ins Bett und liste die Dinge auf, die du heute tun sollst. Machen Sie stattdessen das Aufstehen zu Ihrer einzigen Aufgabe. Als nächstes machen Sie das Duschen zu Ihrer Priorität. Dann könntest du dir was zu essen besorgen usw
Schritt 2. Verwenden Sie positive Selbstgespräche, um sich zu bewegen
Depressionen gehen oft mit negativen Gedanken über sich selbst einher. Wenn du dich dabei erwischst, wie du schlecht über dich selbst denkst, erkenne den Gedanken an. Dann fordern Sie seine Genauigkeit heraus. Verfolge dies mit einem positiven Gedanken, der zu dir selbst freundlicher ist.
- Sie könnten sich zum Beispiel dabei erwischen, wie Sie denken: „Ich bin heute so faul“. Nimm den Gedanken wahr und fordere ihn dann heraus. Du könntest diesen Gedanken ersetzen durch: „Ich gebe heute mein Bestes, und das reicht.“
- Als weiteres Beispiel könnten Sie denken: "Niemand kümmert sich um mich." Wenn dir der Gedanke auffällt, halte inne und zähle auf, wie Menschen, die du kennst, gezeigt haben, dass sie sich interessieren. Vielleicht rufen sie an und sehen nach dir, machen dir zu deinem Geburtstag besondere Geschenke, teilen lustige Memes mit dir oder hören dir zu, wenn du verärgert bist. Dann ersetze diesen Gedanken durch: "Meine Familie und Freunde zeigen, dass sie mich lieben und ich weiß, dass sie sich um mich sorgen."
Schritt 3. Treten Sie für einen schnellen Stimmungsaufschwung nach draußen
Draußen in der Natur zu sein, setzt stimmungsaufhellende Chemikalien in Ihrem Körper frei. Darüber hinaus kann das Verbringen von Zeit in natürlichem Licht die guten Gefühle noch verstärken. Gehen Sie einfach nach draußen und setzen Sie sich 5-10 Minuten lang hin, um die Vorteile zu spüren. Wenn Sie können, machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien.
- Zum Beispiel könnten Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeden Morgen mit einer Tasse Kaffee draußen zu sitzen. Dieser kleine Akt kann dir helfen, dich für deinen Tag motivierter zu fühlen.
- Wenn Sie sich etwas energiegeladener fühlen, machen Sie einen Spaziergang um den Block und genießen Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche der Natur, in einer Umgebung mit einigen natürlichen Elementen, wenn möglich, wie einem Park.
- Wenn du dich wirklich niedergeschlagen fühlst, mach dir keine Sorgen über das Anziehen oder Abwaschen. Setzen Sie sich einfach direkt vor Ihre Tür.
Schritt 4. Schalten Sie einen energiegeladenen Song ein, damit Sie sich optimistischer fühlen
Musik kann einen großen Einfluss auf deine Stimmung haben und dir helfen, besser mit deiner Depression umzugehen. Hören Sie Ihre Lieblingssongs oder erstellen Sie eine tolle Playlist. Schalten Sie Ihre stimmungsaufhellenden Songs ein, wenn Sie einen schnellen Schub brauchen.
- Die beste Musik für Sie hängt von Ihren Vorlieben ab. Suchen Sie jedoch nach Songs, die ein hohes Tempo und eine positive Botschaft haben.
- Sie können beispielsweise einen Tanzsong wie "Dynamite" von Taio Cruz, "Uptown Funk" von Bruno Mars oder "Single Ladies" von Beyonce einschalten. Wenn Sie Popmusik mögen, können Sie Katy Perrys "Firework" oder Lady Gagas "Just Dance" einschalten. Wenn Sie Country-Musik bevorzugen, können Sie Shania Twains "Man! I Feel Like a Woman!" oder Gretchen Wilsons "Hier für die Party".
Schritt 5. Gönnen Sie sich eine Belohnung für Ihre Anstrengung
Das Erstellen eines Belohnungssystems hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, um weiterzumachen. Verwenden Sie einfache Leckereien, die Sie genießen, wie einen guten Kaffee, Ihre Lieblingssüßigkeiten, ein neues Buch, eine Folge Ihrer Lieblingsfernsehsendung oder ähnliches.
Befestigen Sie Ihre Belohnungen an Bemühungen, nicht an den Ergebnissen. Stoppen Sie zum Beispiel in Ihrem Lieblingscafé als Belohnung dafür, dass Sie zur Arbeit gehen. Du könntest dich dafür belohnen, dass du deinen Arbeitstag beendet hast, indem du Essen zum Mitnehmen bekommst, damit du nicht kochen musst
Schritt 6. Stellen Sie Erinnerungsalarme für wichtige Aktivitäten wie Aufwachen und Essen ein
Depressionen können dazu führen, dass sich das Leben überwältigend anfühlt, und man vergisst leicht, Dinge zu tun, die man tun muss. Entlasten Sie sich selbst, indem Sie Wecker stellen, die Sie daran erinnern, aufzuwachen, Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen, ein Bad zu nehmen und sich für das Bett fertig zu machen. Dies wird das Gewicht auf Ihrem Kopf reduzieren und Ihnen helfen, sich besser in der Lage zu fühlen, Ihren Tag in Angriff zu nehmen.
- Sie können beispielsweise einen Wecker stellen, um Sie morgens zu wecken, und dann einen weiteren Wecker, der Sie daran erinnert, zum Mittagessen aufzuhören. Sie können auch Wecker für das Abendessen, ein abendliches Bad und Ihre Schlafenszeit einstellen. Wenn Sie die Angewohnheit haben, zu lange aufzubleiben, können Sie einen Wecker verwenden, um Sie daran zu erinnern, ins Bett zu gehen.
- Die Verwendung von Weckern gibt Ihnen den Kopf frei, um über andere Themen nachzudenken. Außerdem helfen sie dir, besser auf dich aufzupassen.
Methode 2 von 4: Steigern Sie Ihre Energie mit einfachen Übungen
Schritt 1. Setzen Sie sich das Ziel, jeweils nur 10 Minuten aktiv zu sein
Machen Sie sich keine Sorgen über die Intensität oder wie viele Kalorien Sie verbrennen. Versuchen Sie einfach, Ihren Körper 10 Minuten lang sanft zu bewegen. Die Übung wird deine Stimmung verbessern, indem sie Hormone freisetzt, die dir ein gutes Gefühl geben.
- Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, machen Sie einfach einen Spaziergang. Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen gefällt, z. B. Tanzen, Gruppenunterricht in Ihrem Fitnessstudio, Schwimmen, Kickboxen oder Aerobic.
- Versuchen Sie, dreimal täglich 10 Minuten lang aktiv zu sein, um Ihren Trainingsbedarf zu decken. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Sie dieses Ziel nicht erreichen können.
Schritt 2. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich danach fühlen werden, als Ansporn, damit anzufangen
Stellen Sie sich vor, Sie sind aktiv und erreichen Ihr Trainingsziel. Denken Sie dann darüber nach, wie zufrieden Sie damit sein werden, dass Sie es befolgt haben. Überlegen Sie zum Schluss, wie die Aktivität dazu beitragen wird, Ihre Stimmung zu verbessern, damit Sie sich für den Rest des Tages etwas besser fühlen.
- Sich selbst erfolgreich zu visualisieren, kann Ihre Motivation steigern, Maßnahmen zu ergreifen. Außerdem gibt es Ihnen einen vorübergehenden Stimmungsaufschwung.
- Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie spazieren gehen, die Sonne und die frische Luft genießen. Dann könnten Sie sich ein Erfolgserlebnis und etwas mehr Energie vorstellen.
Schritt 3. Machen Sie einen kurzen Spaziergang mit einem Freund, geliebten Menschen oder Haustier
Die Begleitung Ihres Spaziergangs macht es angenehmer und kann Sie motivieren, daran festzuhalten. Machen Sie eine Runde durch Ihre Nachbarschaft, den örtlichen Park oder ein lokales Einkaufszentrum.
- Wenn Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person spazieren gehen, sprechen Sie über lustige und angenehme Themen.
- Wenn Sie mit Ihrem Haustier spazieren gehen, halten Sie an und spielen Sie ein paar Minuten mit ihm. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, aktiver zu sein, sondern die zusätzliche Zeit mit Ihrem Haustier wird Ihre Stimmung verbessern.
Schritt 4. Machen Sie leichte Dehnungen oder Yoga für eine energiearme Option.
Wählen Sie ein paar Dehnübungen aus, die Ihnen leicht fallen, und nehmen Sie sich nur ein paar Minuten Aktivität vor. Diese leichten Übungen können Ihnen helfen, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen und stimmungsaufhellende Hormone freizusetzen.
- Du könntest zum Beispiel eine abwärts gerichtete Hundepose, eine Dreieckspose, eine Kobrapose und eine Baumpose machen. Dies sind alles sanfte Möglichkeiten, Ihren Körper zu dehnen, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können.
- Beginnen Sie damit, Ihre Dehnübungen oder Yoga-Posen während der Werbepausen zu machen, und versuchen Sie dann, ein paar Minuten mehr hinzuzufügen.
- Du kannst dich auch morgens dehnen oder Yoga machen, um mit etwas mehr Energie in den Tag zu starten.
Schritt 5. Gehen Sie zu Ihren fröhlichen Lieblingsliedern
Musik sorgt für einen schnellen Stimmungsaufschwung und kann Sie motivieren, weiterzumachen. Tun Sie Ihr Bestes, um zur Musik zu tanzen, aber Sie können auch langsam gehen, wenn das Tanzen zu viel ist. Versuchen Sie einfach, für ein paar Ihrer Lieblingslieder in Bewegung zu bleiben.
- Versuchen Sie, 3-4 Songs zu machen, wenn Sie können. Dies wird etwa 10 Minuten Bewegung sein.
- Du könntest zum Beispiel versuchen, zu Taylor Swifts „Shake It Off“, Justin Timerlakes „Sexy Back“, „Move Your Feet“von Junior Senior und „I Got a Feeling“der Black Eyed Peas zu tanzen.
Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre wesentlichen Bedürfnisse, wenn Ihre Depression schwerwiegend ist
Wenn sich das Leben überwältigend anfühlt, schneiden Sie so viele Ihrer Verantwortlichkeiten wie möglich ab. Wenn Ihre To-Do-Liste kurz ist, haben Sie mehr Motivation, loszulegen. Sobald Sie das Wesentliche abgehakt haben, können Sie andere Aufgaben hinzufügen, die Sie erledigen möchten, wenn Sie noch Energie haben.
- Zu Ihren wesentlichen Bedürfnissen können beispielsweise das Aufstehen, das Zähneputzen, dreimal täglich Essen, das Duschen und das Gehen zur Arbeit gehören.
- Zu den Aktivitäten, die Sie vielleicht gerne machen und die Sie bei Bedarf überspringen können, gehören das Reinigen des Badezimmers, der Gang ins Fitnessstudio und das Falten Ihrer Wäsche.
Schritt 2. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen
Freunde und Angehörige können Ihnen bei Bedarf helfen, Ihre wesentlichen Aufgaben zu erledigen. Sie helfen Ihnen auch bei Ihren nicht wesentlichen, aber wichtigen Aufgaben, wie zum Beispiel beim Wäschefalten. Delegieren Sie bei der Arbeit, wenn möglich, einige Ihrer Aufgaben an Ihre Kollegen.
- Sagen Sie: „Ich habe gerade wirklich Probleme. Glaubst du, du könntest mir ein bisschen beim Aufräumen helfen?“oder „Ich mache gerade eine schwere Zeit durch und benötige Hilfe, um diese Präsentation rechtzeitig für den Kunden fertigzustellen. Könnten Sie mir helfen, es fertig zu stellen?“
- Jeder braucht manchmal Hilfe, also zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. Ihre Freunde und Angehörigen möchten nicht, dass Sie sich überfordert fühlen.
Schritt 3. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Angehörigen, um sich unterstützt zu fühlen
Mit denen zusammen zu sein, die dir wichtig sind, kann deine Stimmung verbessern und dir helfen, dich ermutigt zu fühlen, es weiter zu versuchen. Wenn Sie wirklich wenig Energie haben, laden Sie einen Freund zu sich nach Hause ein. Wenn Sie ausgehen können, treffen Sie einen Freund oder eine geliebte Person zum Kaffee, Mittagessen oder in einem lokalen Museum.
- Am besten wählen Sie Einzel- oder Kleingruppenaktivitäten, die Ihre Energie weniger fordern. Große Gruppenaktivitäten und Menschenmengen können zu überwältigend sein, wenn Sie mit Depressionen fertig werden.
- Hänge dich nicht mit Leuten ab, von denen du weißt, dass sie dich nur runterziehen. Vielleicht haben Sie Freunde oder Angehörige, die Ihre Depression nicht verstehen, was sie daran hindert, Sie zu unterstützen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Drogen und Alkohol, da dies Ihre Motivation verringern kann
Drogen und Alkohol können die Symptome einer Depression verstärken. Einige Drogen sowie Alkohol dämpfen Ihr System, wodurch Sie sich schlechter fühlen. Selbst wenn Sie sich vorübergehend besser fühlen, wenn Sie Alkohol trinken oder Drogen nehmen, werden Sie irgendwann zusammenbrechen. Es ist besser, sie aus Ihrem System herauszuhalten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten über Ihre Probleme. Darüber hinaus könnten Sie in Erwägung ziehen, zu einer Selbsthilfegruppe wie den Anonymen Alkoholikern zu gehen
Schritt 5. Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine, um sich selbst zu ermutigen, gut zu schlafen
Guten Schlaf zu bekommen ist wirklich schwer, wenn man depressiv ist. Gut ausgeruht zu sein wird jedoch Ihre Stimmung und Motivation erheblich verbessern. Eine Schlafroutine kann dir helfen, besser zu schlafen, sodass du jede Nacht volle 7-9 Stunden Schlaf bekommst. So schlafen Sie besser:
- Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
- Schalten Sie Ihre Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Tue in der Stunde vor dem Schlafengehen etwas, das dich entspannt, wie Lesen oder Malen.
- Senken Sie Ihren Thermostat, um den Raum abzukühlen.
- Wählen Sie bequeme Pyjamas und Bettwäsche.
- Verbringen Sie bei Tageslicht Zeit in natürlichem oder hellem Licht.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit ein Nickerchen von mehr als 30 Minuten.
Schritt 6. Verwalten Sie Ihr Stressniveau, um Ihre Motivation zu steigern
Stress ist ein normaler Teil des Lebens, aber hoher Stress kann Sie wirklich belasten. Wenn du dich die ganze Zeit gestresst fühlst, sinkt deine Motivation, also halte sie in Schach. Hier sind einige Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, während Sie depressiv sind:
- Erlauben Sie sich, zu Aktivitäten, die Ihnen nicht wichtig sind, „nein“zu sagen.
- Male ein Malbuch für Erwachsene aus.
- Mit einem Freund reden.
- In einem heißen Bad einweichen.
- Meditiere 10 Minuten lang.
- Riechen Sie ätherische Öle wie Lavendel und Pfefferminze.
- Hören Sie beruhigende Musik.
Schritt 7. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, um mit Ihrer Depression fertig zu werden
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu verarbeiten und therapeutische Strategien zur Bewältigung Ihrer Depression zu erlernen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, die besten Möglichkeiten zu finden, sich selbst zu motivieren. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten über Ihre täglichen Kämpfe und versuchen Sie, die Strategien umzusetzen, die er mit Ihnen bespricht.
Sie können einen Therapeuten finden, indem Sie online suchen
Methode 4 von 4: Auf Ziele hinarbeiten
Schritt 1. Setzen Sie sich ein kleines, konkretes Ziel, damit Sie sich nicht überfordert fühlen
Schreiben Sie keine lange Liste von Dingen, die Sie tun möchten. Konzentrieren Sie sich einfach auf ein realistisches Ziel, das Ihnen wichtig ist. Dann können Sie kleine Schritte in Richtung dieses Ziels machen.
Ein realistisches Ziel könnte zum Beispiel sein, deinen Kleiderschrank aufzuräumen, abzuwaschen oder deine Wäsche zu waschen
Schritt 2. Teilen Sie große Aufgaben in kleine, leicht zu erledigende Aufgaben auf
Große Aufgaben können Sie schnell überfordern, also nehmen Sie sie nicht alle auf einmal an. Listen Sie stattdessen die kleinen Schritte auf, die Sie unternehmen müssen, um diese große Aufgabe zu erfüllen. Verwenden Sie dann diese kleine Liste als Ihre To-Do-Liste.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Wäsche zu waschen, können Sie es in kleine Schritte unterteilen wie "Sammeln Sie die Wäsche im Wäschekorb", "Geben Sie eine Ladung in die Waschmaschine", "Bewegen Sie die Wäsche in den Trockner", "Geben Sie die Wäsche ein den Korb, "falten Sie die Kleider zusammen" und "legen Sie die Kleider in meine Kommode"
Schritt 3. Fordern Sie sich selbst heraus, nur 15-20 Minuten am Tag an Ihrem Ziel zu arbeiten
So können Sie Ihr Ziel leichter erreichen. Es mag nicht lange erscheinen, aber selbst 15 Minuten am Tag summieren sich schnell. Außerdem ist dies eine überschaubare Zeit, in der Sie arbeiten können, ohne sich überfordert zu fühlen.
- Du könntest zum Beispiel jeden Tag nach dem Abendessen 15 Minuten lang an deinem Ziel arbeiten.
- Wenn Sie die Energie haben, länger zu arbeiten, ist das großartig! Zwinge dich jedoch nicht dazu, weiterzuarbeiten, wenn deine Energie niedrig ist.
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um motiviert zu bleiben
Verwenden Sie ein beliebiges Tool, mit dem Sie Ihre Leistungen im Auge behalten können. Sie können eine To-Do-Liste abhaken, sich für jeden Schritt, den Sie unternehmen, einen Aufkleber geben oder eine Tabelle an Ihrer Wand hängen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Leistungen zu erkennen und sich selbst zu motivieren, weiterzumachen.
Bewahren Sie Ihren Tracker an einem gut sichtbaren Ort auf, damit Sie sehen können, wie gut Sie abschneiden
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Es ist normal, dass du dich unmotiviert fühlst, wenn du depressiv bist, also mach dich deswegen nicht fertig.
- Setzen Sie sich kleine, leicht zu erreichende Ziele, damit Sie sich nicht überfordert fühlen.
- Schau dir ein Bild von dir als Kind an. Sich an die alten Zeiten zu erinnern, kann Sie für eine Weile aufmuntern.
- Feiern Sie Ihre kleinen Erfolge durch den Tag, wie das Aufstehen, Duschen, eine gute Mahlzeit oder den ganzen Tag arbeiten. Diese Dinge können für jemanden, der mit Depressionen zu kämpfen hat, schwer sein.
