Langsames Essen ist nicht nur ein guter Trick zum Abnehmen, sondern auch eine Möglichkeit, Ihr Essen zu genießen und zu schätzen. Langsames Essen ist jedoch eine Gewohnheit, die erworben und geübt werden muss. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie in der richtigen Umgebung essen. Manchmal kann eine einfache Änderung der Einstellung Sie dazu ermutigen, achtsamer zu essen. Arbeiten Sie von dort aus daran, Ihr Essen langsam zu kauen und jeden Bissen zu genießen. Auch eine Änderung der allgemeinen Essgewohnheiten kann hilfreich sein. Versuchen Sie, bewusster zu essen, und üben Sie auch eine gute Portionskontrolle.
Schritte
Teil 1 von 3: Das richtige Umfeld schaffen
Schritt 1. Setzen Sie sich zu jeder Mahlzeit hin
Wenn Sie unterwegs oder vor dem Fernseher essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Essen schälen. In einem Bereich voller Ablenkungen werden Sie nicht so genau auf Ihr Essen achten. Setzen Sie sich zu jeder Mahlzeit an Ihren Küchentisch.
- Auch wenn Sie nur essen, legen Sie Wert darauf, den Tisch zu decken. Dies kann dazu führen, dass sich das Essen persönlicher und intimer anfühlt, was Sie dazu ermutigen kann, langsam zu essen.
- Sie können auch etwas tun, damit sich die Essenszeit besonders anfühlt. Zünden Sie zum Beispiel eine Kerze an oder stellen Sie Blumen ab. Sie können auch Ihr eigenes Essen kochen. Wenn Sie selbst eine Mahlzeit zubereitet haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie jeden Bissen genießen.
Schritt 2. Versuchen Sie, mit anderen zu essen
Wenn Sie während des Essens in ein Gespräch verwickelt sind, kann dies Sie etwas verlangsamen. Versuchen Sie, wenn möglich, mit anderen zusammen zu essen.
- Wenn Sie mit Ihrer Familie zusammenleben, versuchen Sie, Familienessen zu einem regelmäßigen Ereignis zu machen. Dadurch wird nicht nur das Essen verlangsamt, sondern auch das Gefühl der Familienzusammengehörigkeit gesteigert.
- Wenn du mit Mitbewohnern zusammenlebst, erwäge, ein paar Abende in der Woche mit deinen Mitbewohnern zu Abend zu essen. Jeder kann vereinbaren, ein Gericht zuzubereiten.
- Wenn du alleine lebst, versuche ein paar Abende in der Woche Freunde zum Abendessen einzuladen oder in einem gesunden Restaurant zu essen.
Schritt 3. Tun Sie während des Essens nichts anderes
Wenn Sie fernsehen, lesen oder etwas wie ein Kreuzworträtsel lösen, werden Sie wahrscheinlich nicht auf Ihr Essen achten. Dies kann Sie dazu ermutigen, Ihr Essen zu zerkleinern, anstatt sich die Zeit zu nehmen, es zu genießen.
- Üben Sie achtsames Essen und achten Sie wirklich auf das Essen und Ihre Umgebung.
- Beseitigen Sie Ablenkungen vor dem Essen. Lassen Sie Ihr Telefon im anderen Raum, schalten Sie Ihren Laptop aus und schalten Sie Ihren Fernseher aus.
- Bringen Sie keine Lesematerialien mit auf den Tisch. Versuchen Sie, die Essenszeit zu einem Ritual zu machen, bei dem Sie Wert darauf legen, Ihre Mahlzeit zu schätzen.
- Versuchen Sie, Ihr Essen kurz vor dem Essen zu betrachten. Bemühen Sie sich, das Essen an und für sich zu schätzen.
Schritt 4. Holen Sie sich einen Drink
Vernachlässigen Sie beim Essen niemals ein Getränk. Trinken kann dazu beitragen, das Esstempo zu verlangsamen, da Sie aufhören müssen, um einen Schluck zu trinken. Flüssigkeit kann auch helfen, dich satt zu machen, was einem Überessen vorbeugen kann. Bevor Sie sich zum Essen hinsetzen, sollten Sie sich ein Getränk einschenken.
Es ist eine gute Idee, kalorienarme oder kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen, besonders wenn langsames Essen Teil einer Gewichtsabnahme ist. Wasser, Diät-Soda und Selterswasser sind gute Optionen
Teil 2 von 3: Sich bemühen, langsam zu essen
Schritt 1. Kauen Sie mehr
Wenn Sie Ihr Essen mehr kauen, können Sie sich wieder auf Ihre Mahlzeit konzentrieren. Es hilft Ihnen auch, die Zeit zwischen dem Bissen und dem Schlucken zu verzögern. Versuchen Sie, zwischen 10 und 15 Sekunden vor dem Schlucken zu kauen.
- Es kann auch hilfreich sein, sich für Mahlzeiten zu entscheiden, die schwer zu schlucken sind. Versuchen Sie beispielsweise, sich reich an Gemüse, frischem Obst und mageren Proteinen zu ernähren. Weichere Lebensmittel wie Aufläufe und Kartoffelpüree können für längere Zeit schwieriger zu kauen sein.
- Konzentrieren Sie sich beim Kauen auf den Geschmack und die Textur. Versuchen Sie, sich der Tatsache bewusst zu sein, dass Sie essen, und denken Sie nicht mehr darüber nach, wie sehr Sie Ihr Essen genießen.
Schritt 2. Trinken Sie zwischen jedem Bissen Wasser
Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, sich vor dem Essen einen Drink einzuschenken. Wasser ist besonders hilfreich, da es keine Kalorien enthält. Nehmen Sie zwischen jedem Bissen einen Schluck Wasser. Dies verlangsamt das Tempo Ihres Essens und hilft Ihnen, schneller satt zu werden.
Es kann helfen, Ihr Wasser zu aromatisieren, um es verlockender zu machen. Du kannst aromatisiertes Wasser im Supermarkt kaufen. Sie können dem Leitungswasser auch Obst- oder Gemüsestücke hinzufügen, um ihm zusätzlichen Geschmack zu verleihen
Schritt 3. Legen Sie Ihre Utensilien zwischen den Bissen ab
Dies ist eine kleine Änderung, aber sie kann das Essenstempo wirklich verlangsamen. Wenn Sie Ihre Utensilien während der gesamten Mahlzeit festhalten, gehen Sie in den Schaufelmodus. Wenn Sie Ihre Utensilien zwischen jedem Bissen ablegen, werden Sie gezwungen, innezuhalten und die Mahlzeit noch ein wenig mehr zu genießen.
- Sie können auch versuchen, mit kleineren Utensilien zu essen. Dies kann Sie ermutigen, kleinere Bissen zu nehmen.
- Versuchen Sie, die verwendeten Utensilien zu wechseln. Sie können zur Abwechslung zum Beispiel mit Stäbchen essen, um das Esstempo zu verlangsamen.
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit
Wenn Sie wirklich Probleme mit Ihrem Essen haben, versuchen Sie, einen Timer zu stellen. Dies wird Sie herausfordern, die Zeit, die Sie mit dem Essen Ihres Essens verbringen, zu erhöhen.
- Idealerweise sollten Sie etwa 20 Minuten brauchen, um eine Mahlzeit zu beenden. Versuchen Sie, die Küchenuhr auf 20 Minuten einzustellen. Behalten Sie die Uhr beim Essen im Auge und versuchen Sie, sich 20 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihren Teller zu leeren.
- Sie können versuchen, Ihr Essen in Portionen zu essen. Iss zum Beispiel zuerst deinen Salat, dann deine Beilagen und dann dein Hauptgericht.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre allgemeinen Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie alle 3-4 Stunden
Lange Wartezeiten zwischen den Mahlzeiten können dazu führen, dass Sie sich ausgehungert fühlen. Wenn Sie besonders hungrig sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Nahrung verschlingen. Anstatt 3 große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, sollten Sie alle 3 oder 4 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen.
- Achten Sie auf Kalorien. Wenn Sie alle 2 bis 3 Stunden essen, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten geringer halten als bei 3 Mahlzeiten am Tag.
- Dies kann nicht nur dazu beitragen, dass Sie langsamer essen, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Schritt 2. Lassen Sie sich nicht zu hungrig werden
Wenn Sie am Ende des Tages verhungern, werden Sie wahrscheinlich Essattacken bekommen. Wenn Ihr Magen knurrt und Sie extremen Hunger verspüren, haben Sie sich zwischen den Mahlzeiten zu lange gehen lassen. Wenn Sie verspüren, dass sich ein wenig Hunger aufbaut, beginnen Sie mit der Planung, was Sie essen möchten. Versuchen Sie, innerhalb der nächsten halben Stunde oder so einen Snack zu sich zu nehmen.
Schritt 3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Ein Teil der Herausforderung bei einer gesunden Ernährung kann die Zeitinvestition sein. Versuchen Sie, jede Woche 2-3 große Rezepte zu kreieren, portionieren Sie sie dann in luftdichte Behälter und essen Sie diese Mahlzeiten an den Wochentagen, an denen Sie wirklich beschäftigt sind. Das kann ein großer Schritt sein, damit sich gesundes Essen weniger mühsam anfühlt.
Holen Sie sich leicht zu greifende Snacks wie frisches Obst, Gemüsesticks, Hummus, Guacamole, Pesto, rohe Mandelbutter, Nüsse und Avocado
Schritt 4. Essen Sie kleinere Portionen
Kleine Portionen können Sie dazu zwingen, Ihr Essen zu genießen und langsamer zu essen. Arbeiten Sie daran, sich der Portionsgrößen bewusst zu sein. Versuchen Sie, nährstoffreiche Mahlzeiten in kleineren Portionen zu sich zu nehmen.
- Achten Sie darauf, die Nährwertangaben zu lesen. Dies gibt Ihnen die Vorstellung einer tatsächlichen Portionsgröße. Eine Tüte Chips mag sagen, dass sie nur 150 Kalorien hat, aber die Portionsgröße kann die Hälfte der Tüte sein.
- Verwenden Sie kleine visuelle Hinweise, um die Portionsgröße zu bestimmen. Eine Portion Kohlenhydrate hat ungefähr die Größe eines Hockeypucks. Eine Portion Protein sollte nicht größer sein als ein Kartenspiel.
Schritt 5. Snacken Sie geschälte Lebensmittel
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, nehmen Sie einen Snack zu sich. Halte dich an etwas wie Erdnüsse oder Pistazien. Wenn Sie die Schale eines Lebensmittels öffnen müssen, um es zu essen, müssen Sie das Essen verlangsamen.
- Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Nüsse essen. Sie sind in der Regel kalorienreich.
- Du kannst auch versuchen, Lebensmittel zu essen, die du nacheinander isst. Naschen Sie zum Beispiel Blaubeeren, aber essen Sie sie nicht in Handvoll. Konzentrieren Sie sich auf eine Blaubeere nach der anderen.
