Das Straffen Ihres Gesäßes erfordert den Einsatz von Fettverbrennungs- und Krafttrainingsübungen. Viele der Bewegungen, die in Barre-Kursen und Cardio-Burn-Kursen verwendet werden, verwenden Ihr eigenes Körpergewicht, um Fett zu verbrennen und Ihr Gesäß zu formen. Mit Übungen, die Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihren Po zusammen trainieren, verbessern Sie die Gesamtform Ihres Gesäßes und der Oberschenkelregion und lassen Ihren Oberkörper straffer und schlanker aussehen. Mache diese Übungen jeden zweiten Tag, um deinen Po zu heben.
Schritte
Teil 1 von 3: Verwenden Sie Körpergewichtsübungen, um Ihren Po zu straffen
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen
Kniebeugen sind eine großartige Übung, um nicht nur dein Gesäß zu straffen und zu heben, sondern auch, um die allgemeine Unterkörperkraft aufzubauen. Kniebeugen machen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Deine Füße sollten nach vorne zeigen und nicht zur Seite gedreht sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln für Stabilität an.
- Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition, wobei sich die Handflächen berühren. Sie sollten parallel zu deiner Brust sein, sich aber nicht berühren.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achte darauf, dass du eher nach unten als nach vorne hockst. Führen Sie Ihre ersten Kniebeugen seitwärts vor einem Spiegel durch, damit Sie Ihre Knie und die Krümmung Ihres Rückens überprüfen können.
- Unten pausieren. Stehen Sie dann wieder auf und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie stehen. Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel arbeiten, um Sie in eine stehende Position zu bringen.
- Wiederholen Sie diese Übung in Wiederholungen von 10-20. Denken Sie daran, dass Kniebeugen ein Kraft- und Cardiotraining sind und daher schwierig sein sollten. Reduzieren Sie die Wiederholungen auf 10, wenn Sie während der Übung nicht die richtige Form halten können.
- Erhöhen Sie die Intensität dieser Po-Lifting-Übung, indem Sie Handgewichte hinzufügen. Verwenden Sie Handgewichte von 2 bis 5 Pfund und halten Sie sie an Ihren Seiten, während Sie in die Hocke gehen.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Plie-Übungen
Der Plie ist eigentlich eine Übung, die in Ballettstudios ihren Anfang nahm. Eine gängige Übung für Tänzer, Plies zu machen, ist eine weitere großartige Übung, um Ihren Hintern zu heben.
- Bewegen Sie Ihre Füße so, dass sie etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Deine Zehen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen vom Körper weggedreht sein.
- Überprüfen Sie, ob Sie in der richtigen Position sind, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Knie mit Ihren zweiten Zehen ausgerichtet sind. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie Ihre Füße weniger heraus. Ihre Knie müssen über den zweiten Zeh laufen, damit der Druck nicht in das Kniegelenk fällt.
- Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, sodass sie parallel zum Boden sind, wie bei einem Balletttänzer, während Sie in die Hocke gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie keine parallele Position einnehmen können, machen Sie eine kleinere Bewegung und arbeiten Sie sich auf die volle Kniebeuge hin.
- Unten pausieren. Heben Sie sich dann langsam wieder in eine gerade Position und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie eine Kettlebell mit beiden Händen halten. Das Ausdrehen der Beine konzentriert die Anstrengung auf einen anderen Teil des Gesäßes.
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine gängige Übung, um Ihren Unterkörper zu stärken und zu straffen. Er ist eine der besten Bewegungen, um Ihren Po zu straffen.
- Stellen Sie sich wieder mit den Füßen hüftbreit hin. Stellen Sie sicher, dass Sie für diese spezielle Übung vorn und hinten viel Platz haben.
- Strecken Sie ein Bein mehrere Meter zurück. Beuge das Knie deines hinteren Beins, bis es fast den Boden berührt. Dein vorderes Knie sollte mit deinem vorderen Fuß in einer geraden Linie sein.
- Machen Sie eine Pause am unteren Ende des Ausfallschritts und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie das Vorderbein in eine stehende Position zurückdrücken.
- Wiederholen Sie den Wechsel zwischen jedem Bein 10 Mal.
- Sie können in Erwägung ziehen, leichte Kurzhanteln in jeder Hand zu halten, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen.
Schritt 4. Fügen Sie stehende Hüftverlängerungen hinzu
Dies ist eine einfache Bewegung, die Sie überall ausführen können und die keine Gewichte erfordert. Es ist großartig, Ihre Po-Muskulatur zu isolieren.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stützen Sie sich sanft auf die Rückenlehne eines Stuhls. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß gerade nach hinten. Heben Sie an, bis Ihr Bein fast auf Hüfthöhe ist.
- Beuge dein linkes Knie leicht, damit es dich stabilisieren kann.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein ab, bis Ihre Zehen fast den Boden berühren und wiederholen Sie dann die Übung.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal am rechten Bein. Wechseln Sie dann zu Ihrem linken Bein.
Schritt 5. Machen Sie Muschelgräber
Dies ist eine einzigartige Übung, die die äußeren Muskeln Ihres Gesäßes isoliert.
- Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich zuerst auf die linke Seite, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und leicht vor Ihnen.
- Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch nach innen zu beugen und Ihre Hüften und Ihren Rücken während dieser gesamten Übung in derselben Position zu halten.
- Während Sie Ihre Füße zusammenhalten, heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich nach oben und zurück in Richtung Ihrer Hüften, während Sie Ihre Hüften gestapelt halten. Sie sollten dies an der Seite Ihres Hinterns spüren.
- Oben pausieren und langsam absenken. Die Bewegung sollte wie das Schließen und Öffnen einer Muschel aussehen. 10 bis 20 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 6. Integrieren Sie die Brückenpose
Diese spezielle Übung trainiert nicht nur deine Po-Muskulatur, sondern auch die Rückseite deiner Beine und den unteren Rücken.
- Legen Sie sich zu Beginn mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel vor dir mit den Füßen flach auf dem Boden.
- Lege deine Arme entspannt neben deinen Körper. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an.
- Heben Sie Ihren Po zur Decke und drücken Sie durch Ihr Becken. Heben Sie an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie für eine Sekunde pausieren, während Sie die Brückenposition halten, und senken Sie dann den Rücken auf den Boden ab. Führen Sie diese Übung etwa 10-20 Mal durch.
Teil 2 von 3: Cardio-Übungen verwenden, um Ihren Po zu straffen
Schritt 1. Gehen Sie joggen
Studien haben gezeigt, dass einige Cardio-Übungen Ihre Gesäßmuskulatur mehr trainieren als andere. Das Laufband oder Joggen wurde als Nummer 1 eingestuft.
- Joggen ist eine großartige Cardio-Übung, die nicht nur Ihre Po-Muskulatur anhebt, sondern auch Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, damit Sie insgesamt straffer aussehen.
- Achten Sie beim Joggen darauf, dass Sie sich auf das Laufen von der Ferse bis zu den Zehen konzentrieren. Dies ist das geeignete Formular zum Laufen.
- Um das Joggen auf die nächste Stufe zu heben, erhöhen Sie die Steigung auf dem Laufband oder suchen Sie sich eine hügelige Laufstrecke.
Schritt 2. Fahrrad
Eine andere Cardio-Aktivität, die den Hintern tritt und strafft, ist das Spinnen oder die Verwendung eines stationären Fahrrads. Diese hochintensive Übung ist eine ausgezeichnete Aerobic-Übung, hilft aber auch dabei, Ihren Po und Ihre Beine zu straffen.
- Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad (kein Liegerad) in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Gehen Sie es langsam an, wenn Sie ein Anfänger sind.
- Um deinen Hintern richtig zu trainieren, drücke beim Radfahren kräftig auf die Pedale.
- Es ist eigentlich ein Mythos, dass das Drehen Ihre Beine größer oder dicker macht. Insgesamt hilft es im Allgemeinen, Ihre Beine abzunehmen.
Schritt 3. Springen Sie auf den Ellipsentrainer
Ein weiteres Cardiogerät, das als Aktivierung der Pomuskeln eingestuft wurde, war der Ellipsentrainer. Obwohl es nicht so gut ist wie Joggen, ist der Ellipsentrainer eine schonende Maschine, die Ihren Hintern straffen kann.
- Wenn Sie den Ellipsentrainer benutzen, helfen Sie, Ihre Po-Muskeln zu isolieren, indem Sie Ihren Po leicht herausstrecken und mit den Fersen fest nach unten drücken.
- Sie können den Widerstand des Ellipsentrainers erhöhen, um es schwieriger zu machen.
Teil 3 von 3: Nehmen Sie an Kursen teil, die Ihnen helfen, Ihren Hintern zu heben
Schritt 1. Versuchen Sie Yoga oder Pilates
Yoga und Pilates sind Kräftigungskurse, bei denen Ihr eigenes Körpergewicht verwendet wird, um Ihre Muskeln zu stärken, zu straffen und zu verlängern.
- Sowohl beim Pilates als auch beim Yoga gibt es eine Vielzahl von Posen, die speziell auf Ihr Gesäß und Ihren Unterkörper abzielen.
- Der Unterricht dauert in der Regel 45-60 Minuten. Nehmen Sie an einem Anfänger- oder Einführungskurs teil, wenn Sie ihn noch nicht ausprobiert haben.
Schritt 2. Nehmen Sie an einem Barre-Kurs teil
Barre-Kurse sind ziemlich neu in der Sportklasse-Szene. Es basiert auf Balletttanzbewegungen und beinhaltet auch etwas Yoga, Pilates und leichte Handgewichte.
- Wie bei Yoga und Pilates konzentriert sich der Barre-Kurs auf eine Vielzahl von Übungen. Einige konzentrieren sich ausschließlich auf das Gesäß. Zum Beispiel wird die Plie-Übung häufig in Barre-Kursen durchgeführt.
- Barre-Kurse sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, da die Posen leicht an jedes Können angepasst werden können.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Kickbox-Kurs teil
Viele Fitnessstudios und Fitnesszentren bieten auch Kickbox-Kurse an. Dies sind hochintensive Cardio-Kurse, deren Bewegungen großartig sind, um Ihre Oberschenkel und Ihren Po zu straffen.
- Kickboxen beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen, die auf Kampfkünsten basieren. Viele der Tritte erfordern Kraft von Ihren Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger.
- Kickboxen kann nicht nur deinen Po straffen, sondern auch bis zu 350 Kalorien pro Stunde verbrennen.
