Die Achillessehne ist eine Sehne, die den Wadenmuskel mit dem Fersenbein verbindet. Die Lage der Sehne im Körper belastet sie vor allem beim Sport stark. Aufgrund dieser Belastung neigt die Achillessehne dazu, sich leicht zu verletzen, insbesondere bei Personen mit vorbestehenden Fußproblemen oder bei Personen, die regelmäßig viel Sport treiben. Um Verletzungen der Achillessehne vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig Ihre Beine strecken, die richtigen Schuhe für die Aktivität tragen, zwischen Übungen mit hoher und geringer Belastung wechseln und frühzeitig medizinische Hilfe aufsuchen.
Schritte
Methode 1 von 3: Reduzierung von Verletzungen im täglichen Leben
Schritt 1. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Zusätzliches Gewicht belastet die Achillessehne und kann zu schweren Verletzungen führen. Die richtige Ernährung und Bewegung können dazu beitragen, unerwünschtes Gewicht zu reduzieren und Ihnen weniger Stress und mehr Flexibilität beim Training und bei Ihren täglichen Aktivitäten zu ermöglichen.
- Versuchen Sie, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten kardiovaskuläre Aktivität mit moderater Wirkung zu haben, um einen gesunden Körper zu erhalten. Zu den Aktivitäten können Laufen, Gehen, Schwimmen, Fitnesskurse oder alles, was deine Herzfrequenz erhöht, gehören.
- Üben Sie Portionskontrolle und essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die sich hauptsächlich auf Gemüse und Obst konzentriert, mit einem sekundären Schwerpunkt auf Proteinen wie Fleisch oder pflanzlichen Proteinen. Versuchen Sie, einfache Kohlenhydrate und raffinierten Zucker auf ein Minimum zu reduzieren, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Schritt 2. Üben Sie das tägliche Dehnen
Wenn Sie enge Waden haben, entwickeln Sie eher eine Verletzung wie eine Achillessehnenentzündung. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sowohl Ihre Waden- als auch Ihre Adduktorenmuskulatur regelmäßig dehnen. Verbringen Sie auch an Tagen, an denen Sie keinen Sport machen möchten, einige Minuten damit, diese Bereiche zu dehnen.
- Eine tägliche Yogapraxis mit Schwerpunkt auf den Beinen kann Ihnen dabei helfen, diese Bereiche gedehnt zu halten, auch wenn sie nur wenige Minuten am Tag durchgeführt wird.
- Versuchen Sie, mit einem Fuß gegen eine Wand zu stehen und die Ferse auf dem Boden zu halten. Dann lehne deine Hüften nach vorne in die Wand, um deine Waden zu dehnen.
- Sie können Ihre Wade auch dehnen, indem Sie Ihre Beine abwechselnd strecken, entweder indem Sie eine Ausfallschritt-ähnliche Haltung einnehmen oder sich im Sitzen gerade nach vorne am Bein entlang und zu Ihren Zehen strecken.
- Dehnen Sie Ihre Adduktoren oder Innenseiten der Oberschenkel, indem Sie beide Beine nach außen legen und weit auseinander bewegen. Beuge deine Hüften nach vorne und drücke deine Hände so weit über deine Beine, wie es dir angenehm ist. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie loslassen.
Schritt 3. Schützen Sie Ihre Füße
Wenn Sie feststellen, dass Sie anfälliger für Spannungen oder Widerstände in Ihrer Achillessehne sind, versuchen Sie es mit einem schützenden Fersenpolster oder einem orthopädischen Einsatz, der speziell entwickelt wurde, um die Belastung der Achillessehne zu verringern. Diese finden Sie normalerweise in Schuhfachgeschäften, Sportgeschäften und einigen Drogerien oder Apotheken.
- Diese Orthesen können je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen täglich oder nur während des Trainings getragen werden.
- Komplette Schuhe sind auch zur Unterstützung des Achilles-Bereichs erhältlich, wenn Sie tägliche Unterstützung und Strapazierfähigkeit wünschen.
- Personen mit vorbestehenden Fußgewölbe- und Fersenproblemen haben häufiger Probleme mit der Achillessehne und können Orthesen als hilfreiche vorbeugende Maßnahme im Alltag empfinden.
Methode 2 von 3: Verhindern von Verletzungen während des Trainings
Schritt 1. Bewerten Sie, welche Übungen Verletzungen verursachen können
Jede Übung, die Ihre Beine und Füße beansprucht, kann eine Verletzung der Achillessehne verursachen, sogar beim Gehen; Übungen, die im Übermaß durchgeführt werden oder die Ihren Knöchelbereich stark belasten, können jedoch eher zu Verletzungen führen.
- Läufer sind besonders anfällig für Achillessehnenverletzungen. Um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Schuhe tragen und wechseln Sie während Ihres Trainings zwischen langen, intensiven Läufen und bescheidenerem Joggen ab.
- Menschen, die Cross-Fit üben, sind auch sehr anfällig für Achillessehnenverletzungen. Wenn Sie die Anzahl der wöchentlichen Cross-Fit-Übungen auf etwa drei beschränken und an Tagen ohne Cross-Fit abwechselnde Übungen mit geringer Belastung durchführen, können Sie Verletzungen des Bereichs vermeiden.
- Alles, was viel Springen erfordert, wie Trampolintraining oder Basketball, kann auch zu Achillessehnenverletzungen führen. Die Wahl der richtigen Schuhe für diese Aktivitäten ist ebenso wichtig wie der Wechsel zwischen sprunglastigen Übungen und einer Übung mit geringer Belastung.
Schritt 2. Tragen Sie geeignete Schuhe
Das Tragen der richtigen Schuhe für die Übung ist nicht nur wichtig, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, sondern auch, um sicherzustellen, dass Sie sich selbst nicht verletzen. So etwas wie ein Laufschuh bietet keine seitliche Stabilität für Cross-Trainingsübungen, während Crosstrainer möglicherweise nicht die vordere Polsterung eines richtigen Laufschuhs haben.
- Es kann von Vorteil sein, Ihre Ernährung und Ihren Gang von einem Sportarzt oder Physiotherapeuten untersuchen zu lassen. Sie können Ihnen bei der Auswahl eines Schuhs helfen, der Ihnen die richtige Unterstützung für Ihren speziellen Fuß und die Art der Aktivität bietet, an der Sie teilnehmen möchten.
- Unsachgemäß sitzende Schuhe, egal ob zu groß oder zu klein, können schnell zu Verletzungen führen. Um sicherzustellen, dass Ihre Schuhe gut passen, probieren Sie sie am Ende des Tages an. Da deine Füße stärker geschwollen sind, trägt dies dazu bei, dass deine Schuhe den ganzen Tag über bequem sind.
- Versuchen Sie, sich mit ein paar Paar Sportschuhen auszustatten, die den Bedürfnissen verschiedener Übungen entsprechen. Wenn Sie sowohl Lauf- als auch Krafttraining mögen, versuchen Sie beispielsweise, einen haltbaren Satz Laufschuhe sowie ein Paar Trainingsschuhe mit gutem Grip an der Sohle zu finden.
Schritt 3. Wärmen Sie sich durch Dehnen auf
Helfen Sie, Ihre Muskeln während des Trainings locker zu halten, indem Sie sich dehnen, bevor Sie beginnen. Verbringen Sie etwa fünf Minuten damit, Ihre Waden und Oberschenkel zu dehnen oder in einem flotten Tempo zu gehen, um Ihre Muskeln vor dem Training zu aktivieren.
- Versuchen Sie, vor dem Training stehende Dehnübungen zu machen, z. B. in Richtung Ihrer Zehen zu greifen oder tiefe Ausfallschritte, um Ihre Beine auszustrecken. Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich von Ihrem Kern nach unten und strecken Sie Ihre Finger so nah wie möglich über den Boden. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position jeweils fünf bis zehn Sekunden lang.
- Alternativ, wenn das Dehnen unerschwinglich ist, gehen Sie vor dem Training fünf bis zehn Minuten lang in zügigem Tempo. Dies hilft, Ihre Muskeln auf sanfte Weise zu dehnen und zu aktivieren.
Schritt 4. Wechseln Sie Ihre Routine
Der Wechsel zwischen hochwirksamen Übungen wie Laufen oder Springen mit Übungen mit geringerer Belastung wie Gehen oder Schwimmen kann helfen, die Belastung des Achillessehnenbereichs zu reduzieren. Erstellen Sie eine abwechslungsreiche Trainingsroutine, die während der Woche zwischen Aktivitäten mit hoher und geringer Belastung wechselt.
- Versuchen Sie im Allgemeinen, nicht mehr als ein oder zwei Tage aufeinanderfolgender, hochwirksamer Aktivitäten einzuplanen. Wenn Sie eine Trainingsroutine mit höherer Wirkung bevorzugen, versuchen Sie einen Zeitplan wie drei Tage die Woche Laufen und zweimal pro Woche Gehen zwischen den Lauftagen.
- Denken Sie auch daran, dass es wichtig ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich von intensiver körperlicher Aktivität zu erholen. Bauen Sie Erholungstage ein, damit sich Ihr Körper richtig erholen und sich vor Verletzungen schützen kann.
Schritt 5. Hören Sie auf Ihren Körper
Beenden Sie Ihre Aktivität, wenn Sie Schmerzen in Ihren Achillessehnen und der Umgebung bemerken. Ruhen Sie Ihre Beine aus und reduzieren Sie bei Bedarf Ihre Routine oder entscheiden Sie sich für weniger belastende Übungen wie Wasseraerobic und restauratives Yoga.
Wenn Sie bei bestimmten Aktivitäten häufig Schmerzen haben, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Arzt darüber, was Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern oder welche Übungen Sie gegen die schmerzhafte Übung austauschen können
Methode 3 von 3: Professionelle Hilfe suchen
Schritt 1. Warten Sie nicht, bis Sie einen Arzt aufsuchen
Wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Ferse bemerken, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Lassen Sie sie wissen, welche Symptome bei Ihnen aufgetreten sind und dass Sie eine Verletzung Ihrer Achillessehne vermeiden möchten.
- Versuchen Sie, Ihr Bein und Ihren Fuß zwischendurch so gut wie möglich zu ruhen, wenn Sie Symptome bemerken und wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen können.
- Die Behandlung besteht aus Aktivitätsmodifikation, relativer Ruhe, Eis, Dehnung und Kräftigung. Dehnung und Kräftigung werden am besten von einem Physiotherapeuten geleitet.
Schritt 2. Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer
Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, eine Trainingsroutine zu entwickeln, die Ihre Fitnessziele erreicht und dennoch berücksichtigt, welche Auswirkungen Ihr Körper bewältigen kann. Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um einen trainingsübergreifenden Trainingsplan zu entwickeln, der Ihnen hilft, die Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Teilen Sie dem Trainer mit, dass Sie besonders auf die Vermeidung von Achillessehnenverletzungen achten möchten. Fragen Sie sie: „Haben Sie Empfehlungen für Dehnungen oder Übungen, die mir helfen, meine Achillessehne zu schützen?“
Schritt 3. Versuchen Sie Physiotherapie
Wenn Sie glauben, dass Sie bereits unter Stress oder Schäden im Bereich der Achillessehne leiden, sollten Sie eine Physiotherapie in Betracht ziehen, um sich zu erholen. Physiotherapie kann Bewegung, Massage und andere physikalische Behandlungen umfassen, um Ihnen zu helfen, Ihre Sehne zu stärken und die Kontrolle über sie zurückzugewinnen.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Physiotherapeuten beginnen. In vielen Fällen benötigen Physiotherapeuten möglicherweise eine ärztliche Empfehlung, um den Prozess zu beginnen.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrer Versicherung, ob die Physiotherapie durch eine ärztliche Überweisung abgedeckt ist oder ob Sie möglicherweise selbst zahlen müssen.
Schritt 4. Suchen Sie bei einer bereits verletzten Sehne einen Arzt auf
Wenn Sie glauben, Ihre Achillessehne bereits verletzt zu haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Ein Podologe wird wahrscheinlich am hilfreichsten sein, aber Sie benötigen möglicherweise eine Überweisung von Ihrem Hausarzt, um einen zu sehen.
- Abhängig von der Schwere der Verletzung kann Ihr Arzt Behandlungen wie eine Änderung Ihrer Trainingsroutine, Physiotherapie oder eine Operation empfehlen.
- Befolgen Sie sorgfältig die Empfehlungen Ihres Arztes für Ihre Verletzung und fragen Sie ihn: "Was soll ich tun, um den Bereich in Zukunft nicht zu verletzen?"
