Muskelkrämpfe treten auf, wenn sich Muskeln gewaltsam und ohne Vorankündigung zusammenziehen. Es dauert normalerweise ein paar Sekunden, bis sich der Muskel endlich entspannt, aber die Schmerzen während eines Krampfes können umfangreich sein. Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, ändern Sie Ihren gesamten Lebensstil. Nehmen Sie mehr Kalzium und Kalium zu sich und trinken Sie mehr Wasser. Ändere deine Trainingsroutine mit Aufwärm- und Abkühlungsübungen, wenn du während des Trainings Muskelkrämpfe verspürst. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Muskelkrämpfe schwerwiegend sind.
Schritte
Methode 1 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Trinken Sie mehr Wasser
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen. Wenn Sie zu Muskelkrämpfen neigen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Wasser. Arbeiten Sie daran, Ihre Wasseraufnahme im Laufe des Tages zu erhöhen.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas kaltem Wasser.
- Nehmen Sie eine Wasserflasche mit zur Arbeit oder in die Schule. Trinken Sie es den ganzen Tag.
- Nutzen Sie Wasserfontänen. Jedes Mal, wenn Sie eine Wasserfontäne sehen, halten Sie an und nehmen Sie einen Schluck.
- Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht mögen, versuchen Sie, Wasser auf natürliche Weise mit Obst und Gemüse zu aromatisieren.
Schritt 2. Dehnen oder trainieren Sie Ihre Muskeln vor dem Schlafengehen
Viele Menschen haben Krämpfe im Bett. Wenn Sie nachts zu Wadenkrämpfen neigen, sollten Sie Ihre Beine vor dem Zubettgehen gut strecken.
Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen kann auch helfen, die Muskeln zu dehnen und Krämpfen vorzubeugen. Gehen Sie vor dem Schlafengehen leicht joggen oder spazieren Sie oder fahren Sie ein paar Minuten mit einem Heimtrainer
Schritt 3. Verbrauchen Sie mehr Kalzium und Kalium
Ein Mangel an Kalzium oder Kalium in der Nahrung kann möglicherweise Muskelkrämpfe verursachen. Eine Erhöhung der Einnahme von beiden kann Krämpfen vorbeugen.
- Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Entscheiden Sie sich für Dinge wie Joghurt und Magermilch.
- Um mehr Kalium zu bekommen, nimm Lebensmittel wie Truthahn, Bananen, Kartoffeln und Orangensaft.
Schritt 4. Gurkensaft trinken
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um dies zu bestätigen, deuten einige Hinweise darauf hin, dass das Trinken von Gurkensaft bei Muskelkrämpfen helfen kann. Es ist möglich, dass Gurkensaft Nerven im Magen und Rachen beeinflusst, was Signale aussenden kann, die die Muskeln stören und Krämpfe verursachen. Wenn dir der Geschmack von Gurkensaft nichts ausmacht, kannst du versuchen, ihn zu trinken, um zu sehen, ob er Krämpfe lindert.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Trainingsroutine
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Sie sollten nie ohne Aufwärmen in ein anstrengendes Training einsteigen. Dies erhöht Ihr Risiko für einen Muskelkrampf erheblich. Um Krämpfen vorzubeugen, machen Sie ein leichtes Aufwärmen, bevor Sie mit einem vollständigen Training beginnen.
- Aufwärmen bedeutet, fünf bis zehn Minuten lang leichte körperliche Aktivität zu üben, bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen.
- Aufwärmaktivitäten sind normalerweise langsamere Versionen Ihrer Hauptübungsform. Um sich beispielsweise für einen Lauf aufzuwärmen, gehen Sie fünf Minuten zügig.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Waden
Achten Sie vor aeroben Aktivitäten wie Laufen darauf, Ihre Waden gut zu dehnen. Dies kann das Risiko von Krämpfen in diesem Bereich verringern.
- Stellen Sie ein Bein vor ein anderes und lehnen Sie sich dann an eine Wand.
- Beuge das Knie deines Beins näher zur Wand. Strecken Sie dabei Ihr hinteres Bein nach hinten und richten Sie die Ferse zum Boden. Halte diese Dehnung mindestens 20 Sekunden lang. Weniger als 20 Sekunden reichen nicht aus, um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Schritt 3. Zielen Sie mit Dehnungen auf Ihre Oberschenkel
Sie sollten auch Ihre Kniesehnen dehnen, wenn Sie Übungen machen, die diese Muskeln verwenden. Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach vorne aus.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
- Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie dies dann 30 Sekunden lang.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Quads
Ihre Quads sollten vor jedem Training, bei dem sie verwendet werden, gedehnt werden. Stellen Sie sich zunächst neben eine Wand oder einen Stuhl und halten Sie sich daran, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie einen Fuß an, bewegen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes und greifen Sie dann Ihre Ferse mit der Hand.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Schritt 5. Kühlen Sie sich nach dem Training ab
Nach dem Training sollten Sie eine Phase einlegen, in der Sie sich abkühlen, bevor Sie aufhören. Ein Cool-Down beinhaltet eine etwas weniger anstrengende Übung für fünf bis 10 Minuten. Es ist im Wesentlichen das gleiche wie das Aufwärmen, aber Sie tun es, nachdem Sie ein Training beendet haben.
- Du kannst zum Beispiel nach einem Lauf 10 Minuten laufen oder nach einem intensiven Schwimmen fünf Minuten lang langsam schwimmen.
- Um Muskelkater oder Muskelkrämpfe zu vermeiden, sollten Sie nach einem anstrengenden Training einen Erholungstag einlegen. Yoga oder Pilates können an Tagen, an denen Sie Ihre Muskeln ein wenig ausruhen möchten, eine gute Übungsform sein.
Schritt 6. Vermeiden Sie das Schwimmen, bis Sie die Probleme mit Krämpfen gelöst haben
Schwimmen kann sehr gefährlich sein, wenn Sie ein Risiko für Muskelkrämpfe haben. Daher sollten Sie das Schwimmen vermeiden, insbesondere in großen Gewässern wie dem Ozean, bis Ihre Muskelkrämpfe selten sind. Wenn du starke Krämpfe ohne ersichtlichen Grund hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du versuchst zu schwimmen.
Methode 3 von 3: Muskelkrämpfe behandeln
Schritt 1. Suchen Sie unter bestimmten Bedingungen einen Arzt auf
Muskelkrämpfe sind normalerweise kein Zeichen für ein ernsthaftes medizinisches Problem. Unter bestimmten Bedingungen ist jedoch ein medizinischer Eingriff erforderlich. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Muskelkrämpfe: keine offensichtliche Ursache haben, wie z. B. anstrengendes Training; sind schwerwiegend; lange dauern; oder häufig vorkommen.
- Ihr Arzt wird Sie nach Ihrer Krankengeschichte und einer detaillierten Beschreibung Ihrer Symptome fragen.
- Ihr Arzt möchte möglicherweise einige Tests durchführen, z. B. Blutuntersuchungen, wenn er eine zugrunde liegende Ursache wie Kreislaufprobleme vermuten.
Schritt 2. Versuchen Sie entzündungshemmende Medikamente
Rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente können zur Behandlung von Muskelkrämpfen verwendet werden, wenn Sie darunter leiden. In seltenen Fällen kann ein Arzt jedoch Medikamente gegen schwere Krämpfe verschreiben.
Wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen, wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Apotheker, um sicherzustellen, dass Ihre aktuellen Medikamente nicht schlecht mit rezeptfreien Medikamenten interagieren
Schritt 3. Wenden Sie Hitze oder Kälte an
Wärme und Kälte können verwendet werden, um durch Muskelkrämpfe verursachte Schmerzen zu lindern. Drücke ein warmes oder heißes Handtuch über den Bereich, in dem die Krämpfe anhalten, wenn die Symptome anhalten. Bei Bedarf können Sie den Muskel auch mit Eis massieren.
Tipps
- Wenn Ihre Muskulatur besonders verkrampft oder verspannt ist, kann ein Bittersalzbad ein gutes Mittel sein, um Verspannungen zu lösen.
- Wenn Sie häufig mit Krämpfen oder Verspannungen zu tun haben, investieren Sie in eine Schaumstoffrolle. Diese praktischen, erschwinglichen Werkzeuge sind besonders hilfreich, um Verspannungen in Ihren Oberschenkeln und Waden zu lösen.
- Denken Sie daran, tiefe Atem- und Entspannungstechniken zu üben. Stress, Angst und Müdigkeit tragen zu Verspannungen in den Muskeln bei. Sich Zeit zu nehmen, um Achtsamkeit und tiefe Atemtechniken zu üben, kann viel dazu beitragen, diese Spannung zu lösen.
