Wenn Sie an Depressionen leiden, möchten Sie diese natürlich auf jede erdenkliche Weise lindern. Während Therapie und Medikamente die Hauptbehandlungen sind, können Antidepressiva unerwünschte Nebenwirkungen verursachen, die Sie vermeiden möchten. Als alternative Behandlung gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass hohe Magnesiumdosen leichte bis mittelschwere Depressionen reduzieren können. Diese Studien sind nur Anhaltspunkte und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um sie zu bestätigen, aber Sie können versuchen, Ihre eigene Magnesiumaufnahme zu erhöhen und sehen, ob es für Sie funktioniert. Denken Sie jedoch daran, dass dies kein Ersatz für herkömmliche Behandlungen ist. Sie sollten dies nur unter Aufsicht Ihres Arztes oder Therapeuten tun, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Behandlung erhalten.
Schritte
Methode 1 von 2: Magnesiumquellen
Magnesium kommt natürlich vor und viele Lebensmittel sind eine gute Quelle für diesen Nährstoff. Die meisten Menschen können ihre Magnesiumaufnahme durch die richtige Ernährung steigern. Zur Behandlung von Depressionen benötigen Sie jedoch möglicherweise eine höhere Dosis als normal. In diesem Fall können Sie Magnesiumpräparate ausprobieren, von denen Studien zeigen, dass sie eine hilfreiche Möglichkeit sein könnten, Depressionen zu bekämpfen. In beiden Fällen ist eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr kein Ersatz für eine professionelle Behandlung. Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes oder Therapeuten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Depression so effektiv wie möglich behandeln.
Schritt 1. Nehmen Sie zwischen 300 und 500 mg Magnesium über Ihre Nahrung zu sich
Im Allgemeinen sollten Frauen etwa 320 mg täglich und Männer etwa 460 mg täglich einnehmen. Gestalten Sie Ihre Ernährung so, dass sie magnesiumreiche Quellen enthält, damit Sie genug zu sich nehmen.
- Magnesium ist sicher und eine Überdosierung ist sehr schwierig, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihre Ernährung einzuschränken. Normal funktionierende Nieren sollten überschüssiges Magnesium herausfiltern.
- Diese Summe bezieht sich nur auf Lebensmittel, nicht auf Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihr Arzt verschreibt.
Schritt 2. Essen Sie täglich grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte
Dies sind einige der reichsten Magnesiumquellen. Fügen Sie Spinat, Edamame, Erdnüsse und schwarze Bohnen oder Kidneybohnen in Ihre Mahlzeiten ein, um einen guten Magnesiumschub zu erzielen.
Schritt 3. Ersetzen Sie weiße und angereicherte Produkte durch Vollkornprodukte
Vollkorn- und Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Magnesium als weiße Sorten. Iss Vollkornbrot, Nudeln und Reis anstelle von Weißmehlsorten.
Schritt 4. Iss mehr fettarme Milchprodukte
Milch, Joghurt und Eier sind gute natürliche Magnesiumquellen.
Versuchen Sie, Naturjoghurt zu essen, oder mischen Sie selbst Obst hinein. Aromatisierter Joghurt kann sehr viel Zucker enthalten
Schritt 5. Snacken Sie Samen und Nüsse für einen zusätzlichen Schub
Mandeln, Cashewkerne und Kürbiskerne sind alle besonders reich an Magnesium. Sie sind tagsüber ein toller Snack, oder Sie können sie in Ihre Mahlzeiten mischen.
Nur eine Unze Kürbiskernkerne enthält 168 mg Magnesium und ist damit die höchste natürliche Magnesiumquelle
Schritt 6. Nehmen Sie mehr angereicherte Produkte in Ihre Ernährung auf
Einige Cerealien, Brote und Haferflocken sind mit zusätzlichen Mineralien wie Magnesium angereichert. Wenn Sie einen Mangel haben, kann Ihnen das Hinzufügen dieser Produkte zu Ihrer Ernährung einen Schub geben.
Schritt 7. Nehmen Sie mit Zustimmung Ihres Arztes ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel ein
Zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung kann eine tägliche Magnesiumergänzung Ihrer Depression helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind, und befolgen Sie dann alle Dosierungsanweisungen, damit Sie nicht zu viel einnehmen.
- Im Allgemeinen liefern Magnesiumpräparate 300–500 mg pro Dosis. Zur Behandlung von Depressionen verwenden Ärzte in der Regel eine höhere Dosis.
- Eine häufige Nebenwirkung der Einnahme von viel Magnesium ist Durchfall. Dies sollte vergehen, wenn sich Ihr Körper an die höhere Dosierung gewöhnt hat.
Methode 2 von 2: Maximierung der Magnesiumaufnahme
Es ist möglich, dass Sie genug Magnesium zu sich nehmen, Ihr Körper jedoch nicht so viel davon aufnimmt, wie er könnte. Dies kann auch zu Mängeln beitragen. Sie können einige Schritte unternehmen, um die Magnesiumaufnahme Ihres Körpers zu verbessern, damit Sie das Beste aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln herausholen. Diese Schritte werden Ihre Depression nicht allein behandeln, aber sie können eine Ernährung mit hohem Magnesiumgehalt unterstützen und dazu beitragen, dass sie richtig funktioniert.
Schritt 1. Essen Sie präbiotische Lebensmittel, um die Absorption zu erhöhen
Präbiotika, die gesunde Darmbakterien mit Nahrung versorgen, unterstützen die Magnesiumaufnahme. Gute präbiotische Quellen sind Hafer, Spargel, Lauch, Knoblauch, Bananen, Zwiebeln, Äpfel und Leinsamen.
Sie könnten auch präbiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Ärzte empfehlen, dass Sie zuerst so viel wie möglich von Ihrer normalen Ernährung einnehmen
Schritt 2. Nehmen Sie jeden Tag 25-30 Gramm Ballaststoffe zu sich
Obwohl Ballaststoffe ein wichtiger Nährstoff sind, kann eine Überdosierung die Magnesiumaufnahme hemmen. Halten Sie Ihre tägliche Einnahme bei den empfohlenen 25-30 Gramm, damit Sie das gesamte Magnesium aufnehmen können, das Sie zu sich nehmen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Ballaststoffe bestimmte Lebensmittel enthalten, können Sie online nachsehen oder eine Gesundheits-App verwenden, um sie zu messen
Schritt 3. Trinken Sie Alkohol in Maßen
Starkes Trinken kann Ihren Körper daran hindern, viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium, richtig aufzunehmen. Beschränken Sie Ihr Trinken auf durchschnittlich 1-2 Getränke pro Tag.
Wenn Sie Probleme haben, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, sollten Sie mit einem professionellen Suchtberater sprechen, um Hilfe zu erhalten
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme, wenn Sie einen Magnesiummangel haben
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine übermäßige Aufnahme von Koffein die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Magnesium verringern könnte. Beschränken Sie sich auf 2-4 koffeinhaltige Getränke pro Tag, wenn Sie einen Magnesiummangel haben.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihren Stress, damit Ihr Körper Nährstoffe richtig aufnimmt
Stress kann Ihren Körper auch daran hindern, Nährstoffe richtig aufzunehmen. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihr Stressniveau zu kontrollieren, um Ihre Aufnahme von Nährstoffen zu verbessern.
- Versuche Entspannungsübungen wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga, um deinen Stress zu kontrollieren.
- Stressabbau wird auch für Ihre Depression von Vorteil sein.
Medizinische Takeaways
Es gibt definitiv starke Beweise dafür, dass Magnesium bei der Behandlung leichter bis mittelschwerer Fälle von Depressionen helfen kann. Allerdings müssen die Forscher noch weitere Studien durchführen, um festzustellen, wie effektiv es ist. Es schadet nicht, Ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen, also können Sie dies selbst ausprobieren und sehen, ob Sie eine Verbesserung bemerken. Fragen Sie einfach Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen. Denken Sie auch daran, dass die Einnahme von Magnesium kein Ersatz für Ihre normalen Depressionsbehandlungen sein sollte. Halten Sie mit Ihren Therapiesitzungen Schritt und befolgen Sie den Rat Ihres Arztes, um sicherzustellen, dass Sie die effektivste Behandlung erhalten.
