Knochen sind nicht nur die trockenen, harten Stücke, die Sie in einem Biologieunterricht oder in Halloween-Dekorationen sehen. Sie bestehen eigentlich aus lebendem Gewebe, das durch die natürliche Abnutzung des täglichen Lebens ständig repariert und wieder aufgebaut wird. Wenn Sie älter werden, beginnen sich Ihre Knochen schneller zu verschlechtern, als sie repariert werden können, was dazu führt, dass sie weniger dicht sind und leichter zu brechen sind. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Dichte Ihrer Knochen zu erhöhen und sie gesund zu erhalten, damit sie Sie weiterhin unterstützen können.
Schritte
Methode 1 von 2: Nach einer knochengesunden Ernährung
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Kalzium zu sich nehmen, um Ihre Knochen stark zu halten
Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in Ihrem Körper, und etwa 99% davon befinden sich in Ihren Knochen und Zähnen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr hilft Ihnen, gesunde Knochen aufzubauen und die Knochendichte zu erhalten. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die viel Kalzium enthalten, um die Knochendichte zu erhalten. Die empfohlene tägliche Calciumzufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht.
- Erwachsene Männer unter 70 und Frauen unter 50 sollten täglich mindestens 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen. Männer über 70 und Frauen über 50 sollten mindestens 1.200 mg pro Tag zu sich nehmen. Schwangere oder stillende Frauen sollten täglich mindestens 1.300 mg Kalzium zu sich nehmen.
- Viele Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind sehr reich an Kalzium.
- Wenn Sie Sojamilch, Mandelmilch oder andere Milchersatzprodukte wählen, suchen Sie nach solchen, die mit Kalzium angereichert wurden.
- Zu den kalziumreichen pflanzlichen Quellen gehören Rüben und Grünkohl, Bok Choi, Schwarzaugenerbsen, Grünkohl und Brokkoli.
- Sardinen und Lachs sind auch ausgezeichnete Quellen für Kalzium und Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus enthalten sie Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
- Wählen Sie Vollkorn-Frühstückszerealien, die mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert und zuckerarm sind. Da viele Menschen diese Cerealien täglich mit Milch essen, sind sie eine gute, konstante Kalziumquelle.
- Calcium ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die beiden Hauptformen sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Nehmen Sie jedoch keine Kalziumpräparate ein, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben, da zu viel Kalzium unangenehme Nebenwirkungen haben kann, einschließlich der Möglichkeit von Nierensteinen.
Schritt 2. Fügen Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, um Ihrem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen
Vitamin D verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen. Es ist auch eine entscheidende Komponente beim Knochenaufbau. Personen unter 70 Jahren sollten täglich mindestens 600 IE Vitamin D erhalten; Menschen über 70 sollten täglich mindestens 800 IE erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzufügen, die Vitamin D enthalten, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen, damit Sie starke und gesunde Knochen aufbauen können.
- Fetter Fisch wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten Quellen für natürliches Vitamin D.
- Rinderleber, Käse, einige Pilze und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
- Milch wird üblicherweise mit den Vitaminen A und D angereichert. Viele Getränke und Cerealien sind auch mit Vitamin D angereichert.
- Zeit in der Sonne zu verbringen ist eine weitere großartige Möglichkeit, um Vitamin D zu erhalten. UV-Strahlen lösen die Vitamin-D-Synthese in Ihrem Körper aus, aber Menschen mit dunklerer Haut produzieren auf diese Weise weniger Vitamin D. Verwenden Sie ein Sonnenschutzmittel mit einem Breitband-LSF-Faktor von mindestens 15, wenn Sie Zeit im Freien verbringen.
- Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Schritt 3. Helfen Sie Ihren Knochen, sich selbst zu reparieren, indem Sie genügend Magnesium essen
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für jeden Teil Ihres Körpers und spielt eine Schlüsselrolle bei der Knochenneubildung. Das Essen von Nahrungsmitteln, die reich an Magnesium sind, wird sicherstellen, dass Sie genug haben und Ihre Knochen dicht und stark halten. Erwachsene Männer sollten mindestens 400-420 mg pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 310-320 mg pro Tag erhalten. Reichhaltige Magnesiumquellen sind:
- Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse und Erdnussbutter
- Grünes Blattgemüse wie Spinat
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, insbesondere schwarze Bohnen und Sojabohnen
- Avocados, Kartoffeln mit Schale und Bananen
Notiz:
Magnesium konkurriert mit Calcium um die Aufnahme. Wenn Sie einen niedrigen Kalziumspiegel haben, kann Magnesium einen Kalziummangel verursachen. Wenn Sie jedoch genügend Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, müssen Sie sich über diese Auswirkungen wahrscheinlich keine Sorgen machen.
Schritt 4. Reduzieren Sie Knochenschwund und Knochenbrüche durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind
Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Anzahl der Osteoblasten reduzieren, Zellen, die für die Bildung neuer Knochen verantwortlich sind. Menschen mit Vitamin-B12-Mangel erleiden häufiger Knochenbrüche und einen schnelleren Knochenverlust. Glücklicherweise können Sie Ihre Knochen stark und gesund halten, indem Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel mit Vitamin B hinzufügen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind:
- Innereien wie Leber und Niere
- Rindfleisch und anderes rotes Fleisch wie Wild
- Schalentiere, insbesondere Muscheln und Austern
- Fisch, angereichertes Getreide und Milchprodukte
- B12 kann auch als Nahrungsergänzung als Kapsel oder sublinguale Flüssigkeit eingenommen werden, was es Vegetariern und Veganern erleichtert, genug davon zu bekommen.
Schritt 5. Nehmen Sie täglich zwischen 75-90 mg Vitamin C zu sich
Vitamin C stimuliert Prokollagen und verbessert die Kollagensynthese, was Ihrem Körper beim Knochenaufbau hilft. Eine ausreichende Vitamin C-Ernährung kann Ihre Knochenmineraldichte erhöhen, insbesondere wenn Sie eine postmenopausale Frau sind. Erwachsene Männer sollten mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag zu sich nehmen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind:
- Zitrusfrüchte und Säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwis, Erdbeeren, Melone und Rosenkohl
- Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen
- Angereichertes Getreide und andere Produkte
- Die meisten Menschen nehmen Vitamin C über die Nahrung auf. Wenn Sie jedoch mehr Vitamin C benötigen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Pille oder als Pulver einnehmen, das in Wasser gegeben werden kann.
Schritt 6. Nehmen Sie täglich zwischen 90-120 µg Vitamin K zu sich
Vitamin K erhöht die Knochendichte und kann sogar das Risiko von Frakturen verringern. Erwachsene Männer sollten mindestens 120 mcg pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 90 mcg pro Tag erhalten. Vitamin K kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber gute Quellen sind:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Rübengrün
- Pflanzenöle, insbesondere Sojaöl und Nüsse
- Früchte wie Beeren, Trauben und Feigen
- Fermentierte Lebensmittel und Käse
Schritt 7. Vermeiden Sie die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten
Vitamin E ist ein Antioxidans und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Sie sollten jedoch bei Vitamin-E-Ergänzungen vorsichtig sein; diese liefern in der Regel mehr als 100 IE pro Dosis, weit mehr als die empfohlene Tagesdosis von 15 mg/22,4 IE pro Tag. Die Einnahme von zu viel Vitamin E kann die Knochenmasse verringern und die Knochenneubildung reduzieren.
- Es ist unwahrscheinlich, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E aus Nahrungsquellen eine Bedrohung für Ihre Knochen darstellt und viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.
- Gute Nahrungsquellen für Vitamin E sind Samen, Nüsse, Pflanzenöle, Spinat, Brokkoli, Kiwis, Mango, Tomaten und Spinat.
Schritt 8. Begrenzen Sie die Menge an Koffein und Alkohol, die Sie konsumieren
Koffein und Alkohol können die Knochenneubildung Ihres Körpers beeinflussen und beide die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen, der für die Regulierung der Knochenmasse und -dichte wichtig ist. Vermeiden Sie es, zu viel Koffein oder Alkohol zu trinken, um die Gesundheit Ihrer Knochen zu verbessern und ihre Dichte zu erhöhen.
Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu trinken, trinken Sie in Maßen und vermeiden Sie es, mehr als 3 Getränke innerhalb von 24 Stunden zu trinken
Methode 2 von 2: Intelligente Lebensstilentscheidungen treffen
Schritt 1. Machen Sie täglich 30 Minuten aerobes Training, um die Knochengesundheit zu verbessern
Regelmäßiges Aerobic-Training hilft Ihnen, Ihre Knochendichte zu erhöhen und zu erhalten und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde Sport zu treiben, um Ihre Knochen gesund zu halten und den Knochenverlust zu minimieren.
- Verwenden Sie Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, um Ihre Muskeln zu trainieren und Ihre Knochen aufzubauen.
- Mischen Sie Ihre Routine mit Übungen wie zügigem Gehen, Wandern, Tennis oder sogar Tanzen.
Schritt 2. Bauen Sie Ihre Knochen auf, indem Sie Gewichtheberübungen machen
Sowohl Aerobic- als auch Gewichtheberübungen sind gut für Ihre Knochengesundheit, aber Krafttraining oder Gewichtheben kann Ihre Knochenmasse und Muskeln an ortsspezifischen Stellen aufbauen. Sie können beispielsweise Kniebeugen verwenden, um die Knochendichte in Ihren Beinen aufzubauen. Mache 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, um deine Knochendichte aufzubauen.
- Gewichtheben baut auch Ihre Muskeln auf, die dazu beitragen, Ihre Knochen an Ort und Stelle zu halten und die Knochendichte zu erhalten.
- Krafttraining, elastische Übungsbänder und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze eignen sich hervorragend zur Kräftigung.
- Yoga und Pilates können auch Kraft und Flexibilität verbessern. Menschen, die bereits Osteoporose haben, sollten jedoch bestimmte Positionen nicht einnehmen, da dies das Risiko von Knochenbrüchen oder -brüchen erhöhen kann.
- Wenn Sie sich über Ihre Risikofaktoren Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um zu sehen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
Schritt 3. Verwenden Sie plyometrische Bewegungen, um die Knochendichte zu erhöhen
Plyometrie sind Übungen, bei denen viel herumgesprungen wird, und der Aufprall hilft Ihrem Körper, dichtere, stärkere Knochen aufzubauen. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine planen, fügen Sie ein paar plyometrische Übungen hinzu, um die Dichte Ihrer Knochen aufzubauen.
- Springseil ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre Knochen zu stärken.
- Du könntest es auch mit Hampelmännern versuchen oder ein Trampolin benutzen.
Warnung:
Springen wird nicht empfohlen für Menschen, die bereits Osteoporose haben, da dies zu Stürzen oder Knochenbrüchen führen kann. Es wird auch nicht für Menschen mit Hüft- oder Beinproblemen oder bestimmten anderen Erkrankungen empfohlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie springen sollten.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen, um Ihre Knochen stark zu halten
Rauchen ist mit einem höheren Risiko für Knochenerkrankungen einschließlich Osteoporose verbunden. Rauchen beeinflusst auch die Knochendichte, so dass das Aufhören helfen kann, Ihre Knochengesundheit zu verbessern. Wenn Sie in der Nähe von anderen Rauchern sind, versuchen Sie zu vermeiden, den Passivrauch einzuatmen.
- Wenn Sie rauchen, verringert das schnelle Aufhören Ihr Risiko für viele Krankheiten. Je länger Sie rauchen, desto höher ist Ihr Risiko für niedrige Knochendichte und Frakturen.
- Passivrauchen in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter kann das Risiko erhöhen, später eine geringe Knochenmasse zu entwickeln.
- Rauchen reduziert auch die Östrogenproduktion bei Frauen, was auch zu schwächeren Knochen führen kann.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Knochenschmerzen haben, die nicht verschwinden
Wenn Diät und Bewegung Ihre Knochengesundheit nicht zu verbessern scheinen, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt. Sie können testen, ob Sie eine Grunderkrankung haben, Behandlungsoptionen empfehlen und Medikamente verschreiben, um Ihre Knochendichte zu verbessern.
- Östrogene und Gestagene helfen bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte bei Männern und Frauen. Der Alterungsprozess verringert die Menge dieser Hormone, die Ihr Körper produziert. Hormonpräparate, einschließlich Östrogenprodukten, können Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringern.
- Medikamente, die zur Behandlung oder Vorbeugung von Osteoporose beitragen können, umfassen Ibandronat, Alendronat, Risedronat-Natrium und Zoledronsäure.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Zu den Menschen, die von Natur aus ein hohes Risiko für Osteoporose haben, gehören Frauen und Menschen über 65.
- Bestimmte Medikamente wie Steroide können das Osteoporose-Risiko ebenfalls erhöhen.
