Es kann schwierig sein, den Hunger während Ihres Arbeitstages zu bewältigen. Es ist besonders schwer, wenn Sie lange arbeiten, tagsüber nicht viele Essenspausen machen oder eine stressige und anspruchsvolle Position haben. Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die Sie an Ihrer Ernährung ändern können, um tagsüber zufriedener zu bleiben und diese lästigen Hungerattacken zu bewältigen. Die richtigen Kombinationen von Lebensmitteln zur richtigen Zeit zu essen und Ihr Gehirn zur Befriedigung zu bringen, kann helfen, den Hunger bei der Arbeit zu verringern. Üben Sie, einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihren Mahlzeiten vorzunehmen, um Ihren Hunger und Appetit während des Tages im Büro zu verringern.
Schritte
Teil 1 von 3: Mit der Ernährung den Hunger bekämpfen
Schritt 1. Essen Sie täglich 3-6 Mahlzeiten
Eine der ersten Methoden, um den Hunger während der Arbeitszeit zu kontrollieren und zu verringern, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie regelmäßige und gleichmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Auslassen von Mahlzeiten oder das zu lange Warten zwischen den Mahlzeiten kann Ihren Hunger erhöhen.
- Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige und konsequente Nahrungsaufnahme zusätzlich zu einem kleinen Snack täglich zu einem verminderten Hunger über den Tag hinweg führt.
- Es ist wichtig, täglich mindestens 3 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Abhängig von Ihrem Zeitplan und Ihren Bürozeiten müssen Sie jedoch möglicherweise während des Tages mehr Mahlzeiten zu sich nehmen oder ein paar Snacks zu sich nehmen.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten und lassen Sie nicht mehr als 4-5 Stunden Zeit zwischen den Mahlzeiten, ohne einen geplanten Snack zu sich zu nehmen.
Schritt 2. Essen Sie immer Protein
Eines der besten Lebensmittel, um den Hunger während Ihres Arbeitstages zu bekämpfen, ist Protein. Fügen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack immer eine Proteinquelle hinzu.
- Viele Studien haben gezeigt, dass eine eiweißreichere Ernährung und eiweißreichere Mahlzeiten dafür sorgen, dass Sie sich während Ihrer eigentlichen Mahlzeit und noch viele Stunden nach dem Essen zufriedener fühlen.
- Das Hinzufügen einer Proteinquelle zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann helfen, diesen Hunger bekämpfenden Nährstoff über den ganzen Tag zu verteilen. Planen Sie ein, 1 oder 2 Portionen (ca. 3-4 oz) Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.
- Wenn Sie sich Sorgen um Kalorien machen oder auf Ihre Taille achten, entscheiden Sie sich für magerere Proteinquellen, die von Natur aus kalorien- und fettärmer sind. Probieren Sie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte.
Schritt 3. Machen Sie Ihre Mahlzeiten ballaststoffreich
Ein weiterer wichtiger Nährstoff, der helfen kann, den Hunger im Büro in Schach zu halten, sind Ballaststoffe. Machen Sie jede Ihrer Mahlzeiten ballaststoffreich, um Ihren Appetit zu kontrollieren.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer ballaststoffreicheren Ernährung tagsüber zufriedener sind und insgesamt weniger essen. Ballaststoffe verleihen den Mahlzeiten körperliches Volumen und brauchen länger, um zu verdauen.
- Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe anstreben und Männer sollten etwa 38 Gramm pro Tag einplanen.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein oder zwei ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu. Dies wird Ihnen helfen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen, aber auch, dass dieser sättigende Nährstoff über den Tag verteilt bleibt.
- Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören: Obst, Gemüse, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte.
- Zu den protein- und ballaststoffreichen Mahlzeiten und Snacks gehören: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten, Vollkorn-Wrap gefüllt mit magerem Feinkost-Fleisch und Käse mit einem kleinen Obstsalat, ein großer Spinatsalat mit rohem Gemüse und gegrilltem Lachs oder Vollkornnudeln geworfen mit gegrilltem Hähnchen und gedünstetem Gemüse.
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser
Ein weiterer netter Trick, um den Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren, besteht darin, genug Wasser zu trinken. Wenn Sie normalerweise häufig hungrig sind oder Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, kann Wasser die Lösung sein.
- Wenn Sie nicht täglich genug Flüssigkeit zu sich nehmen oder nur leicht dehydriert sind, können Ihr Gehirn und Ihr Körper "Durst" als Hungergefühl interpretieren. Möglicherweise haben Sie Hunger und das Gefühl, dass Sie mehr naschen oder essen müssen, wenn Sie nur mehr Flüssigkeit benötigen.
- Um sicherzustellen, dass Sie diesen Fehler nicht machen, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Zielen Sie auf mindestens 8 Gläser, aber sogar bis zu 13 Gläser täglich.
- Halten Sie sich auch an kalorienfreie, entkoffeinierte Getränke. Dies sind die besten. Probieren Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, Sprudelwasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee.
Teil 2 von 3: Dein Gehirn dazu bringen, sich weniger hungrig zu fühlen
Schritt 1. Nippen Sie an etwas Geschmackvollem
Wenn Sie versuchen, den Hunger bei der Arbeit zu verringern, während Sie auf Ihre Taille achten, suchen Sie möglicherweise nach kalorienarmen Wegen, um sich zufriedener zu fühlen. Kaffee oder Tee trinken kann helfen.
- Einige Studien haben neben vielen anekdotischen Berichten gezeigt, dass Kaffee hilft, den Appetit zu reduzieren.
- Trinken Sie tagsüber, insbesondere zwischen den Mahlzeiten, etwas Kaffee, um Ihrem Gehirn vorzutäuschen, dass Sie sich satt fühlen und weniger Hunger haben. Sie können entweder koffeinfrei oder entkoffeiniert wählen - beide haben die gleiche Wirkung. Entkoffeinierter Kaffee zählt jedoch auch zu Ihrer Gesamtmenge an hydratisierenden Flüssigkeiten für den Tag, während koffeinhaltiger Kaffee dies nicht tut.
- Sie können auch heißen Tee trinken - wie Kräutertee. Wie bei Kaffee kann der Geschmack des Tees helfen, Ihren Appetit zu beruhigen.
- Überspringen Sie viel Sahne und Zuckerzusatz. Nehmen Sie stattdessen einen Schuss Magermilch. Vermeiden Sie auch zuckerhaltige, gesüßte Kaffeegetränke oder gemischte Kaffees aus einem Café, da diese normalerweise kalorienreicher sind.
Schritt 2. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi oder lutschen Sie Pfefferminzbonbons
Ein weiterer schneller Trick, den Sie bei der Arbeit anwenden können, ist das Kauen von Kaugummi oder das Lutschen zuckerfreier Pfefferminzbonbons.
- Studien haben gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi oder das Lutschen von Pfefferminzbonbons dazu beiträgt, dass du weniger Hunger verspürst und dein Sättigungsgefühl während des Tages erhöht.
- Das Kauen und der Geschmack von Minze signalisieren Ihrem Gehirn, dass Sie zufrieden sind, auch wenn Sie wirklich nichts gegessen haben.
- Auch hier, wenn Sie auf Ihr Gewicht oder Ihre Gesamtkalorien achten, entscheiden Sie sich für zuckerfreien Kaugummi oder zuckerfreie Pfefferminzbonbons. Davon profitieren auch Ihre Zähne.
Schritt 3. Machen Sie einen kurzen Spaziergang
Eine andere Sache, die Sie bei der Arbeit leicht tun können, ist ein kurzer Spaziergang. Dies ist eine weitere einfache Sache, die Sie tun können, um Ihren Appetit während der Arbeit zu kontrollieren.
- Studien haben gezeigt, dass aerobe Aktivitäten wie Gehen Ihren allgemeinen Appetit reduzieren können.
- Wenn Sie tagsüber bei der Arbeit Hunger verspüren, machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie spazieren. Sie können sogar ein paar Mal die Treppe hoch und runter laufen, wenn Sie können.
Schritt 4. Putzen Sie Ihre Zähne
Packen Sie eine Zahnbürste mit zur Arbeit. Das Bürsten dieses perlmuttartigen Weiß kann helfen, den Hunger und jeglichen Heißhunger zu stillen.
- Studien haben gezeigt, dass das Zähneputzen direkt nach einer Mahlzeit oder einem Snack dazu beitragen kann, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Der minzige und frische, saubere Geschmack tötet alle verbleibenden Aromen in Ihrem Mund ab.
- Kaufen Sie eine kleine Zahnbürste in Reisegröße und eine Zahnpastatube. Bringen Sie diese mit zur Arbeit und putzen Sie Ihre Zähne nach dem Mittagessen oder Snacks schnell.
Teil 3 von 3: Verringerung des Kopfhungers
Schritt 1. Unterscheiden Sie zwischen körperlichem Hunger und Kopfhunger
Obwohl Sie normalerweise irgendwann während Ihres Arbeitstages körperlich hungrig sind, können Sie auch "Kopfhunger" oder emotionalen Hunger erleben.
- Lernen Sie, den Unterschied zwischen diesen beiden Formen des Hungers zu unterscheiden. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, dass Sie während Ihres Arbeitstages möglicherweise nicht so hungrig sind, wie bisher angenommen.
- Kopfhunger kommt von einer Vielzahl von Dingen. Es kann durch eine Nachmittagsflaute oder Langeweile, Stress durch andere Kollegen oder Ihren Chef, erhöhte Arbeitsbelastung oder zugrunde liegende emotionale Probleme wie Depressionen ausgelöst werden.
- Typischerweise tritt emotionaler Hunger plötzlich auf, erzeugt ein Verlangen nach einem ganz bestimmten Essen und hält auch an, wenn Sie satt sind.
- Körperlicher Hunger führt dazu, dass Sie sich leer fühlen, wie eine Grube im Magen, und kann mit Hungerattacken, einem knurrenden Magen und vielleicht sogar etwas Reizbarkeit oder Müdigkeit einhergehen.
Schritt 2. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn du denkst, dass ein Teil des "Hungers", den du während deines Arbeitstages verspürst, emotionaler oder Kopfhunger sein könnte, erwäge, ein Ernährungstagebuch zu führen, um dir zu helfen.
- Beginnen Sie damit, alle Lebensmittel aufzuzeichnen, die Sie während des Tages essen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Tagebuch zur Arbeit mitbringen oder eine Smartphone-App verwenden, um alle Snacks oder Knabbereien zu verfolgen, die Sie während der Arbeit essen. Notieren Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Getränke, die Sie essen oder trinken.
- Beginnen Sie nach ein paar Tagen damit, Gefühle und Emotionen hinzuzufügen. Sie können dies regelmäßig über den Tag verteilt oder am Ende Ihres Tages tun. Notieren Sie sich, wenn Sie sich gestresst gefühlt haben, mit einem Kollegen gestritten haben, zu spät gearbeitet haben oder wenn zu Hause stressige Dinge passieren.
- Fangen Sie an, Assoziationen zwischen Ihren Essgewohnheiten und Ihren Emotionen herzustellen. Du hast zum Beispiel den ganzen Nachmittag gegessen, nachdem du dich mit deinem Kollegen gestritten hattest. Dies zeigt Ihnen den "Stressor" und Ihre Reaktion.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Wenn Sie das Gefühl haben, ein emotionaler Esser zu sein und ein Großteil Ihres Hungers am Arbeitstag Kopfhunger ist, sollten Sie eine Selbsthilfegruppe gründen, die Ihnen bei der Bewältigung dieses Problems hilft.
- Studien haben gezeigt, dass Sie ohne eine Selbsthilfegruppe eher emotionalem Essen oder Kopfhunger nachgeben. Aus diesem Grund ist es unglaublich wichtig, mit dem Bau zu beginnen.
- Fast jeder, dem Sie vertrauen, kann Ihre Selbsthilfegruppe sein. Familie, Freunde oder sogar Arbeitskollegen (insbesondere solche, die möglicherweise auch gestresst sind) können Ihre Unterstützung sein. Erzählen Sie ihnen von Ihren Problemen und wie Sie versuchen, Ihren Kopfhunger während des Tages zu bändigen.
- Wenn Sie andere Leute bei der Arbeit im gleichen Boot wie Sie finden, sollten Sie in Erwägung ziehen, während des Mittagessens täglich gemeinsam spazieren zu gehen oder eine gemeinsame Kaffeepause einzulegen, um sich auszutoben.
Schritt 4. Suchen Sie eine Verhaltenstherapie auf
Eine weitere Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist der Besuch eines Verhaltensspezialisten, Lebensberaters oder Therapeuten. Diese Experten für psychische Gesundheit können Sie eingehender über emotionales Essen beraten.
- Wenn Sie aufgrund von emotionalem Hunger ständig zu viel essen, naschen oder große Portionen essen oder das Gefühl haben, den ganzen Tag über hungrig zu sein, ziehen Sie in Betracht, zusätzliche Hilfe durch Verhaltenstherapie zu suchen.
- Suchen Sie einen Therapeuten in Ihrer Nähe auf oder bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung. Ziehen Sie in Betracht, diese Art von Gesundheitsexperte aufzusuchen, um zusätzliche Ratschläge, Unterstützung und Anleitung zu erhalten, um Ihr emotionales Essen einzudämmen.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie während des Tages weiterhin mit anhaltendem Hunger zu kämpfen haben und das Gefühl haben, dass Ernährungs- und Lebensstiländerungen keinen Unterschied machen, gehen Sie zur weiteren Untersuchung zu Ihrem Arzt.
- Es wird normalerweise nicht als normal angesehen, den ganzen Tag über körperlichen Hunger zu verspüren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie regelmäßige, nahrhafte Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen.
- Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um über Ihre Appetit- und Hungerkämpfe zu sprechen. Sagen Sie ihm oder ihr, wie lange Sie einen Appetitanstieg verspürt haben und was Sie versucht haben, damit umzugehen.
- Informieren Sie Ihren Arzt regelmäßig und bleiben Sie in Kontakt. Dies ist wichtig, um jede Erkrankung, die Sie möglicherweise haben, zu bewältigen.
- Bitten Sie um eine Überweisung zu einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung verbessert werden könnte.
Tipps
- Um Ihren Hunger bei der Arbeit zu verringern, kann eine Kombination von Dingen und einige Versuche und Irrtümer erforderlich sein. Gib nicht auf, deinen Hunger zu kontrollieren.
- Abgelenktes Essen macht danach oft hungrig, egal wie viel man isst.
- Essen Sie weg von Ihrem Schreibtisch. Teilen Sie stattdessen eine Mahlzeit mit einem Kollegen.
- Vermeide es, in deiner Mittagspause Fernsehen, YouTube oder Netflix zu schauen.
- Scrollen Sie beim Essen nicht durch Ihr Telefon.
