Zu lernen, Ihre Angstzustände zu behandeln, kommt möglicherweise nicht über Nacht. Bewältigungsstrategien für eine Person funktionieren möglicherweise nicht für eine andere. Es kann eine Weile dauern, das richtige Medikament zu finden, das für Sie wirkt, oder neue, positive Denkmuster in der Therapie zu lernen. Seien Sie offen für das Ausprobieren neuer Techniken zur Behandlung Ihrer Angst, egal ob Sie lernen, besser auf sich selbst aufzupassen, mit einem Angstmedikament zur Linderung der Symptome zu arbeiten oder mit einem Berater zu sprechen, der Ihnen hilft, Ihr Denken zu ändern und an die Wurzel Ihrer Sorge.
Schritte
Methode 1 von 3: Mit einem Berater sprechen
Schritt 1. Finden Sie einen Berater, der mit Angststörungen arbeitet
Wenden Sie sich zunächst an Ihre Versicherungsgesellschaft, um eine Liste der netzinternen Anbieter in Ihrer Nähe zu erhalten, um jemanden zu finden. Sie können auch Ihren Arzt fragen, sich an Ihr Employee Assistance Program wenden oder sich an das Gesundheitsamt Ihrer Gemeinde wenden, um Empfehlungen an Berater zu erhalten, die Ihnen bei der Behandlung Ihrer Angst helfen können. Sie können sogar einen Freund, der ebenfalls mit Angstzuständen zu kämpfen hat, fragen, ob er gute Berater kennt. Die Berater werden mit Ihnen zusammenarbeiten, um die zugrunde liegenden Bedenken hinter Ihrer Angst zu finden und Ihnen Techniken beibringen, um Ihre Angst zu bewältigen.
- Viele Berater oder Beratungsagenturen haben Websites, die Ihnen Hintergrundinformationen über Berater und deren Fachgebiete bieten.
- Seien Sie nicht verlegen oder schämen Sie sich, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, um Ihre Angstzustände zu bewältigen. Berater sind da, um Sie zu unterstützen, Ihnen zu helfen, Ihre eigenen Muster und Gewohnheiten besser zu verstehen und Ihnen Bewältigungsstrategien zu geben, an die Sie vielleicht selbst nicht gedacht haben. Die Berater wissen, dass es schwierig sein kann, eine Therapie zu beginnen. Wenn Ihnen die Vorstellung, eine Therapie zu beginnen, Angst bereitet, müssen Sie es nicht als Therapiebeginn betrachten. Sie können es sich einfach so vorstellen, dass Sie eine Bewertung erhalten und dann die empfohlene Behandlung berücksichtigen.
Schritt 2. Erforschen Sie die kognitive Verhaltenstherapie
Wenn Sie mit Ihrem Berater sprechen, wird er sich Ihre Bedenken anhören und einen Behandlungsplan entwickeln, der Ihnen hilft, diese zu lösen. Höchstwahrscheinlich werden sie während Ihrer Behandlung eine therapeutische Technik anwenden, die als kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bekannt ist. CBT hilft Menschen, den Zusammenhang zwischen ihren Gedanken und Gefühlen und ihren nachfolgenden Handlungen/Verhalten zu erkennen.
- Während Ihre Behandlung variieren wird, kann Ihr Therapeut Ihre ängstlichen Denkmuster ansprechen und ihre Dysfunktion anerkennen, während er Ihnen beibringt, wie Sie neue, positive Denkmuster entwickeln, um mit Situationen umzugehen.
- Ihr Therapeut kann Ihnen zum Beispiel helfen, Ihr Gefühl zu dekonstruieren, dass „jede schlimme Sache, die mir passiert, meine Schuld ist“. Ihr Therapeut könnte auf etwas hinweisen wie: „Als Sie über den Nagel rollten und einen platten Reifen bekamen, war das wirklich Ihre Schuld? Hättest du irgendwie von einem Nagel mitten auf der Straße wissen können?“
- Ihr Therapeut kann Ihnen Strategien beibringen, um ein negatives Denkmuster zu korrigieren. Wenn Sie sich zum Beispiel leicht überfordert fühlen, sagt Ihr Therapeut vielleicht: „Lass uns versuchen, alle Ihre Stressoren diese Woche in überschaubare Schritte zu unterteilen. Ihnen steht eine arbeitsreiche Woche bevor. Schauen wir uns Ihr Meeting am Montag an. Was können Sie tun, um sich auf dieses Treffen vorzubereiten?“
Schritt 3. Ziehen Sie eine zwischenmenschliche Therapie in Betracht
Eine weitere Möglichkeit der psychotherapeutischen Behandlung ist die interpersonelle Therapie. Die interpersonelle Therapie arbeitet mit der Idee, dass psychischer Stress von zwischenmenschlichen Problemen herrühren kann. Ein Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um die Wurzel Ihrer Angst aufzudecken und Ihnen dabei zu helfen, sie zu entpacken und zu bewältigen, wobei er auf Ihren persönlichen Stärken und Schwächen aufbaut.
- Zwischenmenschliche Therapie kann für Sie hilfreich sein, wenn Sie mit sozialen und Beziehungsproblemen zu kämpfen haben. Es kann beispielsweise hilfreich sein, wenn Ihre Angst mit Problemen mit Ihrer Familie zusammenhängt.
- Paar- oder Familientherapie ist eine weitere Option.
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Therapeuten nach Achtsamkeitstherapien
Zwei Therapien, die Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT) und die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT), beziehen Achtsamkeitstechniken in ihre Behandlung ein. Wenn Sie feststellen, dass Sie achtsamer sein müssen – im Moment leben und Dinge ohne Urteil erleben – können diese therapeutischen Techniken nützlich sein, um Ihre Angst zu bewältigen.
- ACT hilft Ihnen zu erkennen, wie Sie Ihre eigenen emotionalen Erfahrungen kontrollieren und Herausforderungen in Ihrem Leben schaffen. Anstatt Gefühle zu unterdrücken oder zu bewältigen, lernst du sie zu akzeptieren, ohne dich selbst zu verurteilen und wirst mitfühlender dir selbst gegenüber.
- DBT ist ein strukturierterer therapeutischer Ansatz, der Gruppentherapie und Fertigkeitentraining sowie Einzeltherapie umfassen kann. Es kann verwendet werden, um Ihre Angst in Verbindung mit einer anderen chronischen psychischen Erkrankung oder Persönlichkeitsstörung zu behandeln. Achtsamkeitstechniken werden in Verbindung mit allen Aspekten des Fertigkeitstrainings gelehrt und helfen Ihnen, Ihre Stresstoleranz zu erhöhen und Ihre Emotionen besser zu regulieren.
Schritt 5. Ziehen Sie eine Expositionstherapie oder EMDR bei Phobien in Betracht
Wenn Ihre Angst durch eine Phobie ausgelöst wird, können Sie mit der Expositionstherapie oder der Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)-Therapie erfolgreich sein, um Ihre Ängste zu überwinden.
- Die Expositionstherapie ist eine schrittweise, kontrollierte Exposition gegenüber der Situation oder dem Objekt, das Ihre Angst oder Angst auslöst. Im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise weniger empfindlich auf die auslösende Situation. Dies ist auch hilfreich, wenn Sie an einer Zwangsstörung leiden.
- EMDR verwendet Augenbewegungstechniken (ähnlich denen, die Sie beim Träumen oder im REM-Schlaf anwenden), um Ihnen zu helfen, störendes, traumatisches Material auf weniger belastende Weise zu verarbeiten. Es kann die Intensität deiner ängstlichen, beunruhigenden Gedanken reduzieren. EMDR ist besonders wirksam, wenn Ihre Angst mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) zusammenhängt.
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten über das Erlernen von Beruhigungstechniken
Bitten Sie Ihren Therapeuten, Ihnen beizubringen, wie Sie sich inmitten eines Angstanfalls oder einer Panikattacke beruhigen können. Sie können lernen, zu erkennen, wann Symptome auftreten, und mit der Hilfe Ihres Therapeuten eine Werkzeugkiste voller Werkzeuge erstellen, um Ihre Angst zu lindern. Diese können umfassen:
- Entspannungstechniken
- Atemübungen
- Tagebuch schreiben
- Denkübungen, um deine Denk- und Verhaltensmuster herauszufordern
Schritt 7. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Es kann hilfreich für Sie sein, mit anderen Menschen zu sprechen, die unter Angstzuständen leiden. Ihr Berater oder eine andere Gemeindegesundheitsorganisation kann Sie möglicherweise an eine Selbsthilfegruppe verweisen.
- Gruppentherapie kann Ihnen das Gefühl geben, mit einem Problem nicht allein zu sein. Andere Gruppenmitglieder können Ihnen Vorschläge machen, wie Sie mit einer Situation umgehen können, und ein sicherer Ort sein, um Ihre Emotionen und Frustrationen zu besprechen.
- Sie können auch viele Online-Foren finden, die Hilfe bei Angstzuständen anbieten.
Methode 2 von 3: Einnahme von Anti-Angst-Medikamenten
Schritt 1. Suchen Sie nach Anti-Angst-Medikamenten
Wenn Sie Therapie- und Selbstbehandlungstechniken ausprobiert haben und weiterhin Angstsymptome haben, möchten Sie möglicherweise ein angstlösendes Medikament verschreiben, um Ihre Symptome zu regulieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychiater (einem auf psychische Erkrankungen spezialisierten Arzt) über Medikamente gegen Angstzustände.
- Wenn Sie mit schweren Symptomen zu kämpfen haben, die Sie daran hindern, die von Ihnen in der Therapie besprochenen Änderungen vorzunehmen, kann es an der Zeit sein, eine Medikation in Betracht zu ziehen.
- Ein Berater oder Psychologe kann keine Medikamente verschreiben. Wenn Sie derzeit jedoch einen Berater aufsuchen, können Sie sich mit ihm über die Einnahme von Medikamenten beraten
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Benzodiazepine
Benzodiazepine helfen bei kurzfristigen Angstsymptomen und werden häufig bei generalisierten Angststörungen sowie Panikattacken verschrieben. Diese Medikamente werden oft allein verschrieben, manchmal aber auch in Verbindung mit Antidepressiva.
- Benzodiazepine lindern Angstsymptome für eine festgelegte Zeitdauer, abhängig von der Dosierung und Art der Medikation. Die Wirkung des Medikaments lässt schließlich nach.
- Die häufigsten Nebenwirkungen dieser Art von Medikamenten sind Übelkeit, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen, Verwirrung, Müdigkeit und Albträume.
- Benzodiazepine können gewohnheitsbildend sein. Sie können eine Toleranz gegenüber einem Benzodiazepin aufbauen, wenn Sie es über einen längeren Zeitraum einnehmen, und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie eine höhere Dosierung benötigen, um die gleiche Wirkung des Medikaments zu erzielen. Ärzte verschreiben diese Art von Medikamenten normalerweise für kurze Zeit, um Abhängigkeitsprobleme zu vermeiden. Oder es kann sein, dass Ihr Rezept nur "nach Bedarf" verwendet wird, z. B. wenn eine Panikattacke auftritt oder Sie aufgrund Ihrer Angst nicht schlafen können.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Antidepressiva
Antidepressiva sind in der Regel eine langfristige Behandlungsoption bei Angstzuständen. Antidepressiva müssen sich oft in Ihrem System aufbauen, daher kann es eine Weile dauern, bis Sie eine Verbesserung sehen. Es braucht manchmal einige Versuche, um das richtige Antidepressivum zu finden, das für Sie wirkt – verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich darauf.
- Am häufigsten werden selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt. Selektive Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SSNRIs) können ebenfalls verschrieben werden.
- Trizyklische Antidepressiva werden manchmal auch zur Behandlung von Angstzuständen verschrieben.
- Die häufigsten Nebenwirkungen von Antidepressiva sind Übelkeit, Gewichtszunahme, Durchfall, Schläfrigkeit und sexuelle Probleme.
Schritt 4. Achten Sie auf ungewöhnliche Nebenwirkungen
Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie aufgrund der Einnahme eines Medikaments neue Symptome bemerken. Einige Nebenwirkungen treten häufiger auf als andere, und einige können auf ein ernstes Problem hinweisen, das ärztliche Hilfe erfordert.
- Die Nebenwirkungen variieren je nach Medikament, daher ist es wichtig, die Informationen zu Ihrem Medikament zu lesen und Ihren Arzt vorher zu fragen, was Sie erwarten können.
- Schwerwiegende Nebenwirkungen, die ärztliche Hilfe erfordern, können Suizidgedanken, sich verschlimmernde Angstzustände, Schwierigkeiten beim Denken oder Erinnern oder andere ungewöhnliche körperliche Symptome umfassen.
Methode 3 von 3: Angst durch Entspannung und Selbstfürsorge behandeln
Schritt 1. Üben Sie Entspannungstechniken
Lernen Sie einige Entspannungstechniken, die Ihnen helfen, ruhig und zentriert zu bleiben. Finden Sie heraus, welche Techniken für Sie am besten geeignet sind, und verwenden Sie sie bei Bedarf als Ihr bevorzugtes Werkzeug. Möglicherweise möchten Sie visuelle Aufforderungen erstellen, um Sie daran zu erinnern, diese Techniken den ganzen Tag über zu verwenden, z.
- Versuchen Sie, tief durchzuatmen, um sich zu entspannen. Du könntest die 4-7-8-Übung ausprobieren: Atme durch die Nase ein, atme tief in den Bauch, bis vier zählst. Halten Sie den Atem an, bis Sie bis sieben zählen. Atme dann langsam durch den Mund aus, bis du bis acht zählst.
- Sie können feststellen, dass Sie durch Meditation oder Gebet präsent und ruhig bleiben können.
Schritt 2. Übung
Sport produziert Endorphine, die Ihnen helfen, sich weniger gestresst und ängstlich zu fühlen. Es hat sich gezeigt, dass selbst eine kleine Menge Bewegung angstlösende Effekte stimuliert, aber regelmäßige Bewegung ist gut für Körper und Geist. Es kann Spannungen abbauen, Ihre Stimmung heben, den Schlaf verbessern und das Selbstwertgefühl steigern. Denken Sie daran, dass für die Behandlung von Angstzuständen und Depressionen die Häufigkeit wichtiger ist als die Dauer Ihres Trainings. Bauen Sie jeden Tag Sport in Ihre Routine ein, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft ist.
- Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können Sie versuchen, nach draußen zu gehen (in der Natur zu sein, kann Angstzustände reduzieren) und einen Spaziergang machen.
- Yoga ist auch eine gute Übung, um sich ruhiger und zentrierter zu fühlen.
- Wenn Sie eine regelmäßige Trainingsroutine haben, halten Sie sie aufrecht. Sie ernten bereits einige Anti-Angst-Vorteile.
- Wenn Sie derzeit nicht trainieren, versuchen Sie, kleine Veränderungen in Ihren Tagesablauf aufzunehmen, um zu sehen, ob Aktivität Ihnen hilft, sich besser zu fühlen. Sie können statt des Aufzugs die Treppe nehmen oder weit vom Ladeneingang entfernt auf dem Parkplatz parken.
Schritt 3. Treffen Sie eine gesunde Auswahl an Speisen und Getränken
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Iss Lebensmittel, von denen du weißt, dass sie gut für dich sind – Junk Food zu essen kann Angstzustände verewigen, weil du weißt, dass du es gar nicht essen solltest!
- Es kann hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater darüber zu sprechen, was Sie essen sollen und wie sich dies auf Ihre Angst auswirken kann. Versuchen Sie, vier bis fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, da es wichtig ist, Ihren Blutzuckerspiegel zu halten, um Angstzustände zu bewältigen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken. Dehydration kann Ihre Stimmung beeinflussen und manchmal dazu führen, dass Sie sich ängstlicher fühlen.
Schritt 4. Begrenzen Sie Alkohol und Koffein
Während sowohl Alkohol als auch Koffein einige kurzfristige Vorteile bieten, können beide die Angst verstärken und Ihre Stimmung beeinflussen. Achten Sie auf die Mengen an Alkohol und Koffein, die Sie sicher konsumieren können, ohne Ihre Angst auszulösen. In einigen Fällen ist es möglicherweise am besten, eines oder beide ganz zu vermeiden.
- Während Alkohol dazu führen kann, dass Sie sich anfangs weniger gehemmt und ängstlich fühlen, kann er Sie auch einige Stunden nach dem Trinken oder sogar bis in den nächsten Tag gereizt, ängstlich oder depressiv machen.
- Ihre morgendliche Tasse Kaffee kann ein notwendiger Muntermacher sein, aber zu viel Kaffee kann Ihr Herz rasen lassen und Sie nervös machen und Angstgefühle oder Panikattacken nachahmen. Wenn Sie zu Angstzuständen neigen, können Sie die Auswirkungen von Koffein als Gefühl von Sorge und drohenden Problemen erleben, die einen Angstanfall auslösen.
- Menschen mit Angst erkennen oft nicht, dass ihre Symptome durch Koffein ausgelöst werden und verbinden sie stattdessen mit Umweltreizen oder ihren Gedanken. Außerdem wissen die Menschen oft nicht genau, welche Lebensmittel und Getränke Koffein enthalten und wie viel. Achte auf Koffein in Dingen wie Schokolade, Cola und Tee.
Schritt 5. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafentzug kann Angstzustände verewigen. Wenn Sie müde sind, beginnen die Bereiche des Gehirns, die mit der emotionalen Verarbeitung verbunden sind, besorgniserregendes Verhalten nachzuahmen und Angstgefühle zu erzeugen.
- Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene beträgt sieben bis neun Stunden pro Nacht. Wenn Sie diese Marke nicht erreichen, machen Sie den Schlaf zu einer Priorität. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit am Abend früher zu verschieben, um mehr Schlaf zu bekommen.
- Wenn Sie aufgrund von Gedankengrübeln oder einem rasenden Geist Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, können Sie versuchen, eine geführte Meditations-App zu verwenden, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie auf und lesen Sie 20 Minuten lang (aus einem Buch, nicht aus einem Tablet, dessen Bildschirmlicht mehr Wachheit auslösen kann), bevor Sie wieder ins Bett gehen und es erneut versuchen.
Schritt 6. Verbinden Sie sich mit anderen
Finden Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, mit dem Sie sprechen können. Vielleicht möchten Sie mit ihnen über Ihre Gefühle sprechen oder möchten, dass sie eine Ablenkung darstellen, damit Sie für eine Weile von Ihren Sorgen wegkommen können.
- Mit jemandem über deine Gefühle zu sprechen, kann dir helfen, Stress abzubauen. Stellen Sie sicher, dass es jemand ist, dem Sie vertrauen, der ein guter Zuhörer ist und Sie bestätigen und verstehen kann – manchmal kann das Gefühl, nicht gehört zu werden, noch mehr Stress verursachen!
- Weinen Sie mit jemandem. Jemanden zu haben, der deine Tränen beobachtet, kann dir helfen, dich besser zu fühlen. Weinen ist ein Stressabbau. Sie können sich nach einem guten Weinen erschöpft fühlen, aber Sie können sich auch ruhiger fühlen.
- Lache mit jemandem. Lachen setzt Endorphine frei, diese Wohlfühlhormone, die auch Stress- und Angstgefühle abbauen.
Schritt 7. Fühlen Sie sich durch körperliche Berührung ruhiger
Es hat sich gezeigt, dass körperliche Berührung Angstgefühle schnell verringert. Es setzt das Hormon Oxytocin, das „Liebeshormon“, frei, das uns hilft, uns mehr mit anderen verbunden zu fühlen und Herz-Kreislauf-Stress zu verringern.
- Bitte einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Partner um eine Umarmung.
- Eine Massage bekommen. Regelmäßige Massagen können helfen, Blutdruck, Stress und Angstzustände zu senken.
Schritt 8. Freiwillige
Freiwilligenarbeit kann Ihnen helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen, da Sie das Gefühl haben, zu etwas Wichtigem beizutragen. Freiwilligenarbeit ist auch großartig, um Ihre Probleme in die richtige Perspektive zu rücken und Ihnen dabei zu helfen, Dinge zu erkennen, über die Sie sich keine Sorgen machen sollten. Vielleicht haben Sie das Gefühl, etwas Konkretes zu tun, um die Welt zu einem besseren Ort zu machen. Es kann Ihnen auch ein gutes Gefühl geben, einer Sache, an die Sie glauben, etwas zurückzugeben.
Das Treffen mit anderen Menschen durch Ihre Freiwilligenarbeit kann Ihnen auch helfen, Ihr Unterstützungsnetzwerk zu erweitern
Schritt 9. Finden Sie Selbstpflegetechniken, die für Sie funktionieren
Selbstfürsorge bedeutet verschiedene Arten, sich um sich selbst zu kümmern, um Ihre körperliche, geistige, emotionale oder spirituelle Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, sowie verschiedene Arten, sich zu entspannen. Es ist wichtig zu wissen, was Sie gerne tun, um sich um Sie selbst zu kümmern, denn wenn Sie sich nicht um sich selbst kümmern, können Sie sich ausgelaugt, verärgert, deprimiert und ängstlich fühlen.
- Denken Sie an Aktivitäten, die für Sie sinnvoll, erholsam und beruhigend sind. Das können Dinge wie Musik hören, Tagebuch schreiben, ein Bad nehmen oder Zeit in der Natur verbringen.
- Selbstfürsorge sieht für jeden anders aus. Sie können Einsamkeit und Ruhe als verjüngend empfinden, während sich jemand anderes besser fühlt, nachdem er mit Freunden tanzen gegangen ist.
- Machen Sie Selbstpflege zu einer wöchentlichen Priorität in Ihrem Zeitplan. Nehmen Sie sich jede Woche ein paar Stunden Zeit, in denen Sie tun und lassen können, was Sie wollen. Dies kann dazu beitragen, dass sich mit der Zeit keine Angst aufbaut.
