Die Forschung legt nahe, dass Bewegung einer der wichtigsten Faktoren bei der Verringerung und Vorbeugung von Herzerkrankungen ist. Nach einem Herzinfarkt kann Ihr Herz jedoch möglicherweise nicht mehr so effizient Blut durch den Körper pumpen. Wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat, können Sie langsam wieder mit dem Training beginnen, um Ihre Kraft und Herzgesundheit aufzubauen. Experten stellen fest, dass Menschen, die nach einem Herzinfarkt an einem Trainingsprogramm teilnehmen, bessere Ergebnisse, weniger Rehospitalisierungen und eine höhere ereignisfreie Überlebensrate im folgenden Jahr haben.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf das Training
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Sie zum Training freigegeben hat, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Ihr Herz durch Sauerstoffmangel geschädigt ist, dauert es mehrere Wochen, um zu heilen und die bestmögliche Funktion wiederzuerlangen. Bevor Sie das Krankenhaus verlassen, können Sie sich einem Stresstest unterziehen, der Ihrem Arzt eine gute Vorstellung davon geben kann, wie viel körperliche Aktivität Sie bewältigen können. Im Allgemeinen gibt es keine typische Zeit, die Sie vor dem Training warten müssen. Ihr Arzt wird Ihren spezifischen Trainingszeitrahmen basierend auf Ihrem aktuellen Gesundheitszustand, dem Ausmaß Ihres Herzschadens und Ihrer körperlichen Verfassung vor dem Anfall festlegen.
Ihr Arzt wird Ihnen empfehlen, den Herzmuskel nicht durch Sport oder Sex zu belasten, bis der Muskel verheilt ist
Schritt 2. Erkenne die Bedeutung von Bewegung
Sport hilft, Ihren Herzmuskel zu stärken, die Sauerstoffeffizienz zu verbessern, Ihren Blutdruck zu senken, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, das Risiko für Diabetes zu verringern, Stress und Gewicht zu bewältigen und Ihren Cholesterinspiegel zu senken. All diese Faktoren werden auch dazu beitragen, Ihr Risiko für einen weiteren Herzinfarkt zu verringern. Beginnen Sie Ihre Rehabilitation mit Aerobic-Übungen oder Cardio.
- Anaerobes Training ist Training mit einer Intensität, die hoch genug ist, um die Bildung von Milchsäure auszulösen, die sich in Ihrem Herzen aufbauen kann. Anaerobes Training wird hauptsächlich für Nichtausdauersportarten verwendet, um Kraft, Schnelligkeit und Kraft zu fördern. Diese Sportart sollte nach einem Herzinfarkt vermieden werden.
- Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Sie von aerob zu anaerob wechseln. Ausdauersportler trainieren, um diese Schwelle zu erhöhen, damit sie ohne Milchsäurebildung mit höherer Intensität arbeiten können.
Schritt 3. Führen Sie ein kardiales Rehabilitationsprogramm durch, falls verfügbar
Jeder erholt sich unterschiedlich schnell von einem Herzinfarkt. Die Erholungsrate wird durch die Menge des geschädigten Herzmuskels und Ihre körperliche Fitness vor dem Herzinfarkt beeinflusst. Während der kardialen Rehabilitation überwachen Ihre Therapeuten Ihr Trainingsprogramm mit Elektrokardiogrammen und Blutdruck, um Verletzungen zu vermeiden. Nach sechs bis zwölf Wochen beaufsichtigter kardiologischer Rehabilitation können Sie Ihr Trainingsprogramm zu Hause durchführen.
Menschen, die an einem vom Arzt oder durch ein Team verordneten kardiologischen Rehabilitationsprogramm teilnehmen, haben langfristig bessere Ergebnisse und erholen sich schneller. Trotzdem wird nur etwa 20 % der qualifizierten Patienten nach einem Herzinfarkt eine kardiale Rehabilitation oder ein vorgeschriebenes Bewegungsprogramm empfohlen. Bei Frauen und älteren Patienten sind diese Zahlen niedriger
Schritt 4. Lernen Sie, Ihren Puls zu messen
Messen Sie Ihren Puls an Ihren Handgelenken und nicht an Ihrem Hals (Halsschlagader). Sie können versehentlich die Halsschlagader blockieren, während Sie Ihren Puls messen. Legen Sie die ersten beiden Finger (nicht Ihren Daumen, da er seinen eigenen Puls hat) einer Hand auf Ihr Handgelenk direkt unter dem Daumen der anderen Hand. Sie sollten Ihren Puls fühlen. Zählen Sie, wie oft Sie das Pulsieren während eines Zeitraums von 10 Sekunden spüren, und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit sechs.
- Sie sollten verfolgen, wie schnell Ihr Herz pumpt, damit Sie Ihre Herzfrequenz in einem Bereich halten können, den Sie mit Ihrem Arzt festlegen.
- Dieser Bereich ist je nach Alter, Gewicht, Fitnesslevel und dem Ausmaß der erlittenen Herzschädigung unterschiedlich.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Sex
Sex ist eine Form der Übung. Oftmals werden Sie nach einem Herzinfarkt aufgefordert, zwei bis drei Wochen zu warten, bevor Sie Sex haben. Dieser Zeitrahmen hängt vom Ausmaß der Herzschädigung und Ihren Belastungstestergebnissen ab.
Ihr Arzt kann auch festlegen, dass Sie länger als drei Wochen warten sollten, bevor Sie Sex haben
Teil 2 von 3: Mit dem Training beginnen
Schritt 1. Dehnen Sie sich vor dem Training
Mit der Erlaubnis Ihres Arztes können Sie oft im Krankenhaus mit dem Dehnen beginnen. Versuchen Sie, sich mindestens einmal am Tag zu dehnen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Denken Sie daran, sich während der Dehnungen zu entspannen und zu atmen. Halten Sie Ihre Gelenke während des Dehnens leicht gebeugt und niemals blockiert, um Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten auch vermeiden, Ihre Muskeln zu hüpfen. Dehne dich stattdessen sanft und halte die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnungen drei- bis viermal.
Dehnen verbessert weder die Muskelkraft noch die Herzleistung, aber es verbessert Ihre Flexibilität, ermöglicht es Ihnen, verschiedene Arten von Übungen leichter durchzuführen, verbessert Ihr Gleichgewicht und lindert Muskelverspannungen
Schritt 2. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Gehen
Egal, ob Sie vor dem Herzinfarkt Marathonläufer oder Stubenhocker waren, Ihr Trainingsprogramm nach einem Herzinfarkt beginnt mit einem Gehprogramm. Machen Sie ein dreiminütiges Aufwärmen. Arbeiten Sie dann zu einem Tempo, in dem Sie schwerer atmen als im Sitzen, aber Sie können immer noch sprechen und ein Gespräch führen. Gehen Sie ungefähr 5 Minuten in diesem Tempo. Fügen Sie Ihrem täglichen Spaziergang jeden Tag etwa ein oder zwei Minuten hinzu, bis Sie jeden Tag 30 Minuten gehen.
- Gehen Sie in den ersten Wochen mit einem Partner spazieren und bleiben Sie in der Nähe Ihres Hauses, falls Sie sich unwohl fühlen oder ganz außer Atem sind. Nehmen Sie ein Handy mit, falls Sie Hilfe von zu Hause benötigen oder im Notfall die Notrufnummer 911 anrufen möchten.
- Denken Sie daran, sich nach dem Training abzukühlen.
Schritt 3. Seien Sie beim Hinzufügen von Aktivitäten vorsichtig
Vermeiden Sie in den vier bis sechs Wochen nach Ihrem Herzinfarkt anstrengende Aktivitäten. Es dauert ungefähr sechs Wochen, bis Ihr Herz für mäßiges bis schweres Training ausreichend geheilt ist, selbst wenn Sie vor Ihrem Herzinfarkt in einem ziemlich guten Zustand waren. Vermeiden Sie Dinge wie: schweres Heben oder Ziehen, Staubsaugen, Schrubben, Kehren, Malen, Laufen, Mähen oder plötzliche Bewegungsausbrüche. Sie können damit beginnen, Dinge wie ein paar Minuten auf einer ebenen Fläche zu gehen, zu kochen, Geschirr zu spülen, einzukaufen, leichte Gartenarbeit und leichte Hausarbeit zu machen.
- Steigern Sie Ihre Trainingszeit und -intensität allmählich, ohne jemals in anaerobes Training überzugehen.
- Erwarten Sie, dass Ihre Bein- und Armmuskulatur in den Stunden und Tagen nach dem Start eines Programms schmerzen kann. Sie sollten während der Übung nicht wund sein oder sich schmerzhaft anfühlen.
Schritt 4. Steigern Sie Ihre Übung allmählich
Genauso, als ob Sie vor einem Herzinfarkt ein Trainingsprogramm begonnen hätten, sollten Sie Ihre Zeit und Intensität schrittweise erhöhen. Das verringert dein Verletzungsrisiko und hält dich motiviert. Beginnen Sie nicht, die Zeit oder Intensität zu erhöhen, bis Ihr Arzt Ihnen erlaubt hat, mehr als 30 Minuten zu gehen. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis Sie 30 Minuten zügig gehen können, abhängig von der Höhe des Herzschadens und Ihrem vorherigen Fitnessniveau.
Sobald Sie einmal täglich 30 Minuten lang zügig gehen, können Sie andere Sportarten wie Radfahren, Wandern, Rudern, Joggen oder Tennis integrieren
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Krafttraining hinzufügen
Es ist unwahrscheinlich, dass Ihr Arzt Ihnen empfehlen würde, direkt aus dem Krankenhaus ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen. Stattdessen sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen möchten.
- Sie können zu Hause Handgewichte oder einen Satz Widerstandsbänder verwenden, auf denen Sie stehen oder in einer Tür verankern. Widerstandsbänder können sowohl für Arme als auch für Beine verwendet werden und ermöglichen es Ihnen, den Widerstand und die Energie, die Sie verbrauchen, schrittweise zu erhöhen.
- Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Einheiten Zeit, sich zu erholen, trainieren Sie also nicht mehr als dreimal pro Woche und warten Sie zwischen den einzelnen Einheiten mindestens 48 Stunden.
- Krafttraining erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu Ihren früheren Aktivitäten wie Rasenmähen, Spielen mit den Enkeln und Einkäufen zurückkehren können. Krafttraining reduziert das Potenzial, dass Sie unter mehr Inaktivität und Muskelschwund leiden.
- Halten Sie nicht den Atem an, während Sie Gewichte heben oder sich gegen die Widerstandsbänder bewegen. Dies erhöht den Druck in Ihrer Brust und belastet Ihr Herz stärker.
Schritt 6. Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv
Liegen Sie nach dem Training nicht den Rest des Tages auf einem Stuhl. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie, obwohl Sie bis zu einer Stunde pro Tag trainieren können, alle Vorteile des Trainings verlieren, wenn Sie die nächsten acht Stunden auf Ihrem Stuhl sitzen und arbeiten oder fernsehen. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Tag zu unterbrechen, indem Sie etwa alle 30 Minuten aufstehen und sich strecken oder sich bewegen. Stehen Sie auf, um ein Glas Wasser zu trinken, die Toilette zu benutzen, sich zu strecken oder fünf Minuten lang herumzulaufen. Um die Bewegung zu fördern, können Sie auch:
- Gehen Sie herum, wenn Sie telefonieren, oder stehen Sie zumindest, anstatt zu sitzen.
- Stellen Sie Ihr Glas Wasser quer durch den Raum, sodass Sie alle 30 Minuten aufstehen müssen, um zu trinken.
- Organisieren Sie Ihren Raum so, dass er Sie tagsüber zum Auf- und Absteigen anregt.
Teil 3 von 3: Auf Warnzeichen achten
Schritt 1. Suchen Sie nach Anzeichen dafür, dass Ihr Herz zu hart arbeitet
Wenn Sie während des Trainings Brustschmerzen, Übelkeit, Schwindel, unregelmäßigen Herzschlag oder Kurzatmigkeit bemerken, hören Sie sofort auf. Die Übung kann Ihr Herz belasten. Rufen Sie Ihren Arzt oder die Notrufnummer 911 an, wenn die Symptome nicht schnell verschwinden. Wenn Sie ein Rezept für Nitroglycerin haben, tragen Sie es während des Trainings bei sich. Sie sollten auch die bei Ihnen aufgetretenen Symptome, die Tageszeit, die letzte Mahlzeit, die Dauer und die Häufigkeit dieser Symptome aufschreiben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle anderen Symptome, bevor Sie ein Trainingsprogramm fortsetzen. Der Arzt möchte möglicherweise einen weiteren Belastungstest durchführen, bevor Sie mit dem Training fortfahren
Schritt 2. Verhindern Sie Verletzungen und Unfälle
Tragen Sie die richtige Kleidung und Schuhe für die Art der Übung, die Sie ausführen. Bleiben Sie während des Trainings hydratisiert und stellen Sie sicher, dass jemand weiß, wohin Sie gehen, wenn Sie draußen trainieren. Verwenden Sie immer ein gutes Urteilsvermögen und bleiben Sie innerhalb Ihrer Grenzen.
Es ist viel besser, jeden Tag mit einer Intensität zu trainieren, die Sie als leichter empfinden, als Sie bewältigen können, anstatt wochenlang mit einer Verletzung ins Abseits zu stehen oder mit einem anderen kardialen Ereignis erneut ins Krankenhaus eingeliefert zu werden
Schritt 3. Vermeiden Sie Sport im Freien bei hohen oder niedrigen Temperaturen
Bei sehr kaltem oder heißem Wetter muss Ihr Körper härter arbeiten, um Ihre Zellen, einschließlich Ihres Herzens, mit Sauerstoff zu versorgen. Trainieren Sie nicht im Freien, wenn das Wetter kälter als 1,7 °C (35 °F) oder heißer als 29,4 °C (85 °F) mit einer Luftfeuchtigkeit von mehr als 80 % ist.
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Tipps
- Bleiben Sie hydratisiert, wenn Sie trainieren. Egal, ob Sie draußen oder in einem Fitnessstudio sind, bringen Sie Wasser mit und trinken Sie häufig. Wenn Sie dehydriert werden, wird Ihr Blut „klebrig“und Ihr Herz arbeitet härter, um Blut durch den Körper zu pumpen.
- Üben Sie vor dem Training, Ihren Puls in Ihrem Handgelenk zu finden, damit es Ihnen beim Training leichter fällt.
Warnungen
- Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen in der Brust, Übelkeit oder Übelkeit oder Kurzatmigkeit verspüren, die über das hinausgehen, was Sie für die von Ihnen durchgeführte Übung erwarten würden. Beenden Sie Ihr Training und überwachen Sie Ihre Symptome. Wenn sie nicht innerhalb von drei bis fünf Minuten verschwinden, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
- Vermeiden Sie extreme Wetterbedingungen. Übermäßige Hitze oder Kälte kann das Herz zusätzlich belasten. Vermeiden Sie das Training in direkter Sonne, wenn die Temperatur über 29 °C (85 °F) liegt, es sei denn, die Luftfeuchtigkeit ist sehr niedrig. Vermeiden Sie auch das Training bei Temperaturen mit Windchill von 0 °F (−18 °C) oder darunter.
