3 Möglichkeiten, Triglyceride zu senken

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Triglyceride sind eine Art Fett (oder Lipid), das im Blut vorhanden ist und dem Körper Energie liefert. Wenn Sie essen, wandelt Ihr Körper alle Kalorien, die er nicht benötigt, sofort in Triglyceride um und speichert sie in Ihren Fettzellen zur späteren Verwendung. Die Forschung fängt gerade erst an, Triglyceride zu verstehen und wie sie sich auf das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen sowie anderer Erkrankungen, einschließlich verschiedener Krebsarten, auswirken. Medikamente können von Ihrem Arzt verschrieben werden, aber auch einfache Änderungen Ihres Lebensstils können dazu beitragen, den Triglyceridspiegel in Ihrem Körper zu senken, sodass Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall senken können.

Schritte

Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung vornehmen

Schritt 1. Reduzieren Sie den Zucker

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Lebensmittel aus Weißmehl können die Triglyceride erhöhen. Im Allgemeinen, wenn es weiß ist, bleib weg. Legen Sie Kekse, Kuchen, Muffins, weiße Nudeln, Weißbrot, Süßigkeiten usw.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist ein schwerwiegender Übeltäter, wenn es um hohe Triglyceride geht, haben Studien gezeigt. Eine Fülle von Fruktose ist eine schlechte Nachricht für Ihr System, also vermeiden Sie es, wann immer es möglich ist. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um zu sehen, ob das Lebensmittel, das Sie essen werden, diesen Zucker enthält.
Um das Verlangen nach Zucker zu bekämpfen, versuchen Sie, sich ein Stück Obst zu schnappen. Früchte sind auch reich an Zucker, aber das sind natürliche und nicht verarbeitete Zucker.

Schritt 2. Bekämpfe die schlechten Fette

Eine schlankere Ernährung und eine Reduzierung der gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren in Ihrer Ernährung können Ihren Triglyceridspiegel verbessern. Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit hohen Triglyceriden, ihre Fettaufnahme genau zu überwachen; sie sollten nur etwa 25 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen, genauer gesagt aus den "guten Fetten".

Vermeiden Sie Fast Food und die meisten verarbeiteten Lebensmittel. Diese enthalten oft teilweise gehärtete Fette (Transfette), die äußerst ungesund sind. Aber wenn Sie in den USA leben, verlassen Sie sich nicht auf Verpackungen, die ihre Lebensmittel als frei von Transfetten kennzeichnen. Wenn ein Lebensmittel weniger als ein halbes Gramm Transfett in einer Portion enthält, kann es gesetzlich als transfettfrei gekennzeichnet werden. Auch wenn dies winzig erscheint, können sich vernachlässigbare Beträge schnell summieren, wenn sie nicht überwacht werden. Sie können erkennen, dass ein Lebensmittel Transfette enthält (auch wenn auf dem Etikett keines angegeben ist), wenn in den Zutaten teilweise gehärtetes Öl aufgeführt ist.
Vermeiden Sie gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Schmalz enthalten sind.

Schritt 3. Wechseln Sie zu gesunden Fetten

Ersetzen Sie diese schlechten Fette durch gute Fette, obwohl Sie auch die guten Fette in Maßen essen müssen. Gesunde Fette sind Olivenöl, Nüsse und Avocados.

Bemühen Sie sich um einen gesunden Ersatz, wie zum Beispiel Olivenöl anstelle von Butter beim Kochen oder eine kleine Handvoll 10 bis 12 Mandeln anstelle eines abgepackten Kekses für einen Snack.
Beispiele für gesunde Fette sind mehrfach ungesättigte Fette, ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren.

Schritt 4. Begrenzen Sie das Cholesterin in Ihrer Ernährung

Zielen Sie auf nicht mehr als 300 Milligramm (mg) Cholesterin pro Tag, wenn Sie nur vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie weniger als 200 mg pro Tag anstreben. Vermeiden Sie die konzentriertesten Cholesterinquellen, nämlich rotes Fleisch, Eigelb und Vollmilchprodukte. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um zu sehen, wie viel Sie essen, was Ihre täglich empfohlene Menge an Cholesterin ausmacht.

Beachten Sie, dass Triglyceride und Cholesterin nicht dasselbe sind. Sie sind verschiedene Arten von Lipiden, die in Ihrem Blut zirkulieren. Triglyceride speichern ungenutzte Kalorien und versorgen Ihren Körper mit Energie, während Cholesterin von Ihrem Körper verwendet wird, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormonspiegel aufrechtzuerhalten. Sowohl Triglyceride als auch Cholesterin können sich nicht im Blut auflösen, wodurch Probleme auftreten.
Mit einem wachsenden Bewusstsein für die Probleme mit hohem Cholesterinspiegel produzieren immer mehr Lebensmittelunternehmen Produkte mit niedrigerem Cholesterinspiegel. Um als "cholesterinarm" vermarktet zu werden, entsprechen die Lebensmittel den von der Regierung festgelegten Standards. Suchen Sie nach diesen Optionen in Geschäften.

Schritt 5. Essen Sie mehr Fisch

Wenn Sie mehr Fisch essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, können Sie Ihren Triglyceridspiegel scheinbar mühelos senken. Fische wie Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Weißer Thunfisch und Lachs sind die besten Optionen, da magerere Fischsorten nicht den gleichen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Um die Vorteile der triglyceridsenkenden Kräfte von Fisch zu nutzen, empfiehlt die American Heart Association, dass die meisten Menschen mindestens zweimal pro Woche Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt essen.
Es kann schwierig sein, genügend Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen, um Ihre Triglyceride zu senken, daher kann Ihr Arzt eine Ergänzung mit Fischöl empfehlen. Fischölkapseln sind in Drogerien und Reformhäusern weit verbreitet.

Schritt 6. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist

Während Sie Zucker, verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate reduzieren möchten, sollten Sie Ihre Ernährung mit Vollkornprodukten und mehr Obst und Gemüse füllen. Eine nährstoffreiche Ernährung hält Körper und Geist gesund und trägt so zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Wähle Vollkornbrot, Vollkornnudeln und andere Getreidesorten wie Quinoa, Gerste, Hafer und Hirse.
Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Eine gute Möglichkeit, bei jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, besteht darin, sicherzustellen, dass sie zwei Drittel Ihres Tellers ausmachen.

Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen

Schritt 1. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Alkohol ist reich an Kalorien und Zucker und kann den Triglyceridspiegel erhöhen. Schon kleine Mengen Alkohol können Ihre Zahl erhöhen. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von mehr als einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränken pro Tag für Männer den Triglyceridspiegel signifikant erhöhen kann.

Manche Menschen mit sehr hohen Triglyceriden müssen möglicherweise ganz auf Alkohol verzichten

Schritt 2. Lesen Sie die Verpackung

Verbringe im Supermarkt ein paar Minuten damit, die Nährwertangaben zu lesen. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie bestimmte Lebensmittel kaufen oder im Regal lassen sollten. Eine Aktivität, die nur 1 Minute dauert, kann dir auf lange Sicht jede Menge Ärger ersparen.

Wenn das Etikett in den ersten Zutaten bestimmte Zucker enthält, sollten Sie es im Regal aufbewahren. Halten Sie Ausschau nach braunem Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, Melasse, Fruchtsaftkonzentraten, Dextrose, Glucose, Maltose, Saccharose und Sirup. Dies sind alles Zucker, die Triglyceride erhöhen können.
Ein hilfreicher Tipp beim Lebensmitteleinkauf ist, den Einkauf außerhalb des Supermarkts zu konzentrieren. Hier befinden sich die meisten frischen Produkte, Getreide und Fleisch. Verarbeitete und verpackte Lebensmittel befinden sich in der Regel in der Mitte des Ladens. Versuchen Sie also, diese Gänge so weit wie möglich zu vermeiden.

Schritt 3. Abnehmen

Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits eine Abnahme von nur fünf bis zehn Prozent Ihres gesamten Körpergewichts dazu beitragen, Ihre Triglyceride und Ihr Cholesterin zu senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Fettleibigkeit führt zu einer Zunahme der Fettzellen. Menschen, die ein gesundes Gewicht halten, haben normalerweise normale (mit anderen Worten gesunde) Triglyceridspiegel. Besonders Bauchfett ist ein wichtiger Indikator für hohe Triglyceridspiegel.

Ob eine Person übergewichtig oder fettleibig ist oder nicht, kann anhand des Body-Mass-Index (BMI), einem Indikator für Körperfett, bestimmt werden. Der BMI ist das Gewicht einer Person in Kilogramm (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße der Person in Metern (m). Ein BMI von 25 - 29,9 gilt als übergewichtig, ein BMI über 30 als fettleibig.
Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und erhöhen Sie die Menge an Bewegung, die Sie tun. Dies ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihren Arzt und möglicherweise auch einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Diät- und Bewegungsprogramm beginnen.
Sie können auch gezielt auf die Portionsgrößen achten, langsam essen und aufhören, wenn Sie satt sind.
Sie können kontrollieren, wie viele Pfunde Sie verlieren! Sie haben wahrscheinlich schon die Nummer eins der Gewichtsabnahme-Regel gehört: Sie müssen ein Defizit von 3.500 Kalorien haben. Das hört sich nach viel an, aber in Wirklichkeit verbrennt es nur 3.500 Kalorien mehr, als Sie essen, oder 500 Kalorien mehr, als Sie in einer Woche zu sich nehmen. Jede Woche, in der Sie dies befolgen, können Sie möglicherweise ein Pfund Fett verlieren!

Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig

Um eine Verringerung Ihres Triglyceridspiegels zu sehen, versuchen Sie, an den meisten oder allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang irgendeine Form von Bewegung zu machen. Studien haben gezeigt, dass aerobes Training (d. h. Training, das Ihre Herzfrequenz auf mindestens 70 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz erhöht), das durchschnittlich 20 bis 30 Minuten lang gehalten wird, Ihren Triglyceridspiegel senkt. Machen Sie täglich einen flotten Spaziergang, gehen Sie ins Schwimmbad oder gehen Sie ins Fitnessstudio, um diese zusätzlichen Triglyceride zu verbrennen.

Ermitteln Sie Ihre Zielherzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen und dann mit 0,70 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind, beträgt Ihre Zielherzfrequenz 140.
Regelmäßige körperliche Aktivität schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe; es steigert das "gute" Cholesterin und senkt gleichzeitig das "schlechte" Cholesterin und die Triglyceride.
Wenn Sie 30 Minuten lang keine Zeit haben, um zu trainieren, versuchen Sie, es über den Tag verteilt in kleinen Schritten zu sich zu nehmen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Block, steigen Sie bei der Arbeit die Treppe hinauf oder probieren Sie Sit-ups, Yoga oder Core-Workouts aus, während Sie nachts fernsehen.

Methode 3 von 3: Medizinische Unterstützung bekommen

Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt

Es gibt viele Informationen und ausgefallene wissenschaftliche und medizinische Sprache – zum Beispiel Triglyceride, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und so weiter – die sehr verwirrend sein können. Am besten holen Sie sich von Ihrem Arzt klare, präzise und aktuelle Informationen über Ihren Gesundheitszustand und Ihr Risikoniveau.

Die medizinische Gemeinschaft ist sich immer noch nicht sicher, was Triglyceridspiegel für die Entwicklung schwerer Herzerkrankungen bedeuten und bedeuten. Während wir wissen, dass hohe Triglyceridspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen korreliert sind, ist der Zusammenhang zwischen erniedrigten Triglyceridspiegeln und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen weniger klar. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um die neuesten und relevanten Informationen für Ihre spezielle Situation zu erhalten

Schritt 2. Wissen Sie, was normal ist

Laut der American Heart Association (AHA) gilt ein Triglyceridspiegel von 100 mg/dL (1,1 mmol/L) oder darunter als „optimal“für die Herzgesundheit. Es gibt eine Skala, die Sie konsultieren können, um zu erfahren, was "normale" Triglyceridspiegel tatsächlich bedeuten:

Normal – weniger als 150 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder weniger als 1,7 Millimol pro Liter (mmol/L)
Grenzbereich hoch - 150 bis 199 mg/dl (1,8 bis 2,2 mmol/l)
Hoch - 200 bis 499 mg/dl (2,3 bis 5,6 mmol/l)
Sehr hoch - 500 mg/dL oder mehr (5,7 mmol/L oder mehr)

Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten

Für manche Menschen mit hohen Triglyceriden kann das Medikament die einzige schnell wirkende Lösung sein; Ärzte versuchen jedoch im Allgemeinen, als letztes Mittel Medikamente zur Senkung des Triglyceridspiegels zu verschreiben, da dies kompliziert sein kann, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche oder medizinische Probleme haben. Ihr Arzt wird normalerweise im Rahmen eines Cholesterintests (manchmal als Lipidpanel oder Lipidprofil bezeichnet) auf hohe Triglyceride überprüfen, bevor er Ihnen verschriebene Medikamente empfiehlt. Sie müssen neun bis 12 Stunden fasten (um Ihren Blutzucker zu senken), bevor Blut für eine genaue Triglyceridmessung entnommen werden kann. Nur so können Sie feststellen, ob Sie ein Kandidat für Medikamente sind. Hier sind mehrere Medikamente, die den Triglyceridspiegel verbessern können: