Schlaf ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Ein guter Schlaf ist auch wichtig, wenn Sie gut aussehen möchten, denn Menschen sind von Natur aus attraktiver, wenn sie ausgeruht sind. Versuchen Sie, einige einfache Änderungen an Ihrer Routine vorzunehmen, um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Es gibt auch ein paar einfache Dinge, die Sie tun können, um das Beste aus Ihrem Schlaf herauszuholen.
Schritte
Teil 1 von 5: Schönheitsvorteile erhalten
Schritt 1. Zielen Sie auf acht Stunden
Wenn Sie in der Lage sind, jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen, werden Sie beginnen, die Vorteile des Schönheitsschlafs zu ernten, ohne etwas anderes zu tun! Guter Schlaf beugt Falten und Entzündungen vor, regt das Muskelwachstum an und hemmt die Fettproduktion.
Schritt 2. Waschen Sie Ihr Gesicht
Achten Sie darauf, den Tag vor dem Schlafengehen abzuwaschen. Schmutz- und Make-up-Rückstände können deine Poren verstopfen und zu Pickeln führen.
Schritt 3. Wählen Sie den richtigen Kissenbezug
Auf einem Satin- oder Seidenkissenbezug zu schlafen kann dabei helfen, Falten und Haarschäden vorzubeugen.
- Es wird auch empfohlen, Ihren Kissenbezug häufig zu wechseln, da sich Schmutz und Öl ansammeln können, was zu verstopften Poren führen kann.
- Wenn Sie Falten vermeiden möchten, schlafen Sie auf dem Rücken, damit Ihr Gesicht praktisch keinen Kontakt mit dem Kissen hat.
Schritt 4. Befeuchten
Ihre Haut erneuert sich während Sie schlafen. Geben Sie ihm einen Schub, indem Sie ihn vor dem Schlafengehen mit viel Feuchtigkeit versorgen. Verwenden Sie für zusätzliche Feuchtigkeit eine Maske anstelle einer Lotion oder Creme.
Teil 2 von 5: Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Vermeiden Sie Koffein
Eine Tasse Kaffee oder Tee am Nachmittag kann manche Menschen vom Einschlafen abhalten. Versuchen Sie, nach der Mittagspause keine koffeinhaltigen Getränke zu sich zu nehmen.
- Achten Sie auch auf versteckte Koffeinquellen wie Schokolade und Energy-Drinks. Einige rezeptfreie Medikamente, insbesondere Diätpillen, enthalten ebenfalls Koffein.
- Versuchen Sie, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen, unabhängig davon, zu welcher Zeit Sie es trinken. Dies entspricht etwa vier Tassen Kaffee.
Schritt 2. Vermeiden Sie Alkohol
Obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, ist die Wirkung nur von kurzer Dauer und die Menschen wachen oft mehrere Stunden später auf und können nicht wieder einschlafen. Alkohol hält Sie auch davon ab, in tiefere Schlafstadien zu fallen.
Schritt 3. Verwalten Sie Ihr Gewicht
Übergewicht kann das Risiko einer Schlafapnoe erhöhen, die einen erholsamen Schlaf verhindert.
Schritt 4. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, auf die Sie möglicherweise empfindlich reagieren
Dies gilt insbesondere für Milch- und Weizenprodukte, da sie Ihren Schlaf beeinträchtigen können, indem sie unter anderem Staus, Magen-Darm-Störungen und übermäßige Blähungen verursachen.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, kann dir beim Einschlafen helfen, wenn es Zeit fürs Bett ist.
- Wenn Sie nicht dreißig Minuten auf einmal trainieren können, streben Sie zehn Minuten am Morgen, zehn Minuten am Nachmittag und zehn Minuten am Abend an.
- Sport zu kurz vor dem Schlafengehen kann manche Menschen wach halten. Wenn Sie feststellen, dass dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, sich zwischen Ihrem Training und Ihrer Schlafenszeit ein paar Stunden Entspannung zu gönnen.
Schritt 6. Stress reduzieren
Stress kann aus verschiedenen Gründen sehr ungesund sein und dich davon abhalten, eine ganze Nacht durchzuschlafen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht einschlafen können, weil Sie sich Sorgen über Dinge machen, die in Ihrem Leben passieren, müssen Sie auf jeden Fall einige Schritte unternehmen, um Ihren Stress abzubauen.
- Denken Sie positiv und lernen Sie zu lachen, wenn Sie sich gestresst fühlen.
- Meditation, Sport und tiefes Atmen sind für viele Menschen hilfreiche Stressabbauer. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert.
- Versuchen Sie, sich zu organisieren und einen groben Plan für den nächsten Tag vor dem Schlafengehen zu machen, damit Sie nicht darüber nachdenken müssen, wenn Sie im Bett liegen.
Schritt 7. Genießen Sie tagsüber das Sonnenlicht
Je mehr natürlichem Licht Sie tagsüber ausgesetzt sind, desto wahrscheinlicher bleiben Sie in Kontakt mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, der Ihnen auch nachts beim Einschlafen hilft.
Auch wenn Sie nicht nach draußen können, versuchen Sie, am Fenster zu sitzen
Schritt 8. Versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen
Wenn du nachts Schlafprobleme hast, wird das Nickerchen während des Tages wahrscheinlich das Problem verschlimmern, also tu dein Bestes, um bis zum Schlafengehen wach zu bleiben.
Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie es so früh wie möglich. Machen Sie nicht später als am Nachmittag ein Nickerchen und versuchen Sie, Ihre Ruhe auf 10-30 Minuten zu beschränken
Teil 3 von 5: Nach einer Schlafenszeit-Routine
Schritt 1. Ändere deine Schlafenszeit nicht
Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende. Dies hilft Ihrem Körper, in einen Schlafrhythmus zu kommen und erleichtert das Einschlafen und Aufstehen am Morgen.
Langes Schlafen, auch am Wochenende, ist ungesund für Ihren Körper, da Sie feststellen werden, dass Sie in dieser Nacht schwerer einschlafen können. Ihr Körper hat bereits früher genug Schlaf bekommen und wird sich weigern, einzuschlafen
Schritt 2. Essen Sie die richtigen Lebensmittel
Um deinen Schlaf zu verbessern, solltest du kurz vor dem Schlafengehen einen kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen. Warme Milch, Kräutertees und Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt wie Joghurt und Thunfisch sind ebenfalls eine gute Wahl.
Vermeiden Sie übermäßiges Essen, sonst können Sie durch Verdauungsstörungen wach gehalten werden
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme
Wenn Sie innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen keine Flüssigkeit mehr trinken, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aufstehen und auf die Toilette gehen müssen, oder minimieren Sie zumindest die Häufigkeit.
Versuchen Sie, kurz vor dem Schlafengehen auf die Toilette zu gehen, um Ihre Chancen zu erhöhen, ungestört schlafen zu können
Schritt 4. Nicht kurz vor dem Schlafengehen fernsehen
Das blaue Licht von Fernsehern und elektronischen Bildschirmen stört den Schlaf, indem es die Melatoninproduktion unterdrückt. Schalten Sie die Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen aus, um besser zu schlafen.
- Vermeiden Sie auch andere Bildschirme wie Mobiltelefone und Tablets.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen fernsehen müssen, tun Sie dies nicht in Ihrem Schlafzimmer. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer als Schlafplatz zu bestimmen.
Schritt 5. Legen Sie Ihre Arbeit weg
Versuchen Sie, mindestens eine Stunde (am besten zwei oder mehr) vor dem Schlafengehen mit der Arbeit aufzuhören. Dies gibt Ihrem Geist die Möglichkeit, sich zu entspannen, damit Sie ruhig schlafen gehen können, nicht überdreht oder besorgt über die morgigen Fristen.
Vermeiden Sie es, länger aufzubleiben, als Sie es normalerweise tun würden, um zu arbeiten oder zu lernen. Versuchen Sie stattdessen, im Voraus zu planen, damit Sie Zeit haben, diese Dinge früher am Tag zu tun
Schritt 6. Machen Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes
Anstatt fernzusehen oder zu arbeiten, mach eine Aktivität, die dir hilft, nach einem langen Tag zu entspannen. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das dich entspannt, und es dann jede Nacht zu wiederholen, um dir zu helfen, die Spannungen des Tages zu lösen.
- Lesen Sie ein angenehmes, langsames Buch. Vermeiden Sie es, ein spannendes Buch zu lesen, da Sie am Ende stundenlang lesen können, anstatt schlafen zu gehen. Um Ihren Schlaf nicht zu stören, lesen Sie ein gedrucktes Buch oder wählen Sie einen E-Reader ohne Hintergrundbeleuchtung.
- Übe ein entspannendes Hobby wie Stricken oder Malen.
- Meditieren Sie, üben Sie tiefe Atemübungen oder dehnen Sie sanft Ihre Muskeln.
Schritt 7. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad, eine Dusche oder eine Sauna
Wenn Ihre Körpertemperatur am späten Abend erhöht wird, sinkt sie zur Schlafenszeit, was den Schlaf erleichtert.
Teil 4 von 5: Einen schlaffreundlichen Raum schaffen
Schritt 1. Halten Sie Ihr Bett zum Schlafen und Sex bereit
Wenn Sie es gewohnt sind, im Bett fernzusehen oder zu arbeiten, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich zu entspannen und das Bett als Schlafplatz zu betrachten. Idealerweise sollte Ihr gesamtes Schlafzimmer als Schlafzone und nicht als Aktivitätszone ausgewiesen sein.
- Wenn Sie keine andere Wahl haben, als Ihre wachen Stunden in Ihrem Schlafzimmer zu verbringen, sollten Sie einen bequemen Sitzsack oder eine kleine Couch für Aktivitäten wie Arbeiten und Fernsehen in Ihr Zimmer einbauen, anstatt Ihr Bett zu benutzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich in Ihrem Bett schlafen. Sie werden keinen guten Schlaf bekommen, wenn Sie auf der Couch einschlafen.
Schritt 2. Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich
Schon das kleinste Licht im Raum kann Ihren zirkadianen Rhythmus und die Melatonin- und Serotoninproduktion Ihrer Zirbeldrüse stören.
- Wenn Sie nicht jeden Lichtstrom abblocken können oder Ihr Partner einen anderen Zeitplan hat als Sie, versuchen Sie, im Bett eine Augenmaske zu tragen.
- Halten Sie auch nachts das Licht aus, wenn Sie auf die Toilette gehen.
Schritt 3. Bleiben Sie ruhig
Schalten Sie den Fernseher und jegliche Musik aus, die Texte enthält, und versuchen Sie, so viel Lärm wie möglich von der Außenwelt zu blockieren.
Manche Menschen empfinden weißes Rauschen, das Hintergrundgeräusche übertönt, oder natürliche Geräusche wie das Meer oder den Wald als beruhigend für den Schlaf. Wenn dir das beim Einschlafen hilft, versuche es mit einem Gerät mit weißem Rauschen oder schalte einen Ventilator ein
Schritt 4. Stellen Sie eine angenehme Temperatur ein
Sie werden besser schlafen, wenn Ihnen weder zu kalt noch zu heiß ist. Die ideale Temperatur für einen optimalen Schlaf beträgt 60-67 Grad F (15,5-20 Grad C). Ihre Körpertemperatur sinkt für den Schlaf und diese kühleren Temperaturen können Ihnen sogar helfen, schneller einzuschlafen.
Da sie am schlechtesten durchblutet sind, frieren die Füße oft vor dem Rest des Körpers. Das Tragen von Socken im Bett kann dazu beitragen, dass Sie schön warm bleiben
Schritt 5. Wählen Sie den richtigen Wecker
Dein Wecker sollte laut genug sein, um dich aufzuwecken, aber nicht so laut, dass du aus dem Tiefschlaf schreckst. Sie können versuchen, eine mit einem beruhigenderen Wecker zu verwenden oder zu einer Uhr zu wechseln, die Sie mit Licht weckt.
- Wenn Sie regelmäßig genug Schlaf bekommen, benötigen Sie möglicherweise keinen Wecker mehr, um rechtzeitig aufzuwachen.
- Ihr Telefon ist kein großartiger Wecker, da es Sie mit Texten und E-Mails stören kann.
- Versuchen Sie, Wecker mit blauem Licht zu vermeiden, da dies Ihren Schlaf stören kann.
- Wenn Sie eine Uhr haben, versuchen Sie, sie nicht anzusehen, wenn Sie nachts aufwachen. Wenn Sie dies häufig tun, drehen Sie die Uhr von sich weg, bewegen Sie sie durch den Raum oder besorgen Sie sich eine Uhr mit Schlafeinstellung.
Schritt 6. Machen Sie es sich bequem
Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Ihr Kissen Ihnen ausreichend Halt und Komfort bieten. Wenn Sie seit vielen Jahren auf derselben Matratze und demselben Kissen schlafen, ist es möglicherweise an der Zeit für ein Upgrade.
Teil 5 von 5: Umgang mit Schlaflosigkeit
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
Wenn du oft wach im Bett liegst, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen und deine Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. Tagebücher helfen, deine Gedanken zu ordnen und deinen Geist zu beruhigen.
Das Aufschreiben Ihrer Gedanken kann Ihnen auch dabei helfen, den Überblick zu behalten, welche Aktivitäten oder Lebensereignisse einen erholsamen Schlaf zu behindern scheinen, was Sie hoffentlich dazu ermutigt, Anpassungen vorzunehmen
Schritt 2. Verwenden Sie Tricks, um Ihren Geist zu beruhigen
Wenn dir das Einschlafen schwerfällt, weil dein Verstand rast, dann konzentriere dich auf eine einzelne alltägliche Aufgabe, wie zum Beispiel von 100 rückwärts zu zählen. Das wird dir helfen, dich zu entspannen und schneller einzuschlafen.
Schritt 3. Stehen Sie auf
Wenn du aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, versuche, aus dem Bett aufzustehen, dein Schlafzimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun, wie zum Beispiel lesen. Dies sollte Ihnen helfen, sich wieder schläfrig zu fühlen.
- Halten Sie das Licht gedimmt, um Ihren zirkadianen Rhythmus nicht zu stören.
- Halten Sie sich von Mobiltelefonen, Fernsehern und anderen elektronischen Geräten fern.
Schritt 4. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Wenn es Ihnen schwerfällt, regelmäßig einzuschlafen oder durchzuschlafen, liegt möglicherweise eine zugrunde liegende Erkrankung vor. Besprechen Sie daher alle Ihre Symptome mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie in den Wechseljahren oder perimenopausal sind, fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihre Schlaflosigkeit mit Hormonen zusammenhängen könnte
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente
Viele rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente können sich auf Ihren Schlaf auswirken. Wenn diese Nebenwirkung bei Ihnen auftritt, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, auf ein anderes Medikament umzusteigen oder Ihre Dosis zu reduzieren.
Beenden Sie niemals die Einnahme von Medikamenten, bevor Sie dies vorher mit Ihrem Arzt besprochen haben
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Tipps
- Beginnen Sie mit kleinen Änderungen an Ihrer Routine. 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Fernseher auszuschalten ist besser als nichts!
- Bleiben Sie bei den vorgenommenen Änderungen. Irgendwann werden sie zu Gewohnheiten, sodass Sie nicht einmal mehr darüber nachdenken müssen.
- Wenn Sie etwas anderes bemerken, das Ihren Schlaf stört, versuchen Sie, etwas dagegen zu tun. Springt Ihr Hund zum Beispiel oft mitten in der Nacht auf Sie, ist es vielleicht an der Zeit, in einer Kiste zu schlafen.
- Jeder Mensch ist anders und unterschiedliche Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf.
