Insulinresistenz tritt auf, wenn die Zellen in Ihrem Körper ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin verlieren und mehr benötigen, um den Zucker in Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen. Unbehandelt erhöht eine Insulinresistenz das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Glücklicherweise können Sie Ihre Insulinresistenz reduzieren. Ihr Arzt kann durch eine Reihe einfacher Bluttests feststellen, ob Sie eine Insulinresistenz haben, um festzustellen, wie gut Ihr Körper Zucker verarbeitet. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihren Blutzucker zu senken, indem Sie eine gesunde Ernährung und eine Änderung des Lebensstils vornehmen. Ihr Arzt kann Ihnen sogar vorschlagen, Magnesiumpräparate oder andere Medikamente einzunehmen, um Ihren Spiegel zu korrigieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit
Das Zählen von Kohlenhydraten kann eine echte Herausforderung sein, daher liegt der Schlüssel zum Erfolg in der Planung. Suchen Sie online nach gesunden Ernährungsplänen. Oder hol dir eine App zur Essensplanung, die deine Kohlenhydrate zählt. Auch ein Termin bei einem diplomierten Ernährungsberater kann sich lohnen.
- Finden Sie einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe, indem Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
- Versuchen Sie, dass jede Hauptmahlzeit 15 Gramm oder weniger Kohlenhydrate enthält. Snacks sollten 7 Gramm (0,25 oz) oder weniger betragen.
- Deine Kohlenhydrate sollten in Form von frischem Obst und Gemüse vorliegen, nicht raffiniertem Getreide oder Zucker. Überspringe zum Beispiel diesen Donut und nimm stattdessen eine nicht reife Banane. Unreife Früchte haben tatsächlich weniger Zucker als ihre reifen Gegenstücke.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Versuchen Sie als gute Regel, Lebensmittel zu vermeiden, die aus einer Packung kommen. Verwenden Sie stattdessen frisches Obst und Gemüse sowie natürliche Milch-, Fleisch- und Getreideprodukte. Halten Sie sich auch von Fastfood fern, da sie normalerweise mit Transfetten und Zucker beladen sind. Bereiten Sie alternativ Mahlzeiten zu Hause zu, damit Sie genau wissen, was Sie essen.
Schritt 3. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch solche auf Wasserbasis
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel und tragen zur Insulinresistenz bei. Es ist jedoch schwierig, die ganze Zeit nur reines Wasser zu trinken. Um etwas Geschmack hinzuzufügen, legen Sie eine Zitronen- oder Limettenscheibe in Ihr Wasserglas. Oder experimentieren Sie mit dem Trinken von kohlensäurehaltigem Wasser. Sie können Ihre Wasseraufnahme auch erhöhen, indem Sie vor jeder Mahlzeit 1 Glas trinken.
Wenn Sie immer wieder vergessen, mehr Wasser zu trinken, können Sie eine App wie WaterMinder herunterladen. Diese App sendet Ihnen den ganzen Tag über Erinnerungen
Schritt 4. Essen Sie alle vier Stunden einen Snack oder eine Mahlzeit
Bereiten Sie kleine, gesunde Mahlzeiten im Voraus zu und tragen Sie sie bequem in vorverpackten Behältern mit sich. Verstauen Sie frisches Obst wie eine Banane an Ihrem Schreibtisch für einen schnellen, gesunden Snack. Verwenden Sie einen Online-Speiseplaner oder eine App, um sich daran zu erinnern, regelmäßig zu essen.
- Hören Sie etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen, damit sich Ihr Blutzucker über Nacht nivellieren kann.
- Um Ihr Energieniveau hoch zu halten, sollten Ihre Morgen- und Nachmittagssnacks eine Art Protein wie Walnüsse enthalten.
Schritt 5. Essen Sie hauptsächlich gesunde Fette
Füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit Olivenöl, dunkler Schokolade, Nüssen, Leinsamen, Eiern und frischem Fisch. Integrieren Sie mindestens 1 dieser gesunden Fettzutaten in jede hausgemachte Mahlzeit. Snacken Sie tragbare gesunde fetthaltige Lebensmittel wie Walnüsse. Wenn Sie einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl oder Omega-3-Fettsäuren essen, schüttet Ihr Körper Hormone aus, die Ihren Appetit unterdrücken.
- Insbesondere die Proteine und Fette in Eiern helfen dabei, die körpereigene Insulinproduktion zu kontrollieren. Das Essen von Eiern zum Frühstück kann deinen Blutzucker im Laufe des Tages sogar senken.
- Da manche Menschen ihren Eierkonsum einschränken müssen, sollten Sie sich mit einem Ernährungsberater treffen, um zu bestimmen, wie viele Eier Sie pro Woche essen sollten.
Schritt 6. Integrieren Sie entzündungshemmende Gewürze in Ihre Ernährung
Knoblauch, Zwiebel, Zimt, Bockshornkleesamen und Kurkuma können helfen, Ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Suchen Sie nach Rezepten, die diese Gewürze verwenden, und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zu, um noch mehr gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel zu erzielen.
Erkrankungen wie Insulinresistenz hängen mit Entzündungen in Ihrem Körper zusammen, und diese Gewürze beeinflussen Ihre Körperprozesse, die Entzündungen auslösen. Dies kann helfen, den Zustand umzukehren, wenn Sie auch andere Lebensstiländerungen vornehmen
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Senken Sie Ihren Stresspegel
Machen Sie einen langen Spaziergang. Lass dich massieren. Ein gutes Buch lesen. Machen Sie alle Aktivitäten, die helfen, Ihren Geist und Körper zu entspannen. Wenn Ihr Stresslevel steigt, steigt auch Ihre Insulinresistenz. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, nehmen Sie eine beruhigende Aktivität wie Tai Chi auf. Wenn es dir schwer fällt, Zeit zum Meditieren zu finden, kann sogar das Zusammendrücken in 10 Minuten helfen.
Schritt 2. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche Krafttraining
Holen Sie sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und beginnen Sie, die freien Gewichte oder Maschinen zu verwenden. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, um ein Widerstandstrainingsprogramm zu entwickeln. Oder, wenn Sie neu im Krafttraining sind, laden Sie ein paar Krafttrainingsvideos herunter und verfolgen Sie sie zu Hause.
Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen, die weiterhin Zucker verbrennen und den richtigen Insulinspiegel auch über eine bestimmte Trainingseinheit hinaus aufrechterhalten. Strebe mindestens 3 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche an
Schritt 3. Machen Sie 30 Minuten Cardio-Training
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, senken Sie Ihren Blutzucker und verbessern Sie Ihre Insulinresistenz durch eine aerobe Aktivität. Radfahren, schnelles Gehen, Schwimmen oder Tanzen machen Sie gesünder. 3 bis 5 30-minütige Sitzungen pro Woche anstreben. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, kann sogar das Treppensteigen anstelle des Aufzugs einen Unterschied machen.
Schritt 4. Holen Sie sich 8 Stunden Schlaf pro Nacht
Investieren Sie in eine hochwertige Geräuschmaschine, um im Schlaf zu spielen. Tragen Sie eine Schlafmaske. Sprechen Sie mit jedem, mit dem Sie sich ein Zimmer teilen, über Ihr Bedürfnis nach einer guten Nachtruhe. Schlechter Schlaf steht in direktem Zusammenhang mit vielen Gesundheitsproblemen, einschließlich Fettleibigkeit und Insulinresistenz.
- Schlechter Schlaf erhöht nachweislich das Risiko für Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Dies liegt daran, dass Schlafmangel die Fähigkeit Ihres Körpers verringert, die Hormone auszuschütten, die Ihren Appetit regulieren, gepaart mit Ihrem Bedarf an zusätzlicher Energie. Infolgedessen essen viele Menschen zu viel, wenn sie müde sind.
- Wenn Sie versucht haben, das Problem zu beheben und immer noch nicht tief schlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, da Sie möglicherweise an einer Schlafstörung leiden.
Methode 3 von 3: Medizinische Lösungen in Betracht ziehen
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre Werte mit Bluttests
Sie können Ihren Insulinspiegel verfolgen, indem Sie Ihren Arzt bitten, Bluttests anzuordnen, die sich auf Insulin statt auf Blutzucker konzentrieren. Streben Sie einen „Nüchterninsulin“-Test an, der weniger als 55 pmol/l (8 mIU/l) anzeigt. Je nachdem, was Ihr Arzt vorschlägt, möchten Sie diese Tests möglicherweise alle 2 Wochen durchführen lassen.
Schritt 2. Nehmen Sie genügend Magnesium zu sich
Ein Magnesiummangel kann zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen. Um dies auszugleichen, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr grünes Blattgemüse hinzu. Versuchen Sie, mindestens 1 Mahlzeit auf Salat- oder Gemüsebasis pro Tag zu essen. Sie können auch Nüsse wie Walnüsse oder Hülsenfrüchte essen, um einen zusätzlichen Magnesiumschub zu erhalten.
- Die alleinige Zugabe von Magnesium hat keinen großen Einfluss auf Ihre Insulinresistenz. Sie sollten diese Änderung zusammen mit anderen Änderungen des Lebensstils vornehmen.
- Wenn Sie versucht haben, Ihre Ernährung umzustellen, sich aber nicht sicher sind, ob sie gewirkt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Magnesiumpräparats.
Schritt 3. Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate ein
Vitamin D hilft Ihrem Körper, Glukose richtig zu verarbeiten und den richtigen Blutzucker- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten. Sie können etwas Vitamin D durch natürliches Sonnenlicht oder durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Eier erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Kombination eines Nahrungsergänzungsmittels mit einer gesunden Ernährung.
- Eine Person unter 70 sollte täglich mindestens 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D erhalten. Dieser Betrag erhöht sich für ältere Menschen auf 800 oder mehr IE.
- Obwohl Vitamin D ein notwendiger Nährstoff für einen gesunden Blutzucker ist, wird die bloße Zugabe von Vitamin D zu Ihrer Ernährung Ihre Insulinresistenz nicht beheben, es sei denn, Sie nehmen auch andere gesunde Veränderungen vor, um die Insulinresistenz zu reduzieren.
Schritt 4. Nehmen Sie Metformin ein, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren
Wenn Sie sich mit Ihrem Arzt wegen Ihrer Insulinresistenz getroffen haben, könnte er Ihnen ein behördliches Medikament wie Metformin verschreiben. Dieses Medikament wurde entwickelt, um den Blutzucker zu kontrollieren und die Insulinresistenz zu senken, wenn Sie Anzeichen von Diabetes im Frühstadium haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile einer Kurzzeitbehandlung mit Metformin.
Tipps
- Ein weiterer Risikofaktor für eine Insulinresistenz ist ein großer Taillenumfang. Idealerweise sollte der Taillenumfang eines Mannes weniger als 40 Zoll (102 cm) betragen. Die Körpermaße einer Frau sollten unter 35 Zoll (90 cm) liegen.
- Sie haben auch ein höheres Risiko für eine Insulinresistenz, wenn Sie laut Body-Mass-Index (BMI)-Tabellen übergewichtig oder fettleibig sind. Sie gelten als übergewichtig, wenn Sie einen BMI über 25 haben, und Sie sind fettleibig, wenn Ihr BMI über 36 liegt. Abnehmen kann dieses Risiko verringern.
