50 Pfund in drei Monaten zu verlieren ist keine leichte Aufgabe, besonders wenn Sie genau 50 Pfund von Ihrem Idealgewicht entfernt sind. Das soll nicht heißen, dass es völlig rückgängig zu machen ist; es ist immer noch mit viel Willenskraft und Disziplin möglich. Scrollen Sie nach unten zu Schritt 1, um herauszufinden, wie Sie anfangen können, Pfunde zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Kalorien verstehen und einen Plan erstellen
Schritt 1. Verstehen Sie, was Kalorien sind
Sie müssen das Konzept der Kalorien verstehen, wenn Sie in so kurzer Zeit erfolgreich 50 Pfund verlieren wollen. Kalorien, einfach ausgedrückt, sind Energieeinheiten; in der ernährung sind sie einheiten, die verwendet werden, um die energiemenge zu messen, die Sie durch die nahrung aufnehmen und durch körperliche aktivität verbrennen.
Schritt 2. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten
Die Menge an Kalorien, die eine Person täglich zu sich nehmen muss, ändert sich von Person zu Person, basierend auf dem Alter, der Größe, dem Gewicht der Person, der Menge der Aktivität, die sie den ganzen Tag über ausführt usw. Es gibt viele Kalorienrechner im Internet. Sie können auch hier klicken, um herauszufinden, wie Sie Ihre Kalorienaufnahmezahl ermitteln.
Schritt 3. Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren
Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 500 pro Tag oder 3.500 pro Woche schaffen. Um in drei Monaten 50 Pfund abzunehmen, müssen Sie ein wöchentliches Kaloriendefizit von mindestens 14.000 Kalorien aufbauen, um etwa vier Pfund pro Woche zu verlieren. Das bedeutet, dass Sie ein tägliches Defizit von 2.000 Kalorien schaffen müssen.
In Pfund ausgedrückt bedeutet ein Verlust von 50 Pfund in 3 Monaten einen Verlust von 16 Pfund pro Monat (für 3 Monate) oder einen Verlust von 4,17 Pfund pro Woche (für 12 Wochen)
Schritt 4. Erstellen Sie einen Plan
Das allererste, was Sie brauchen, ist ein Diät- und Fitnessplan. Ohne sie können Sie Ihren Gewichtsverlust möglicherweise nicht verfolgen. Der von Ihnen erstellte Plan sollte sein:
- Spezifisch und messbar: Dies bedeutet, dass Ihr Gewichtsverlustplan personalisiert sein sollte (Spezifisch). Jeder Mensch hat einen anderen Körperbau, andere Essgewohnheiten und Grenzen der körperlichen Anstrengung. Aus diesem Grund sollte Ihr Gewichtsverlustplan auf Ihre Gewichtsabnahme- und Fitnessbedürfnisse ausgerichtet und personalisiert sein.
- Zeitrahmen und in Meilensteine unterteilt: Unterteilen Sie Ihr ultimatives Ziel in kleinere Meilensteine und verfolgen Sie sie im Laufe der Zeit, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Eine wöchentliche Aufteilung wird empfohlen.
Methode 2 von 3: Die richtige Ernährung finden
Schritt 1. Überdenken Sie Ihre Essgewohnheiten
Versuchen Sie Ihr Bestes, über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel aktiver halten und Hunger vorbeugen. Versuchen Sie Ihr Bestes, um fünf Mahlzeiten mit jeweils etwa 300 Kalorien zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie, während jeder Mahlzeit ein proteinreiches Produkt, ein Obst oder Gemüse und ein stärkehaltiges Kohlenhydrat (Reis, Nudeln, Brot, kleine Kartoffeln usw.) zu sich zu nehmen. So bleiben Ihre Mahlzeiten ausgewogen
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Trinken Sie acht oder idealerweise mehr Tassen klares Wasser pro Tag, um sich gut mit Flüssigkeit zu versorgen und das Wassergewicht auszuspülen. Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Körper wird Wasser speichern, wenn Sie nicht genug Wasser trinken. Trinken Sie also einfach viel Wasser und Ihr Körper wird aufhören, das Wassergewicht zu halten.
Schritt 3. Zielen Sie auf großvolumige Lebensmittel mit weniger Kalorien wie rohes Gemüse und Vollwertkost
Diese Lebensmittel machen dich garantiert länger satt und du verbrauchst dabei weniger Kalorien. Grünes Blattgemüse wird Ihr bester Begleiter beim Abnehmen sein.
Schritt 4. Vermeiden Sie verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel
Große Beispiele sind Fast Food, verarbeitete Konserven, Desserts und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten oder/und Einfachzucker. Diese Lebensmittel packen eine ganze Menge Kalorien in einer kleinen Portion.
Schritt 5. Vermeiden Sie „Snacks“
Ungesunde Snacks können Ihre täglichen Zielkalorien durcheinanderbringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie eine Person sind, die viel Junk Food isst oder viel Soda oder Alkohol trinkt, müssen Sie diese ernährungssabotierenden Gewohnheiten loswerden. Diese Lebensmittel und Getränke enthalten viele leere Kalorien und nähren Ihren Körper nicht auf gesunde Weise. Streichen Sie sie also vollständig aus Ihrer Ernährung und versuchen Sie, mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen, anstatt verarbeiteten Müll.
Anstatt ein paar Chips zu kauen, decken Sie sich mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse ein, um einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie hungrig werden
Schritt 6. Hören Sie auf, Ihre Kalorien zu trinken
Softdrinks, Smoothies und alle Getränke mit Zucker sind vom Tisch. Lernen Sie, Ihre Kalorien zu reduzieren, indem Sie kalorienreiche Getränke einschränken. Versuchen Sie, klares Wasser, ungesüßte Limonade, schwarzen Kaffee (oder mit Magermilch) zu sich zu nehmen.
Schritt 7. Führe ein Ernährungstagebuch, in dem du alles, was du den Tag über isst, notierst und die Gesamtkalorien addierst
Der bequemste Weg, ein Essenstagebuch zu führen, ist die Verwendung von Apps auf Ihrem Telefon. Es gibt eine Vielzahl von kostenpflichtigen und kostenlosen Apps, mit denen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, eingeben und die Kalorien Ihrer Mahlzeiten automatisch anzeigen. Seien Sie bei der Verfolgung sorgfältig, da Sie möglicherweise zu viel essen, wenn Sie mit der Verfolgung nachlässig sind.
Methode 3 von 3: Trainieren
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Trainingsroutine
Versuchen Sie, 5 bis 7 Stunden Sport pro Woche zu machen, um einen wöchentlichen Gewichtsverlust von etwa 4 Pfund zu erreichen. Jede Sitzung (eine Stunde lang) sollte etwa 400 - 600 Kalorien verbrennen. Die Art der Übung kann Ihre Ergebnisse variieren, aber Herz-Kreislauf-Training ist ein Muss, da es ein großartiger Kalorienverbrenner ist.
Schritt 2. Erstellen Sie ein Cardio-Training
Cardio-Übungen sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung Ihres Körpers erhöhen. Beispiele für Cardio-Übungen sind Laufen, Radfahren, Crosstrainer und Schwimmen. Sie müssen trainieren, um etwa 1.500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen möchten, mindestens 4 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Wenn Sie nur zwei Stunden Zeit haben, um zu trainieren, müssen Sie Übungen mit höherer Intensität durchführen, die jede Stunde mindestens 750 bis 800 Kalorien verbrennen. Beispiele für hochintensive Workouts sind Spinning, hochintensives Zumba, hochintensive Intervallübungen, intensives Kickboxen und Laufen bei höheren Geschwindigkeiten.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Fitnessniveau es Ihnen möglicherweise nicht erlaubt, in ausgedehnte Cardio-Workouts einzusteigen, können Sie mit Übungen mit geringerer Belastung wie Schwimmen, zügigem Gehen (4 bis 5 mph (6,4 bis 8,0 km/h) Tempo), Aerobic mit geringer Belastung beginnen, und so weiter, aber machen Sie sie drei Stunden pro Tag statt zwei.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining
Während Cardiotraining großartig für eine große Kalorienverbrennung ist, hat es seine Nachteile. Viel Cardiotraining kann dazu führen, dass du fettfreie Muskelmasse anstelle von nur Fett verlierst, was du nicht willst. Sie brauchen magere Muskeln, um Ihren Stoffwechsel auf einem optimalen Niveau zu halten und Ihnen einen besser aussehenden, straffen Körper zu geben. Um Ihre Muskeln trotz des intensiven Cardio-Trainings zu erhalten, sollten Sie dreimal pro Woche ein moderates Krafttraining integrieren.
Sie können im Fitnessstudio Widerstandsgeräte verwenden oder einfach zu Hause mit Kurzhanteln trainieren. Krafttraining verbrennt zwar nicht so viele Kalorien wie Cardio, aber es ist sehr wichtig, Muskeln aufzubauen und so den Stoffwechsel anzukurbeln
Schritt 4. Versuchen Sie, kleine aktive Veränderungen in Ihrem Tagesablauf vorzunehmen
Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, spielen Sie mit Ihren Kindern; Einfache Änderungen wie diese mögen nicht viel erscheinen, aber sie machen einen großen Unterschied im Gesamtbild und helfen Ihnen, Ihrem Ziel von 50 Pfund in 3 Monaten näher zu kommen.
