Wie man sich nach dem Überessen bei großen Ereignissen erholt – wikiHow

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Nachdem Sie bei einer großen Veranstaltung oder einem besonderen Anlass zu viel gegessen haben, kann es schwierig sein, die Motivation und den Wunsch zu finden, mit Ihrem typischen gesunden Ernährungsplan und Lebensstil wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Oft sind Sie wütend auf sich selbst oder depressiv, was die Genesung erschwert. Glücklicherweise führt eine Mahlzeit oder ein ganzer Tag mit übermäßigem Essen nicht dazu, dass Sie auf magische Weise viel an Gewicht zunehmen. Es sind die Entscheidungen, die wir über einen langen Zeitraum treffen, die unsere Fähigkeit beeinflussen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Es ist wichtig, schnell wieder auf den richtigen Weg zu kommen und sich von einer übermäßigen Essenssitzung zu erholen, um Ihr Gewicht zu halten und sich wieder wie Sie selbst zu fühlen.

Schritte

Teil 1 von 3: Mentale und emotionale Erholung nach übermäßigem Essen

Schritt 1. Verzeihen Sie sich selbst

Der absolute erste Schritt nach dem Überessen ist, sich selbst zu vergeben und sich selbst weiterhin zu vergeben. Jeder rutscht gelegentlich aus und isst entweder etwas wirklich Hochkalorisches oder übertreibt und isst zu viel.

• Erinnere dich daran, dass du nur ein Mensch bist. Sie werden gelegentlich Fehler machen und das ist völlig in Ordnung. Es ist unrealistisch zu erwarten, dass Sie diese Art von Fehlern niemals machen werden.
• Behandle dich wie einen Freund. Was würdest du einem Freund in deiner Situation sagen? Anstatt harte, negative Selbstgespräche zu führen, rede mit dir selbst wie mit einem Freund.
• Seien Sie auch positiv. Es ist keine gute Idee, sich selbst negative, gemeine oder erniedrigende Dinge zu sagen, wenn Sie den Fehler gemacht haben. Dies kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen und Sie ermutigen, weiterhin zu viel zu essen.
• Anstelle von "Nun, das war wirklich dumm." Sagen Sie etwas wie: "Obwohl ich zu viel gegessen habe, habe ich all das Essen genossen, das ich hatte, und freue mich, mit meiner nächsten Mahlzeit wieder auf den richtigen Weg zu kommen."

Schritt 2. Vermeiden Sie „Wiederherstellung“, indem Sie zu restriktiv und streng sind

Eine andere Sache, die Sie vermeiden sollten, nachdem Sie zu viel gegessen haben, ist, zu restriktiv mit sich selbst zu sein oder strenge Regeln oder Richtlinien aufzustellen. Dies kann ernsthaft nach hinten losgehen und Sie auf einen weiteren Ausrutscher vorbereiten.

• Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Essen zu kleiner Portionen ist zu restriktiv und kein gesundes Verhalten. Es ist kontraproduktiv für Ihr Ziel. Wenn Sie auslassen oder nicht genug essen, werden Sie hungriger und sind mehr versucht, größere Portionen oder Junk Food zu essen.
• Zwingen Sie sich dazu, wieder zu einer normalen gesunden Ernährung zurückzukehren. Essen Sie immer Frühstück, Mittag- und Abendessen und stellen Sie sicher, dass die Portionen angemessen sind. Zum Beispiel ist es zu restriktiv, zum Mittagessen auf Ihren typischen Spinatsalat mit gegrilltem Hühnchen und Gemüse für einen kleinen Joghurt zu verzichten.

Schritt 3. Tun Sie etwas Positives und Motivierendes für sich

Wenn es dir schlecht geht, bei einer großen Veranstaltung zu viel zu essen, solltest du in Erwägung ziehen, etwas Positives für dich selbst zu tun, um deine Stimmung zu heben.

• Wenn Sie wütend, deprimiert, traurig, schuldig oder verlegen sind, versuchen Sie, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Sie entspannen und glücklich machen können. Dies wird Sie ermutigen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
• Versuchen Sie, eine Art von Aktivität auszuüben, die entspannend und angenehm ist. Vielleicht mit Freunden wandern, mit dem Hund spazieren gehen oder tanzen gehen. Sie werden sich körperlich betätigen, während Sie sich besser fühlen.
• Körperliche Aktivität kann helfen, Endorphine in Ihrem System freizusetzen. Endorphine sind eine Gruppe von Hormonen im Gehirn, die uns helfen, uns gut zu fühlen. Wenn Sie schlechte Laune haben, gehen Sie spazieren, laufen, radeln Sie, um sich besser zu fühlen! Es ist ein natürliches und sicheres Antidepressivum, Anti-Angst-Fix.
• Vielleicht möchten Sie auch in Erwägung ziehen, sich neue Musik für eine Trainings-Playlist, ein neues Trainings-Shirt oder ein neues Outfit zu kaufen, um Sie zu motivieren und zu begeistern, wieder körperlich aktiv zu werden.
• Darüber hinaus kann es dich vielleicht motivieren, in den Supermarkt zu gehen und sich mit frischen, nahrhaften Lebensmitteln einzudecken, gesunde Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.

Schritt 4. Sprechen Sie es aus

Es ist keine Überraschung, dass Sie sich im Gespräch mit anderen unterstützt und ermutigt fühlen können, nachdem Sie bei einer großen Veranstaltung zu viel gegessen haben. Sprechen Sie mit Ihrer Selbsthilfegruppe, um Ihnen zu helfen, wieder auf Kurs zu kommen und sich zu erholen.

• Studien haben gezeigt, dass es einfacher ist, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie eine Selbsthilfegruppe haben. Sprechen Sie mit Ihrer Familie, Ihren Freunden oder Kollegen über Ihren Ausrutscher und wie Sie sich wieder auf den richtigen Weg bringen wollen.
• Sie können auch ein Tagebuch führen. Obwohl dies nicht per Wort gesagt ist, kann es dir ein bisschen besser gehen, wenn du deine Gedanken und Gefühle über deine jüngste Episode des übermäßigen Essens aufschreibst.
• Suchen Sie bei Bedarf die Hilfe eines Verhaltensspezialisten oder Therapeuten auf. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach einem großen Ereignis mehr Schwierigkeiten haben, wieder auf den richtigen Weg zu kommen und sich zu erholen, sollten Sie sich von einem Therapeuten beraten lassen.
• Manchmal können sich Depressionen und Angstzustände in anhaltenden Gefühlen von Wut, Motivationsverlust, Mangel an Freude oder Gefühlen der Hoffnungslosigkeit äußern.

Teil 2 von 3: Rückkehr zu Ihrem gesunden Lebensstil nach übermäßigem Essen

Schritt 1. Kehren Sie zu den entsprechenden Portionsgrößen zurück

Nachdem Sie bei einer großen Veranstaltung zu viel gegessen haben, kann es schwierig sein, wieder Ihre normalen Mahlzeiten in typischer Größe zu sich zu nehmen. Dies ist jedoch einer der wichtigsten Schritte zur Genesung nach übermäßigem Essen.

• Wenn Sie die Portionsgrößen von Lebensmitteln oder Ihrer gesamten Mahlzeit messen, kann dies dazu beitragen, eine weitere Episode von Überessen zu verhindern. Wenn Sie die Portionsgrößen sofort wieder auf den richtigen Weg bringen, haben Sie einen großen Schritt auf Ihrem Weg zur Genesung.
• Das Essen angemessener Portionen kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren (oder mit Ihrem Gewichtsverlust wieder auf Kurs zu kommen). Es ist typisch, dass die Hauptmahlzeiten zwischen 1 und 2 Tassen insgesamt liegen.
• Messen Sie auch jede Lebensmittelgruppe. Messen Sie ab: 3-4 Unzen mageres Protein oder etwa 1/2 Tasse Proteine wie Bohnen oder Milchprodukte, 1/2 Tasse oder 1 Unze Getreide, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse oder 1/2 Tasse Frucht.
• Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage, Messbecher oder kleine Teller und Schüsseln, um Ihre Portionsgröße einzuhalten.

Schritt 2. Kochen Sie zu Hause sättigende Mahlzeiten und Snacks

Zu Hause zu kochen und die Mahlzeiten zu begrenzen, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie eine nahrhafte Mahlzeit erhalten. Außerdem ist es einfacher, sich an die entsprechenden Portionen zu halten.

• Es ist wichtig, nach übermäßigem Genuss wieder zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren. Kochen Sie zu Hause, damit Sie kontrollieren können, was in Ihre Mahlzeiten kommt und wie viel Sie selbst servieren.
• Nimm immer mageres Protein in deine Mahlzeiten auf. Eine 3-4 Unzen Portion von Lebensmitteln wie Geflügel, Eiern, magerem Rindfleisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten oder fettarmen Milchprodukten wird Ihnen helfen, Energie zu geben und Sie zufrieden zu stellen.
• Auch auf das Obst und Gemüse häufen. Diese von Natur aus kalorienarmen Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Wassergehalt und Vitaminen. Sie helfen, Ihre Mahlzeiten aufzufüllen, halten Sie hydratisiert und zufrieden. Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit Obst oder Gemüse.
• Wenn Sie eine Portion Getreide verwenden möchten, nehmen Sie 1/2 Tasse oder 1 Unze 100 % Vollkorn. Diese haben einen höheren Ballaststoffgehalt, was auch dazu beiträgt, dass Sie zufrieden sind.

Schritt 3. Trinken Sie genug Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken ist immer wichtig, um eine ausreichende Gesundheit zu erhalten; Es ist jedoch auch eine großartige Möglichkeit, sich von einem Tag mit übermäßigem Essen zu erholen.

• Wenn du den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinkst, nachdem du zu viel gegessen hast, kannst du dich satt und weniger hungrig fühlen. Es füllt deinen Magen mit null Kalorien und hilft, den Hunger in Schach zu halten.
• Versuchen Sie, täglich mindestens 64 Unzen oder acht Gläser Wasser zu trinken. Vielleicht möchten Sie sogar am Tag nach dem Überessen bis zu 13 Gläser Wasser trinken, um Ihren Magen zu füllen und Hungergefühle zu vermeiden.

Schritt 4. Steigen Sie wieder auf die Waage – aber nur zwei Tage später

Auch wenn das Aufsteigen auf die Waage vielleicht nicht das ist, was Sie sehen möchten, ist es wichtig, wieder auf die richtige Spur zu kommen und sich selbst verantwortlich zu machen.

• Am Morgen nach einer übermäßigen Essenssitzung auf die Waage zu steigen, kann für Sie ein wenig verstörend sein. Es besteht eine gute Chance, dass Ihr Gewicht leicht ansteigt, wenn Sie zu viel salziges Essen zu sich nehmen. Steigen Sie stattdessen zwei Tage nach Ihrem großen Ereignis ein.
• Wenn Sie auf die Waage gehen, können Sie sich den Tatsachen stellen und Sie in ein gutes "Kopfspiel" bringen, um sich von Ihrem Tag des Überessens zu erholen.
• Wiegen Sie sich weiterhin einmal pro Woche, um Ihr Gewicht im Griff zu behalten und verantwortlich zu bleiben. Vermeiden Sie es, sich täglich zu wiegen, da das Gewicht schwankt. Sich zu oft zu wiegen kann kontraproduktiv sein.

Schritt 5. Holen Sie sich zusätzlichen Schlaf

Es ist wichtig, jede Nacht oder so oft wie möglich ausreichend zu schlafen. Es gibt viele Zusammenhänge zwischen Gewichtszunahme, Übergewicht und Schlafmangel.

• Auch wenn Sie heute bei einer großen Veranstaltung zu viel essen, versuchen Sie, heute Abend früher ins Bett zu gehen, damit Sie genug Schlaf bekommen.
• Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die jede Nacht nicht genug Schlaf bekommen, eher übergewichtig oder fettleibig sind.
• Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden zu schlafen. Wenn Sie nicht genug schlafen, können Sie den ganzen Tag über hungriger sein und es fällt Ihnen schwerer, „Nein“zu Junkfood zu sagen.

Schritt 6. Reinigen Sie den Kühlschrank

Eine gute Sache, die Sie tun können, nachdem Sie bei einer großen Veranstaltung zu viel gegessen haben (besonders wenn Sie die Veranstaltung veranstaltet haben), ist, Ihre Küche von allen Resten zu reinigen.

• Wenn Sie sich von übermäßigem Essen erholen möchten und es viele verlockende Reste gibt, die herumsitzen, wird es möglicherweise schwieriger, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn die Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten, vorhanden sind, ist es einfacher, sie zu essen.
• Wenn du tonnenweise Essensreste oder andere verlockende Lebensmittel zu Hause hast, solltest du in Erwägung ziehen, sie zu verschenken. Bringen Sie übrig gebliebene Süßigkeiten in Ihr Büro, spenden Sie ungeöffnete Waren an eine Lebensmittelküche oder werfen Sie Dinge weg, die andere vielleicht nicht wollen.

Teil 3 von 3: Verhindern von übermäßigem Essen bei großen Veranstaltungen

Schritt 1. Vermeiden Sie übermäßigen Hunger

Verwalten Sie Ihren Hunger und Ihren Blutzuckerspiegel vor einem großen Ereignis, indem Sie zuerst einen kleinen Snack oder ein Getränk zu sich nehmen. Wenn du zu hungrig zu einer Mahlzeit oder Veranstaltung gehst, könntest du zu viel essen und nimmst eher kalorienreiche Lebensmittel.

• Versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken. Ein einfacher Trick ohne Kalorien, der Ihnen hilft, weniger hungrig und sogar ein bisschen zufrieden zu sein, besteht darin, direkt vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken.
• Trinke eine Tasse Brühe oder eine kalorienarme Gemüsesuppe. Wie Wasser können diese Artikel dazu beitragen, dass Sie sich vor Ihrer Veranstaltung zufrieden und weniger hungrig fühlen.
• Nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor Ihrer Veranstaltung einen Snack zu sich. Wenn Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten verbringen - mehr als fünf Stunden -, könnten Sie zu hungrig sein. Planen Sie einen kleinen Snack wie ein Stück Obst, ein hartgekochtes Ei, 2 Unzen Nüsse oder einen kleinen Joghurt ein. Dies kann Ihren Appetit vor Ihrer Veranstaltung stillen.

Schritt 2. Machen Sie ein schnelles Training

Neben einer Ernährungsumstellung hilft Sport nachweislich auch, den Appetit kurzfristig zu unterdrücken.

• Studien haben gezeigt, dass Sie bei moderater körperlicher Aktivität Ihren Appetit unterdrücken und weniger Hunger haben können.
• Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang oder machen Sie vor Ihrem großen Event ein 20-minütiges Training im Fitnessstudio. Dies kann dazu beitragen, Ihren allgemeinen Appetit zu verringern und Ihnen dabei zu helfen, zu kontrollieren, wie viel Sie essen.

Schritt 3. Denken Sie vor Ihrer Veranstaltung an einen Ernährungsplan

Wann immer Sie wissen, dass Sie zu einer besonderen Veranstaltung mit Essen gehen und die Möglichkeit besteht, dass Sie zu viel essen, sollten Sie einen Ernährungsplan im Hinterkopf behalten.

• Wenn Sie einen Plan haben, was Sie essen werden, wie viel Sie essen und wie Sie sich selbst regulieren werden, werden Sie eher daran festhalten, anstatt es herauszufinden, wenn Sie dort ankommen."
• Bleiben Sie bei den kleineren Salattellern oder Vorspeisentellern anstelle der größeren Speiseteller, damit Sie nicht so viel Essen auf Ihren Teller legen können. Wenn Sie zu einem Potluck, Picknick oder einer anderen Veranstaltung im Buffetstil gehen, sollten Sie sich außerdem auf zwei Ausflüge mit einem kleinen Salatteller oder Vorspeisenteller beschränken.
• Füllen Sie zuerst kalorienarme Lebensmittel auf. Iss zuerst Salat, frisches Obst, rohes Gemüse oder eine Suppe auf Brühe, um deinen Magen mit wenigen Kalorien zu füllen.
• Halten Sie immer ein alkoholfreies Getränk bereit. Dies hält Ihre Hand und Ihren Mund beschäftigt und erschwert es, einen Teller in der Hand zu halten. Trinken Sie etwas Wasser, Sprudelwasser oder ungesüßten Kaffee oder Tee.

Schritt 4. Entfernen Sie sich aus dem Essen

Wenn Sie auf einer großen Veranstaltung oder einem besonderen Essen sind, bei dem es viel zu essen gibt, ist es manchmal das Beste, was Sie tun können, um übermäßiges Essen zu vermeiden, den Bereich zu verlassen.

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nicht daran zu denken, für Sekunden zurückzukehren oder noch etwas zu versuchen, verlassen Sie den Raum mit dem Essen. Wenn es außer Sichtweite ist, ist es oft aus dem Sinn.
• Wenn Sie beim Abendessen sitzen, verweigern Sie Sekunden oder bitten Sie darum, dass Ihre Reste in Kartons verpackt oder weggebracht werden, damit sie nicht direkt vor Ihnen sitzen. Sie können sogar eine To-Go-Box anfordern, sobald Ihre Mahlzeit ankommt, und die Hälfte Ihres Essens in die Box legen.
• Wenn du in einer Potluck- oder Happy Hour bist, konzentriere dich darauf, mit Freunden zu sprechen und setze oder steh weit weg vom Essen, damit du es physisch nicht erreichen kannst.

Tipps

• Vergib dir immer, wenn du bei einer großen Veranstaltung zu viel gegessen hast. Jeder macht Fehler und isst gelegentlich zu viel.
• Versuchen Sie, so schnell wie möglich wieder in die Spur zu kommen. Es sind mehrere Tage des Überessens, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
• Verlassen Sie sich auf Ihre Selbsthilfegruppe, damit Sie motiviert werden, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
• Achten Sie beim Einkaufen auf die Größe. Zum Beispiel kann der Kauf einer Tüte Chips in Familiengröße dazu führen, dass Sie unbeabsichtigt zu viel essen. Versuchen Sie, sich an kleinere oder individuelle Verpackungen zu halten.