Knöchelschmerzen resultieren aus Überbeanspruchung und Erschöpfung Ihrer Füße: Dies bedeutet normalerweise, dass Sie ein neues Paar Schuhe tragen oder mehr als gewöhnlich herumlaufen. Knöchelschmerzen unterscheiden sich von stechenden Schmerzen, Blutergüssen, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Brennen. Diese Anweisungen lindern Knöchelschmerzen; Wenn Sie mehr als nur Schmerzen haben, einschließlich der Unfähigkeit, ohne Hilfe auf den Füßen zu gehen, könnten Sie eine Verstauchung oder eine andere medizinische Verletzung haben, die fachmännische Behandlung erfordert.
Schritte
Teil 1 von 3: Sofortmaßnahmen ergreifen
Schritt 1. Ruhen Sie sich mindestens 30 Minuten aus. Legen oder setzen Sie sich hin und entlasten Sie Ihre Beine und Füße
Legen Sie sie auf einen weichen Gegenstand und vermeiden Sie es, sie so lange wie nötig zu bewegen. Abhängig von Ihrem Muskelkater möchten Sie vielleicht länger als 30 Minuten, sogar bis zu einem ganzen Tag, ruhen. Ziehen Sie in Erwägung, die Aktivität zu beenden, die Ihre Schmerzen verursacht hat, oder Pausen zwischen den Sitzungen der Aktivität einzulegen.
- Wenn dein Fuß unglaublich wund ist, solltest du ruhig bleiben und es in den ersten Stunden vermeiden, ihn zu berühren.
- Hebe deine Knöchel über dein Herz. Dies erschwert den Blutfluss in den wunden Bereich etwas und verringert das Risiko von Schwellungen.
- Ruhen Sie sich an einem Ort aus, an dem andere Sie nicht stören, wie auf einem Stuhl in Ihrem Wohnzimmer oder Ihrem Bett.
- Wenn Ihr Knöchel weiterhin schmerzt, wenden Sie die RICE-Methode an, wie in Teil 2 beschrieben.
Schritt 2. Untersuchen Sie Ihre wunden Knöchel
Sieht etwas anders aus oder fühlt es sich anders an? Achte auf Schwellungen, Verfärbungen, Asymmetrien zwischen beiden Füßen, abnormale Bewegungen oder Schmerzen. Eine leichte Schwellung begleitet normalerweise Knöchelschmerzen, sollte aber nicht schwächend sein. Wenn Sie mehr als Schmerzen und leichte Schwellungen bemerken – Beispiele sind unten aufgeführt –, notieren Sie dies und wenden Sie sich an einen Arzt. Jedes dieser Anzeichen kann eine Röntgenaufnahme des Knöchels rechtfertigen:
- Schnelle und plötzliche Schwellung, die nicht erwartet wurde
- Verfärbung
- Buchstäblich Hautwunden, Prellungen, offene Wunden oder Infektionen
- Asymmetrien zwischen beiden Füßen oder Beinen
- Abnormale Gelenkbewegung
- Eine andere Schmerzqualität als Schmerzen (scharf, brennend, kalt, kribbelnd)
- Ein großer Temperaturunterschied in Ihrem Fuß oder Knöchel und dem Rest des Körpers
- Fehlendes Gefühl in Ihrem Fuß oder Knöchel
Schritt 3. Bestimmen Sie, ob Sie weitere medizinische Hilfe benötigen
Am häufigsten sind schmerzende Knöchel das Ergebnis von Überbeanspruchung: zu viel Gehen oder Laufen. Knöchelschmerzen, Schwellungen und andere Schmerzen können jedoch das Ergebnis schwerwiegenderer Erkrankungen sein. Wenn einer der folgenden Punkte auf Ihre wunden Knöchel zutrifft, wenden Sie sich an einen Arzt:
- Sie sind mehr als 20 Wochen schwanger und Ihre Knöchel sind schnell und übermäßig angeschwollen. Ein plötzliches Anschwellen der Knöchel kann auf eine Präeklampsie oder Bluthochdruck hinweisen. Präeklampsie erfordert sofortige ärztliche Hilfe.
- Nur einer deiner Knöchel schmerzt, obwohl du beide gleichermaßen benutzt hast. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass mit Ihrem einen Knöchel etwas nicht stimmt, das über eine Überbeanspruchung hinausgeht.
- Der Schmerz hält an oder verschlimmert sich mit der Zeit.
- Knöchelschmerzen und Fußschmerzen werden als Nebenwirkung eines Medikaments aufgeführt, das Sie einnehmen.
- Knöchelschmerzen und Fußschmerzen werden als Symptome einer schwerwiegenderen Erkrankung aufgeführt. Dazu gehört auch Diabetes.
- Möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden, bis Sie in der Lage sind, mit normalem Gang zu gehen.
Punktzahl
0 / 0
Teil 1 Quiz
Wann müssen Sie mit Ihrem wunden Knöchel zum Arzt?
Wenn es geschwollen ist.
Nicht ganz! Es ist ganz natürlich, dass Ihr Knöchel leicht anschwillt, auch wenn die Verletzung oder die Schmerzen nicht schwerwiegend sind. Versuchen Sie, Ihren Fuß anzuheben, um die Schwellung zu reduzieren und die Schmerzen zu minimieren. Wählen Sie eine andere Antwort!
Wenn es wehtut, es zu belasten.
Nicht genau! Selbst eine leichte Knöchelverletzung kann dazu führen, dass es wehtut, wenn Sie es belasten. Wenn dein Knöchel wund ist, bleib mindestens dreißig Minuten lang weg und versuche, ihn über dein Herz zu heben. Rate nochmal!
Wenn mit den Schmerzen ein Kribbeln auftritt.
Genau! Wenn Sie zusammen mit den Schmerzen ungewöhnliche Gefühle wie Kribbeln oder Taubheitsgefühl verspüren, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Möglicherweise benötigen Sie eine Röntgenaufnahme, um den Schweregrad und die Art Ihrer Verletzung zu bestimmen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Alles das oben Genannte.
Nö! Zwei der vorherigen Antworten erfordern nicht unbedingt einen Arztbesuch. Wenn es keinen vernünftigen Grund für deine Knöchelschmerzen zu geben scheint, solltest du einen Arzt aufsuchen, auch wenn die Schmerzen minimal sind. Wählen Sie eine andere Antwort!
Willst du mehr Quiz?
Teste dich weiter!
Teil 2 von 3: Schmerzende Knöchel zu Hause behandeln
Schritt 1. Verwenden Sie die RICE-Behandlungsmethode
RICE steht für Rest, Ice, Compression, Elevation. Dies ist die Standardmethode zur Behandlung eines wunden Gelenks.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Gelenk ausruhen und Krücken verwenden, wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht zu tragen.
- Tragen Sie Eis auf das Gelenk auf, um die Schwellung zu begrenzen. Es wird empfohlen, in den ersten 48 Stunden alle zwei bis drei Stunden 15 bis 20 Minuten lang Eis aufzutragen oder bis die Schwellung besser ist. Sie können einen versiegelten Beutel mit Eis, einen chemischen Eisbeutel, gefrorene Erbsen, gefrorenes Fleisch oder andere kalte Gegenstände verwenden. Wenn Sie Eis länger als 30 Minuten an einer Stelle lassen, riskieren Sie langfristige Schäden an Ihrem Körperteil. Wenn du ein Handtuch zwischen deine Haut und das Eis legst, kannst du es bequemer machen, aber die Vorteile der Vereisung verringern. Je kleiner das Zeitfenster zwischen dem Einsetzen der Schmerzen und dem Auftragen von Eis ist, desto eher werden die Schmerzen gelindert.
- Verwenden Sie ein Kompressionsgerät wie einen elastischen Verband, um Schwellungen und Entzündungen zu begrenzen.
- Heben Sie den Knöchel über das Herz, um die Blut- und Lymphdrainage zurück zum Herzen zu erhöhen.
- Auch die Verwendung von NSAIDS ist gerechtfertigt, um Entzündungen zu reduzieren.
Schritt 2. Ziehen Sie in Betracht, Wärme anzuwenden
Wickeln Sie Ihren wunden Knöchel einmal täglich 10-15 Minuten lang mit einem warmen Gegenstand, um die Durchblutung zu erhöhen und die Gelenksteifheit zu verringern. Wärme kann die Muskelflexibilität und -entspannung erhöhen.
- Sie können eine Wärmflasche, ein Handtuch oder eine Heizdecke verwenden.
- Wenn Sie einen heißen Gegenstand verwenden, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Haut verbrennen oder reizen, zusätzlich zu einer Reizung der beschädigten Muskeln um Ihren Knöchel.
- Wenn Sie ein Handtuch zwischen Ihre Haut und das warme Objekt legen, können Sie es bequemer machen und die Wärme des Objekts besser regulieren.
Schritt 3. Massieren Sie sanft Ihren wunden Knöchel, um die Muskeln um ihn herum zu entspannen
Versuchen Sie auch, den Rest Ihres Fußes und Ihrer Wade zu massieren, um die anderen Körperteile zu entspannen, die zu Ihrem wunden Knöchel beitragen könnten.
- Bitten Sie jemand anderen, Ihre Füße zu massieren, aber massieren Sie sich selbst, wenn dies niemand anderes kann.
- Legen Sie einen Tennisball unter Ihren wunden Fuß und rollen Sie ihn herum. Tragen Sie Ihr Gewicht sanft auf, damit Sie nicht ausrutschen und fallen, aber genug, um eine Massage nachzuahmen.
- Kennen Sie die Physiologie des Fußes gut, bevor Sie tiefe und intensive Massagen durchführen.
Schritt 4. Strecken Sie Ihren Knöchel nach oben und unten
Verwenden Sie im Sitzen die Muskeln an Schienbein und Fußrücken, um einen rechten Winkel zu bilden und Ihre Zehen nach oben zu bringen. Zählen Sie bis 10. Senken Sie dann Ihren Fuß, um eine gerade Linie mit Schienbein und Fußspitze zu bilden. Zählen Sie bis 10. Wiederholen Sie dies 10 Mal an einem Tag.
Schritt 5. Strecken Sie Ihren Knöchel nach innen
Krümme deinen Fuß im Sitzen nach innen, so dass dein äußerer Knöchel nahe am Boden ist und du die Seite deines großen Zehs sehen kannst. Dadurch wird dein Knöchel gestreckt. Zählen Sie bis 10. Wiederholen Sie dies 10 Mal an einem Tag.
Schritt 6. Strecken Sie Ihren Knöchel aus
Krümme deinen Fuß im Sitzen nach außen, so dass dein großer Zeh und deine Ferse den Boden berühren, aber du benutzt deinen Knöchel und äußeren Fuß, um deinen kleinen Zeh vom Boden abzuheben. Dies trainiert deine Knöchelmuskulatur. Zählen Sie bis 10. Wiederholen Sie dies 10 Mal an einem Tag.
Schritt 7. Dehnen Sie sich mit Treppen
Stellen Sie sich auf die Kante einer Treppe, lassen Sie Ihre Knöchel ein paar Zentimeter nach unten sinken, um den Fußrücken und die Wade zu dehnen. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10. Steigen Sie langsam und stetig zurück in Ihre Ausgangsposition. 10 mal an 1 Tag wiederholen. Punktzahl
0 / 0
Teil 2 Quiz
Was beinhaltet die RICE-Methode?
Erhitzen und eine Tüte Reis auf deinen Knöchel auftragen.
Nö! Bei der RICE-Methode gibt es kein Heizelement. Anstatt sich auf echten Reis zu beziehen, ist RICE ein Akronym für verschiedene Heiltechniken, die zur Heilung und Behandlung Ihres Knöchels verwendet werden. Rate nochmal!
Eine Knöchelmassage bekommen.
Nicht ganz! Eine Massage kann eine gute Möglichkeit sein, die Muskeln um den Knöchel herum zu entspannen und sich besser anfühlen, aber sie ist nicht Teil der RICE-Methode. Es kann hilfreich sein, eine professionelle Massage in Anspruch zu nehmen, wenn Sie sich entscheiden, dass sich Ihre Knöchel besser fühlen. Versuchen Sie es nochmal…
Eine bestimmte Reihe von Dehnungen.
Nicht genau! Dehnungen können dazu beitragen, dass dein Knöchel schneller heilt und sich besser anfühlt, aber sie sind nicht Teil von RICE. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchel zumindest etwas verheilt ist, bevor Sie sich dehnen, sonst riskieren Sie, ihn weiter zu beschädigen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Anheben des Knöchels.
Absolut! RICE steht für Rest, Ice, Compression und Elevation. Sie können auch rezeptfreie NSAR einnehmen, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre Schmerzen zu lindern. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Willst du mehr Quiz?
Teste dich weiter!
Teil 3 von 3: Knöchelschmerzen in Zukunft vorbeugen
Schritt 1. Erstellen Sie jetzt einen Plan, um die Ursache Ihrer wunden Knöchel zu reduzieren oder zu behandeln
- Wenn Sie zu viel gelaufen sind oder zu viel trainiert haben, können Sie leichter trainieren oder Ihre Trainingsbelastung langsamer erhöhen, um Muskelkater zu vermeiden. Verwenden Sie die in diesem Artikel aufgeführten Übungen auch dann, wenn Ihre Knöchel nicht mehr schmerzen, um Ihre Fußmuskulatur zu stärken.
- Wenn die Ursache medizinischer Natur ist, erarbeiten Sie mit Ihrem Arzt einen Behandlungsplan. Dies kann bedeuten, Gewicht zu verlieren, Medikamente einzunehmen oder Ihren Lebensstil zu ändern.
Schritt 2. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Sport treiben oder trainieren
Dehnen und Aufwärmen können Muskelverletzungen und Muskelkater stark reduzieren. Fragen Sie Ihren Trainer oder Coach nach spezifischen Aufwärmübungen, die auf Ihren Sport abgestimmt sind.
Aufwärmübungen bestehen normalerweise aus leichten Übungen, die sich auf Ihre Knöchel konzentrieren, und nicht, um Ihren Knöchel buchstäblich mit Wärme aufzuwärmen. Einige Trainingsprogramme, die von Experten entwickelt wurden, beinhalten jedoch eine Temperaturkontrolle
Schritt 3. Ergreifen Sie im Laufe des Tages andere Maßnahmen, um starke, gesunde Knöchel zu gewährleisten
- Tragen Sie bequeme und stützende Schuhe, die eine Absatzhöhe von 2,5 cm nicht überschreiten und Ihre Füße nicht reizen. Ziehen Sie hohe Oberteile für Aktivitäten in Betracht, die Ihre Knöchel belasten können.
- Nehmen Sie im Sitzen eine gute Körperhaltung ein und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel nicht und beugen Sie sie im Sitzen nicht ungeschickt.
- Schlafen Sie mit relativ geraden entspannten Beinen und Knöcheln; Ihre Knöchel sollten nicht gebeugt oder gestreckt werden.
- Trainieren Sie regelmäßig, damit intensive Trainingsphasen keine Knöchelschmerzen verursachen.
- Nehmen Sie die richtigen Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu sich, um Ihren Knochen und Muskeln zu helfen, stark zu bleiben; ein Mangel an Kalzium, Vitaminen oder anderen Mineralien kann zu größerer Muskelsteifheit und Knochenschwäche führen.
- Machen Sie Dehn-, Kräftigungs- und propriozeptive Übungen.
- Ziehe in Erwägung, deinen Knöchel zu verkleben.
Punktzahl
0 / 0
Teil 3 Quiz
Welche Schuhe sollten Sie bei Aktivitäten tragen, die Ihre Knöchel belasten können?
Hohe Spitzen.
Ja! Stützende Schuhe mit hohen Spitzen helfen, Ihre Knöchel bei sportlichen Aktivitäten zu stabilisieren. Machen Sie sich auch warm! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung.
Nicht ganz! Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung helfen Ihren Füßen und Knöcheln insgesamt, aber wenn Sie wissen, dass Sie knöchelintensive Aktivitäten ausführen werden, ist dies nicht die einzige Qualität, auf die Sie bei einem Schuh achten sollten. Wenn Sie wissen, dass Ihre Knöchel während einer Aktivität belastet werden können, sollten Sie zusätzlich zur Auswahl der richtigen Schuhe einige knöchelspezifische Dehnungen durchführen, bevor Sie beginnen. Rate nochmal!
Alle bequemen Schuhe sind in Ordnung, solange Ihre Knöchel umwickelt sind.
Versuchen Sie es nochmal! Wenn du häufig Knöchelprobleme hast, ist es vielleicht eine gute Idee, Bandagen zu verwenden, aber dies ist nicht die einfachste oder beste Wahl in Bezug auf Schuhe. Eine Kombination aus guten Schuhen und gewickelten Knöcheln ist die beste Wahl. Rate nochmal!
Schuhe, die Ihren Füßen volle Bewegungsfreiheit ermöglichen.
Nicht genau! Bewegung und Dehnungen können helfen, deine Knöchelmuskulatur zu stärken, aber bestimmte Bewegungen können Knöchelprobleme verursachen. Nur weil Ihre Schuhe flexibel sind und Ihren Füßen volle Bewegungsfreiheit bieten, heißt das nicht, dass sie die besten Schuhe sind, um wunden Knöcheln vorzubeugen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Willst du mehr Quiz?
Teste dich weiter!
Tipps
- Wenn sich die Schmerzen verschlimmern, suchen Sie bitte einen Arzt auf, indem Sie Ihren Arzt um Rat oder einen möglichen Termin bitten.
- Die allgemeine Regel für leichte Verletzungen im Sport ist R. I. C. E.: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Diese vier Behandlungen für Verstauchungen dienen als nützliche Richtlinien zur Behandlung von Knöchelschmerzen.
- Wenn Sie mit Knöchelschmerzen zu Fuß reisen müssen, besorgen Sie sich vorerst eine Knöchelorthese. Sie finden sie in den meisten Geschäften in der Apotheke/Gesundheitsabteilung.
- Anhaltende Knöchelschmerzen (und allgemeine Gelenkschmerzen) können durch das Tragen von zusätzlichem Gewicht über einen längeren Zeitraum entstehen und können ein Symptom für Übergewicht im Verhältnis zu den Gelenken Ihres Körpers sein.
- Versuchen Sie es mit rezeptfreien Schmerzmitteln, wenn keine dieser physikalischen Behandlungen durchführbar ist.
- Sie können Knöchelschmerzen vorbeugen, indem Sie Ihre Knöchel stärken und sie regelmäßig trainieren.
- Sie müssen Ihren Knöchel nicht sowohl vereisen als auch erhitzen; Sie können eine auswählen, die für Sie besser funktioniert. Vereisen und erhitzen Sie Ihren Knöchel auch nicht Rücken an Rücken; Lassen Sie Ihren Knöchel zwischen Vereisung und Erwärmung Raumtemperatur erleben.
- Stellen Sie Ihren Fuß für mindestens 5 Minuten in einen kleinen Eimer mit Wasser und Eis.
Warnungen
- Wenn Sie schwanger sind und die Schmerzen von einer schnellen Schwellung begleitet werden, suchen Sie einen Arzt auf.
- Wenn der Schmerz anhält oder sich verschlimmert oder mehr als nur ein Muskelkater ist, suchen Sie einen Arzt auf.
- Wenn Sie Diabetes haben und Fußschmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf.
