Schlaf ist ein wichtiger Aspekt des Tages eines jeden Menschen. Es fördert die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit sowie das allgemeine Wohlbefinden. Gelegentlich können Sie feststellen, dass Sie zu früh aufwachen und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen haben, was auch zu Beschwerden führen und Ihre Schlaffähigkeit weiter unterbrechen kann. Indem Sie sich jedoch entspannen, Ihre Schlafbedingungen verbessern und einer Schlafenszeit-Routine folgen, können Sie sich selbst helfen, zurückzufallen und durchzuschlafen.
Schritte
Teil 1 von 2: Wieder einschlafen
Schritt 1. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen
Egal, ob Sie vor einem Wecker aufgewacht sind oder auf natürliche Weise Ihre Augen geöffnet haben, starren Sie nicht auf Ihre Uhr. Das Verstreichen der Zeit auf Ihrer Uhr kann Ihren Stress erhöhen und das Wiedereinschlafen erschweren.
- Drehen Sie bei Bedarf das Zifferblatt der Uhr so, dass Sie es nicht sehen können. Wenn die Uhr jedoch an der Wand befestigt ist, können Sie sie wahrscheinlich nicht umdrehen. In diesem Fall versuchen Sie es einfach zu ignorieren.
- Beachten Sie, dass es möglicherweise nicht so einfach ist, den Blick auf Ihre Uhr zu vermeiden, wenn Ihre Uhr im Dunkeln leuchtet, und dass ihr Licht Ihnen das Einschlafen erschweren kann. Wählen Sie daher beim Kauf Ihrer Uhren mit Bedacht. Wenn Sie einen leichten Schlaf haben und häufig aufwachen, bevor Sie sollten, kaufen Sie Uhren, die nicht im Dunkeln leuchten.
Schritt 2. Lichtquellen ausschalten
Versuchen Sie, alle Lichtquellen in Ihrem Zimmer auszublenden. Licht kann Ihr Gehirn zum Aufwachen anregen und diese Maßnahme kann Ihnen helfen, schnell wieder einzuschlafen.
- Schwere Vorhänge oder lichtblockierende Jalousien können Licht und Geräusche blockieren, damit du besser schlafen kannst.
- Wenn bestimmte Lichtquellen unvermeidlich sind und Sie wirklich stören, sollten Sie eine Schlafmaske verwenden, um Ihre Augen vor dem Licht zu schützen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle elektronischen Geräte wie Mobiltelefone und Tablets stummschalten und ausschalten. Sie möchten NICHT in Ihrem Zimmer sein und verzweifelt versuchen einzuschlafen, wenn Subway Surfers plötzlich Ihren Bildschirm mit einem seiner wöchentlichen Herausforderungsangebote beleuchtet. Das Licht lenkt Sie nicht nur ab, sondern kann Sie mit seiner Plötzlichkeit sogar erschrecken, wodurch Ihre Herzfrequenz erhöht und die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Sie wieder einschlafen.
Schritt 3. Blockieren Sie störende Geräusche
Schon das kleinste Geräusch könnte Sie aufwecken, also blockieren Sie alle Geräusche, die Sie stören könnten. Dies kann Störungen und Beschwerden lindern, die Ihnen die Geräusche verursachen, und Ihnen helfen, schnell wieder einzuschlafen.
- Stellen Sie sicher, dass der Fernseher oder andere elektronische Geräte ausgeschaltet sind und keine Geräusche machen. Text- oder Sprachnachrichten können Sie stören, auch wenn sie auf Vibration eingestellt sind.
- Probiere ein Paar Ohrstöpsel aus, um Geräusche zu blockieren. Sie können auch ein Kissen über Ihrem Kopf verwenden, um Geräusche zu blockieren.
- Weißes Rauschen, wie ein Ventilator oder ein Lautsprecher, der Wellengeräusche abspielt, kann Sie entspannen und störende Geräusche ausblenden.
- Teppiche oder Teppiche können dazu beitragen, den Lärm in Ihrem Zimmer zu dämpfen.
Schritt 4. Entspannen Sie Ihren Körper
Versuchen Sie, Ihre Muskeln anzuspannen und zu entspannen, während Sie im Bett liegen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren gesamten Körper so weit zu entspannen, dass Sie wieder einschlafen können.
Beginnen Sie bei den Zehen und arbeiten Sie sich bis zur Stirn vor, spannen Sie jede Ihrer Muskelgruppen fünf Sekunden lang fest an und lassen Sie sie dann wieder los
Schritt 5. Meditieren Sie einige Minuten
Meditation hat viele verschiedene gesundheitliche Vorteile, einschließlich niedrigerer Blutdruck und Herzfrequenz, weniger Angst und Depression, weniger Stress und ein größeres Gefühl der Entspannung. Ein paar Minuten Meditation zu versuchen, wenn Sie schlafen können, kann Ihnen helfen, schnell und einfach wieder einzuschlafen.
- Konzentriere dich auf deinen Atem, aber kontrolliere ihn nicht. Dies wird zu einer größeren Entspannung beitragen.
- Lass deine Gedanken kommen und gehen, wann immer sie auftauchen. Dies wird dir beibringen, dich zu konzentrieren und alles loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst.
- Jedes Mal, wenn Sie Ihren Geist neu fokussieren und sich entspannen müssen, können Sie bei jedem Einatmen „lassen“und bei jedem Ausatmen „gehen“wiederholen.
Schritt 6. Steigen Sie aus dem Bett auf
Wenn du innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufwachen nicht einschlafen kannst, steh auf und verlasse dein Schlafzimmer. Dies kann Ihnen helfen, sich nicht weiter zu stressen und schließlich schläfrig genug zu werden, um wieder einzuschlafen.
- Gehen Sie in einen Raum, in dem Sie etwas Entspannendes wie Lesen oder Musik hören können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele Lichter einschalten, damit Ihr Gehirn nicht vollständig stimuliert wird und wach bleibt.
Schritt 7. Benutze das Badezimmer
Sie sind vielleicht aufgewacht, weil Sie auf die Toilette müssen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, gehen Sie auf die Toilette und sehen Sie, ob dies Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
- Schalten Sie das Badezimmerlicht nicht ein, wenn Sie es vermeiden können. Das Licht könnte Ihr Gehirn anregen, wach zu bleiben. Verwenden Sie nach Möglichkeit ein Nachtlicht, das ein sanftes rotes oder oranges Licht ausstrahlt.
- Zwingen Sie sich nicht, auf die Toilette zu gehen.
Schritt 8. Machen Sie eine uninteressante Aktivität
Wenn Sie sich entschieden haben aufzustehen, weil Sie nicht schlafen konnten, suchen Sie sich eine nicht anregende oder langweilige Aktivität. Dies kann Sie schläfrig machen und Ihnen helfen, wieder einzuschlafen.
- Versuchen Sie, etwas Uninteressantes zu lesen.
- Das Hören von entspannender Musik kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
- Sie können auch versuchen, sich einem ruhigen Hobby wie Stricken oder Malen zu widmen.
- Vermeiden Sie es, Ihren Fernseher, Ihr Smartphone oder Ihren Computer einzuschalten. Das Licht, das von diesen Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann das Ein- und Durchschlafen erschweren.
Schritt 9. Passen Sie Ihre Schlafmuster an
Mit zunehmendem Alter ändern sich unsere Schlafbedürfnisse und es kann auch andere Umstände geben, z. B. beruflich, in denen Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen müssen. Von Ereignissen mit hohem Stress bis hin zu Alter oder Krankheit kann die Anpassung Ihres Schlafs an diese Situationen Ihnen helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen.
- Seien Sie flexibel, um sich Situationen anzupassen, die Ihren Schlaf stören könnten. Zum Beispiel könntest du ein Arbeitsereignis haben, bei dem es um Alkohol geht, was manche Leute aufwecken kann. Passen Sie Ihre Schlafpläne vor und nach der Veranstaltung an und stellen Sie ein Glas Wasser neben Ihr Bett, damit Sie problemlos wieder einschlafen können.
- Wenn Sie wissen, dass Sie in eine besonders stressige Zeit bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule eintreten, möchten Sie möglicherweise auch Ihre Schlafgewohnheiten anpassen, um sicherzustellen, dass Schlafmangel Sie nicht noch mehr stresst.
Schritt 10. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Wenn Sie anhaltende Schlafstörungen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie kann helfen, zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen, die dazu führen können, dass Sie aufwachen, bevor Sie sollten. Sie kann dir auch helfen, einen Plan zu formulieren, um schnell und einfach wieder einzuschlafen.
Teil 2 von 2: Verbessern Sie Ihre Schlafbedingungen
Schritt 1. Vermeiden Sie Nickerchen, wenn Sie Schlafstörungen haben
Nickerchen sind eine beliebte Möglichkeit, tagsüber eine Pause einzulegen und Energie zu tanken. Sie können aber auch die Nebenwirkung haben, dass sie Sie am Ein- und Durchschlafen hindern. Das Vermeiden von Nickerchen während des Tages kann Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Nickerchen oder ein Nickerchen brauchen, nehmen Sie es vor 17 Uhr und halten Sie es kurz. Zwanzig bis dreißig Minuten reichen aus, um sich erfrischt und aufgeladen zu fühlen.
- Wenn Sie tagsüber mehrere Nickerchen machen müssen oder einfach zu Zeiten, in denen Sie wach sein sollten, allgemein erschöpft sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Erkrankungen auszuschließen und Ihren Lebensstil und Ihr Schlafverhalten zu besprechen.
Schritt 2. Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest
Legen Sie an den meisten Tagen, auch am Wochenende, eine angemessene Zeit fest, um ins Bett zu gehen. Diese festgelegte Schlafenszeit wird Ihnen helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus oder Ihre innere Uhr zu regulieren und kann Ihnen auch helfen, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen.
- Wenn Sie Ihre Schlafenszeit festlegen, sollten Sie Faktoren wie Bewegung, Essen und Alkoholkonsum berücksichtigen. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper mindestens zwei bis drei Stunden Zeit hat, diese Aktivitäten zu verarbeiten, bevor Sie zu Bett gehen.
- Der beste Weg, um Ihre innere Uhr einzustellen, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben.
- Legen Sie keine zu späte Schlafenszeit oder eine Zeit fest, die der Müdigkeit entspricht, damit Sie nicht wachsam bleiben und auch nicht müde werden.
- Halten Sie sich so weit wie möglich an diesen Zeitplan und passen Sie ihn gegebenenfalls an.
Schritt 3. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung
Sie werden nicht schlafen wollen oder können, wenn Ihr Schlafzimmer nicht bequem ist. Indem Sie Faktoren wie Temperatur und Dunkelheit kontrollieren, bequeme Betten haben und stimulierende Elektronik entfernen, helfen Sie sich, rechtzeitig ins Bett zu gehen und einzu- und durchzuschlafen.
- Stellen Sie die Temperatur im Schlafzimmer auf 60 bis 75 Grad für optimale Schlafbedingungen ein.
- Halten Sie Computer, Fernseher und Arbeitsmaterialien aus dem Raum, um die Verbindung zwischen Schlafzimmer und Schlaf zu stärken.
- Licht regt Sie an, wach zu sein, also stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel genug ist, um zu schlafen. In Räumen, die viel Licht ausgesetzt sind, können Sie Vorhänge oder Augenmasken verwenden.
- Lärm wird Sie auch vom Einschlafen abhalten. Halten Sie Ihr Zimmer so ruhig wie möglich und ziehen Sie eine White-Noise-Maschine in Betracht, um laute Geräusche zu bekämpfen, die in Ihr Schlafzimmer eindringen können.
- Eine bequeme Matratze, Kissen und Bettzeug machen Lust, pünktlich ins Bett zu gehen.
Schritt 4. Trainieren Sie früh am Tag
Früh am Tag Sport zu treiben kann dir beim Ein- und Durchschlafen helfen, weil es deinen Körper ermüdet und dich auch entspannt. Vermeiden Sie jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, da dies Sie stimulieren und Sie vom Schlafen abhalten kann.
- Machen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport, damit sich Ihre Temperatur und Ihr Cortisolspiegel wieder normalisieren können. Eine höhere Körpertemperatur kann das Einschlafen erschweren und ein erhöhter Cortisolspiegel in Ihrem Körper durch Sport kann Sie stimulieren.
- Aerobes Training ist am besten für Ihren Körper, aber jede Aktivität ist besser als nichts.
- Trainieren Sie nicht auf Kosten Ihres Schlafs.
Schritt 5. Vermeiden Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke und Zigaretten
Koffein, Alkohol und Zigaretten können deinen Schlaf unterbrechen. Wenn Sie sie vor dem Zubettgehen vermeiden, können Sie besser einschlafen und durchschlafen.
- Wenn Sie Nikotin oder Koffein konsumieren, vermeiden Sie diese innerhalb von vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen.
- Beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag oder weniger und vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken.
- Auch wenn Alkohol beim Einschlafen helfen kann, kann er nach ein paar Stunden als Stimulans wirken.
Schritt 6. Vermeiden Sie späte oder schwere Mahlzeiten
Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen oder schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Planen Sie zum Abendessen und innerhalb weniger Stunden vor dem Zubettgehen leichtere Mahlzeiten ein, um sicherzustellen, dass Sie ein- und durchschlafen können. Vielleicht möchten Sie auch die Flüssigkeitsmenge, die Sie kurz vor dem Zubettgehen trinken, begrenzen, wenn Sie dazu neigen, nachts aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen.
- Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu essen.
- Große oder scharfe Mahlzeiten können zu Unwohlsein und Verdauungsstörungen führen.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, essen Sie etwa eine Stunde bevor Sie das Licht ausmachen einen kleinen, gesunden Snack.
Schritt 7. Beginnen Sie so früh wie möglich mit dem Entspannen
Ihr Körper braucht Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Wenn Sie sich etwa eine Stunde Zeit nehmen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, signalisieren Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist, und hilft Ihnen, die beste Nachtruhe zu bekommen.
- Vermeiden Sie elektronische Geräte wie Fernseher, Laptops, Tablets und Smartphones innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen. Shows, Arbeit oder soziale Medien können nicht nur Ihr Gehirn stimulieren, sondern das Licht dieser Geräte erschwert Ihrem Körper auch das Einschlafen.
- Dimmen Sie das Licht in Ihrem Zuhause und Schlafzimmer. Licht wird Sie stimulieren. Wenn Sie also das Licht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen dimmen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass es langsam Zeit ist, ins Bett zu gehen.
- Ein beruhigendes Ritual vor dem Zubettgehen wird Ihnen helfen, sich für einen guten Schlaf zu entspannen.
Schritt 8. Erstellen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen
Sobald Sie begonnen haben, sich zu entspannen und kurz vor dem Schlafengehen, wird ein festgelegtes Ritual Ihren Körper weiter darauf hinweisen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es gibt verschiedene Aktivitäten, die Sie als Teil Ihres Rituals durchführen können, wie z. B. Tee oder ein warmes Bad.
- Eine Schlafenszeit-Routine reduziert Angst, Stress oder Aufregung, die das Ein- oder Durchschlafen erschweren können.
- Das Lesen eines Buches im Bett bei gedimmtem Licht wird Sie entspannen und unterhalten, ohne Sie zu überreizen.
- Eine warme Tasse Kräutertee wie Lavendel oder Kamille entspannt Sie und hilft Ihnen beim Einschlafen.
- Ein warmes Bad ist nicht nur entspannend, sondern der dadurch verursachte Anstieg und Abfall der Körpertemperatur fördert die Schläfrigkeit.
Schritt 9. Gehen Sie zu Bett, auch wenn Sie nicht müde sind
Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett, egal ob Sie müde sind oder nicht. Wenn Sie sich an diese konsequente Schlafroutine halten, können Sie einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen.
- Wenn Sie bei gedimmtem Licht in ein bequemes Bett gehen, können Sie schneller einschlafen, auch wenn Sie sich nicht müde fühlen.
- Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen nicht einschlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie müde genug sind, um zu schlafen.
Tipps
- Wenn Sie häufiger als gelegentlich an Schlafproblemen leiden oder glauben, dass Ihre Schlafprobleme auf eine Depression oder ein medizinisches Problem zurückzuführen sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Wenn du meditierst oder dich auf andere Weise beruhigst, höre Musik, die du wirklich magst, und stelle sie in den Hintergrund. Beruhigende Musik oder sanfte Lieder, die Sie leise singen können
- Wissen, wann es zu spät ist, wieder einzuschlafen. Wenn Sie eine halbe Stunde früher aufwachen, als Sie müssen, können Sie genauso gut aufstehen.
- Lesen hilft beim Einschlafen.
