Der Wunsch, sich zu übertreffen, ist normalerweise eine gute Sache, aber es gibt einen Unterschied, ob Sie Ihr Bestes geben oder die Perfektion von sich selbst verlangen. Perfektionisten können Leistungsträger sein, aber ihre Bemühungen können auch ein geringes Selbstwertgefühl, vergeudete Zeit und angespannte Beziehungen verursachen. Der Schlüssel besteht darin, Wege zu finden, um eine Anstrengung zu unternehmen, auf die Sie stolz sein können, ohne das Unmögliche von sich selbst zu verlangen. Statt nach „perfekt“zu streben, strebe nach „gut genug“.
Schritte
Methode 1 von 4: Perfektionistische Gedanken und Worte ersetzen
Schritt 1. Entfernen Sie „sollte“aus Ihrem Wortschatz
Perfektionisten denken und sprechen darüber, was sie tun „sollten“anstatt was sie tun, oder was sie tun „sollten“oder nie tun. Diese Art von Absolutheit bereitet Sie auf ein unvermeidliches Scheitern vor.
- Anstatt zu sagen „Ich sollte an der Präsentation der nächsten Woche arbeiten, anstatt hier draußen im Garten zu sitzen“, gönnen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen und planen Sie etwas Arbeitszeit für später ein.
- Anstatt sich selbst zu sagen „Ich sollte jede Frage bei diesem Test richtig beantworten“, versuchen Sie „Ich werde mein Bestes geben und genau hinschauen, um dumme Fehler zu vermeiden“.
Schritt 2. Hören Sie auf, Schwarzweiß-Sprache zu verwenden
Perfektionisten stellen Szenarien auf, in denen die einzig möglichen Ergebnisse entweder „Perfektion“oder „Versagen“sind, ohne Mittelweg. Dies macht es unmöglich, ein Ziel mit ein paar unvermeidlichen Fehlern zu erreichen, und Sie fühlen sich wie ein „Verlierer“, selbst wenn Sie eine Aufgabe zur Zufriedenheit anderer erledigen.
Fügen Sie Ihrem Wortschatz Wörter wie „akzeptabel“und „gut genug“hinzu und verwenden Sie sie bei der Bewertung von Aufgaben und Ergebnissen
Schritt 3. Betrachten Sie nicht alles in katastrophalen Begriffen
Perfektionisten neigen dazu, das Worst-Case-Szenario in Bezug auf das Scheitern zu schaffen. Sie sagen Dinge wie „Wenn ich das nicht richtig hinbekomme, werden mich alle hassen“oder „Jeder wird sehen, dass ich für diesen Job nicht geeignet bin“. Wenn Sie sich so fühlen, versuchen Sie, die Dinge mit einigen Best-Case-Szenarien auszugleichen.
- Sagen Sie sich zum Beispiel „Wenn ich diesen Teil vermassele, werden wir alle lachen und weitermachen“, basierend auf dem, was Sie beobachtet haben, als andere dasselbe getan haben.
- Ein Teil des katastrophalen Denkens ist „Wahrscheinlichkeitsüberschätzung“– das heißt, die Wahrscheinlichkeit eines Scheiterns oder der negativen Folgen eines Scheiterns zu überspielen. Versuchen Sie, die Situation aus einer distanzierten Perspektive zu betrachten und die wahren „Wahrscheinlichkeiten“zu berücksichtigen.
Schritt 4. Listen Sie Ihre Leistungen jeden Tag, jede Woche, jeden Monat und jedes Jahr auf
Schreiben Sie jeden Abend mindestens eine Sache auf, die Sie an diesem Tag noch so banal gemacht haben: „Ich habe meine Müllschublade im Esszimmer geleert.“Machen Sie dasselbe wöchentlich, monatlich und vielleicht sogar jährlich. Dabei werden Sie merken, wie viel Sie leisten – und dass Sie damit das Gegenteil eines „Misserfolgs“sind.
Beurteilen Sie nicht, wie „perfekt“Sie Ihren Job gemacht haben – konzentrieren Sie sich einfach auf das, was Sie erledigt haben. Ist es schließlich am 30. Juni wichtig, wie gut Sie den Rasen am 1. Juni gemäht haben?
Methode 2 von 4: Zweckmäßig unvollkommen sein
Schritt 1. Machen Sie bei kleineren alltäglichen Angelegenheiten absichtlich Fehler
Das kann tatsächlich ein bisschen Spaß machen, aber der wahre Zweck besteht darin, Ihnen zu zeigen, wie wenig andere Leute sich darum kümmern, ob Sie alles perfekt machen oder nicht. Meistens werden sie deine Unvollkommenheiten nicht einmal bemerken, und wenn sie es tun, wird es ihnen normalerweise nichts ausmachen. Versuchen Sie zum Beispiel:
- absichtlich ein Hemd mit einem Fleck darauf zu tragen.
- jemanden einladen, ohne das Haus aufzuräumen.
- den Busfahrpreis unterbrechen, so dass Sie jemanden um einen Cent bitten müssen.
- einige absichtliche Grammatikfehler in einer E-Mail machen.
- so tun, als würde man den Gedankengang verlieren, während man vor einer Gruppe spricht.
Schritt 2. Machen Sie unvollkommene Arbeit und sehen Sie, ob es jemand bemerkt
In diesem Fall, anstatt absichtlich etwas Unvollkommenes zu tun, lassen Sie einfach einige „Unvollkommenheiten“an Ort und Stelle, die Sie normalerweise finden und beseitigen würden. Bemerkt Ihr Chef sogar, dass Ihr Bericht etwas weniger detailliert ist als sonst? Scheint sich Ihr Lehrer bewusst zu sein, dass Sie Ihre mathematischen Formeln nicht neu geschrieben haben, um Ihre Arbeit ordentlicher aussehen zu lassen?
Und selbst wenn es die Leute bemerken, stört es sie überhaupt? Solange Sie die wesentlichen Anforderungen der Aufgabe erfüllen, lautet die Antwort fast immer „nein“
Schritt 3. Lassen Sie die Arbeit anderer unvollendet, anstatt sie zu übernehmen
Perfektionisten haben oft das Bedürfnis, die Arbeit anderer zu übernehmen, um sicherzustellen, dass sie auch „richtig gemacht“wird, auch wenn sie mit ihren eigenen Aufgaben bereits überlastet sind. Widerstehen Sie diesem Drang und beobachten Sie, was passiert - es wird wahrscheinlich eines der folgenden sein:
- Die andere Person wird die Aufgabe auf einem akzeptablen Niveau abschließen.
- Die andere Person wird einen inakzeptablen Job machen und die Konsequenzen tragen.
- Die Arbeit wird nicht erledigt und niemand scheint sich so sehr zu interessieren.
Schritt 4. Identifizieren Sie Ihr Worst-Case-Szenario und fragen Sie „Na und?
„Sie können sich vorstellen, dass ein Fehler zu Ihrem Worst-Case-Szenario führt, und stellen fest, dass es Ihnen immer noch gut geht, wenn das passiert. Dies kann helfen, Ihre Bedenken zu lindern und Sie zu entspannen. Versuchen Sie, die Situation zu betrachten und die möglichen Ergebnisse zu ihrem natürlichen Abschluss zu bringen, indem Sie ständig fragen "Na und?"
Du könntest dir zum Beispiel Sorgen machen, zu spät zur Arbeit zu kommen, und denkst: „Wenn ich zu spät komme, bekomme ich Ärger.“Fragen Sie sich: "Na und?" "Ich könnte eine schriftliche Verwarnung bekommen oder sogar gefeuert werden." "Na und?" "Muss ich mir vielleicht einen neuen Job suchen?" "Na und?" „Wenn ich keinen neuen Job finde, muss ich vielleicht wieder bei meinen Eltern einziehen oder mir Geld von einem Freund leihen, um über die Runden zu kommen.“Obwohl dieses Szenario unangenehm wäre, wäre es dennoch in Ordnung, wenn dies passiert
Methode 3 von 4: Geben Sie Ihrem Perfektionismus eine ehrliche Einschätzung
Schritt 1. Listen Sie auf, was Sie bei Ihrem Streben nach Perfektion aufgeben
Das Streben, in allen Dingen perfekt zu sein, kostet viel Zeit – Zeit, die man für viele andere Dinge nutzen könnte. Nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was Sie verpassen, weil Sie so viel Zeit damit verbringen, perfekt zu sein.
- Verlierst du Zeit mit deiner Familie oder deinen Freunden?
- Hast du aufgehört (oder nie damit angefangen) ein Hobby zu machen, das du wirklich magst?
- Haben Sie eine oder mehrere vielversprechende Liebesbeziehungen verloren?
- Vermissen Sie ausreichend Schlaf, Bewegung, Essenszeiten oder „Ich-Zeit“?
- Verwenden Sie die Liste, die Sie erstellen, um Ihre Prioritäten zu berücksichtigen und festzustellen, ob der Versuch, perfekt zu sein, es wert ist, was Sie verlieren.
Schritt 2. Machen Sie einen Realitätscheck darüber, wie wichtig etwas wirklich ist
Fragen Sie sich: „Wird das in 5 Jahren von Bedeutung sein? 5 Monate? 5 Wochen? Wenn die Antwort auf alle 3 „Nein“lautet, verschwenden Sie mit ziemlicher Sicherheit Ihre Zeit damit, die Aufgabe makellos zu erledigen.
- Wenn die kurzfristige Antwort „Ja“lautet, fragen Sie sich: „Wird es in 5 Monaten/Wochen eine Rolle spielen, ob das perfekt gemacht wurde?“
- Seien Sie ehrlich zu sich selbst – wie gut muss Ihr Job sein, damit er auf Dauer wirklich zählt?
Schritt 3. Vergleichen Sie Ihre Arbeit und die anderer fair und gleichberechtigt
Perfektionisten leiden oft unter einem (und manchmal auch beiden) der folgenden Probleme im Umgang mit anderen: Sie verlangen viel mehr von sich selbst als andere, oder sie können anderen nicht zutrauen, dass sie ihre Arbeit "perfekt" genug machen und müssen es tun sich.
- Wenn Sie das Unmögliche von sich selbst erwarten, aber nicht von anderen, stellen Sie sich vor, dass jemand anderes dieselbe Aufgabe erledigt wie Sie. Müssen sie entweder „perfekt“oder „versagt“sein oder könnten sie „gut genug“arbeiten? Wenn ja, warum können Sie das nicht?
- Wenn Sie das Gefühl haben, alles selbst machen zu müssen, nehmen Sie sich etwas Zeit und beobachten Sie, wie andere Leute Aufgaben erledigen und wie ihre Kollegen/Vorgesetzten/etc. auf sie reagieren. Wenn alle anderen der Meinung sind, dass die Arbeit angemessen erledigt wurde, erinnern Sie sich daran, den "Willen der Mehrheit" zu akzeptieren.
Schritt 4. Holen Sie sich Hilfe von außen, wenn Ihr Perfektionismus außer Kontrolle geraten ist
Perfektionismus kann im Extremfall ein Symptom von Zwangsstörungen oder anderen medizinischen oder psychischen Problemen sein. Wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome bei Ihnen auftreten, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Psychiater zu sprechen:
- Die Dinge müssen "perfekt" sein, denn wenn sie es nicht sind, werden sehr schlimme Dinge passieren.
- Dinge, die "nicht perfekt" bleiben, verursachen Ihnen ernsthafte Angst.
- Die sich wiederholende Natur Ihres Perfektionismus verursacht eine ernsthafte Störung Ihres täglichen Lebens.
- Wenn Sie jemals das Gefühl haben, sich selbst als "verdiente" Selbstbestrafung für Ihre "Fehler" zu verletzen, suchen Sie sofort Hilfe.
Methode 4 von 4: Auf ein vernünftiges Ziel hinarbeiten
Schritt 1. Verzeihen Sie sich Ihre Mängel
Niemand ist perfekt und jeder hat Stärken und Schwächen. Das heißt nicht, dass Sie nicht versuchen sollten, zu wachsen. Sie können immer etwas Neues lernen oder versuchen, sich zu verbessern, aber manchmal müssen Sie mit dem, was Sie bereits wissen, fortfahren und darauf aufbauend tun, was Sie können.
Verschwenden Sie keine Zeit damit, sich Gedanken darüber zu machen, was Sie (noch) nicht tun können
Schritt 2. Definieren Sie Ihr Ziel für die aktuelle Aufgabe
Konzentrieren Sie sich auf das, was wirklich benötigt wird. Ist der wahre Zweck, perfekt zu sein oder ein perfektes Ergebnis zu erzielen oder etwas zu erreichen? Was wirklich zählt?
- Perfektionismus kann oft das Gegenteil eines zeitnahen Ergebnisses bewirken, weil die damit verbundene Unsicherheit zum Aufschieben führt.
- Zu wissen, was Sie erreichen möchten, hilft Ihnen nicht nur, in die richtige Richtung zu gehen, sondern auch zu wissen, wann Sie fertig sind.
- Teilen Sie Ihre Ziele in überschaubare Aufgaben auf, um nicht von ihnen überwältigt zu werden. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann konzentrieren Sie sich darauf, 5 Pfund auf einmal zu verlieren oder regelmäßig zu trainieren, anstatt auf Ihr Gesamtgewichtsziel.
Schritt 3. Streben Sie nach den Ergebnissen, die für Sie am besten sind
Lassen Sie Ihre Produktivität nicht von der Angst vor dem Urteil anderer diktieren. Akzeptieren Sie eine breitere Form von Exzellenz, anstatt eng definierte Perfektion. Perfektionismus kann selbstzerstörerisch sein, wenn der Perfektionist zu sehr damit beschäftigt ist, wie andere eine Unvollkommenheit wahrnehmen.
Lernen Sie, um zu lernen, anstatt eine perfekte Punktzahl zu erzielen. Essen und trainieren Sie für Gesundheit und Fitness, nicht für einfache Gewichtsziele
Schritt 4. Legen Sie los, anstatt auf Gewissheit zu warten
Auch wenn Sie sich noch nicht sicher sind, was Sie tun, probieren Sie es aus. Sie können darin besser sein, als Sie denken, oder Ihre Aufgabe kann einfacher sein, als Sie es sich vorgestellt haben. Selbst wenn Ihr erster Versuch Sie nicht weiterbringt, wissen Sie vielleicht, was oder wen Sie fragen müssen, um loszulegen. Oder Sie können einfach herausfinden, was Sie nicht tun sollten. Meistens werden Sie feststellen, dass Sie sich die Barrieren größer vorgestellt haben, als sie wirklich sind.
Schritt 5. Legen Sie ein Zeitlimit für die Aufgabe fest
Manche Dinge, wie die Hauswirtschaft, sind nie wirklich fertig. Egal wie gut Sie den Boden heute reinigen, morgen wird er genauso schlammig. Anstatt stundenlang zu schrubben, stellen Sie einen Timer auf eine angemessene Zeit ein und reinigen Sie genau so lange. Der Ort wird immer noch sauberer und Sie arbeiten schneller und ohne sich um Details zu kümmern.
- Machen Sie diese Art von Instandhaltungsarbeit zu einem regelmäßigen, kurzen Teil der Routine und die Dinge werden auf einem akzeptablen, ziemlich guten Niveau bleiben.
- Bei einem längeren oder detaillierteren Projekt kann eine Frist, sogar eine selbst auferlegte, Ihnen den Einstieg erleichtern und Sie in Bewegung halten, anstatt sich um Details zu kümmern. Teile die Dinge in kleinere Teile oder Zwischenziele auf, wenn sie zu groß sind.
Schritt 6. Machen Sie die Dinge „auf Ihre“statt auf die „richtige“Weise
Erkenne, dass es für viele Aktivitäten, insbesondere alles mit einem Element der Kreativität, keinen „richtigen“Weg, keine „richtige“Antwort gibt. Wenn Sie überhaupt bewertet werden, ist es subjektiv. Sie können unmöglich jedem gefallen, der zum Beispiel Ihre Schrift liest oder Ihr Gemälde betrachtet. Auch wenn es hilfreich sein kann, ein Publikum im Hinterkopf zu behalten, kann dies Ihrer Arbeit eine Richtung geben, aber Sie sollten auch ein großes Element des persönlichen Ausdrucks und Stils berücksichtigen.
Schritt 7. Denken Sie über Ihre Fehler nach
Überlegen Sie, was Sie aus Ihren Mängeln lernen können und wie Ihnen das beim nächsten Mal helfen wird, einen besseren Job zu machen. Sie können nicht lernen, ohne einige Fehler zu machen.
Erkennen Sie die Schönheit und Vorteile der Unvollkommenheit. Dissonante Harmonien in der Musik können Spannung und Dramatik erzeugen. Auf dem Boden verbleibende Blätter isolieren die Wurzeln der Pflanzen und zersetzen sich, um den Boden zu nähren
Hilfe beim Umgang mit perfektionistischen Gedanken
Wege, perfektionistische Gedanken zu ersetzen
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Tipps zur Kontrolle perfektionistischer Gedanken
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Tipps
- Wenn Sie in etwas großartig sind, helfen Sie anderen, die es lernen möchten. Üben Sie, geduldig zu sein und nicht zu erwarten, dass sie alles perfekt oder genau so machen wie Sie.
- Vergleiche dich nie mit anderen. Wir alle haben unser eigenes Tempo, unsere eigenen Erfahrungen und unterschiedliche Ergebnisse. Sie sind ein Individuum und werden nie genau wie jemand anderes sein. Das macht deinen Charakter aus.
- Sei flexibel. Anmutig mit unerwarteten Entwicklungen umzugehen kann wichtiger sein, als sich strikt an ein vordefiniertes System oder einen Plan zu halten.
- Planen Sie sich Freizeit ein, wenn das nötig ist, um etwas zu bekommen. Dann entspannen Sie sich und nehmen Sie sich eine Auszeit.
- Schauen Sie immer auf die positive Seite Ihrer Fehler. Auf diese Weise werden Sie erkennen, dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen.
