Das Abnehmen von 30 Pfund erfordert eine Verpflichtung zur Ernährung, Bewegung und zur Verbesserung Ihres Lebensstils. Es ist ein ziemlich großes Gewichtsverlustziel und erfordert, dass Sie für eine beträchtliche Zeit an einem gesünderen Lebensstil festhalten. Normalerweise sollten Sie jede Woche etwa ein bis zwei Pfund verlieren. Dies bedeutet, dass Sie in ungefähr vier Monaten oder so ungefähr 30 Pfund verlieren können. Beginnen Sie mit Ihrem Gewichtsverlust, indem Sie einen Plan erstellen und sich so gut wie möglich daran halten.
Schritte
Teil 1 von 3: Gewichtsverlust planen
Schritt 1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Sie benötigen eine gute Vorstellung von den Kalorien, die Sie zu sich nehmen, bevor Sie mit einer kalorienreduzierten Diät beginnen.
- Beginnen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, indem Sie alles notieren, was Sie an einem Tag essen und trinken. Notieren Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks, Getränke und alles andere, was Sie den ganzen Tag über essen.
- Seien Sie so genau wie möglich. Die Kalorien, die Sie aus diesen typischen Tagen berechnen, sind Ihr Ausgangspunkt, um ein Niveau zu ermitteln, das Ihnen beim Abnehmen hilft.
- Führen Sie Ihr Ernährungstagebuch auch dann fort, nachdem Sie mit Ihrem Gewichtsverlustplan begonnen haben. Studien zeigen, dass dies Sie für Ihre Ernährung verantwortlich macht und Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienmenge
Nachdem Sie ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch geführt haben, können Sie ein Kalorienziel festlegen, das Sie jeden Tag erreichen müssen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund anzustreben. Dies ist ein schrittweiser, aber sicherer und nachhaltiger Gewichtsverlust. Es wird Ihnen höchstwahrscheinlich leichter fallen, einen langsameren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
- Nehmen Sie Ihr Ernährungstagebuch und mitteln Sie die Gesamtkalorien, die Sie normalerweise essen. Subtrahiere 500 bis 750 Kalorien von dieser Zahl. Diesen niedrigeren Kaloriengehalt sollten Sie anstreben, wenn Sie ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen möchten.
- Wenn Sie 500 bis 750 Kalorien abziehen, aber einen Wert von weniger als 1.200 Kalorien erhalten, dann machen Sie 1.200 Kalorien zu Ihrem Tagesziel.
- Das Essen von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag gilt nicht als sicher. Ihr Stoffwechsel kann sich verlangsamen und Sie haben ein hohes Risiko für Nährstoffmangel.
Schritt 3. Finden Sie einen realistischen Zeitraum für die Gewichtsabnahme heraus
Richten Sie einen Gewichtsverlust-Kalender oder einen Zeitplan ein, um Sie in Schwung zu bringen und Sie auf dem Laufenden zu halten, um die Gewichtsabnahme innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu verfolgen.
- Wenn Sie abnehmen möchten, mit der Einstellung, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, brauchen Sie etwa vier Monate, um 30 Pfund abzunehmen.
- Sie können jedoch in Betracht ziehen, sich ein paar zusätzliche Wochen zu gönnen, um dieses Gewicht zu verlieren. Sie müssen Ausrutscher, Urlaub und ungeplante stressige Ereignisse einplanen, die Sie mit Ihrem Gewichtsverlust ein paar Tage oder eine Woche zurückwerfen könnten.
Schritt 4. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Eine andere Sache, die als Teil Ihrer Diät zur Gewichtsabnahme von Vorteil ist, ist das Finden und Aufbauen einer Selbsthilfegruppe.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine Selbsthilfegruppe haben, dazu neigen, langfristig an Diäten zu halten und in der Lage sind, mehr Gewicht zu verlieren und es im Vergleich zu denen, die keine Selbsthilfegruppe haben, zu halten.
- Sprechen Sie mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über Ihre Gewichtsverlustziele und bitten Sie sie, Ihre Selbsthilfegruppe zu sein und Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
- Seien Sie auch Ihre eigene Selbsthilfegruppe, indem Sie Ihre Motivation zum Abnehmen in Ihr Ernährungs- und Fitness-Tagebuch schreiben. Kehren Sie täglich und wöchentlich zu diesem Tagebuch zurück, um Ihre Ziele, Gewichts- und Zollreduktion aufzuzeichnen.
Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Befolgen Sie eine proteinreichere Diät
Viele Studien zeigen, dass eine proteinreichere Ernährung beim Abnehmen helfen kann, es aber auch etwas leichter macht, das Gewicht langfristig zu halten.
- Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre Ernährung. Konzentrieren Sie sich darauf, etwas mehr als den Durchschnitt zu bekommen, um Ihr allgemeines Sättigungsgefühl zu steigern und Ihren Appetit besser zu kontrollieren.
- Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu sich nehmen, können Sie Ihren Proteinbedarf problemlos decken. Planen Sie mindestens eine oder zwei Portionen magereres Protein pro Mahlzeit und eine Portion mit Snacks ein.
- Eine Portion Fleischprotein wiegt etwa 85 bis 120 Gramm (oder 3 bis 4 Unzen), was 20 bis 25 Gramm Protein liefert. Wählen Sie magerere Proteinquellen, da diese kalorienärmer sind und problemlos in einen kalorienarmen Ernährungsplan passen.
- Wechseln Sie zwischen verschiedenen Proteinquellen, um eine abwechslungsreiche Ernährung aufrechtzuerhalten. Probieren Sie: Meeresfrüchte, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Geflügel.
Schritt 2. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse
Ein weiterer einfacher Trick, um eine kalorienreduzierte Ernährung aufrechtzuerhalten, ohne das Gefühl zu haben, zu hungern, besteht darin, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
- Diese Lebensmittel sind kalorienarm, was bedeutet, dass Sie eine angemessene Menge essen können und dennoch innerhalb Ihres Kalorienziels bleiben.
- Außerdem sind diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen. Sie verleihen den Mahlzeiten mehr Volumen, sodass Sie sich während der Mahlzeiten satt fühlen und länger satt bleiben, nachdem Ihre Mahlzeit beendet ist.
- Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus Obst oder Gemüse. Zielen Sie auf eine Tasse dichtes Gemüse, zwei Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Obst pro Portion.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für 100 % Vollkornprodukte
Neben Obst und Gemüse ist Getreide eine weitere ballaststoffreiche Lebensmittelgruppe.
- Fügen Sie Ihrem Tag eine oder zwei Portionen Vollkornprodukte hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, damit Sie sich mit Ihren Mahlzeiten zufriedener fühlen.
- Es wird empfohlen, 100% Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide zu verwenden, da es mehr Ballaststoffe, Proteine und andere essentielle Nährstoffe enthält.
- Vermeiden Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, weißen Reis, einfache Nudeln oder Backwaren aus Weißmehl.
- Probieren Sie stattdessen eine Vielzahl von Vollkornprodukten wie: Hafer, Quinoa, Naturreis, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
- Messen Sie auch immer die Portionsgrößen von Vollkornprodukten. Halten Sie sich an 1/2 Tasse oder 1 Unze pro Portion.
Schritt 4. Verpacken Sie gesunde Snacks vor
Obwohl Snacks dem Gewichtsverlust widersprüchlich erscheinen mögen, können sie tatsächlich ein angemessener Teil Ihres Gewichtsverlustplans sein.
- Wenn Sie das Gefühl haben, einen Snack zu brauchen, versuchen Sie, Snacks mit 150 Kalorien oder weniger zuzubereiten. Stellen Sie außerdem sicher, dass sie etwas mageres Protein und Obst oder Gemüse enthalten, um sie zu einer nährstoffreichen Ergänzung für Ihren Tag zu machen.
- Außerdem sollten Sie nur essen, wenn Sie es brauchen. Zum Beispiel, wenn seit dem Essen mehr als vier Stunden vergangen sind und Ihr Magen knurrt oder Sie vor dem Training eine Kleinigkeit brauchen. Versuchen Sie, Snacks aus Langeweile zu vermeiden.
- Platzieren Sie Snacks mit 100 bis 150 Kalorien in kleinen Tüten, um sie zur Arbeit mitzunehmen oder zu Hause für eine schnelle Snackauswahl für unterwegs aufzubewahren.
Schritt 5. Essen Sie bewusst
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine kluge Idee, zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät einige Änderungen des Lebensstils vorzunehmen.
- Achtsames Essen kann ein großartiges Werkzeug sein, um zusätzlich zu einer bestimmten Diät oder einem Trainingsplan zum Abnehmen zu verwenden. Sie werden gezwungen sein, darauf zu achten, was Sie essen, wie Sie essen und warum Sie essen.
- Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese langsame Ernährungsmethode hilft Ihrem Körper, sich satt zu fühlen, und kann verhindern, dass Sie zu viel essen.
- Verwenden Sie kleinere Portionen und kleinere Teller. Die Verwendung von Salattellern beim Abendessen kann Ihnen helfen, die Portionsgrößen besser zu kontrollieren.
- Entfernen Sie auch Ablenkungen beim Essen. Das Ausschalten des Fernsehers und Ihres Mobiltelefons kann Sie dazu zwingen, aufmerksam zu sein und mehr Genuss und Zufriedenheit mit Ihren Mahlzeiten zu erzielen.
Schritt 6. Trinken Sie jeden Tag ausreichend Flüssigkeit
Wasser ist wichtig, um Sie den ganzen Tag über hydratisiert zu halten. Es ist jedoch auch ein Schlüsselfaktor für Ihren Gewichtsverlust.
- Wenn Sie dehydriert sind, was ziemlich häufig vorkommt, können Sie Durst oft mit Hunger verwechseln. Sie können essen oder einen Snack zu sich nehmen, obwohl Sie in Wirklichkeit nur etwas Wasser trinken mussten.
- Darüber hinaus kann das Trinken eines großen Glases Wasser vor den Mahlzeiten helfen, dich satt zu machen und dich mit einer kalorienfreien Flüssigkeit satt zu fühlen.
- Versuchen Sie täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Einige Gesundheitsexperten glauben jedoch, dass Sie möglicherweise sogar bis zu 13 Gläser täglich benötigen. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
- Versuchen Sie, am Ende des Tages die Farbe von Limonade oder sehr blassgelb zu urinieren. Außerdem sollten Sie den ganzen Tag keinen Durst verspüren.
Teil 3 von 3: Steigerung der körperlichen Aktivität
Schritt 1. Erstellen Sie einen Trainingsplan
Wenn Sie eine größere Menge an Gewicht verlieren möchten und vorhaben, diesen Gewichtsverlust durch Sport zu unterstützen, kann es von Vorteil sein, einen Trainingsplan für sich selbst aufzustellen.
- Schreiben Sie einen kleinen Zeitplan oder Kalender auf, der zeigt, welche Art von Übung Sie zu welcher Tageszeit, an wie vielen Tagen in der Woche und wie lange durchführen werden.
- Planen Sie, mit Low-Impact-Workouts zu beginnen. Versuchen Sie es im ersten Monat mit Schwimmen, Gehen, Wassergymnastik oder Ellipsentraining. Diese Art von Übungen kann für Ihre Gelenke besser sein oder für diejenigen, die an Arthritis leiden, einfach sein.
- Planen Sie auch, die Dauer oder die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, langsam zu erhöhen. Sie können damit beginnen, an drei Tagen in der Woche 20 Minuten zu trainieren. Steigen Sie langsam an drei Tagen in der Woche auf 30 Minuten und dann an vier Tagen in der Woche auf 30 Minuten auf.
- Vielleicht möchten Sie in Erwägung ziehen, sich mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu treffen, wenn Sie noch nie trainiert haben oder zusätzliche Anleitung benötigen.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Aktivität im Lebensstil
Eine einfache Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen und einfach aktiver zu sein, besteht darin, Ihre Lebensstilaktivität zu erhöhen. Dies ist ein besonders guter Ausgangspunkt, wenn Sie derzeit keine geplanten oder strukturierten Übungen machen.
- Lifestyle-Aktivitäten sind diejenigen, die Sie regelmäßig tun. Zu und von Ihrem Auto gehen, den Boden wischen, die Treppe in Ihrem Büro nehmen oder sogar Schnee schaufeln.
- Einige Studien zeigen, dass diejenigen, die viel Lifestyle-Aktivitäten betreiben, ähnliche Vorteile haben wie diejenigen, die strukturierte aerobe Aktivitäten betreiben.
- Versuchen Sie, Ihrem Tag mehr Bewegung oder Schritte hinzuzufügen. Gehen Sie zum Beispiel nach dem Abendessen oder in der Mittagspause 10 bis 20 Minuten spazieren. Microwalks während des Arbeitstages, morgens oder in der Mittagspause helfen Ihnen ebenfalls beim Abnehmen.
- Versuchen Sie auch, Aktivitäten zu planen, anstatt fernzusehen. Ermutigen Sie Ihre ganze Familie, aktiver zu sein. Gehen Sie Minigolf spielen, gehen Sie mit dem Hund spazieren oder treiben Sie Sport.
Schritt 3. Schließen Sie regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen ein
Nachdem Sie daran gearbeitet haben, Ihre Lebensstilaktivität zu steigern, beginnen Sie mit der Teilnahme an einigen geplanten und strukturierten Cardio-Übungen.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche etwa 150 Minuten Sport zu treiben. Das sind etwa 2 1/2 Stunden.
- Wenn Sie nicht trainiert haben oder Schwierigkeiten mit dem Training haben, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel wie 1 1/2 Stunden pro Woche.
- Viele Aktivitäten können als Cardio-Übungen gelten. Versuchen Sie es mit: Wassergymnastik, Ellipsentrainer, Spazierengehen, Tanzkurs oder Fahrradfahren.
Schritt 4. Fügen Sie Krafttraining hinzu
Krafttraining hilft beim Aufbau fettfreier Muskelmasse und kann dazu beitragen, dass Ihr Körper im Laufe der Zeit Kalorien in Ruhe verbrennt.
- Heben Sie zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang freie Gewichte oder verwenden Sie Kraftgeräte. Versuchen Sie, jede große Muskelgruppe zu trainieren. Heben Sie zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang freie Gewichte oder verwenden Sie Kraftgeräte.
- Melden Sie sich für ein persönliches Training an, um die richtige Form zu lernen. Sie sollten sehr vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Form und neue Übungen mit dem Personal Trainer.
