Erhöhte Triglyceride sind besorgniserregend, da sie zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle führen können. Wenn Sie die Triglyceride schnell senken möchten, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen, z. B. auf Süßigkeiten verzichten und die Aufnahme von ballaststoffreichen Pflanzen erhöhen. In einigen Fällen können auch Fibrate, Statine und andere Medikamente in Betracht gezogen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um den besten Triglycerid-Senkungsplan für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung vornehmen
Schritt 1. Streichen Sie Süßigkeiten aus Ihrem Speiseplan
Zugesetzter und raffinierter Zucker kann zu einem Anstieg der Triglyceride führen, daher kann eine der schnellsten Möglichkeiten zur Senkung Ihrer Triglyceride darin bestehen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren. Dies liegt daran, dass Zucker oft nicht benötigte Kalorien sind, die zur Speicherung im Körper in Triglyceride (eine Form von Fett) umgewandelt werden.
- Begrenzen Sie Ihren zugesetzten Zucker auf weniger als 5 bis 10 Prozent Ihrer Kalorien. Für Frauen bedeutet dies, dass Zucker 100 bis 200 Kalorien pro Tag aufnehmen kann. Für Männer bedeutet dies, dass Zucker 150 bis 250 Kalorien pro Tag aufnehmen kann.
- Vermeiden Sie einfachen Zucker, der in Süßigkeiten, Desserts, Limonade und Saft enthalten ist.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre raffinierten Kohlenhydrate
Weißer Reis und Backwaren aus raffiniertem Weißmehl oder Grieß können bei manchen Personen erhöhte Triglyceride verursachen. Wenn Ihr Arzt vermutet, dass dies ein Problem für Sie sein könnte, kann die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrate einen schnellen Einfluss auf Ihre Triglyceride haben.
- Anstatt Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl zu essen, wählen Sie Brot und Nudeln aus Vollkornprodukten.
- Reduzieren Sie Ihre Gesamtaufnahme an Kohlenhydraten und nehmen Sie stattdessen mehr Protein in Ihrer Ernährung zu sich. Proteine haben einen niedrigeren „glykämischen Index“als Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Dies wiederum ist hilfreich, um den Blutzucker zu senken sowie die Blutfettwerte (einschließlich Triglyceride) zu senken. Gesunde Fette sind auch eine großartige Nahrungsergänzung, da diese helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und wiederum dazu beitragen können, Triglyceride zu senken.
Schritt 3. Beseitigen Sie Alkohol
Alkohol kann die Triglyceride erhöhen, insbesondere bei Personen, die empfindlicher darauf reagieren. Es wird dringend empfohlen, Alkohol aus Ihrer Ernährung zu streichen, während Sie versuchen, Ihre Triglyceride zu senken.
Nachdem Ihre Triglyceride auf ein akzeptables Niveau zurückgekehrt sind, können Sie nach und nach wieder Alkohol in Ihre Ernährung aufnehmen. Vermeiden Sie es jedoch, zu viel oder zu oft zu trinken, da zu viel dazu führen kann, dass Ihre Werte wieder ansteigen. Männer sollten nicht mehr als zwei Getränke pro Tag und Frauen nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen. Ein Getränk ist definiert als 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Schnaps
Schritt 4. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gelten als „gute“Fette, und der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann Ihrem Körper helfen, niedrigere Triglyceridspiegel zu entwickeln.
- Essen Sie etwa zwei Portionen fetten Fisch pro Woche. Wenn Sie dies konsequent tun, können Sie eine Veränderung Ihres Triglyceridspiegels feststellen.
- Zu den fettreichen Fischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch und Forelle.
- Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Soja, Hülsenfrüchte, Walnüsse und dunkles, grünes Blattgemüse. Mischen Sie diese zusätzlichen Quellen täglich in Ihre Ernährung.
- Eine qualitativ hochwertige Omega-3-Ergänzung kann äußerst vorteilhaft sein, da diese das allgemeine Omega-3/Omega-6-Verhältnis unterstützen.
Schritt 5. Essen Sie pflanzliche Lebensmittel
Insbesondere wenn Sie das Protein in Ihrer Ernährung aus pflanzlichen Quellen wählen (anstatt aus rotem Fleisch), können Sie feststellen, dass Ihr Cholesterin- und Triglyceridspiegel deutlich gesenkt werden können.
- Getrocknete Bohnen, Erbsen und Soja sind alle pflanzlichen Produkte, die reich an Proteinen sind.
- Sie können auch Hühnchen als Ersatz für rotes Fleisch konsumieren, da dies eine bessere Alternative ist, um Ihren Triglyceridspiegel zu mäßigen.
Schritt 6. Holen Sie sich viel Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen, die Art und Weise zu regulieren, wie Nahrung aufgenommen und durch Ihren Körper geleitet wird, und ballaststoffreiche Nahrungsmittel können sowohl Ihre Triglyceride als auch Ihren Cholesterinspiegel erheblich senken.
- Ballaststoffe verbinden sich mit Wasser in Ihrem Darm, um eine gelartige Matrix zu bilden, an die sich Fette anlagern; Dadurch wird der Prozentsatz an Fetten (einschließlich Triglyceriden) verringert, die von Ihrem Körper aufgenommen werden. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Ballaststoffe die Gesundheit Ihres Verdauungstraktes auch auf andere Weise erhalten.
- Um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, erhöhen Sie die Menge an Vollkornprodukten, die Sie essen. Sie sollten auch mehr Bohnen, Obst und Gemüse essen.
- Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass Sie sich satt fühlen, was Sie daran hindern kann, zu viel zu essen.
- Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen. Andernfalls kann es zu einer mittelschweren bis schweren Darmverstimmung kommen.
Schritt 7. Überwachen Sie Ihre Fettaufnahme
Gesättigte Fette und Transfette können besonders schädlich sein, und wenn Sie so viel wie möglich aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies Ihre Triglyceride positiv beeinflussen.
- Verpackte Lebensmittel und Fast Food sind die Hauptverantwortlichen für diese "schlechten" Fette. Tierische Produkte und alles, was mit gehärtetem Pflanzenöl hergestellt wurde, können ebenfalls ein Problem darstellen, ebenso wie Backfett, Schmalz oder Margarine.
- Entscheiden Sie sich stattdessen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Körper muss etwas Fett aufnehmen, aber diese Quellen gelten als gesünder und wirken sich nicht so stark auf die Triglyceride aus. Dazu gehören Olivenöl, Rapsöl, Reiskleie, Walnussöl und Leinsamenöl.
Schritt 8. Fruktose begrenzen
Fruktose ist der Zucker, der in den meisten Früchten natürlich vorkommt und auch in Honig und einigen Formen von Haushaltszucker enthalten ist. Die Begrenzung des Fruktosespiegels durch nicht mehr als drei Portionen Obst pro Tag kann Ihnen helfen, Ihre Triglyceride schneller zu senken.
- Fructosearme Früchte sind Aprikosen, Zitrusfrüchte, Melonen, Erdbeeren, Avocados und Tomaten; Wenn Sie Obst konsumieren möchten, sind dies die bevorzugten Sorten.
- Früchte mit höherem Fruktosegehalt sind Mangos, Bananen, Kochbananen, Trauben, Birnen, Äpfel, Wassermelonen, Ananas und Brombeeren; Dies sind Früchte, die Sie in Ihrer Ernährung vermeiden oder zumindest einschränken sollten.
Methode 2 von 3: Aktivitäten und Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Regulieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Achten Sie genau darauf, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen, und prüfen Sie, ob Sie diese reduzieren können (konsultieren Sie Ihren Arzt, um ein sicheres und erreichbares Ziel zu finden).
- Dies ist besonders nützlich, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Übergewicht kann eine Ursache für erhöhte Triglyceridspiegel sein.
- Die meisten Frauen sollten darauf abzielen, 1.800 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, während die meisten Männer 2.000 Kalorien pro Tag anstreben (dies kann je nach Aktivitätsniveau und anderen Faktoren variieren). Wenn Sie dringend abnehmen oder Ihre Kalorienzufuhr reduzieren müssen, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise auf eine spezielle Diät mit noch weniger Kalorien setzen, aber Sie sollten diese Diät nicht ohne Zustimmung Ihres Arztes durchführen.
- Vermeiden Sie auch, spät abends vor dem Schlafengehen zu naschen.
Schritt 2. Essen Sie kleinere Portionen
Es ist besser, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als zwei oder drei große zu essen.
Schritt 3. Übung
Moderate Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels.
- Widerstehen Sie der Versuchung, ein rigoroses Trainingsprogramm festzulegen. Sie denken vielleicht, dass der Beginn eines anspruchsvollen Trainingsprogramms Ihre Triglyceride schneller senkt, aber dies ist auf lange Sicht ein schlechter Schachzug. Wenn Sie mit etwas zu Schwierigem beginnen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Programm früher beenden. Beginnen Sie damit, 10 Minuten Training in Ihren Tagesablauf einzuführen, und fügen Sie jede Woche ein oder zwei Minuten hinzu, bis Sie bequem 30 bis 40 Minuten pro Tag erreichen können. Versuchen Sie jedoch mindestens 150 Minuten pro Woche.
- Bringen Sie Abwechslung in Ihre Routine. Gehen Sie an einem Tag spazieren, fahren Sie an einem anderen Fahrrad und verfolgen Sie an einem anderen Tag eine Trainings-DVD oder ein Youtube-Video. Werde kreativ. Indem Sie Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm einführen, können Sie verhindern, dass es langweilig wird. Es kann Ihnen auch helfen, eine Form der Bewegung zu finden, die Ihnen tatsächlich Spaß macht!
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Mit dem Rauchen aufzuhören ist ein wesentlicher Schritt zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und auch zur Senkung des Triglyceridspiegels.
- Rauchen trägt zu mehreren „kardiovaskulären Risikofaktoren“bei, darunter eine erhöhte Blutgerinnung, eine Schädigung der Arterien und eine schlechtere Kontrolle der „Lipidspiegel“(einschließlich Triglyceride) im Blut.
- Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird dies mehrere Bereiche Ihrer Gesundheit dramatisch verbessern. Suchen Sie nach einem Programm in Ihrer Nähe, das Menschen beim Aufhören hilft. Oder gehen Sie zu Ihrem Arzt, der Ihnen auch Ratschläge und Unterstützung geben kann.
Methode 3 von 3: Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente
Schritt 1. Nehmen Sie ein Fibrat
Wenn Ihr Arzt ein Fibrat verschrieben hat, kann dies helfen, Ihre Triglyceride zu senken. Häufige Fibrate sind Gemfibrozil und Fenofibrat.
- Fibrate sind Carbonsäuren, eine Art organische Säure aus Kohlenstoff und Sauerstoff. Sie sind auch amphipathisch, was bedeutet, dass sie sowohl von Fetten als auch von Wasser angezogen werden.
- Diese Medikamente erhöhen den HDL-Spiegel und senken gleichzeitig den Triglyceridspiegel. Sie erreichen dies, indem sie die Produktion eines Partikels, der Triglyceride trägt, in der Leber reduzieren.
- Seien Sie sich bewusst, dass Fibrate zusammen mit Gallensteinen Verdauungsstörungen und Leberreizungen verursachen können. Sie sind auch gefährlich in Verbindung mit Blutverdünnern und können Muskelschäden verursachen, wenn sie mit Statinen verwendet werden.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Nikotinsäure
Ihr Arzt kann Ihnen auch Nikotinsäure verschreiben, um Ihre Triglyceride zu senken. Die häufigste Nikotinsäure ist Niacin.
- Nicotinsäure ist eine weitere Carbonsäure.
- Wie Fibrate reduziert Nikotinsäure die Fähigkeit der Leber, Triglycerid-tragende Partikel namens VLDL oder Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte zu produzieren.
- Nikotinsäure erhöht das HDL-Cholesterin ("gutes Cholesterin") stärker als viele andere Medikamente dieser Art.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Medikament einnehmen, da es mit anderen Medikamenten interagieren und gefährliche Nebenwirkungen haben kann.
- Mögliche schwere Nebenwirkungen sind Atembeschwerden, starke Bauchschmerzen, Gelbsucht und Schwindel. Obwohl diese selten sind, ist es wichtig, sich dessen bewusst zu sein.
Schritt 3. Informieren Sie sich über verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren
Der natürliche Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren kann den Triglyceridspiegel verbessern, aber hohe Dosen verschreibungspflichtiger Omega-3-Präparate können die Triglyceride noch effektiver senken. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem verschreibungspflichtigen Omega-3-Präparat.
- Verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise in Form von Fischöltabletten erhältlich.
- Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren nur unter Anweisung und Aufsicht eines Arztes in hohen Dosen ein, da diese mit anderen Medikamenten interagieren können. Zu viel Omega-3 kann das Blut stark verdünnen und den Blutdruck senken. Es kann auch zu erhöhten Blutzuckerspiegeln führen und die Leberfunktion beeinträchtigen. Auch psychische Störungen können ausgelöst werden.
Schritt 4. Erfahren Sie mehr über Statine
Das am häufigsten verwendete Statin ist Atorvastatin. Andere Statine sind Fluvastatin, Lovastatin, Pitavastatin, Pravastatin, Rosuvastatin und Simvastatin. Ihr Arzt kann Ihnen eines davon verschreiben, um Ihre Triglyceride zu senken.
- Diese Medikamente senken den Cholesterinspiegel, indem sie ein Enzym blockieren, das als HMG-CoA-Reduktase bekannt ist. Dieses Enzym hat eine Schlüsselfunktion bei der Produktion von Cholesterin.
- Der Hauptzweck eines Statins besteht darin, das LDL-Cholesterin zu senken. Es kann auch Triglyceride reduzieren, aber das Medikament neigt dazu, weniger wirksam zu sein als viele andere Arten von Medikamenten, die für diesen Zweck verschrieben werden.
- Nebenwirkungen von Statinen sind selten, aber schwerwiegend. Muskelschäden sind die Hauptnebenwirkung, insbesondere in Verbindung mit einem Fibrat, aber es kann auch Leberprobleme verursachen und Ihr Diabetesrisiko erhöhen.
- Achten Sie auf Symptome einer übermäßigen Omega-3-Zufuhr. Dazu können fettige Haut/Ausbrüche, Heißhunger, fettiges Haar und ein allgemeines Gefühl der Trägheit gehören.
Lebensmittel zu essen und zu vermeiden und Übungen zur Senkung der Triglyceride
Lebensmittel zum schnellen Senken von Triglyceriden
Zu vermeidende Lebensmittel, um Triglyceride schnell zu senken
Übungen, um die Triglyceride schnell zu senken
Tipps
- Bevor Sie wichtige Änderungen an Ihrer Gesundheit vornehmen, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie dies tun. Erhöhte Triglyceride sind einer der wichtigsten „Risikofaktoren“für Herzerkrankungen (einschließlich Herzinfarkte, Schlaganfälle und „Arteriosklerose“– eine Arterienverkalkung).
- Triglyceride sind auch ein Faktor, der zu dem sogenannten "metabolischen Syndrom" beiträgt. Bei jeder Person, die drei oder mehr der folgenden Symptome aufweist – erhöhter Blutdruck, erhöhte Triglyceride, niedriges HDL-Cholesterin, vergrößerter Taillenumfang und/oder erhöhter Blutzucker – wird das metabolische Syndrom diagnostiziert. Es ist im Grunde ein "Syndrom" einer lebensstilbedingten Krankheit, die das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleber und verschiedene Krebsarten erhöht. Dies sind weitere Gründe, warum Sie erhöhte Triglyceridspiegel vermeiden möchten.
- Je mehr Sie beginnen, positive Veränderungen Ihres Lebensstils vorzunehmen, einschließlich Ernährung und Bewegung (mit Zusatz von Medikamenten nach Bedarf und wie von Ihrem Arzt empfohlen), desto glücklicher werden Sie sich auf dem Weg zu einem gesunden und erfüllten Leben fühlen. Manchmal ist der Anfang der schwierigste Teil, und es wird ermutigend und stärkend sein, je mehr Fortschritte Sie machen!
