Ihre Quadrizepssehne legt sich um Ihre Kniescheibe und verbindet Ihre Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels mit Ihrem Unterschenkelknochen. Diese Sehne kann sich entzünden, typischerweise als Folge einer Überbeanspruchung des Knies durch Aktivitäten, die viel Laufen und Springen beinhalten. Zu den Symptomen gehören Schmerzen im Unterschenkel knapp über der Kniescheibe, insbesondere beim Tragen des Knies, und Gelenksteife, insbesondere morgens. Eine Operation ist selten erforderlich, um eine Quadrizepssehnenentzündung zu behandeln. Normalerweise verbessert sich Ihr Zustand durch gezielte Übungen oder Physiotherapie, um Ihren Quadrizeps zu stärken, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die Funktion Ihres Kniegelenks zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Linderung von Schmerzen und Entzündungen
Schritt 1. Nehmen Sie ein rezeptfreies entzündungshemmendes Mittel ein
Unmittelbar nach der Verletzung und in den ersten Tagen danach kann ein entzündungshemmendes Mittel wie Aspirin oder Ibuprofen helfen, Schmerzen und Entzündungen in Ihrer Sehne zu lindern. Wenn Sie keine entzündungshemmenden Mittel einnehmen können, versuchen Sie es mit Paracetamol (Tylenol), um die Schmerzen zu lindern.
Wenn Sie nach mehreren Tagen der Einnahme dieser Medikamente weiterhin Schmerzen und Entzündungen haben, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf. Möglicherweise haben Sie eine schwerwiegendere Verletzung, die eine andere Behandlung erfordert
Schritt 2. Kleben oder stützen Sie Ihre Kniescheibe während des Trainings ab
Kompressionsband oder Knieorthesen, die in Sportgeschäften oder Apotheken erhältlich sind, können Ihre Kniescheibe in einer besseren Ausrichtung halten, damit Sie während des Trainings keine Schmerzen haben.
- Die hier verwendete Orthese ist eine weichere Orthese, die Sie über Ihr Bein und über Ihr Knie schieben. Sie haben normalerweise ein Loch an der Vorderseite, damit Ihre Kniescheibe herausragen kann.
- Diese Art der Behandlung ist besser geeignet, wenn Sie nur Schmerzen haben, wenn Sie Ihr Knie benutzen. Wenn Sie auch in Ruhe Schmerzen verspüren, ist es besser, einige Tage eine Pause von der Aktivität einzulegen.
Schritt 3. Folgen Sie dem RICE-Protokoll
RICE steht für Rest, Ice, Compression und Elevation. Wickeln Sie einen Kompressionsverband um Ihr Knie, um die Schwellung zu reduzieren, und legen Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel darüber. Legen Sie sich dann mit angehobenem Bein und Knie auf eine bequeme, ebene Fläche wie ein Bett oder eine Couch.
- Eise dein Knie in den ersten 2 oder 3 Tagen nach der Verletzung alle 2 oder 3 Stunden für 20 Minuten. Wenn Sie Eis länger als 20 Minuten verwenden, kann dies Ihre Haut verbrennen oder zu Nervenschäden führen. Schlafen Sie niemals mit einem Eisbeutel ein.
- Diese Behandlung ist vorteilhaft bei der Behandlung von Quadrizepssehnenentzündungen innerhalb der ersten 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung oder dem ersten Auftreten von Schmerzen. Wenn Sie weiterhin Schmerzen und Entzündungen haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Schritt 4. Wenden Sie Wärme an, nachdem die Entzündung abgeklungen ist
Nach 3 oder 4 Tagen RICE-Therapie sollte die Entzündung in Ihrem Knie deutlich zurückgehen. Wechseln Sie von Eis zu Hitze, um die Durchblutung Ihres Knies zu fördern und den weiteren Heilungsprozess zu fördern.
- Wie bei Eis, wende die Hitze nicht länger als 20 Minuten am Stück an. Wärme kann länger angewendet werden, aber verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen. Wenn Ihre Haut zu röten beginnt oder sich bei Berührung schmerzhaft anfühlt, entfernen Sie die Wärmequelle.
- Das Einweichen in einem warmen Bad ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Knie heilende Wärme zu geben. Feuchte Wärme funktioniert besser als trockene Wärme, da Sie nicht riskieren, Ihre Haut auszutrocknen.
Schritt 5. Passen Sie Ihren Trainingsplan an, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden
Besonders wenn Sie für ein bestimmtes Ereignis trainieren, neigen Sie möglicherweise dazu, auf das gleiche Aktivitätsniveau zurückzukehren, sobald sich Ihr Knie besser anfühlt. Wenn Sie jedoch keine ausreichende Zeit für die Genesung einräumen, kann dies die Verletzung verschlimmern.
- Wenn Sie eine Trainings- oder Trainingspause einlegen müssen, kehren Sie langsam und schrittweise zurück. Sie könnten Ihr Knie weiter schädigen, wenn Sie wieder auf dem gleichen Niveau arbeiten, auf dem Sie vor der Verletzung waren.
- Wenn Sie einen Coach oder Trainer haben, arbeiten Sie mit ihm zusammen, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Sie auf bevorstehende Ereignisse vorbereitet, ohne weitere Verletzungen Ihrer Quadrizepssehne oder der umgebenden Muskeln und Sehnen zu riskieren.
Schritt 6. Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Quadrizepssehne belasten
Was Sie tun, während Sie sich von einer Quadrizepssehnenentzündung erholen, ist genauso wichtig wie wie lange und wie oft Sie es tun. Aktivitäten wie Laufen und Springen können Ihren Zustand weiter verschlimmern.
- Wenn diese Aktivitäten ein unvermeidlicher Bestandteil Ihres Trainings sind, beginnen Sie langsam und unter kontrollierten Bedingungen. Wenn Sie beispielsweise ein Fußballspieler sind, der sich von einer Quadrizepssehnenentzündung erholt, kehren Sie zum Training zurück, indem Sie auf einem gepolsterten Laufband laufen, anstatt auf dem unebenen Gelände des Fußballplatzes.
- Wenn Sie bei einer dieser Aktivitäten Schmerzen verspüren, hören Sie auf und führen Sie eine RICE-Therapie für Ihr Knie durch. Vielleicht möchten Sie auch zu anderen Trainings- oder Konditionsübungen wechseln, die Ihr Knie oder Ihre Quadrizepssehne nicht übermäßig belasten.
Methode 2 von 3: Verbesserung der Kniefunktion
Schritt 1. Bewerten Sie Ihre Schuhwahl
Wenn deine Schuhe nicht richtig passen oder nicht für den Untergrund geeignet sind, auf dem du trainierst, können sie deine Gelenke und Sehnen übermäßig belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe für Ihre Aktivität tragen und dass sie gut passen und in gutem Zustand sind.
- Wenn das Profil Ihrer Schuhe abgenutzt ist, ist es möglicherweise an der Zeit, neue zu kaufen. Die meisten Schuhe sind nur für eine bestimmte Distanz oder Zeit "gut". Danach verschwinden jegliche Unterstützung und Vorteile, die Sie erhalten haben, als die Schuhe neuer waren.
- Wenn es Ihrem Budget entspricht, gehen Sie zu einem Fachgeschäft und lassen Sie sich speziell für Schuhe anpassen, die Ihre Füße bei der Ausführung Ihrer gewählten Aktivität am besten unterstützen.
Schritt 2. Planen Sie eine körperliche Untersuchung, um eine Diagnose zu erhalten
Um eine Quadrizepssehnenentzündung wirklich zu behandeln, benötigen Sie einen Diagnose- und Behandlungsplan von einem qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten. Quadrizepssehnenentzündung ist kein Zustand, der normalerweise von selbst besser wird.
- Der Arzt wird Ihnen Fragen stellen, um ein vollständiges Verständnis Ihrer Knieprobleme zu erhalten, einschließlich einer Vorgeschichte Ihrer Knieschmerzen, früherer Verletzungen und der ersten Probleme.
- In den meisten Fällen wird eine Quadrizepssehnenentzündung aufgrund Ihrer Vorgeschichte und einer körperlichen Untersuchung diagnostiziert.
- Falls erforderlich, kann der Arzt Ihr Knie röntgen oder MRT machen, um Ihren Zustand weiter zu beurteilen, bevor eine endgültige Diagnose gestellt wird.
Schritt 3. Unterziehen Sie sich 4 bis 6 Wochen einer Physiotherapie
Ein Wiederauftreten der Quadrizepssehnenentzündung tritt häufiger auf, wenn Sportler nicht genügend Zeit für Erholung und Rehabilitation einräumen, bevor sie ihr vorheriges Aktivitätsniveau wieder aufnehmen. Ihre Sehne braucht mindestens einen Monat Physiotherapie, um vollständig zu heilen.
- Ein Physiotherapeut wird Ihnen Übungen verschreiben, die speziell für Ihre Verletzung, Ihr normales Aktivitätsniveau und die Aktivitäten, zu denen Sie zurückkehren möchten, entwickelt wurden.
- Wenn Sie ein ernsthafterer Sportler sind, der regelmäßig mit einem Trainer oder Coach zusammenarbeitet, kann Ihr Physiotherapeut mit ihm zusammenarbeiten, um Ihren Rehabilitationsplan zu entwickeln.
Schritt 4. Probieren Sie eine einbeinige Brücke aus, um Muskelungleichgewichte zu erkennen
Leg dich auf den Rücken. Halten Sie ein Bein gerade und beugen Sie das andere, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Aktivieren Sie Ihren Rumpf und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Körper vom Knie bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und überlegen Sie, welche Muskeln Sie am meisten trainieren.
- Die Muskeln, die Sie am härtesten arbeiten sollten, sind Ihre Gesäßmuskeln. Wenn Sie die Übung mehr in Ihrem Rücken, Oberschenkel oder Quadrizeps spüren, bedeutet dies eines von zwei Dingen: Entweder Sie kompensieren ein Muskelungleichgewicht oder Sie führen die Übung nicht in der richtigen Form aus.
- Überprüfen und korrigieren Sie Ihr Formular nach Bedarf und führen Sie die Übung noch ein paar Mal durch, um zu sehen, ob Sie das gleiche Ergebnis erzielen. Wenn Sie die Übung immer noch an einer anderen Stelle als in Ihrem Gesäß spüren, versuchen Sie einige Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
Schritt 5. Trainieren Sie Ihren Gang neu
Muskelungleichgewichte können einen ungleichmäßigen Gang verursachen, der Ihr Körpergewicht umverteilt und die Gelenke einer Seite Ihres Körpers stärker belastet. Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, wird dieser Ihren Gang beurteilen und feststellen, ob Sie in diesem Bereich Hilfe benötigen.
- Die Umschulung Ihres Ganges ist kein kurzfristiges Projekt. Vor allem, wenn Sie sich über mehrere Jahre daran gewöhnt haben, einen bestimmten Weg zu gehen, kann die Behebung von Problemen lange dauern.
- Neben der Gangumschulung müssen Sie auch die gegnerischen Muskeln stärken, um das Ungleichgewicht zu korrigieren.
Methode 3 von 3: Steigerung der Kraft und Flexibilität des Quadrizeps
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor jeder Aktivität auf
Vor allem, wenn Sie sich von einer Sehnenscheidenentzündung erholen, ist das Aufwärmen wichtig, um weitere Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Auch wenn du nur gehst, solltest du dich ein wenig aufwärmen, um deine Muskeln zu durchbluten und deinen Körper auf Aktivität vorzubereiten.
Ihr Aufwärmen sollte sich direkt an die Aktivität anpassen, die Sie ausführen werden. Beim Laufen ist das Aufwärmen anders als beim Heben von Gewichten
Schritt 2. Beginnen Sie mit Wandsitzen
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa oberschenkellang vor eine Wand und drücken Sie den Rücken gegen die Wand. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gerollt, sodass Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Wirbelsäule eingezogen sind. Senken Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Ihre Knie sollten im rechten Winkel sein.
- Halten Sie die „sitzende“Position für 10 bis 20 Sekunden oder solange Sie dies ohne Knieschmerzen tun können. Heben Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal oder so oft, wie Sie es bequem tun können.
- Diese statische Übung baut allmählich Kraft in Ihrem Quadrizepsmuskel auf und ist in den meisten Fällen sicher, auch während der Erholung von einer Quadrizepssehnenentzündung.
Schritt 3. Führen Sie statische Quadrizepskontraktionen durch
Setzen Sie sich auf eine ebene, stabile Unterlage mit ausgestrecktem Bein vor sich. Legen Sie eine Hand auf Ihren Oberschenkel über Ihrem Knie, damit Sie die Kontraktion spüren können. Ziehen Sie dann Ihren Quadrizepsmuskel an und halten Sie die Kontraktion etwa 10 Sekunden lang.
- Lassen Sie es los und wiederholen Sie es 5 bis 10 Mal, wenn Sie dies ohne Schmerzen oder Beschwerden tun können. Du kannst diese Übung 2 bis 3 mal täglich machen.
- Statische Kontraktionen des Quadrizeps sind gut, um die Kraft Ihres Quadrizeps zu erhöhen, wenn Ihre Sehne zu verletzt ist, um das Gewicht zu tragen.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihren Quadrizeps mit der „Läuferdehnung“
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, Tisch oder eine andere stabile Oberfläche, auf der Sie das Gleichgewicht halten können. Heben Sie den Fuß Ihres betroffenen Beins an und fassen Sie die Oberseite Ihres Fußes hinter Ihrem Gesäß (oder so weit Sie es bequem können). Drücken Sie Ihren Fuß in Richtung dein Gesäß, während du tief atmest.
- Halte die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden und lasse sie dann los. Stellen Sie sicher, dass Sie die andere Seite machen, auch wenn sie nicht verletzt ist. Sie wollen kein Ungleichgewicht schaffen.
- Sie können diese Dehnung 2 oder 3 Mal am Tag durchführen oder immer dann, wenn sich Ihr Bein angespannt oder Ihr Knie steif anfühlt. Drücken Sie Ihren Fuß nicht weiter, als Sie ohne Schmerzen oder Beschwerden können.
Schritt 5. Gehen Sie schwimmen statt rennen
Schwimmen ist eine Übung mit geringer Belastung, die Sie auch während der Erholung von einer Quadrizepssehnenentzündung ausführen können. Es baut Kraft in Ihren Quadrizeps sowie den umgebenden Muskeln auf, um Ihnen zu helfen, Quadrizepssehnenentzündungen in Zukunft zu vermeiden.
Schwimmen trainiert Ihren gesamten Unterkörper und kann so dazu beitragen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die Sie möglicherweise entwickelt haben
Schritt 6. Versuchen Sie einen Yoga-Kurs
Yoga tut allen Gelenken gut und kann auch die Knie- und Beinmuskulatur stärken. Eine sanfte Yogastunde stärkt nach und nach Ihre Beinmuskulatur und Ihren Rumpf und erhöht gleichzeitig die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke.
- Wenn Sie eine Yoga-Pose halten, sendet Ihr Körper Blut und Sauerstoff an die Bereiche, die am härtesten arbeiten. Dies kann Entzündungen reduzieren und den Heilungsprozess fördern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine Klasse wählen, die Form und richtige Ausrichtung betont und Anpassungen bietet, wenn Sie nicht sofort in die volle Pose gelangen können.
