Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich. Eine der unerwarteteren Veränderungen ist, dass es das Ein- und Durchschlafen erschweren kann. Die gute Nachricht ist, dass diese Schlafstörungen vorübergehend sind. Die Schlaflosigkeit wird zusammen mit Ihrer Menopause vergehen. Bis dahin können Sie jedoch zu einer besseren Erholung beitragen, indem Sie eine erholsame Umgebung schaffen, sich an eine Schlafroutine halten und häufige Schlaffallen wie ein Nickerchen während des Tages vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 4: Einrichten Ihres Schlafraums
Schritt 1. Verwenden Sie ein kühlendes Kissen oder eine Matte
Hitzewallungen können Ihren Schlaf wirklich beeinträchtigen. Um sie zu bekämpfen, finden Sie Kissen, die speziell mit Kühlgel- oder Wassereinsätzen ausgestattet sind. Diese können dazu beitragen, die Intensität deiner Hitzewallungen zu verringern und es einfacher zu machen, sie durchzuschlafen.
- Diese Kissen sind online sowie in einigen Matratzen- und Haushaltswarengeschäften erhältlich.
- Wenn Sie bereits ein Kissen haben, das Ihnen wirklich gefällt, können Sie eine Kühlmatte darunter legen. Dies ist nicht ganz so effektiv wie ein Kühlkissen, aber es kann immer noch helfen, einen Teil der Hitze zu reduzieren.
Schritt 2. Halten Sie Ihr Schlafzimmer bei etwa 18 °C (65 °F)
Eine andere Möglichkeit, diese schrecklichen Hitzewallungen zu bekämpfen, besteht darin, den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer abzusenken. Wenn Sie eine zentrale Klimaanlage haben und nicht für die Kühlung Ihres ganzen Hauses bezahlen möchten, suchen Sie nach einer Fenstereinheit oder einer tragbaren Klimaanlage, um Ihr Schlafzimmer abzukühlen, ohne Ihre Energiekosten zu erhöhen.
- Starten Sie Ihre Klimaanlage mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Ihr Zimmer schön kühl ist, wenn Sie sich für die Nacht niederlassen.
- Wenn Sie kein AC-Gerät haben oder die Kosten für die Kühlung minimieren möchten, können Sie möglicherweise einen Lüfter verwenden. Ventilatoren funktionieren am besten, wenn es in Ihrem Zimmer nicht zu heiß ist. Bei größeren Temperaturänderungen kann immer noch AC erforderlich sein.
Schritt 3. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um alles Licht zu blockieren
Schon geringe Lichtmengen können Ihren Schlaf stören, insbesondere in den Wechseljahren. Versuchen Sie, Verdunkelungsvorhänge über Ihre Fenster zu hängen, um überschüssiges Licht von Ihrem Zimmer fernzuhalten.
- Wenn Sie einen digitalen Wecker haben, stellen Sie ihn weg von Ihrem Bett. Auf diese Weise leuchten die Lichter des Zifferblatts nicht auf, während Sie versuchen zu schlafen. Sie können Ihre digitale Uhr auch durch eine analoge ersetzen.
- Sie können auch eine Schlafmaske tragen, um das Licht abzuschirmen, wenn Sie nicht in neue Fensterbehandlungen investieren möchten.
Schritt 4. Erkläre dein Schlafzimmer zu einer technikfreien Zone
Die Lichter des Weckers sind nicht die einzigen kleinen Lichter, die Sie aufwecken können. Wenn Sie ein Tablet, Telefon, Fernseher oder Computer in Ihrem Zimmer aufbewahren, können Sie das Ein- und Durchschlafen erschweren. Definieren Sie Ihr Zimmer als gadgetfreie Zone, mit Ausnahme eines E-Readers ohne Hintergrundbeleuchtung.
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Telefon nachts für Notfälle bei sich zu haben, versuchen Sie, den Blaulichtfilter einzuschalten und ihn außerhalb Ihres Bettes anzuschließen. Auf diese Weise ist das Licht weniger grell und Sie werden weniger versucht sein, es zum zufälligen Surfen zu verwenden
Methode 2 von 4: Eine Schlafroutine erstellen
Schritt 1. Legen Sie eine Schlafenszeit für sich selbst fest
Zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen kann deinem Körper helfen, besser einzuschlafen. Legen Sie eine Schlafenszeit für sich selbst fest und stellen Sie sicher, dass Sie bis dahin mit ausgeschaltetem Licht im Bett sind. Beginnen Sie dann nicht mit Ihrer nächtlichen Routine oder geben Sie sich noch 5 Minuten Zeit, um eine Episode zu beenden. Seien Sie konsequent und Sie werden überrascht sein, wie viel einfacher es ist zu schlafen.
Sie sollten auch versuchen, jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Dies hilft Ihrem Gehirn, in eine Routine zu kommen und klar zu verstehen, wann es Schlafzeit ist und wann nicht
Schritt 2. Tun Sie etwas, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen
Eine Aktivität oder eine kleine Reihe von Aktivitäten kann deinem Gehirn helfen, zu wissen, dass es fast Zeit zum Schlafen ist. Versuchen Sie, ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder ein warmes Bad direkt vor dem Schlafengehen zu nehmen.
Diese Aktivitäten helfen nicht nur Ihrem Gehirn, die Schlafenszeit zu signalisieren, sondern können Ihnen auch dabei helfen, sich vom Stress des Tages zu lösen
Schritt 3. Ziehen Sie einen lockeren, luftigen Pyjama an
Ihr Schlafanzug sollte Ihnen dabei helfen, sich wohl zu fühlen. Sie sollten nicht dazu führen, dass Sie sich heiß oder erstickt fühlen. Finde Pyjamas aus einem leichten, atmungsaktiven Stoff wie Baumwolle oder Leinen. Diese können helfen, Hitzewallungen besser zu bewältigen, wenn sie im Schlaf auftreten.
Denken Sie auch an verschiedene Pyjama-Stile. Wenn du normalerweise eine Pyjamahose trägst, dir aber in letzter Zeit zu warm wird, solltest du vielleicht zu Shorts oder einem Nachthemd wechseln
Methode 3 von 4: Passen Sie Ihren Tagesablauf an
Schritt 1. Hören Sie auf, tagsüber ein Nickerchen zu machen
Nickerchen können Ihnen helfen, sich im Moment ausgeruht zu fühlen, aber sie können Sie tatsächlich daran hindern, nachts fest zu schlafen. Versuchen Sie so gut wie möglich, tagsüber mit dem Nickerchen aufzuhören. Machen Sie es sich ruhig und gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie es brauchen, aber schlafen Sie nicht ein.
Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie dies etwa 20 Minuten lang. Kleine Power-Naps können dir dabei helfen, Energie zu tanken, ohne dich nachts wach zu halten
Schritt 2. Nehmen Sie 200 mg Traubensilberkerze-Ergänzung ein
Traubensilberkerze ist ein pflanzliches Heilmittel, das nachweislich eine Reihe von Wechseljahrsbeschwerden wie Nachtschweiß und Schlafstörungen reduziert. Nehmen Sie jeden Tag eine Ergänzung getrockneter Traubensilberkerze ein, um den größten Nutzen zu erzielen.
Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräuterbehandlungen beginnen
Schritt 3. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von Koffein und Alkohol
Zu viel Koffein oder Alkohol zu trinken kann deinen Schlafplan durcheinander bringen. Versuchen Sie, die Menge an Koffein und Alkohol, die Sie trinken, zu minimieren, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Koffeinschub brauchen, versuchen Sie, sich an eine einzige Tasse Kaffee oder Tee am Morgen zu halten.
Schritt 4. Essen Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend
Das Essen einer großen Mahlzeit kann Sie müde machen, aber es kann tatsächlich Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts fest zu schlafen. Versuchen Sie, mindestens 3-4 Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zu Abend zu essen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, Ihre Mahlzeit zu verarbeiten, bevor Sie schlafen gehen.
Wenn Sie bestimmte Speisen, wie scharfe Speisen, kennen, Kopfschmerzen verursachen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen, vermeiden Sie diese während des Abendessens vollständig. Wenn Sie Lust auf ein scharfes Gericht haben, das Sie einfach nicht loswerden können, versuchen Sie es stattdessen zum Mittagessen
Methode 4 von 4: Medizinische Hilfe holen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Schlafprobleme
Da schlafbezogene Probleme ein häufiges Problem in den Wechseljahren sind, hat Ihr Arzt wahrscheinlich einige Tipps und Tricks, an die Sie nie denken würden. Vereinbaren Sie einen Termin mit ihnen oder fragen Sie sie bei Ihrer nächsten Untersuchung nach Schlaflösungen. Lassen Sie sie wissen, was Sie bereits versucht haben, und sie können Ihnen sagen, welche andere Behandlung helfen kann.
Versuchen Sie nicht, Ihren Schlafmangel abzuwarten. Schlafmangel kann Ihre Sinne und Reaktionszeit abstumpfen und kann auch Ihre Widerstandskraft gegen Krankheiten verringern. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und die Anpassungen zu Hause nicht helfen, sprechen Sie so schnell wie möglich mit Ihrem Arzt
Schritt 2. Fragen Sie nach einer kurzfristigen Behandlung mit Östrogen oder Progesteron
Sowohl die Östrogenersatztherapie (ERT) als auch die Hormonersatztherapie (HRT) mit Progesteron haben sich bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden als wirksam erwiesen. Beide Hormone müssen von Ihrem Arzt verschrieben werden, sprechen Sie also mit ihm, um zu sehen, ob eine der beiden Therapien bei Ihnen wirken könnte.
- Hormone können als Tabletten eingenommen, injiziert oder topisch als Pflaster, Gele oder Cremes aufgetragen werden.
- Die Hormontherapie sollte in der niedrigsten wirksamen Dosis und nur für kurze Zeit verordnet werden. Dies liegt daran, dass insbesondere eine langfristige HRT-Exposition mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz verbunden sein kann.
Schritt 3. Suchen Sie einen Schlaftherapeuten auf
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und andere Behandlungen nicht geholfen haben, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Therapeuten, der sich auf Schlafprobleme spezialisiert hat. Sogar kurze Kurse einer kognitiven Verhaltenstherapie, die sich auf Schlafprobleme konzentriert, können Frauen in den Wechseljahren helfen, besser zu schlafen.
